Qanday qilib xoch mamlakatida mashq qilish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Xoch mamlakat poygasiga tayyorlanayotganda, o'zingizni haddan tashqari his qilishingiz mumkin. Biroq, bir vaqtning o'zida emas, balki har kuni bir oz mashq qilish juda muhimdir. Ishlash va o'zaro mashg'ulotlar bilan (haftalik dam olish kunlari bilan) siz raqobatda eng yaxshi narsani qilishga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Ushbu ish, poyga tugaganida to'lanadi va siz eng yaxshisini qilganingizni bilishingiz mumkin.

Qadamlar

Ishlashning davomiyligini oshirish

  1. 1-qadam intervalli mashg'ulotlarga harakat qiling.
    Intervalli mashg'ulotlarga harakat qiling. Intervalli mashg'ulotlar past intensivlik mashqlari bilan yuqori intensivlik mashqlarining o'zgaruvchanligini o'z ichiga oladi. Sprinting va 2 daqiqadan 3 minutlik intervalgacha yurish. Bu Stoina uchun juda yaxshi, siz tanlagan masofangizga qarab o'ttiz daqiqadan bir soatgacha davom etadi. Yuqori intensivlik davrida, mashg'ulotni ko'paytirish uchun mashq qiling.
    • Haftada kamida bir marta intervalni rejalashtirish.
    Ekspert maslahat

    Tyler provili

    Professional yuguruvchi
    Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.
    Tyler SAVVILLY PRASITERN

    Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi, 'Men ko'pchilikni boshlaganingizda, haftalik aylanishni boshlaganingizda, bir haftalik aylanishdan bir haftalik aylanishdan iborat, bu bir xil vaqt oralig'i va up-tezlik. Keyin, qolgan kunlar, men nima qilayotganimni tanqim qildim. Agar yugurish nomingiz bo'lmasa (masalan, uzoq davom etmasa yoki tepada bo'lsa), keyin u tiklanishdir."

  2. 2-qadam yigirma daqiqalik temp yuguradi.
    Yigirma daqiqalik temp yuguradi. Tezligingizni boshqarishni mashq qilish uchun siz 15 dan 30 soniya tezlikda tezlikda yuguring. Tempo Rundan o'nga qadar bo'lgan shkalada sizning kuchingiz darajasini sakkiz atrofida joylashtirish kerak. Chunki temp metabolik fitnessni oshiradi, bu mashq poyga kuni charchoqning oldini olishi mumkin.
  3. 3-qadam 'fartlek' mashg'ulotini o'tkazing.
    'Sartlek' mashg'ulotini o'tkazing. 'Scartlek' Shvetsiya 'tezkor o'ynash' uchun Shvetsiya va bu mashqlar sizni o'zaro xoch mamlakatining turli xil sur'atlariga tayyorlash uchun mo'ljallangan intervalli mashg'ulotlarning o'zgarishi. Qattiq va oson mashg'ulotning o'zgarishi, sizning sur'atingiz qizg'in va o'rtacha darajada farq qiladi. Yaxshi 'Fartlek' mashg'ulotlari o'ttiz daqiqadan bir soatgacha davom etishi mumkin.
    • Masalan, siz uch daqiqada uch daqiqa yugurishingiz mumkin, so'ngra bu jarayonni besh marta takrorlashingiz mumkin.
    • Amaliyotda 'Mustaqil' yugurish sharoitlarini taqlid qilish uchun ko'p qirrali va pastga egiluvchan va pastga tushadigan notekis kurslarda ishlaydi.
  4. 4-qadam har hafta 10% davom etadi.
    Har hafta 10% davom etadi. Manchal masofani asta-sekin qurish juda muhimdir. Buning uchun har hafta poyga masofasiga qadar ishlash uchun 10% davom etadi. Masalan, agar siz 5k (3.1 mi) ishlayotgan bo'lsangiz, siz bir hafta 2 kilometr (1.4 mi), keyingi haftada 2,2 kilometr (1,5 mi) (1,5 mi). 5k (3.1) milya (3.1) milni bosib o'tguningizcha masofani 10% ga oshiring.
    • Uzoq davom etayotganda eng tezkor sur'atda boshlanmang. Sekin-sekin va asta-sekin tezlikni yarating.
    • Tanlovingizdan qochishdan oldin uzoq vaqt yugurishingizni rejalashtirmang.
  5. 5-qadam - bir haftada bir hafta tiklanish rejasi.
    Bir haftada bitta tiklanishni rejalashtiring. Uzoq muddatli yugurishdan keyingi kun, mushaklaringizda laktik kislota qurilishini kamaytirish uchun tiklanish bilan shug'ullaning. Taxminan 20-30 daqiqa davomida barqaror, sekin sur'atda saqlang. Siz yugurish paytida nafas olishingiz va osonlik bilan suhbatlashishingiz kerak.
    • Qayta tiklash ishlari, shuningdek, og'ir mashg'ulotlardan so'ng kechiktirilgan boshlanish mushaklarining (doms) ta'sirini kamaytiradi.

