Qanday qilib futbolni mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Futbol dunyoning eng mashhur sport turlaridan biridir. Millionlab odamlar futbolni tomosha qilishni yaxshi ko'rishadi va millionlab odamlarni o'ynashni yaxshi ko'rishadi. Ammo erkin oqadigan va faqat bitta dam olish bilan o'ynagan futbol uchun mashg'ulotlar haftasiga 2-3 marta uzoq masofalarga yugurish kabi oddiy emas. Turli xil pozitsiyalar mashg'ulotlaridan turli xil narsalarni olishlari mumkin va eng yaxshi o'yinchilar bo'lish uchun futbolni qanday qilib eng yaxshi poezdni o'rganishni o'rganishlari kerak.

Qadamlar

Fitnes va konditsionerlikni yaxshilash

O'zingizning fitnessingizdan eng ko'p narsani olish uchun pozitsiyangizga mashq qiling. Turli xil futbolchilar turli xil mashg'ulotlarga ega bo'lishlari kerak. Darvozabon, umuman, yarim himoyachi ekan, tez yugurishimiz shart emas. Ammo hatto o'xshash pozitsiyalar, shuningdek, tashqi himoyachilar va yarim himoyachilar kabi bir oz turli xil o'quv rejimlariga e'tibor berishlari mumkin:
- Darvozalar: tez, kuchli reaktsiyalar va juda oz masofada chidamlilik kerak. Kuch, reaktsiyalar va nozik, tezkor shaklga e'tibor qarating.
- Himoyachilar: katta / pastki tana kuchi va sprening tezligi kerak. Kamdan kam hollarda yugurish yoki uzoq vaqt davomida yugurish kerak, ular har bir to'pga etib borishi va uni havoda yoki erga yutib olishlari kerak.
- Yarim himoyachilar: kun davomida yugurish kerak. Ular ajoyib chidamlilik va o'rtacha tezlikda bo'lishlari kerak. Tezlik va kuchli oyoq ko'nikmalari shartdir.
- Oldinchilik: himoyachilar singari tezlik va kuch-kuchliroq, ammo himoyachilarni chalkashtirib yuborish va hujumlarni ochish uchun bir necha kun davomida yugurish kerak.
Butun tanangizni birdaniga mashq qilish uchun o'yinlar va skrimatsiyalarni o'ynang. Futbol-shakllanishning eng yaxshi usuli - bu futbol o'ynash. Qo'shimcha mashg'ulotlar ustida ishlashingiz kerak bo'lsa-da, o'yinlar sizni hayotiy vaziyatlarda chidamlilik, kuch, tezlik va chaqqonlik ustida ishlashga majbur qiladi. O'yin oxirida charchagan bo'lsangiz, siz yaxshi mashg'ulot o'tkazdingiz.
- O'yin-kulgi uchun o'yin o'ynashda, atrofga o'ting va bir nechta pozitsiyalarni o'ynang. Bu sizga o'yinni o'rganishga va to'liq tanalarga moslashishingizga yordam beradi.
Ko'plab masofadan masofadan turib yugurish oralig'i bilan almashtiring. Intervalli mashg'ulotlar - bu qattiq dam olish davrlari bilan qattiq dam olish davrlari yoki harakatsiz harakat qilish, tanangizni eng yuqori tezlikka erishish va tezkor ravishda tiklanishingiz mumkin. Bu bir soat yugurishdan ko'ra ko'proq o'yin-realdir va tezroq natijalarga erishgani isbotlangan. Namunaviy mashg'ulotlar shunga o'xshash ko'rinishi mumkin ('dam olish' davri yo'q. Yog'och - bu sizning dam olishingiz.
