Futbol bo'yicha qanday mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz dalada malaka oshirishni yaxshilayotganingizni ko'rishni istasangiz, men ham o'rgatishingiz kerak. Asosiy konditsioner va ko'tarish rejimlari asosan har bir o'yinchi uchun juda muhim bo'lsa-da, vaqtingizni mashq qilishning katta qismi sizning pozitsiyangizga va nimani yaxshilashingiz kerakligini aniqlaydi. Siz yangi o'quv tartibini boshlashdan oldin, murabbiyingiz bilan gaplashing. Ular sizning o'yiningizni keyingi bosqichga o'tkazish uchun nima qilishingiz kerakligi haqida siz uchun eng yaxshi fikr-mulohazalarga ega. Har bir o'yinchining o'quv tartibi nima ishlayotganingizga va maqsadlaringiz nimadan farq qilishi kerak.

Qadamlar

Kuchli mashg'ulot mashqlari

  1. 1-qadam qo'llaringiz va ko'kragingizni kuchaytirish uchun pushup qiladi.
    Qo'lingiz va ko'kragingizni kuchaytirish uchun itarishlar qiling. Tizzangizga boring va qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. O'zingizni yangilang va tirsaklaringizni egib, magistralingizga yaqin tuting. O'zingizni tizzalaringizni bukmasdan yoki orqa tomoningizni arkingsiz erga tushiring. Ko'kragingiz erning 4-6 dyuym (10-15 sm) ichida bo'ladi, uni to'liq bajaring.
    • Agar siz qancha ish qilish kerakligini bilmasangiz, har biri 15 ta repsning 4-5 to'plamini qiling.
    • Agar siz elkangizni urg'u berishni istasangiz yoki bir muncha vaqt ichida uni aralashtirsangiz, itarishlarning ajoyib o'rnini bosuvchi almashtirish.
    • Agar siz mashg'ulotning vaznga chidamliligini oshirmoqchi bo'lsangiz, siz vaznli yelek kiyishingiz mumkin.
  2. 2-qadam, tezligingizni yaxshilash va oyoqlaringizni ishlash uchun bir oyog'ingizni ishlating.
    Tezlikni yaxshilash va oyoqlaringizni ishlash uchun bir oyoqli kvadratlardan foydalaning. Sizning orqangizdagi stulni qo'ying va tizzangizni egib, bir oyog'ingizni turing. O'zingizni muvozanatlash uchun qo'lingizdan foydalaning va asta-sekin kestirib stulning o'rindig'iga tushiring. Bitta repni amalga oshirish uchun stulga stul bilan stulga teging va orqaga qaytaring.
    • Agar har bir oyog'ida har bir oyog'ida har bir oyog'ining 3 to'plamini qiling, agar siz qancha ish qilishingiz kerakligini bilmasangiz.
    • Siz katta tezligingizni kestirib, yadro va oyoqlaringizdan olasiz, shuning uchun maktabda off mavsumida sizning pastki tanangizda ishlash juda muhimdir.
  3. 3-qadam, tricepsingizni kuchaytirish uchun stul dripsni bajaring.
    Tricepsingizni kuchaytirish uchun stulning drayverlarini bajaring. O'zingizning orqangizda stul bilan turing va qo'lingiz o'rindiqning chetida sizning orqangizda dam olguncha o'zingizni pastga tushiring. Tizzangizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying va orqangizni bukishdan saqlaning. Keyin, o'zingizning tirsaklaringizni 6-12 dyuym (15-30 sm) ni (15-30 sm) pastga tushiring, uni bitta rep.
    • Agar siz biron bir rejimda muayyan o'quv rejimida bo'lmagan bo'lsangiz, siz 3 ta funt sterling qilishingiz mumkin.
    • Sizning triceps juda muhim, chunki siz asosan blokirovka qilish, otish, shoshilish va sizning pozitsiyangizdan voz kechish uchun ularga ishonasiz.
  4. 4-qadam, kestirib mushaklaringiz va absni kuchaytirish uchun seyelyes-dan foydalaning.
    Kestirib mushaklaringizni va absni kuchaytirish uchun sidolles-dan foydalaning. Yoningizda yotib, yonma-yon oching, chunki siz yon taxta bilan shug'ullanayotganingiz kabi. Keyin, oyoqlaringiz orasidagi 1 fut (30 sm) bo'lganligi uchun yuqori oyog'ingizni ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab, tizzangizni egmang. Kirtaringizni yoki oyoqlaringizni qimirlatmasdan iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bitta repni tugatish uchun belingizni pastga tushiring.
    • Agar siz mashg'ulot rejasisiz mashq qilsangiz, har ikki tomondan 10 ta to'plamni bajaring.
    • Sizning kestirib, maydonga urilganingizda, burab, chayqalishingizga yordam beradi.

