Mushaklarni kuchaytirish uchun qanday mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Mushaklarni ko'tarish - bu CrossFitning ilg'or harakati bo'lib, kuchni oshirish uchun tortish baridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Agar siz mushaklarni ko'tarish uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot tartibiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud bo'lib, u erga erishish uchun kerakli kuchni oshirishga yordam beradi. Birinchi mushaklaringizni ko'targaningizdan so'ng, ushbu qiyin mashqdan maksimal darajada foydalanishingizga ishonch hosil qilish uchun shaklingizni yaxshilash ustida ishlang.

Qadamlar

Mushaklarni ko'tarish uchun kuchni oshirish

  1. 1-qadam yuqori tana kuchini oshirish uchun torting.
    Yuqori tana kuchini oshirish uchun torting. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan uzoqlashtirgan holda yuqoriga tortuvchi barni ushlang va iyagingizni bar tomon ko'tarish uchun qo'llaringizni egib oling. Keyin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Ushbu mashqni 1 to'plam uchun 10-15 marta takrorlang va har bir mashg'ulot seansingizda 2-3 to'plamni bajaring. Har bir to'plamda 15 ta tortishni osonlik bilan bajarganingizdan so'ng, siz mushakni ko'tarishga tayyor bo'lishingiz mumkin.
    • Yuk ko'tarayotganda to'piqlaringiz orasiga dumbbell yoki choynakni ushlab ko'ring. Bu harakatni yanada qiyinlashtiradi va kuchni oshirishga yordam beradi.

    Maslahat: An'anaviy tortishishning o'zgarishi uchun, tortma-yuqoriga tegib ko'ring. Harakat hosil qilish uchun oyoqlaringiz yordamida tanangizni oldinga va orqaga burang. Keyin, ko'kragingizni barga qadar tortishingizga yordam berish uchun harakatdan foydalaning.

  2. 2-qadam yadrongizni ishlash uchun tizzangizni ko'taring.
    Yadrongizni ishlash uchun tizzani ko'tarib mashq qiling. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turuvchi barni ushlang. Keyin tizzalaringizni yuqoriga va ko'kragingizga olib boring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin ularni pastga tushiring. Ushbu mashqni bajarayotganda tanangizni kerak bo'lganda oldinga va orqaga silkit.
    • To'plamni bajarish uchun ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang va 2-3 to'plamni bajaring. To'plamda 15 ta takrorlashni osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lsa, siz mushaklarni ko'tarishga tayyor bo'lishingiz mumkin.
  3. 3-qadam birga o'tish...
    a ichiga o'tish mushaklar yuqoriga harakatni mashq qilish uchun quti ustida turganda. Ko'tariladigan panjara ostiga mustahkam yog'och qutini qo'ying yoki siz hali ham erda turganingizda erishishingiz mumkin bo'lgan tortma panjarasi ostida turing. Barni ushlab turganda tirsaklaringizni 90 daraja burchakka egishingiz mumkin bo'lgan darajada past ekanligiga ishonch hosil qiling. Tayyor bo'lganingizda, o'zingizni yuqoriga va bardan yuqoriga tortish uchun bir vaqtning o'zida sakrab chiqing va qo'llaringizni buking.
    • Mashqni to'plam uchun 10-15 marta takrorlang va har bir mashq uchun 2-3 to'plamni bajaring.
    • Agar siz mushaklarni ko'tarishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, lekin o'zingizni tortib olishga kuchingiz yo'q bo'lsa, bu yaxshi variant.
  4. 4-qadam o'zingizni mushaklarning yuqori holatidan sekin pastga tushiring.
    O'zingizni mushaklarning yuqori holatidan sekin pastga tushiring. Salbiy mushaklar ko'tarilishi ham mushaklarni ko'tarish uchun kuchni oshirishga yordam beradi. Yuqoriga ko'tarish uchun quti yoki past bardan foydalaning va go'yo mushakni yuqoriga ko'targandek o'zingizni barning ustiga qo'ying. Keyin sekin tirsaklaringizni egib, tanangizni mushaklarning boshlang'ich holatiga tushiring.
    • To'plam uchun 10-15 marta takrorlang va har bir mashq uchun 2-3 to'plamni bajaring.
  5. 5-qadam yuqori tana kuchini yaxshilash uchun to'g'ridan-to'g'ri bar dipslarini bajaring.
    Yuqori tana kuchini yaxshilash uchun to'g'ridan-to'g'ri bar dipslarini bajaring. Qo'llaringizni to'g'ri ko'targan holda o'zingizni yuqoriga tortadigan bar ustida ushlab turing. Keyin, tirsaklaringiz deyarli 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar, o'zingizni bar tomon pastga tushirish uchun tirsaklaringizni buking. Keyin, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarish uchun qo'llaringizni yana tekislang.
    • Ushbu mashqni to'plam uchun 10-15 marta takrorlang va har bir mashq uchun 2-3 to'plamni bajaring.

