boks uchun qanday mashq qilish kerak

Bokschi bo'lish uchun mashg'ulotlar, intizom, intizom va o'ziga bo'lgan ishonchni oladi. Agar siz boksni martaba sifatida ko'rib chiqsangiz, sport zaliga qo'shilishingiz va murabbiy topishingiz kerak. Biroq, ko'plab boshlanuvchilar murabbiyga ega bo'lolmaydilar va o'zlarini mashq qilishlari kerak bo'ladi. Umuman olganda, jiddiy bokschi haftasiga 3-5 marta, 3-5 marta o'qishni kutishi kerak.

Qadamlar

Qo'l o'qishi

1. 

   Quvvat va chidamlilikni yaxshilash uchun mushtlash texnikasiga e'tibor qarating. Yaxshi zarblar juda samarali zarbalar, raqibingizga inoyat va qulaylik bilan topshirish. Tezlik va chidamlilikni o'rgatishda ishlashingiz kerak bo'lsa-da, yaxshiroq texnikani yaxshiroq bokscherga olib boradi. Quyidagi matkaplarni bajarayotganda, e'tiborni qarating:

   • Tirsagingiz bilan etakchi. Tirsagingizni sizning bilagingizdan emas, balki raqibingiz bilan otishni o'ylang.
   • Ixcham bo'lish. Siz kiyishni xohlamaysiz yoki tanangizni keraksiz harakat qilishni xohlamaysiz. Qo'lingizni yoping va oyoqlaringizni oldingizda saqlang.
   • Qo'llaringizni dam olish va tanaffus paytida harakat qilish. Siz mushtlamasangiz, qo'llaringizni bo'shashmasdan yoki 'nafas olish', shunda tanangiz bilan bemalol tebraning. Ularni qattiq urinmang va qattiq ushlamang - bu faqat sizni tezroq tortadi.
2. 

   Silliq, toza tezlikdagi sumka matkaplariga e'tibor qarating. Tezlik sumkalari shiftdan osilgan va sizdan kuchli, izchil ritmni ishlab chiqarishni talab qiladi. Siz muntazam, dumaloq harakat bilan urasiz, qo'llaringizni va sumkani harakatlantirasiz. Bu sizning qo'lingiz bilan bardosh, ulanish va muvofiqlashtirishingizni rivojlantirishning eng yaxshi usullaridan biridir.

   • Tezlik sumkasini 3-5 3 daqiqali sessiyalarga o'tkazing, har bir oralig'ida 30 sekund dam oling.
3. 

   Har bir mashg'ulotning 3-5 marta 3-5 baravar ko'p bo'lgan og'ir sumkaga urildi. Og'ir sumka (punkt mashg'ulotlari uchun ulkan osilgan sumka) sizning eng yaxshi do'stingiz bo'ladi. Siz uni 3-5 daqiqa davomida urishni xohlaysiz, siz kabi kurashasiz. Biroq, u erda shunchaki urmoqchi ekanligingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz to'pida qoling, haqiqiy kurashda harakatlaning va tezkor kurashda, dodge, Dodge va blokirovka qilishni to'xtating. Umuman olganda, siz buni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan haqiqiy narsa shunchalik yaxshi bo'ladi.

   • Terakli mashg'ulot uchun sumkani boshdan oldin chayqalishini bering. Bu sizni harakatlanuvchi nishonga yo'naltirishga majbur qiladi.
4. 

   Qo'lni bardoshli bo'lish uchun 30 soniyali 'sprint' ni sinab ko'ring. Og'ir sumkadan foydalanib, iloji boricha ko'proq zarbalarni tashlash uchun 30 soniya ushlab turing. Pulni tashlaganingizdek, kuchga emas, kuchga emas, tezlikka e'tibor bering. 30 soniyadan so'ng, 30 soniya davomida dam oling va keyin yana 4-5 marta takrorlang.
5. 