Tezlik va chidamlilikni takomillashtirish

  1. 1-qadam, shaklda qolish uchun haftasiga 1-2 marta uzoq vaqt yuguring.
    Shaklda qolish uchun haftasiga 1-2 martadan 1-2 marta yugurish. Haftada taxminan 1-2 marta, sog'lom, moslashish va chidamlilikni oshirish uchun uzoq masofada yugurish va bardoshli bo'lish. Barchangizga qarab 15-30 daqiqa davomida yuguring.
    • Suzish - bu yugurishdan zerikkaningiz yoki bir muncha vaqt ichida uni aralashtirishni istasangiz, uzoq masofali yugurish uchun ajoyib o'rnakdir.
    • Ko'plab futbolchilar haftasiga 3-4 marta og'irliklarni ko'taradilar va haftasiga 1-2 kun davomida kardio va kalsithenziklar qilishadi. Shunday bo'lsa-da, bu haqiqatan ham ishlayotganingiz va o'yiningizning pozitsiyasiga bog'liq.
  2. 2-qadam, 40 yil (37 m) haftasiga 1-2 marta tezroq olish uchun.
    Now 40 Yd (37 m) haftada tezroq olish uchun 1-2 marta. Haftada 1-2 marta, 40 yil (37 m) Sprint-ni amalga oshirish orqali tezligingiz bo'yicha ishlang. Har bir sprint o'rtasida 15-30 soniya tanaffus qiling va o'zingizning aniqlik va tezlikni oshirish uchun ularni 10-15 daqiqa davomida bajaring.
    • 40 yil (37 m) Sprint - bu Haklam tezligi uchun umumbashariy futbol metrri. Buning sababi shundaki, 40 metr (37 m) o'rtacha punktning uzunligi va bu asosan hech kimni qo'lga olish uchun yuguradigan eng uzoqdir.
  3. 3-qadam, yugurish mushaklarini qurish uchun hill sprint-dan foydalaning.
    Ishlayotgan mushaklaringizni qurish uchun tepalik sprintidan foydalaning. Mahalliy parkingiz yoki o'rmon qo'riqxonangizda tepalikni toping va har oy bir necha marta u erga boring. Iloji boricha tezroq tepani siljiting. Yuqoriga tushganda, 1- daqiqagacha tanaffus qiling va ehtiyotkorlik bilan pastga tushing. Ushbu jarayonni ishga tushirish uchun barcha mushaklarni qurish uchun ushbu jarayonni 5-10 marta takrorlang. Bu sizning tezligi va dalada tushunarli bo'lishning ajoyib usuli.
    • Agar siz tepalik yaqinida yasha olmasangiz, siz stadion zinapoyasini ichishingiz mumkin.
    • Buni 25 darajadan yuqori bo'lgan tepada qilmang. Agar siz tik quduqni siljitishga harakat qilsangiz, tepada yiqilib tushganda, pastga tushasiz.
  4. 4-qadam, tezkor va kesish qobiliyatingiz ustida ishlash uchun 3-qadam masofani bosib o'ting.
    Tezlik va kesish qobiliyatingiz ustida ishlash uchun 3 ta to'siq burg'ularini bajaring. Er ustida 3 ta kichik, 6 (15 sm) balandlikda o'rnating. Ularni 2-3 fut (0,61-0,91 m) ketma-ket qo'yib yuboring. Ob'ektni oxirigacha oyoqlaringiz bilan turing va chiziqlar qatorida yon tomonga va orqaga siljiting. Har qadam bilan ob'ektlarni tezda va tozalash uchun yo'naltirishga e'tibor qarating. Buni 30-60 soniya davomida bajaring va har biri 3-5 to'plamni bajaring.
    • 3-to'siq matbuoti klassik futbolni o'qitish vositasi. Tanangizni tezkor qilib qo'yish va maydonga kesish uchun tanangizni o'rgatish juda yaxshi.