Mushaklarni kuchaytirish texnikasini takomillashtirish

  1. 1-qadam barni ushlab turgan holda oldinga va orqaga buring.
    Barni ushlab turganda oldinga va orqaga buring. Qo'llaringiz bilan tirgakni yuqoriga tortmoqchi bo'lgandek ushlab turing. Keyin, harakat hosil qilish uchun oyoqlaringizni oldinga va orqaga silkitishni boshlang. Buni har mashqda 2-3 marta 30-60 soniya davomida bajaring.

    Maslahat: Ushbu mashqni olimpiya halqalarini ushlab turgan holda ham bajarishingiz mumkin. O'zingizni yuqoriga ko'targaningizda halqalar yo'lingizga xalaqit bermasligi sababli, tortish chizig'iga o'tishdan oldin halqalarda mushaklarni ko'tarish osonroq bo'lishi mumkin.

  2. 2-qadam orqaga burilganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
    Orqaga burilganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Turish va bardan o'tish uchun siz oyoqlaringizni ishlatishingiz kerak. Barni qo'llaringiz bilan elkangiz kengligida ushlab turing va oyoqlaringizni oldinga va orqaga burish uchun foydalaning. Keyin, orqaga egilayotganda tizzalaringizni tezda ko'kragingizga torting.
    • Ushbu harakatni to'plam uchun 10-15 marta takrorlang va har bir mashq uchun 2-3 to'plamni bajaring.
    • Ushbu harakatni o'zingizni qulay his qilguningizcha mashq qiling.
  3. 3-qadam bar atrofida egilib, o'zingizni yuqoriga va ustidan tortishni mashq qiling.
    Bar atrofida egilib, o'zingizni yuqoriga va ustidan tortishni mashq qiling. Mushakni yuqoriga ko'tarishdagi qiyinchiliklarning bir qismi bu barga tegmasdan tanangizni yuqoriga va bar ustidan tortishdir. Buni amalga oshirish uchun tanangizni bar atrofida C shaklida egishingiz kerak bo'ladi.
    • Misol uchun, mushakni yuqoriga ko'targaningizda iyagingizni bar tomon tortish o'rniga, ko'kragingizni bar tomon tortib, keyin oyoqlaringiz va qo'l kuchingiz bilan o'zingizni yuqoriga va barning orqa tomoniga burishga e'tibor qarating.
  4. 4-qadam o'zingizni tayyor his qilganingizdan so'ng, mushaklaringizni to'liq ko'taring.
    O'zingizni tayyor his qilganingizdan so'ng, mushaklaringizni to'liq ko'taring. Mashg'ulotingiz sizni mushaklaringizni to'liq ko'tarishga tayyorlaganini his qilsangiz, sinab ko'ring! Barni ushlang, keyin oyoqlaringizni oldinga va orqaga silkitishni boshlang. Keyin tizzalaringizni ko'kragingizga torting va o'zingizni yuqoriga va bardan torting.
    • Shaklingiz bo'yicha maslahat berish yoki kerak bo'lganda yordam berish uchun kimdir sizni kuzatishini so'rang.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

  • Mushaklarning tez ko'tarilishiga yo'l qo'ymang, aks holda siz o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.