Parkur uchun qanday mashq qilish kerak

Parkour yurish, chopish va akrobatikani sakrash qobiliyatlari bilan birlashtirib, sizni “A” dan “B” ga eng tez va samarali tarzda olib boradi. Bu oddiy yo'lni bosib o'tganingizdan ko'ra tezroq borish uchun joylar o'rtasida 'oqish' usuli. Bu shunchaki ajoyib ko'rinish uchun emas. Bu jiddiy san'at; bu jismoniy jihatdan talabchan va faqat jismoniy holatingiz va qobiliyatingiz doirasida mashq qilish kerak. Agar siz qiyinchilikka tayyor bo'lsangiz, o'qing.

Qadamlar

O'zingizni konditsioner qilish

1. 

   O'z tana vazningiz bilan mashq qiling. Hech narsa sizni tanangizni atrof-muhit bo'ylab chinakam harakatga keltirishga va uni harakatga keltirishga o'rgatmaydi. Quyidagi tartibni har bir mashg'ulotda 2 marta bajaring. Agar hammasini qila olmasangiz, qo'lingizdan kelganini qiling. Hamma narsadan avval yaxshilanishga intiling. Agar siz hamma narsani qila olsangiz, takroriy va/yoki seanslar sonini asta-sekin oshiring. Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt berish uchun haftada bir yoki ikki kun dam olishni unutmang.

   • 10 ta chayqalish (pliometrik qutiga sakrashgacha qurish)
   • 10 ta surish
   • Ikki oyog'ingiz bilan orqangizda 10 ta oyoqni ko'tarish
   • 10 ta tortish
2. 

   Yugurish tez-tez. Siz haftasiga kamida 7-10 milya (11-16 km) yugurishingiz kerak. Yugurish parkurning katta qismidir va siz uzoq masofalarga yugurishingiz, shuningdek, tez sprint qilishingiz kerak.

   • Qilish uchun foydali bo'lgan boshqa kardio mashqlari - lakros, boks va suzish. Yoga ham mushaklaringizni kuchaytiradi.
3. 

   Og'irliklarni ko'taring. Kuch - bu parkurning yana bir muhim jihati. Siz shunchaki devorga osib qo'yolmaysiz; siz qandaydir tarzda uning ustiga chiqishingiz kerak. Yuqorida tavsiflangan tartib bilan ishlang va optimal natijalarga erishish uchun og'irlik mashqlari bilan birlashtiring.

   • Qanchalik og'irlikni ko'tarishingiz mumkinligi bilan ovora bo'lmang. Mukammal shakl va chidamlilik (takrorlar soni) ancha muhimroqdir. Axir, siz mashinalarni ko'tarmasdan emas, balki tanangizning og'irligi bilan ishlaysiz.
4. 

   Tanangizni to'g'ri cho'zing va qizdiring. Agar shartli bo'lmasangiz, parkur xavfli sport turi bo'lishi mumkin, shuning uchun oldindan to'g'ri cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz cho'zilishdan oldin isinmasangiz, mushaklaringiz mumkin bo'lgan kuch va quvvatning 30 foizini yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, jarohat yoki zo'riqishning oldini olish uchun cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.

   • Tanangizning biron bir qismini o'tkazib yubormang. Parkour asosan oyoqlardan foydalanadigandek tuyulishi mumkin, ammo sizning qo'llaringiz, bo'yiningiz, orqangiz va elkalaringiz bir xil darajada muhimdir. Agar sizda jarohat bo'lsa, siz fizik-terapevtsiz cho'zmasligingiz kerak (yoki birinchi navbatda parkur bilan shug'ullanasiz).
5. 

   Sog'lom ovqatlaning. Yuqori uglevodli dieta eng samarali va kaloriyani cheklamaydigan parhez bo'lib, parkur kabi intensiv sport turlari uchun eng yuqori energiya darajasini ta'minlaydi. Raw to 4 - eng mashhur yuqori uglevodli, kam yog'li parhez va eng yaxshilaridan biri. Parkur sportchilari (traceurs) uchun butun va qayta ishlanmagan ovqatlar eng yaxshisidir. Kaloriyaning asosiy manbai mevalardan bo'lishi kerak. Meva va sabzavotlar shunchaki gazak, deb o'rgatilgan jamiyat uchun bu aqldan ozishi mumkin, ammo bu haqiqat. Sabzavotlar va ko'katlar bilan birga yuqori kaloriyali mevalarni ko'p iste'mol qiling. Guruch, kartoshka va glyutensiz makaron kabi pishirilgan uglevodlar kechki ovqat uchun juda mos keladi. Tuxum, baliq va go'sht (yoki vegetarianlar va vegetarianlar uchun soya ekvivalenti) kabi hayvonot mahsulotlari ham juda zarur, chunki ular protein va boshqa muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Ko'p miqdorda suv iching - kuniga kamida 64 untsiya. Ko'pgina izlovchilar kuniga kamida bir gallon iste'mol qiladilar.