Mushaklarni qurish uchun og'irliklarni ko'tarish

  1. 1-qadam yuqori vaznga, past takrorlashni amalga oshirish mashqlariga e'tibor qarating.
    Yuqori vazni, past takrorlashni ko'tarish mashqlariga e'tibor qarating. Har bir o'yinchining ko'tarilishi rejimi boshqacha, va siz foydalanadigan og'irlik siz qanchalik kuchli ekanligingizga va nima qurmoqchi ekanligingizga bog'liq. Umuman olganda, og'irroq vazn bilan bir nechta replarni bajarishga e'tibor bering. Bu sizga dalada sizning portlashni yaxshilashga yordam beradi.
    • Umuman olganda, har bir ko'tarish mashqlari uchun 4 ta 5 ta to'plamni bajaring. Kuchli bo'lish va sizga kerak bo'lgan mushakni qurish uchun haftada haftasiga 3-4 marta ko'taring.
    • Agar siz tezroq tezligingizga e'tibor qaratsangiz va hech qanday mushak olishingiz kerak emas, siz haftasiga 1-2 marta ishlashingiz mumkin.
    • Agar sizning murabbiyingiz ozg'in mushaklarni qurishni xohlasangiz yoki ozgina kesishingizni xohlasangiz, ko'tarmang; Kalizhenik mashqlarga e'tibor qarating va ishlamoqda. Agar siz ko'tarilsangiz, pastki og'irlikdagi repslarni ko'proq bajarishga e'tibor bering.
  2. 2-qadam stop platseptlari va yuqori tanadagi kuchingizni yaxshilash uchun jinni.
    Yuqori tanadagi kuchingizni yaxshilash uchun dastgoh bosish va jinni. Zo'rlik qilish matbuoti eng mashhur futbolni ko'tarish mashqidir. Yuk ko'tarish skameykaga qaytib, bar elkasini bir-biridan ajrating. Uni ko'kragingizga tushiring va 1 ta regimni bajaring. Jingalaklarni qilish, 2 dumbbelllarni ushlang. To'g'ri tikilib turing va tirsagingizni egmasdan o'ngga dumbbellingizni ko'taring. Keyin, chap qo'lingiz bilan 1 ta ishni bajaring.
    • Agar skameyka qilsangiz, doimo donadan foydalaning.
    • Bu sizning Bicep, Triceps, ko'krak qafasi va elkalaringiz bilan ishlaydi. Ushbu mushak guruhlarining barchasi boshqa o'yinchini tashlab, himoyachilar orqali kurashish haqida gap ketganda muhimdir.
  3. 3-qadam, orqa va yadroingizni mustahkamlash uchun defilif va rus burilishlaridan foydalaning.
    Orqa va yadroingizni mustahkamlash uchun defilif va rus burilishlaridan foydalaning. Yuk ko'tarish kamarini kiying va barbellni erga yuklang. O'zingizni to'g'ri tuting, oldinga egilib, barbellni ushlang. Uni ko'taring, to'g'ri turing va 1 ta regi uchun o'zingizni pastga tushiring. Rus burilishlari uchun dori yoki vazn plastinkasi bilan o'tiring. Tizzangizni egib, vaznni oyoqlaringiz bilan 1-3 dyuym (2,5-7,6 sm) bilan ushlang. Keyin, 1 ta rejangizga 45 daraja va 45 daraja buriling.
    • Sizning tanangizni barqarorlashtirish haqida gap ketganda, sizning yadroingiz juda muhimdir, oyoqlaringiz bilan harakatlanayotganingizda oyoqlaringizda qolib, dalada yon tomonga harakatlanmoqda.
  4. 4-qadam, oyoqlaringizni va pastki orqa tomoningizni kuchaytirish uchun barbell kvartlari qiling.
    Oyoqlaringizni va pastki orqa qismini kuchaytirish uchun Barbell kvadratlari qiling. Ko'tarish kamarini qo'ying. Squat ustuniga o'ting va baribiringizni yuklang. Bo'yning orqangizdagi barning o'rtasini suring va har bir qo'lingiz bilan orqadan bog'lang. Barbellni ko'taring, taglikdan bir qadam tashlang va tizzalaringizni va kestirib, siqilish uchun eging. To'g'ri tikilib turing va 1 regimni bajaring.
    • Oyoqlaringizni kuchaytirish sizning holatingizdan sizning taxminlaringizni yaxshilaydi. Shuningdek, u sizning qudratingizni va xafagarchilik yoki mudofaa bo'yicha chiziqdan o'tish qobiliyatingizni yaxshilaydi.
  5. 5-qadam kuchni tayyorlash bo'yicha mashg'ulotlar o'rtasida dam olish kunlarini tiklash.
    Kuchni tayyorlash bo'yicha mashg'ulotlar o'rtasida dam olish uchun dam oling. Hech qachon vazn 2 kun ketma-ket mashq qilmang. O'zingizni shikastlamasligi va tanangizning kunini tiklanish uchun kunni berish uchun har doim ko'tarish seanslari o'rtasida dam oling. Agar siz mashq qilsangiz, mushaklaringiz o'zlarini ta'mirlashga vaqtingiz bo'lmaydi.