O'zaro mashg'ulotlar

  1. 1-qadam ikkita ichida ishlaydi ...
    Haftasiga ikki yoki uchta xoch kurslarida ishlash. Mamlakatlar musobaqasi uchun mashg'ulotlar olib borayotganda, uch yoki to'rt kun yugurishdan iborat bo'lishi kerak. Qolgan kunlar uchun to'liq tanangizni mustahkamlash va ishlayotgan mushaklaringizni tanaffus qilish uchun boshqa mashqlarni sinab ko'ring.
    • Sizga yoqadigan o'zaro mashg'ulotlarni tanlang. Siz, masalan, suzish, velosiped, chang'i, og'irlik ko'tarilishi yoki piyoda bo'lishingiz mumkin.
  2. 2-qadam - haftasiga bir kunlik dam olish jadvali doirangizda.
    Haftasiga bir kun davomida o'zaro mashg'ulotlar jadvalining bir qismi sifatida. Qolgan kunlar mushaklaringizning tiklanishiga imkon beradi va tanangizni charchash uchun haydashdan saqlaning. Dam olish kunisiz sportchilar jarohatlarni kuchaytirishi mumkin. Qayta zaryadlash uchun kunni rejalashtiring, engil faoliyatni amalga oshiring va ertaga mashg'ulotga tayyorlaning.
    • Dam olish kunining misollariga quyidagilar kiradi: cho'zish, yurish, yurish, issiq vannani yoki sauna qilish, hatto izni yoki yoga yugurish.
  3. 3-qadam yugurish tezligingizni oshirish uchun velosipedga boring.
    Ishlash tezligingizni oshirish uchun velosipedga boring. Velosipedda pedaling sizga yugurish sizning yugurishingiz yoki daqiqada qancha qadam qo'yganingiz uchun yordam beradi. Velosipedda mashg'ulot mashg'ulotlarini mashq qilish uchun past zo'riqish muhitida boshlang. Siz tepaliklarga suzishni simulyatsiya qilish uchun asta-sekin kuchlanishni kuchaytiring.
    • Ba'zan velosipedda poezdlararo poezdga nisbatan past kuchlanishni qayta tiklash davri 60-90 soniya oralig'ida ishlash.
    • Agar so'ralsa, siz ochiq havoda alternativa sifatida bog'lashingiz mumkin. Yo'lni yoki teng miqdordagi va pastga qarab yo'lni qidiring.
  4. 4-qadam vazn mashg'ulotlarini sinab ko'ring ...
    Sabrlanish uchun haftasiga bir marta vazn mashg'ulotlarini sinab ko'ring. Chunki sabr-toqat - xoch mamlakatida ishlashi, haftalik mashg'ulotlarni haftaligining muhimligini rejalashtirmoqda. Turli og'ir atletika mashg'ulotlarida qo'llaringiz, oyoqlaringiz va yadroni diqqat markazida qo'shing. Siz mushaklarni topganingizda chiroqlar vazn va og'irroq tomondan harakatlaning.
  5. 5-qadam yuqori tanadagi mashg'ulot uchun suzish.
    Yuqori tanadagi mashg'ulot uchun suzish. Yugurish asosan pastki tana mashqlariga qaratilgan, shuning uchun suzish tanangizni mashq qilsangiz, tanangizni muvozanatlashi mumkin. Basseynda suzish (ochiq suv suzishdan farqli o'laroq), ayniqsa siz suzish uchun yangi bo'lgan bo'lsangiz.
    • Suzish uchun mashg'ulotlar o'ttiz daqiqadan bir soatgacha davom etishi mumkin, siz qancha tiz cho'kishni xohlaganingizga qarab.