   Kuchli mashg'ulot rejimini boshlang. Mushak qurish uchun siz tana vazniga og'irligingizni ko'tarishni yoki shunchaki ishlatishni tanlashingiz mumkin. Qanday qilib uslubingiz bo'lsa ham, har hafta 2-3 kunlik kuch mashg'ulotlarida 2-3 kungacha 1-ga kesib tashlang. Yaxshiyamki, boks shunchalik kuchli intensiv bo'lib, siz har safar bel, jang yoki soyali qutingiz ham topasiz, shuning uchun kuchli mashg'ulot mashg'ulotlaringizning diqqat markazida bo'lmasligi kerak. Eng tezkor eng tezkor narsalarni qurish uchun katta, ko'p mushak mashqlarini maqsad qiling. O'z ichiga olish uchun ba'zi yaxshi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Tana og'irligi: Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, 16 yoshdan kichik bo'lib, og'irliklarni ko'tarmaslik kerak, sinab ko'rish uchun juda ko'p yaxshi mashg'ulotlar mavjud:
     • Otjimaniye' mashqi, yaqin va keng pozitsiya.
     • Cho'milish
     • Old va yon taxtalarni qiling.
     • Tana vaznidagi qatorlarni yoki yon tomonga harakat qiling.
     • Tortish va iyak ko'tarish.
   • Og'irlikni ko'tarish: Silliq, suyuqlik texnikasiga e'tibor qarating. Siz yuqoriga va pastga, eng yaxshi natijalarni boshqarish bilan harakat qilishni xohlaysiz.
     • Qatorlar, o'tirgan va tik turish
     • Dastgoh bosish
     • Yelkalarni ko'taradi va uchadi
     • Bicep jinsi.
6. 

   Sekin sparringni sinab ko'ring. Yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib vositasi, sekin sparring sizning barcha ishlaringizni ishonchli, uslubiy mashqlar uchun ishonchli, uslubingiz uchun uzuk oladi. Bu xuddi sherik bilan odatiy sparrring kabi, lekin siz normal tezligingizning 75 foizida zarb tashlashni xohlaysiz. Bu sizning qarama-qarshi qo'lingizni ishga tushirishning eng yaxshi usuli, diqqat markazida hali past bo'lmagan usullarga e'tiboringizni qaratib, halqaga ishonch hosil qiling. Siz jonli qiruvchiga, hatto sekin sur'atda harakat qilishingiz kerakligi sababli, bu juda yaxshi ko'nikmalarni qurish juda yaxshi usul.

   • Muvofiqlashtirishga e'tibor qarating - punktlaringizda kuzatib boring, oyoqlaringizni qimirlatib turing va har qanday holatlarda qo'lingizni yo'naltirishga e'tibor qarating. Sizning tanangizning barcha qismlari bir-biri bilan kontsertda harakatlanish kerak.

• Otjimaniye' mashqi, yaqin va keng pozitsiya.
• Cho'milish
• Old va yon taxtalarni qiling.
• Tana vaznidagi qatorlarni yoki yon tomonga harakat qiling.
• Tortish va iyak ko'tarish.

• Qatorlar, o'tirgan va tik turish
• Dastgoh bosish
• Yelkalarni ko'taradi va uchadi
• Bicep jinsi.

Oyoq mashqlari

1. 

   Haftasiga 2-3 marta interval o'qitish. Toshda ko'rinadigan klassik uzoq yugurishlar boks uchun ajoyib mashg'ulot emas. Boks qisqa, eng yuqori energiya portlashi va bu uchun mashq qilishning eng yaxshi usuli, bu intervalli mashg'ulot. Intervallar, siz yuqori energiya, qisqa dam olish davrlari bilan tezkor sprintlarni almashtirasiz. O'zingiz xohlaganingizcha, dam olish kunlarini 10-15 soniyada qisqartirishingiz mumkin, hatto sizning yutuqlaringizni yanada yaxshilashingiz mumkin. Yaxshi boshlang'ich mashg'ulot bo'ladi:

   • 1-mil sekin, oson yugurish sur'atida.
   • Olti 600 million sprint, har biri o'rtasida 1 daqiqa dam oladi. Siz eng yuqori tezligingizning 75-80% yugurishni xohlaysiz.
   • .5 mil sekin, oxirida oson tiklanish jog.
2. 

   Uzun yugurish, soyali boks va intervalsiz kunlarda qisqa sprint aralashtiring. Intervalli mashg'ulotlar sizning kardio mashg'ulotlaringizning asosiy qismini tashkil qiladi va ular boksning bir nechta portlovchi turlarini tez va samarali mashq qilishning eng yaxshi usuli. Biroq, siz hali ham o'yin kunlarida oyoqlaringizni qimirlamoqchisiz. Buning eng yaxshi usuli - tanadagi to'liq mashg'ulotlar, uzoqroq, sekinroq yugurish va ba'zi yorug'lik, tezkor sprintlar. AQSh Olimpiya o'quv lagerlarida qo'llaniladigan quyidagi tadbirlar aralashtirish va 30-60 daqiqali mashg'ulotlarga mos kelishi kerak:

   • 1-2 mil isitish uchun (o'rtacha tez sur'atda).
   • Soya qutisi 1 tur (3 daqiqa atrofida).
   • 200 metrni orqaga qaytaring.
   • Sprint 100 metr.
   • Qo'llari bilan yugurish, real zargarlarni otib, 400 metr.
3. 