Sizning pozitsiyangizni burg'ilash

  1. 1-qadam stoldan chiqishingizni yaxshilash uchun qutilar portlash.
    Pastki nuqtai nazardan sizning tushunchangizni yaxshilash uchun qutilarni qiling. Siz oldingizda (15-30 sm) platforma qutisida 6-12 o'rnating. 90 daraja burchakda qo'llaringizni buking va iloji boricha pastroq bo'lish uchun tizzangizni buking. Qo'lingizni boshqarayotganda qutiga sakrab o'ting. Yirikdan keyin darhol, 1 ta repni tugatish uchun boshlang'ich holatingizga tushing. 10 to'plam 10 to'plamni qiling.
    • Buni har 2-3 kun davomida 1 futda aralashtiring. Har bir to'plam bilan ishlatayotgan oyoqni almashtiring.
  2. 2-qadam tomchilarda ishlang va chorak urinishda mashq qilish uchun mashg'ulotlar o'tkazing.
    Tomchilar ustida ishlang va chakkadan kortga chiqish uchun mashq qilish. Siz buni o'zingiz yoki sherik bilan qilishingiz mumkin. Tezroq suzish va balansingizni yo'qotmasdan cho'ntagida orqaga chekinish. Qancha ko'p ishlasangiz, shuncha tezroq tashiysiz. Bir nechta matkaplarni qabul qilgich bilan yoki orqa tomondan otib, nishonga tashlang.
    • Faqat tomchi orqa mexanikasi ustida ishlash choraklar uchun muhimdir. Bu pozitsiyaning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir.
    • 3 bosqichli tomchilar, 5 ta tomchilar va 7 bosqichli tomchilar oralig'ida muqobil. Har bir versiya qisqa, o'rta va uzoq masofali o'tish uchun mos ravishda foydalaniladi, shuning uchun har bir naqshni egallash kaliti. Qarama-qarshi bo'lishingizni hisoblab chiqing, yoki siz haddan tashqari qadamsiz ekanligingizga ishonch hosil qiling.
    • Maydondagi maqsadlarni qo'yish joyiga otishning ajoyib usulidir. Paqirlar, konus va futbol to'plari barchasini yaxshi, oson maqsadlarni keltirib chiqaradi.
  3. 3-qadam, agar siz bo'lsa, yugurish va oyoq ishlarini bajarish're a lineman, linebacker, or running back.
    Agar siz Lineman, Crecbacker bo'lsa yoki orqaga yugursangiz, yugurish va oyoq-mashqlar. To'g'ridan-to'g'ri burg'ulash, narvonlarni yugurtiring va sizning 2 yoki 3-pog'onangizning pozitsiyasidan o'ting. Agar siz tezligingizni pozitsiyangizdan oshirishni xohlasangiz, chandiq sudlari yana bir ajoyib variant. Yuk ko'tarish kamariga chandiqni bog'lang va unga og'irlik qo'shing. Qo'llaringizdan nasib etayotganda tizzalaringizni buking va oldinga siljiting.
    • Agar siz shilimshiq bo'lsangiz, burg'ulash juda yaxshi, ammo siz odatda off mavsumida ishlov bermaysiz. Shunday bo'lsa-da, agar bu sizni yaxshilash sohasi bo'lsa, garchi dummmyni sozlash va mexanikangizda ishlash mashq qilishning ajoyib usulidir.