Sog'lom turmush tarzini yuritish

  1. 1-qadam kamida ...
    Har kecha kamida sakkiz soat uxlang. Sog'lom uyqu odat tusiga kirishi har bir mashg'ulot yoki irq paytida barchangizga berishingizga yordam beradi. Ko'pchilik o'spirinlar va kattalar haftasiga 8-9 soatlik uyqudan muhtoj.
    • Agar siz yosh sportchi bo'lsangiz (o'rta yoki o'rta maktabda), sakkiz va o'n soat uxlashga harakat qiling.
  2. 2-qadam mo'l protein va uglevodlarni iste'mol qiling.
    Ko'p protein va uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar og'ir mashg'ulot paytida tanani energiya va bardosh bilan ta'minlaydi. Protein qon shakarini barqarorlashtiradi va sizga to'liq qolishga yordam beradi. Tanangizning muvozanatli ovqatlanishini ta'minlash uchun har bir taomda har bir taomda xizmat qilishni maqsad qiling.
    • Yuguruvchilar uglevodlardan kaloriya kaloriyalarining oltmish besh foizini olishga intilishlari kerak. Takariya, non, don, sut, sportchilar va mevalar - bularning barchasi kattalar.
    • Yuqori oqsil miqdori yuqori bo'lgan sog'lom ovqatlanish quyidagilarga quyidagilar kiradi: tuxum, yong'oq, loviya, tofu va oq go'sht.
  3. 3-qadam, yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan qoching.
    Oziq-ovqatlardan yuqori yog'li tarkibga ega bo'ling. Ba'zi yog 'juda muhim, ammo yuguruvchining parhezi yog' ichida nisbatan past bo'lishi kerak. Bu sizning kaloriya olishingizning yigirma foizini tashkil qilishi va birinchi navbatda to'yingan yog'lar o'rniga (butun suut, qizil go'sht va sariyog 'kabi) qonli qondan yasalgan yog'lardan (Avaddas, zaytun moyi kabi) (barcha sut, qizil go'sht va sariyog').
  4. 4-qadam nidratlangan bo'ling.
    Namlangan qoling. U etarli suv ichish yuguruvchini tezligini oshirishi va bardoshini oshirishi mumkin. Mashg'ulot davomida siz qancha suv ichishingiz kerak, siz mashq qilayotganingizda mashq qilish va atrof-muhitga ega bo'lgan muhitga yoki suvsizlanishning iloji boricha suv ta'minotini yoki ichimlik bilan ta'minlang.
    • Kamida 2-3 litr (0,53-0,79 AQShga) (9-13 stakan) kuniga ichishga harakat qiling.
    • Suvsizlanish belgilari quyidagilardan iborat: bosh aylanishi, quruq og'iz, haddan tashqari terlash, charchoq, qorong'u yoki kuchli hid yoki tartibsizlik.
  5. 5-qadam yugurishdan keyin cho'zing ...
    Yugurishdan keyin cho'zing. Mushaklaringizni yugurishdan keyin cho'zish juda muhimdir. Cho'zish kramplarni yumshatishga yordam beradi va mushaklaringizdagi kuchlanishni chiqaradi. Kesishning oldini olishga yordam beradigan oyoqlaringizni, ayniqsa buzoqlaringizni cho'zing.