   • Yuqori yog'li, yuqori natriyli qayta ishlangan mahsulotlarni kesib tashlang. Sog'lom vazn va mushak-yog' nisbati bu mahoratda muvaffaqiyatga erishish uchun muhimdir. 220 funt (100 kg) unchalik sodda bo'lmagan yog'dan ko'ra, bu devor ustidagi 180 funt (82 kg) oqimli mushakni ko'tarish ancha oson.
   • Siz juda ko'p siyasiz, lekin bunga arziydi. Siz sog'lom bo'lasiz va tanangiz yaxshi moylangan mashinaga aylanadi! Har bir mashg'ulotdan keyin suv quyganingizga ishonch hosil qiling. Parkour tanangiz uchun nihoyatda og'ir bo'lishi mumkin va tanangiz yuqori shaklda qolish uchun hidratsiyaga muhtoj.
6. 

   Yaxshi poyabzal oling (yalang oyoq yo'liga borishni xohlamasangiz). Parkurdagi muvaffaqiyatingiz ko'p narsa sizda qanday poyabzal borligiga bog'liq bo'lishi mumkin. Tutqichlilarni olishni o'ylab ko'ring (toqqa chiqish uchun); ular siz qo'yadigan harakatlarni bajarish uchun etarlicha mustahkam bo'lishi kerak, ammo oyoqlaringiz to'g'ri egilishini ta'minlash uchun moslashuvchan bo'lishi kerak. Shuningdek, ular sizni og'irlashtirmasliklari uchun etarlicha engil bo'lishi kerak.

   • Bozorda maxsus parkur krossovkalari paydo bo'la boshladi. Ular qattiq zarbalar uchun zarur bo'lgan tutqich, qo'llab-quvvatlash va barqarorlik, shuningdek, turli yugurish yuzalarida tortish uchun mo'ljallangan. K-Swiss, inov-8 va Vibram Five Fingers mashhur tanlovdir.
   • Tez orada siz krossovkalarni sotib olishingizdan ko'ra tezroq yo'q qilishingizni va buning uchun katta pul sarflashning hojati yo'qligini tushunasiz. Arzon krossovkalarni sotib oling; ularni yo'q qilganingizda, yangi juftlikni oling. Tutqich va chidamlilik texnika kabi muhim emas, lekin krossovkalarda biroz tortishish borligiga ishonch hosil qiling, chunki bu toqqa chiqishni biroz osonlashtiradi. Noto'g'ri qo'nish texnikasini targ'ib qilish va atrof-muhitni his qilish uchun taglik juda qalin emasligiga ishonch hosil qiling.

Asoslarni o'zlashtirish

1. 

   Sakrashingizni aniqlang. Avvaliga qo'rqinchli tuyulishi mumkin bo'lsa-da, qadamlar bilan boshlang. Pastga emas, yuqoriga sakrash. Tashqarida yoki keng va ochiq to'plamni toping.

   • Yerdan bir pog‘onaga, so‘ngra ikki, keyin uch va hokazo sakrab chiqing. Sakrashingizga yana bir qadam qo‘shishdan oldin siz bo‘shashishingiz, nisbatan tik holatda muvozanatni saqlashingiz va oyoq barmoqlaringizga ketma-ket 10 marta yumshoq tushishingiz kerak. keyingi sessiya yoki hafta. Taxminan 5 yoki 6 qadam ancha qiyin bo'lishi kerak.
   • Ikki qo'lli omboringizda ishlash uchun o'rta o'lchamdagi temir yo'lni toping. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni yon tomonga torting. Bir tizza qo'llaringiz orasiga o'tayotgandek tuyulishi kerak. Yerga tushayotganda muvozanatni saqlashni mashq qiling.
2. 

   O'z qo'nishingiz ustida ishlang. Ajoyib sakrash kasalxonaga to'g'ri qo'nmasdan sayohatga aylanadi. O'zingizni kengaytirishdan oldin, qo'nish joylarini pastga tushiring. Ushbu tartibda eslab qoling: torting, cho'zing, so'ring.