- Issiqlashish uchun 5-10 daqiqa davomida yugurish.
- 30 soniya davomida sprint.
- 1 daqiqaga yugurish (agar kurashsangiz, 1:30)
- Yana 9 sprint uchun sprinting / yugurish.
- 5-10 daqiqa sovishini kutib turing.
- Qolgan davrni yaxshiroq, oxir-oqibat 30 soniyali sprint va yugurishni maqsad qilganingiz bilan pasaytiring.
Agility va reaktsiya tezligini plyometrika va yo'nalish bilan almashtirish bilan o'zgartirish. Qotil o'yinchisiga bo'lish uchun oyoqlaringizga tezroq bo'lish juda muhimdir. Harakat qilish uchun cheksiz mashqlar mavjud, ammo ba'zi klassiklar quyidagilardan iborat:
- Kone yuguradi: zig-zag-da konuslarni qoqing, so'ngra har bir konus atrofidagi keskin burilishlarga e'tibor qarating.
- O'z joniga qasd qilish: taxminan 20 yarm masofada 2 qatorni yarating. Oxirigacha sprint, chiziqni bosing va orqaga qayting. Imkon qadar tez va muammoli yo'nalishlarni o'zgartirganingizda tezlik va muvozanatni saqlashga e'tiborni qarating.
- Zinapoyalar burg'ulari: yorug'lik, tez oyoqlarga e'tibor qarating. O'rtacha va orqada, pastga, orqada, orqada, pastga, orqada, orqada va orqada turli xil naqshlarni tuzing.
- Xurjalil yoki quti sakrashlari: oyoq barmoqlariga qo'nishga va tez va samarali ravishda baham ko'rishga e'tiboringizni qarating. Siz qo'nishni xohlaysiz, siqishni va tezroq otib tashlang, go'yo sarlavhani yutib yuboradi.
Uzoq masofani tashkil qilish va chidamlilik faoliyati bilan bardoshli bo'lish va bardoshli bo'lish. Ushbu mashg'ulotlarda haftasiga 1-2. Uzoq, sekin yugurish futbolni o'z-o'zidan mashq qilishning ajoyib usuli emas, ammo baribir sizning mashg'ulotingizda bardoshli bo'lishingizga yordam beradi. O'zingiz to'liq ishlay olmaganingizda mushaklaringizni siljitish va cho'zish uchun undan foydalaning. Turli mushaklarni faollashtirish va doimiy ravishda ishlaydigan ishlov berishdan dam olish uchun suzish va velosipedda suzish. Sizning uslubingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, oddiy, oson sur'atda va kamida 30 daqiqa vaqt davomida yugurishga harakat qilmang.
Ekspert maslahat
Kerolin Seiderschit
Xodimlar yozuvchisi
Keroline Shererschit - Santa Monica shahrida yashash uchun xodim yozuvchisidir. Uning tarkibida ikki yillik tajribaga ega, shu jumladan birinchi marta romanlar uchun tahrirlash ishlari yili. Karolin 2018 yilda Amerikalik tadqiqotlar va ijodiy yozishda ilmiy darajaga ega bo'lgan.
Kerolin Heviderschit xodimlari yozuvchisi
'Agar siz ma'lum bir fitness maqsadida harakat qilsangiz, odatdagi fitnessingizni o'zgartirishga harakat qiling! Bu sizning haddan tashqari fitnasi va tanangizni taxmin qilishning ajoyib usuli.