   1-2 uzunlikda qalampir, har hafta dam olish va oyoqlaringizni cho'zish uchun sekin yuguradi. Klassik 4-5 mil tong otish hali ham boks bo'yicha mashg'ulotlarda o'z o'rnini egallaydi. Uni tiklash kerak bo'lgan kunlarda, ayniqsa 2-3 to'g'ri mashg'ulotlardan keyin foydalaning. Uzunroq va uzoqroq yugurishlar, shuningdek, janjalga kirishni istamagan kunlarda, shuningdek, siz halqada charchashni istamaysiz. 30 daqiqadan bir soatgacha yaxshi, qulay sur'atda va oldin va keyin cho'zing.

   • Ko'plab murabbiylar ertalab sizning birinchi narsangizni bajarishni maslahat berishadi va keyinroq ko'nikmalari uchun dam olish uchun vaqt berishadi.
   • Yalang'och holda qo'llaringizni mudofaa holatida saqlang, vaqti-vaqti bilan qo'llaringizni isitmaguncha, masxaraboz punktlarni otib tashlang. Shuning uchun aksariyat bokschilar 'yo'l ishlarini' o'tkazishadi.
4. 

   Siz mashq qilsangiz, har kuni arqonni sakrab oling. Roping arqon tasavvur qilib, tasavvur qilib bo'lmaydigan eng ajoyib boksli mashg'ulotlardan biri bo'lib, sizning yuragingizni, chaqqonlikni, vaqtni va muvofiqlashtirishni kuchaytiradi. Har bir mashg'ulotga 15 daqiqa sakrash arqoniga mos kelishingiz kerak. Arqonni aylantirganingizda, oyoqqa almashadigan asosiy yugurish texnikasidan boshlang. O'zingiz yaxshilaganingizda, muqobil, yanada texnik ko'rinishni sinab ko'ring:

   • Ikkala fut bilan birga sakrab o'ting.
   • Qo'llaringizni kesib o'ting. Arqon tushayotganda, burnigingizdan o'tib, bilaguzuklaringizni bir-biringiz bilan kesib o'ting, so'ngra arqon oyoqlaringizdan o'tib ketadi.
   • Sakrash paytida harakatlaning. Sakrash paytida pastga sakrash orqali oldinga, orqaga va yonma-yon yurish.
5. 

   Loserlar va tezkor kesilgan kabi chaqqon mashqlari ustida ishlash. Zinapoyalar burg'ulari butun dunyo sport zalida keng tarqalgan va turli xil mashg'ulotlarga osonlikcha moslashtirilishi mumkin. Ularni qilish, konuslarni yoki mashg'ulot zinapoyasini o'rnating va har doim bitta bo'sh joydan oyoqlaringizni tezda harakatlantiring. Siz o'sib borayotganingizda, har bir bo'sh joyni 2 marta bosib, narvonning oldinga va orqaga ishlayotgan har bir bo'sh joyni o'chirib, tartibni aralashtiring.

   • Zinapoyalar mashg'ulotlari ko'plab sport turlarida keng tarqalganva siz doimo yangi harakatlarni sinab ko'rishingiz kerak.
6. 

   Oyoq ish uslubiga e'tibor qarating. Yaxshi oyoq ishlari nafaqat yuragingiz va o'pkangizni o'qitish haqida emas. Yaxshi bokschi bo'lish uchun, siz jang paytida oyoqlaringiz haqida o'ylamaslik uchun yaxshi shakl bilan mashq qilishingiz kerak. Oyoqka ishlov berishda diqqat markazida:

   • Oyoqlaringizning to'plarida qolish. Bu sizning oyoq barmoqlaringiz oldida 'tugma'. Bu juda oson, harakatlantiruvchi va siljishni osonlashtiradi.
   • Umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting. Orqaga yoki orqaga suyanmaslikka harakat qiling. Bu sizning tortishish markazingizni ham ushlab turadi va yumshoq harakatlanishga imkon beradi.
   • Yuqori tanangizni bo'shating. Siz bo'sh joy va partiyalarni xohlaysiz.

Fuqarolik mashg'ulotlari

1. 