   • Sakrashning yuqori qismida tizzalaringizni belingizga, oyoqlarini pastga tushiring. Oyoqlaringizni havoda tik turgan joyga cho'zing va qo'nayotganda butun tanangizni pastga tushiring. Muvozanat va so'rilishga yordam berish uchun kaftlaringizni oldingizga qo'ying. Jimgina qo'nishga harakat qiling (ninja kabi).
3. 

   Mushaklaringizni mukammal darajada ko'taring. Bu haddan tashqari tortilgan va sizni devorlar, to'siqlar va baland to'siqlardan oshib o'tadi.

   • Oddiy tortishish bilan boshlang. Keyin barni ko'kragingizga olib keling. Shundan so'ng, ko'kragingizni bar ustiga olib kelish ustida ishlang, shuningdek, diplarni qo'shing. Oxir-oqibat, uni bar ostidan to tos suyagiga suyanib, bitta suyuqlik harakati bilan keltiring. Tanangizga kuch berish uchun tizzalaringizni yuqoriga va oldinga siljiting.
4. 

   Yelka o'rami bilan bir bo'ling. Sizga eng ko'p rolik kerak bo'ladigan paytlar hayratda qolgan va muvozanatni buzgan paytlardir. Yelkalarni o'rashni o'zlashtirish sizni juda qiyin vaziyatdan xalos qilishi mumkin.

   • Boshingizni va qo'llaringizni ichkariga qo'ying, tanangizni bo'shashtiring, qo'llaringizni va bir elkangizni boshingiz atrofida hula halqa shaklida oldinga buring va dumbangizni boshingizga aylantiring. Bu sizning elkangizdan kestirib, diagonal bo'ylab borishini o'ylab ko'ring.
     • Agar biroz ikkilansangiz, bir tizzangizni erga qo'yib boshlang. Qo'lingizni oyog'ingizning ichki qismiga qo'ying, erdagi oyoqni ushlab turing. Bu rulonni bajarayotganda shaklni saqlashga yordam beradi. Oyog'ingizni ushlab turganda o'zingizni oldinga siljiting.
   • Rulonning asosini olganingizdan so'ng, pastdan sakrashdan boshlang, asta-sekin yuqoriga ko'taring.
5. 

   Devorlarni yuqoriga ko'taring. Siz buni filmlarda ko'rgansiz va endi buni o'zingiz qilishga tayyorsiz. Faqatgina qo'li yetmaydigan devorlardan boshlang; Hali B13 uslubidagi ko'p qavatli uylarga chiqishga bormang.

   • Devorga yaxshi yugurib chiqing, oyog'ingiz bilan teping va devorning chetidan ushlab, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Kip o'zingizni yuqoriga tortish uchun tepada.
   • Yaxshilanganingiz sayin, ikkita zarba uchun burchaklardan foydalaning, bu sizga qo'shimcha balandlik beradi.
6. 

   Iloji boricha jim bo'ling. Bu sizning xavfsizligingiz uchun va siz yugurayotgan va ustidan o'tayotgan narsalarning xavfsizligi uchun. Tuzilma mustahkam va sizning vazningizga bardosh bera oladigandek tuyulishi mumkin, ammo siz uning ustiga chiqmaguningizcha buni aniq bilmaysiz. O'zingizni va atrof-muhitingizni hurmat qilish uchun engil qadam tashlang.

   • Kamroq shovqin odatda kamroq ta'sirni anglatadi. Bu beton uchun juda yaxshi, ha, lekin eng kam ta'sir tizzalar uchun eng yaxshisidir. Harakat qilayotganingizda o'zingizni tinglang. Yoki buni keyinroq his qila olasiz.

• Agar biroz ikkilansangiz, bir tizzangizni erga qo'yib boshlang. Qo'lingizni oyog'ingizning ichki qismiga qo'ying, erdagi oyoqni ushlab turing. Bu rulonni bajarayotganda shaklni saqlashga yordam beradi. Oyog'ingizni ushlab turganda o'zingizni oldinga siljiting.

Boshqalar bilan ishlash

1. 

   O'z uslubingizni rivojlantiring. O'qituvchi yoki boshqa stajyorlar bilan ishlashni boshlaganingizda, A nuqtadan B nuqtaga o'tishning har bir usuli har xil ekanligini ko'rasiz. Bularning hech biri noto'g'ri. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa sizga tabiiy ravishda keladigan narsani topishdir.