Yaxshisi, o'zaro bog'lanishning ajoyib usuli, bu juda qiziqarli mashqlar bilan aloqada bo'lish uchun ajoyib usul bo'lib, uzoq muddatli gol orqali orttirish juda oson bo'lishi mumkin. Ko'chish, raqsga tushish, kanoedasta-kanoedagizni - siz ismingizni aytasiz. Mushaklaringizni juda qattiq itartirmaslik uchun ehtiyot bo'ling va siz yurak urish tezligingiz zonalarini taqsimlasiz (yurak urish zonasi bilan bog'liq ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun siz maqsadlaringizda dam olishingiz mumkin!
O'yin o'ynashni yaxshilash uchun yuqori tanangizni yarating. Katta yuqori tananing himoyachilarga qarshi kurashda, sarlavhani yutib oling va hal qilish uchun qiyin o'yinchi bo'lishga yordam beradi. To'liq tana kuchi bo'shashgan to'plar uchun ko'p kurash, to'siqlar va xochlardagi holatlar uchun mushaklarga qarshi turishga imkon beradi. Futbolchilar oriq olishni xohlashadi, ammo baribir kuchli va engil kuch o'rgatish sizni maydonning istalgan joyida katta raqib qiladi. Haftada 2-4 marta quyidagi mushak guruhlarida ishlash, har bir guruh uchun 2-3 mashqni tanlash.
- Ko'krak va orqa: Sizning ko'kragingiz va orqa mushaklaringiz sizga qutidagi yoki havoda bo'sh joy yaratishga yordam beradi. Kuchli, bundan tashqari, to'pda muvozanatni oshiradi va umumiy kuchni oshiradi.
- Qo'llaringizni ohanglang: Bicep jinsi, tsikfli push-uplar (qo'llaringiz ko'kragingiz ostidagi olmosni shakllantiradi) va pro-uplar uydan qattiq mushaklarni yaratadilar. Qo'llaringizni tonlash himoyachilarni va hujumchilarni olib tashlashga yordam beradi va balda muvozanatni saqlaydi.
- ABS va yadro: O'tish, siqilish, va taxtalar sizning mashg'ulotingizning ajralmas qismidir va har kuni bajarilishi mumkin. Siz o'zingizning yadroingiz orqali siz katta va pastki tanangiz orangizda kuch o'tkazasiz - har qanday xochlar, zarbalar, uzoq o'tmalar yoki sarlavhalar rok-qattiq mushaklarni talab qiladi.
O'zingizni amaliyot, skrimatsiyalar va matkapalarda qo'lingizdan kelganicha itaring. Bu sizga 'moslashish mosligi' ni olishingizga yordam beradi. Siz chinakam futbolni mashq qilishga fitna uyushtirishingiz kerak. Aytishlaricha, fitnessga erishishning eng tezkor usuli bu o'zingizni go'yo siz o'zingizni go'yo siz o'zingizni o'yinda itarishdir. Har doim mashq qilsangiz yoki o'yin o'ynasangiz, charchaganingizdan charchadim. Keyinchalik kuchli va ko'proq o'yin realistikligini boshlashdan ko'ra qiziqarli.
- Charchaganingizda, oyog'ingizga eng ko'p e'tibor qarating. Garchi ular charchagan bo'lsa ham, ular charchaganlarida, so'nggi daqiqalik o'yinlarda g'olib bo'lishadi.
- Amaliyotda o'qitish sizning aniq pozitsiyangiz uchun mashq qilishni ta'minlaydi. Hatto pikzun o'yinlari yoki skrimatsiyalarida ham, siz yaxshiroq bo'lishning yagona usuli - bu qiyin ish.
- Maxsus mashg'ulotlar sherigi har doim ko'p mehnat qilishingizga yordam beradi va biroz raqobat katta motivatsiyaga ega.