   Sizning dietangiz faqat sog'lom ovqatlardan iboratligiga ishonch hosil qiling. Proteinlarni dietangizning asosi sifatida tanlang va qovurilgan ovqatlar, kek, qaymoq, maydalagichlar va shakar kabi yuqori kalorori kerak. Har kuni ko'p suv iching. Qanchalik ko'p suv oladigan bo'lsangiz, tanangiz uchun bo'ladi. Yaxshi taom quyidagilar bo'lishi mumkin:

   • Tuxum, baliq va tovuq kabi oqsillar, juda muhimdir.
   • Baliq, avakados va yong'oqlarda yaxshi, to'yinmagan yog'lar.
   • Oq guruch, oq non va boshqa oddiy shakar o'rniga makaron, bug'doy va kvino kabi murakkab uglevodlar.
   • Agar siz chanqagan bo'lsangiz, har qanday vaqtda suv oling. Agar siz baynda chanqagan bo'lsangiz, siz yaxshi namlangansiz. Ta'lim paytida har doim ko'p suv borligiga ishonch hosil qiling.
2. 

   O'zingiz halqada soya qutisi. Shadowboxing siz shunchaki siz va halqani aylantirganingizdek, zarbni tashlang va haqiqiy kurash ritmini taqlid qiling. Bu shikastlanish yoki zarba berishdan tashvishlanmasdan kurashishning eng yaxshi usuli. Biroq, siz undan ko'proq narsani olishga e'tibor berishingiz kerak. Oyog'ingizni siljiting va to'sib qo'yish va blokirovka qilish o'rtasida o'zgarib turing va intensivlikni saqlang. Eng muhimi, har bir 'fitna' vaqtingiz standart bosqich sifatida - havaskor jangchi uchun 3 daqiqa davom etishingizga ishonch hosil qiling.

   • Ring atrofida harakatlanishingizga e'tibor qarating. Siz harakatlanayotganingizda faol bo'ling, qazing va raqsga tushing.
   • Shadowboxingning eng qiyin qismi - bu mentalitet. Siz o'zingizni intensivlik bilan mashq qilishingizga ishontirishingiz yoki undan ko'p narsani ololmaysiz.
3. 

   Yaxshi mushtlash uchun kuch va kuchni qurish uchun yuqoriga va iyaklarni torting. Agar boshqa kuch mashg'ulotlarini qilmasangiz ham, siz tortishayotganingizga ishonch hosil qiling. Har kuni bir nechta narsani bajaring va vaqt o'tishi bilan yuqori miqdorda ishlashga harakat qiling. Eng yaxshi mashg'ulot uchun yuqoriga va pastga qarab sekin, hatto harakatga e'tibor qarating. Avvaliga qiyin bo'lganda, asta-sekin ishlanayotgan kuniga kamida 10 tadan boshlashga harakat qiling.

   • Tarmoqlar va iyaklar orasidagi farqlar sizning ushlang va ishlatilgan mushaklaringizdir.
     • To'plamlar uchun ikkala kaft sizdan uzoqda, bir-biridan alohida qo'llar bilan yuzma-yuz. Ular sizning orqa, elkalaringiz va yadroni ishlaysiz, bu sizning orqangizga qarating.
     • Chin-ko'tarilishlar uchun ikkala kaft sizning tomon, bir-biridanoq qo'llar elkama-bir qismiga qarab turardi. Ular sizning orqa, bog'plar, ko'kragi va yadroni ko'proq ko'kragiga va biceps-ga qaratadilar.
4. 

   Kuchli yadro qurish. Sizning o`zbekistondagi yadroingiz, siz katta tanangizdan pastki qismingizga energiya uzatadigan joy. Shunday qilib, boks bo'yicha mashg'ulotlar paytida uni kam baholab bo'lmaydi. Siz har kuni yadroda ishlash, 20 ta repsning 3 to'plamida aralashtirishingiz kerak:

   • Tanasi ushlab turadi. O'zingizning orqa tomoningizni himoya qilish uchun o'zgartirilgan siqilish, belingizda tizzalar va oyoqlaringiz bilan o'tirishdan boshlang. Sizning kafillaringizni qavat ostiga qo'ying, orqa tomoningiz ostiga qo'ying va bitta mashq uchun boshingizni tizzangiz tomon torting.
   • Taxtalar (har ikki tomondan 1-2 daqiqa, 2-3 marta takrorlandi)
   • Oyoq ko'tarilgan.
5. 