    • Bular qattiq tugaydi, garchi siz qattiq tugaydigan bo'lsangiz, marshrutni ishlayotgan va mashqlaringizni bajarishni xohlagan bo'lsangiz ham, agar siz qattiq tugaydigan bo'lsangiz.
  4. 4-qadam, malaka, marshrutlar va oyoqni qabul qiluvchi yoki burchak sifatida ushlashga qaratilgan.
    Qabul qiluvchi yoki burchak sifatida ko'nikmalarni, marshrutlar va oyoqni ushlashga qaratilgan. Agar siz burchak yoki qabul qilgich bo'lsangiz, marshrutingizni bajaring. Qiyomat yoki boshqa qabul qilgich bilan ishlash va kesmalaringiz, qarsaklar, ilgaklar va pivotlaringiz bilan mashq qiling. Sizga sherikni tashlang va ishlang va to'pni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va ko'kragiga tezroq olib keling.
    • Bu xavfsizligi uchun ham qo'llaniladi. Mudofaa o'yinchilari, xavfsiz va burchaklar marshrutlarni samarali qoplashi kerak. O'zingizni umumiy marshrutlar bilan tanishtirish, ularni o'zingiz boshqarish naqshni yodlashning ajoyib usuli.
    • Qo'llash ko'nikmalari xavfsiz va burchaklar uchun juda muhimdir. Qolganlar haqiqatan ham o'yinning momentini to'xtatishi mumkin.
    • Mavsumdan tashqarida kardioingizni ushlab turing. Bu, ayniqsa, qabul qiluvchilar, burchaklar va xavfsizligi uchun juda muhimdir. Siz ushbu pozitsiyalardan birini o'ynasangiz, siz haftasiga 4-5 marta yugurishni va vazn o'rgatishni qisqartirishingizni xohlaysiz.
  5. 5-qadam, dala maqsadingizni tepish va agar siz're a kicker.
    Agar siz urgan bo'lsangiz, dala maqsadingizni tepib, jazolang. Do'stingiz bilan mahalliy o'rta maktabingiz yoki futbol maydoningiz tomonidan to'xtating. To'g'ri mexanikani qayta-qayta ishlatish va qayta ishlashni mashq qiling. Dala maqsadlari uchun ular to'pni xuddi shunday ushlab turinglar, shuning uchun uzoq vaqt davomida suratga tushib, dala maqsadlarini mixlashda davom etarib, uzoq vaqt ushlab turing va ish olib boradi. 10 yil (9.1 m) belgisida boshlang, so'ngra har bir muvaffaqiyatli tepgandan keyin qo'shimcha 10 yil (9.1 m) orqaga siljiting. Siz zarbaning 50% uradigan joyni topsangiz, u erda qoling va mashq qiling.
    • Shuningdek, siz dalada harakat qilishdan boshlangan joyni harakatlantirishingiz mumkin. Agar siz yon tomondagi xash belgidan tepsangiz, tik turgan teshiklar kichikroq bo'ladi, bu sizni o'zingizning aniqligingizga e'tibor berishga majbur qiladi.
    • Qarshiliklar sizni boshqa joyga qo'shimcha ravishda tepishganligingiz juda yuqori. O'yin-kulgi va boshqa pozitsion amaliyot o'rtasida vaqtingizni ikkiga bo'lishingiz mumkin.