Musobaqalarda eng yaxshisini qilish

  1. 1-qadam yugurishdan oldin, poyga izini tekshiring.
    Yugurishdan bir necha kun oldin poyga izini tekshiring. Murabbiyligingizdan kursning xaritasini so'rang yoki mustaqil ravishda yugurib, xaritada poyga veb-saytini tekshiring. Kursni shaxsan yoki xaritasi orqali o'rganing va qiyin joylarga e'tibor bering (uzoq, tik tepalik kabi). Siz strategiyada qaror qilishingiz uchun maydonni o'rganayotganda poyga rejasini tuzing.
    • Aytaylik, siz musobaqangizning oxiriga yaqin bo'lgan uchta katta tepaliklarni ko'rasiz. Ushbu tepaliklarni tejash uchun siz ushbu tepaliklarga etib borguncha sekinroq yugurishni rejalashtirishingiz mumkin.
  2. 2-qadam poygadan to'rt soat oldin yuqori uglevod ovqatlarini iste'mol qiling.
    Yuqori uglevod ovqatlanishini poygadan to'rt soat oldin ovqatlaning. To'rt soat tanangizning ovqatni hazm qilish va uni energiyaga aylantirish uchun etarli vaqt beradi. Old poygajon ovqatingizning kamida sakson foizi uglevod bo'lishi kerak. Ovqatni yuqori yog'li, tola yoki oqsil miqdori bilan ovqatlaning.
    • Shokolad suti yoki sport ichimligi kabi yuqori uglevod tarkibiga ega bo'lgan biror narsa iching.
    • Non, jo'xori, yoki makaron poygadan oldin juda yaxshi ovqatlanishadi.
  3. 3-qadam amaliy vizualizatsiya ...
    Musobaqa boshlanishidan oldin vizualizatsiya mashq qiling. O'zingizni eng yaxshisini qilsangiz va maqsadlaringizga erishishni tasavvur qiling, sizga erishish sizga yordam beradi. Bir yoki ikki soat oldin, o'zingni poygada yugurib, yaxshi qiling. Musobaqa qilish vaqti kelganida, siz o'zingizni ishonchli his qilasiz va raqobatlashga tayyor bo'lasiz.
    • Vizualizatsiya haqiqiy ko'rinishga ega bo'lish uchun ob-havo yoki yuguruvchilar singari yorqin tafsilotlarni qo'shing.
    • Rasm ijobiy va salbiy daqiqalar kabi. Musobaqada muvaffaqiyatsizlik yuzaga kelganda, siz ularga kamroq tashvish bilan duch kelasiz.
  4. 4-qadam hatto sur'atda yuguring.
    Hatto sur'atda yugurish. O'zingizni kesib o'tishning boshida to'liq ta'sir qilish Straminangizning tezda dastasini silkitadi. Agar sizning spirtli sur'atda soatiga sakkiz mil bo'lsa, dastlab soatiga besh yoki olti milya boring. Musobaqaning oxiriga yaqinlashayotganingizda tezlikni oshiring.
  5. O'zingizning kuchli tomonlaringizni qiling. O'zingiz xohlagan sohalarda tez yuguring. Agar siz pastga yugurishni yaxshi ko'rsangiz, yo'lingizni pastga tushiring. Yoki, agar siz yugurishni afzal ko'rsangiz, tepaliklarga ishonch bilan ko'tarilishingiz uchun, hatto yoki pastga egilish joylariga energiyani tejang.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Xoch mamlakatida qancha masofada yugurasiz?
    AQSh va jinsga qarab mamlakatning yugurishi 3 dan 5 km (3 milya) orasida. Erkaklar yugurishi uzoqroq (5 km), qizlar va ayollar yugurishi tez-tez 3-4 km.
  • Savol bermoq
    Uzoq masofali yuguruvchi poezd qanday?
    Uzoq masofali yuguruvchi o'zaro ta'sirni olishi kerak, shuning uchun zinapoya kabi sprint va sarg'ish mashqlar, shuningdek, targ'ibot mashqlari. Jarrahqiq, yugurish yuguruvchilarni ko'proq olib ketishni talab qiladi.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib xoch mamlakatida gol urasiz?
    Kursni ishga tushirish uchun siz olib boradigan vaqtni xastalik poygasi urdi. Siz o'zingizning yoshingiz va jinsingizning raqobatdoshlariga qarshi yugurasiz.

Maslahatlar

  • Sizning barcha mashg'ulotlaringiz va irqlaringiz oldida tezroq isinish rejalashtiring.
  • Tajribali xochning yuguruvchisi (yoki murabbiyingiz) bir muncha vaqt ichida siz bilan mashq qilish uchun so'rang. Ular sizga shaxsiylashtirilgan mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin, siz qilishingiz mumkin bo'lgan xatolar.
  • Muz vannalari yugurishdan keyin oyoqlarini og'ritishga yordam beradi.

Ogohlantirish

  • Mashg'ulot yoki musobaqalar kunlarida kofeindan saqlaning. Kofein balandligi (va kamchilik) sizning ishingiz odatlarini sezilarli darajada o'zgartirishlari mumkin.
  • Kechasi yugurish paytida tiklanish kiyimlarini kiyinglar. Hech qachon mashina sizni ko'rmaydi va har doim transport vositasi bo'ylab harakatlanmoqda.
  • Quyosh ko'tarilishidan oldin yoki quyosh botguncha hech qachon yolg'iz qolmang. Agar siz yolg'iz yugurishingiz kerak bo'lsa, unda itingizni o'zingiz bilan olib keling (agar sizda bo'lsa).