   Boshqa jangchilarni tanqidiy ko'z bilan tomosha qiling. Boshqa har qanday sport turlari singari, siz ajoyiblarni tomosha qilib, tonna o'rganishingiz mumkin. Sizning mashqlaringizning bir qismini tomosha qilish. Ko'rayotganingizda, har bir bosqichda aniq narsalarni tomosha qilish. Bir turda, oyoqlarini tomosha qiling - ular qanday muammolardan chiqib ketishadi, uzuk atrofida harakatlanishadi va o'zlarini xafa qiladilar va himoya qiladilar. Keyin qo'llarini tomosha qiling. Ular qachon zarba berishadi, ular qanday qilib himoyaga qarshi kurashishadi?
6. 

   Sparring sherik va haftasiga 1-2 belgini toping. Bu haqiqiy amaliyotni olishning yagona yo'li. Siz og'ir sumkadan farqli o'laroq, harakatlanuvchi raqibni urish va urish uchun ishlatasiz. Bu tanadagi to'liq mashg'ulotlarni olish, yangi texnika bo'yicha ish olib borish va bokschi sifatida o'stiriladigan vaqt. Ta'lim haqida gap ketganda, joylashish uchun o'rnini bosadigan narsa yo'q.

   • Malakali o'qituvchini (va tasdiqlash bilan) faqat belkurak ostida. Agar siz mutaxassis bo'lmasa va har bir tur bilan siz bilan fikringizni bildirsangiz, xavfsiz bo'lolmaysiz.
   • Iloji boricha bokschilar bilan harakat qiling. Ular sizni ko'proq ma'lumot olish uchun itarishadi va tezroq jangchi sifatida o'sishga yordam beradi.

• To'plamlar uchun ikkala kaft sizdan uzoqda, bir-biridan alohida qo'llar bilan yuzma-yuz. Ular sizning orqa, elkalaringiz va yadroni ishlaysiz, bu sizning orqangizga qarating.
• Chin-ko'tarilishlar uchun ikkala kaft sizning tomon, bir-biridanoq qo'llar elkama-bir qismiga qarab turardi. Ular sizning orqa, bog'plar, ko'kragi va yadroni ko'proq ko'kragiga va biceps-ga qaratadilar.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  O'qishni boshlaganimdan keyin Sparrentni qachon boshlashim mumkin?

  Siz chindan ham sparringsga shoshilmoqchi emassiz. Sparrentni boshlashdan oldin ishonchli murabbiy bilan ishlayotganingiz uchun yaxshi asoslarni rivojlantirish juda muhimdir. Sizga yaxshi boshqarish, yaxshi muvozanat va kuchli mexaniklar halqada xavfsiz bo'lishi kerak, shuning uchun uni shoshiltirmang. Bu bir necha hafta bo'lishi mumkin yoki bu olti oy bo'lishi mumkin. Sizning murabbiyingiz yoki murabbiyingiz sizga tayyor bo'lganda sizga xabar beradi.
• Savol bermoq

  Mening 15 yoshli o'g'lim bokschi bo'lishni xohlaydi. U haftasiga 3 kunni tayyorlaydi, bu etarlimi?

  Siz o'g'lingizni ko'proq mashq qilishga undashingiz kerak. Bu etarli, ammo agar u juda yaxshi bo'lishni istasa va raqobatlashmoqchi bo'lsa, u uzoqda mashq qilish kerak.
• Savol bermoq

  Men 17 yoshdaman va men professional bokschi bo'lishni xohlayman. Menda vaqtim bormi?

  Ha, lekin siz juda ko'p ishlashingiz kerak.

Video

Maslahatlar

• Agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, boksni televizorda tomosha qilish sizga ijobiy tomondan o'rganishga yordam beradi.
• Tushingizni yaxshiroq muvozanat uchun egiling.
• Agar xohlasangiz, siz PR Boxer-ni belkurak qilishingiz va ko'proq g'oyalar olishingiz mumkin bo'lgan narsalarga taqlid qilishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Har doim suv iching, ayniqsa katta mashg'ulotdan so'ng, siz charchagan yoki yorug'lik qilolmaysiz, agar qilmasangiz.
• O'shanda uxlashga harakat qiling / dam oling.
• Giyohvand moddalarni qilmang yoki steroidlarni oling. Bu sizning muvozanatingizni va dahshatli e'tiboringizni jalb qiladi, odatda ishlamaydi va noqonuniy emas. Va eng yomoni, ular uzoq muddatda tanangizni buzadilar.
• Agar qo'lingizni yaxshi his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, tanaffus qiling, agar davom etsa, siz shifokorni ko'rishni xohlashingiz mumkin.