   • Videolarni tomosha qiling va boshqalarni kuzating, lekin faqat bir nuqtaga. Agar o'zingizga zarar yetkazayotgan bo'lsangiz, shaklingizni shubha ostiga qo'ying, lekin agar u siz uchun ishlayotgan bo'lsa, odatlaringizni o'zgartirishga harakat qilmang. Sizga tabiiy bo'lgan narsa boshqa birovga o'z-o'zidan kelmasligi mumkin.
2. 

   Akademiya toping yoki boshqalar bilan mashq qiling. Professional bilan yakkama-yakka ishlash - hech qanday amaliyot teng bo'lmaydigan imtiyozdir. Boshqalar bilan ishlash sizning mahoratingizni shaxsiy tadqiq qilish va tanqid qilish imkonini beradi, bu esa yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin.

   • Agar sizning hududingizda akademiya bo'lmasa, mahalliy sport zallariga tashrif buyuring. Mutaxassis sizga nafaqat bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rgatibgina qolmay, sizga har tomonlama ko'nikmalarni taqdim etadi, shuningdek, sizning xavfsizligingizni ta'minlaydi.
   • Agar siz boshqalar bilan mashq qilishni tanlasangiz, buni bir necha kishiga qoldiring. Agar juda ko'p yig'ilsa, bu maqtanish va ko'nikmalarni namoyish qilish uchun rodshouga aylanadi. Amaliyot hamkorlik bo'lishi kerak, bir kishi boshqalarga ergashishni talab qilmaydi.
3. 

   Umumiy A va B ni tanlang. Bu o'zingiz yoki boshqa birov bilan ishlayapsizmi, yaxshi maslahat. Har doim boshlang'ich va yakuniy nuqtani belgilang. U erda son-sanoqsiz yo'llar bo'lishi mumkin, lekin faqat bitta boshlanishi va oxiri.

   • Maqsad u erga qancha ta'sirchan sakrashni yoki qancha devorga ko'tarilishni yoki tagiga dumalab tushishni emas, balki imkon qadar tezroq yetib borishdir. Oddiyligi yoki ulug'vorligi bilan ajralib turmaydigan yo'lni tanlang.

Video

Maslahatlar

• Bahra oling; vaqtni chog 'o'tkazing! Parkour nafaqat talabchan sport, balki yoqimli hobbi hamdir. Internetga kiring va o'z hududingizdan mashg'ulot o'tkazish uchun odamlarni toping.
• Mashq qilish mumkin bo'lgan kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling. Jinsi shim va tugmachali ko'ylak kiymang. Agar sovuq bo'lsa, ter kiying. Bu sizga qulay bo'lishingizga imkon beradi va o'zingizga zarar etkazish qiyinroq bo'ladi.
• Ba'zan, mashg'ulot paytida musiqa sizni katta motivatsiya qilishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida o'yiningizni oshiradi. Undan quvvat olishga odatlaning va usiz quring. Nima qilayotganingizni boshqacha ko'ring.

Ogohlantirishlar

• Agar hayotingizda hech qachon ag'darishga urinmagan bo'lsangiz, ag'darish kabi aqldan ozmang. Tomlar kutishi mumkin. Erdan boshlang.
• Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, har doim spotter bilan og'irlikni ko'taring.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Oyoq kiyimlari
• To'siqlar
• Og'irliklar (ixtiyoriy)

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Men o'smirman. Parkourni qanday o'rganishim mumkin?

  Siz Internetda ba'zi o'quv qo'llanmalarini qidirib topishingiz mumkin, shuningdek, trenerlardan yordam olishingiz mumkin bo'lgan yaqin atrofdagi gimnastika zalini izlashingiz mumkin. Parkourni yaxshi biladigan do'stlaringizni sizga o'rgatish ham o'rganish jarayonida sizga yordam beradi.
• Savol

  Qanday qilib xavfsiz aylanishni o'rganishim mumkin?

  Siz uni to'shak yoki yumshoq narsa oldida sinab ko'rishingiz mumkin. Shuningdek, siz eng yaqin sport zaliga borib, murabbiylardan yordam so'rashingiz mumkin.
• Savol

  Parkurni boshlashda qanday harakatlar tavsiya etiladi?

  Asosiy elkama-kamarni o'rganish bilan boshlang. Keyin siz xavfsizlik kassasini, tezlikni saqlashni va tirgakni o'rganishingiz mumkin. Keyin siz 4 bosqichli lateral devor yugurishni qanday qilishni o'rganishingiz mumkin va keyin devorlarni qanday qilib yugurishni o'rganishingiz mumkin.