Jamiyat Savol-javob

  • Savol bermoq
    Men 14 yoshli qizman, 135lb, 135 funt, men futbol sport zaliga qo'shilishni xohlayman. Men juda yaxshi, katta qiyofamman. Sinovlarga tayyormisiz?
    Qaysi pozitsiyani qiziqtirayotganingizni bilasizmi? Agar shunday bo'lsangiz, iltimos, ijobiy narsaning qanday qilib sizning pozitsiyangizni o'ynashini sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizga mashq qilish uchun vaqt kelganda murabbiylarni ko'rsatish uchun sizga kerakli narsa uchun yaxshi ma'no berishi mumkin!
  • Savol bermoq
    Futbolda miyani oldini olishning biron bir usuli bormi?
    Har doim dubulg'angizni kiying. Bo'yin yoqasini oling va yostiqlaringiz bilan bog'lang. Agar siz qiynalayotganingizda, ozgina egilishga harakat qiling, shunda sizning oldingizga emas, balki elkama-elka kiring. Afsuski, miyasozliklardan 100% xavfsiz qolishning hech qanday usuli yo'q, shuning uchun futbol o'ynashda har doim xavf mavjud.
  • Savol bermoq
    To'pni qanday olib yuraman?
    Chorak mornni ko'kragiga ko'kragiga burma va ularning barmoqlarini to'dalarga o'ralgan holda ushlab turadi. Orqa tomon yugurish va kengroq qabul qiluvchilar uni himoyachilardan tortib, uni himoyachilardan himoya qilish uchun, lekin ochiq maydonda bo'lganlarida, ular ochiq maydonda bo'lganlarida va to'pni ushlab turishganda elka va ko'kragiga qarshi. Agar siz ushlab turing, agar uni ushlab turmaslik uchun uni biron bir qo'l qo'ying!

Maslahatlar

  • Ishlab chiqayotganingizda ko'p suv iching. Tanangizning sog'lig'ingizni temir yoki yugurish paytida sog'lom saqlash uchun namlash juda muhimdir.
  • Agar siz katta protein va yuqori uglevodsiz parhezni iste'mol qilsangiz. Faqat bir tonna qizil go'shtni iste'mol qilish orqali og'irlikni oshirishga harakat qiling. Siz tovuq, baliq va sabzavotlardan juda ko'p oqsil olishingiz mumkin.
  • Lage va o'quv o'yinlarini tomosha qilish strategik ongingizni oshirish va takomillashtirish sohasini aniqlashning ajoyib usuli.

Ogohlantirish

  • O'lchash sessiyalari o'rtasida har doim tanangizni dam olish kunini bering. Uni haddan tashqari oshirib yubormaslik juda muhim yoki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
  • Agar siz mashg'ulot paytida biron bir vaziyatda zarar etkazsangiz, uni bir kun deb nomlang. Bir necha kun dam oling va tuzalishni kuting. O'zingizni haddan tashqari oshirib, uzoq muddatda sizni xafa qiladi.