O'quv to'pi ko'nikmalari

Jinlil va matkaplar bilan yoping. Boshqarish - bu futbolning juda muhim qismi. Boshqarishning eng yaxshi usuli bu to'pni dribling va dribingni davolashdir. To'pni iloji boricha tanangizga yaqin tuting va to'pni nazorat ostida ushlab turish uchun to'pga ko'p teginish uchun harakat qiling.
- Jodugar: To'pni erga urishdan ushlab turish uchun butun tanangizdan (qo'llaringiz va qo'llardan tashqari) foydalaning. Qancha teginish mumkin?
- Kone mashg'ulotlari: konuslarning namunasini o'rnating, keyin ularni konusga tegmasdan iloji boricha tezroq bering. Agar siz konusga tegsangiz, boshqa tizzangiz qilishingiz kerak.
- Tetish teginish burillari: Oyoqlaringiz orasidagi to'pni tezda sakrab oling. To'pni joyida qoldiring va oyoq barmog'ini har oyoq bilan bosing, shunda tagligingiz ostiga ozgina aylantiring. To'pni ikkala tomonga o'rang, so'ngra boshqa oyog'iga yana choping. Asosan, balning har bir qismidan foydalaning, to'pni yoping.
To'pga emas, dribling paytida qidiring. Siz tanlaganingizda ko'proq maydonni ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'proq, siz keyingi o'tish, harakat yoki otishingiz yaxshiroq bo'lganligingiz yoki otishingiz yaxshiroq ekanligingizni yaxshiroq ko'rishingiz mumkin. Teginish va mahoratingizni sezilarli darajada oshirib, boshingizni ko'taring.
- Ayniqsa amalda, har bir drag'i burg'ulash bilan boshingizni ko'taring, ayniqsa amalda.
Aviatsiya to'pni boshqarish va butun tanangiz bilan ushlash ustida ishlang. Havoda g'alaba qozonish juda muhim, ammo bu har doim ham toza va oson bo'ladi. Hamkor bilan bir-birlariga xo'rsinib, bir-birlariga xo'rsinib, ularni havodan tortib olib, ularni har xil balandliklar bilan harakatlantiradi. To'pni orqaga urishga tayyor bo'lish uchun iloji boricha kamroq teginish paytida ishlash. Tez harakatlaning, lekin sifatni qurbon qilmasdan - siz o'yin sur'atida ishlashni xohlaysiz, lekin agar u egiluvchan bo'lsa.
Tasdiqlash uchun to'pning turli qismlariga uring. Siz futbol to'pini urish uslubi siz bilan nima qilmoqchi ekanligingizga bog'liq. O'zingizning boshingizni boshqarish va hujumlaringizni kengaytirishning turli usullari bilan oyog'ingizni turli yo'llar bilan urish.
- Qisqacha, boshqariladigan paslar uchun oyog'ingizning ichki qismidan foydalaning.
- To'pni pastki qismida, to'pning uchdan tashqaridagi yoki uni siqish uchun urish. Qarama-qarshi yo'nalishni o'rash uchun oyog'ingiz tashqi tomondan foydalanishingiz kerak.
- To'pning o'lik markazida to'pni urish, tonki urishdan qochish uchun to'pingizni urish.
- To'pni pastki uchdan biriga maydalang, to'pni ushlab turishning oldini olish uchun to'pni orqa tomondan kesish uchun minimal.
Sizning kuchsizligingizga, sizning 'qarama-qarshi oyoq' kabi va ularni tuzatishga e'tibor qarating. Futbol bo'yicha eng ko'p sportdan ko'proq 'Futbolchilar' mukofotlari, eng kam oqayotgan o'yin barcha o'yinchilarni himoya qiladi, hujum, kesish, ikkala oyog'idan o'tishni talab qiladi. Ikkala oyoq bilan, har bir boshqaruvning har bir sohasida bo'lganingiz yaxshiroq, dalada ko'proq xavfliroq bo'ladi. Odamlar beparvo bo'lgan umumiy maydonlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Qarama-qarshi oyoq sizga qo'llash uchun etarlicha yaxshi bo'lsa, to'pning ikki baravar ko'p variantlarini ikki baravar ko'p beradi. Siz himoya qilish va boshqa oldindan aytib bo'lmaydigan darajada qiyinroq bo'ladi.
- Boshqarish yoki to'pni erga erga tushirish - bu juda muhim futbol mahorati. Sizning birinchi aloqangiz To'pni oyoq yoki undan keyin, agar siz yugurishda tuzoqqa tushirib yuborsangiz, to'pni yoki kosmosga to'xtashi kerak. Do'stingiz xoch va ularni muammosiz tushirish ustida ishlang.

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Stankindimni qanday qilib futbol uchun qanday ko'paytiraman?
Yugurish uchun boring! Oddiy futbol o'yinida siz 4-6 milya (6,4-9,7 km) yugurasiz.
Savol bermoq
Kasbiy futbolchi bo'lish uchun har kuni mashq qilishim kerak?
Bu juda oson emas, lekin agar chindan ham kuniga 2-3 soat davomida mashq qilsangiz, minimal. Buning uchun ehtiyot bo'ling va gidrat bering.
Savol bermoq
Qanday qilib men hujumchi bo'lishga tayyorman?
Ko'proq otishni mashq qiling. Otish haqida gap ketganda quvvatni sarflashni unutmang. Garchi qattiq zarbalar har doim yaxshi bo'lsa-da, qo'riqchiga qattiq zarba hech narsa qilmaydi. Har doim maqsadning burchaklarini maqsad qiling. Sprints qiling. Oldinchilik sifatida siz to'pni bosib o'tish paytida juda ko'p qisqa sprintlarni bajarishingiz kutilmoqda. O'zingizning harakatlaringizni mashq qiling va imkon qadar yuqoriga ko'tarilishga e'tibor bering.

Maslahatlar

Amaliyot, amaliyot, amaliyot. Amaliyot - bu biron bir narsada, shu jumladan futbolda yaxshi bo'lishning eng yaxshi usuli. Qancha ko'p qo'ysangiz, shuncha ko'p chiqasiz.

Ogohlantirish

Nidratlangan
O'zingizga ortiqcha ish qilmang.
O'qishni tugashidan oldin etarlicha cho'zish. Siz o'zingizga zarar etkazishni xohlamaganingiz kabi