O'tkazib yuborishning 13 usuli

Orqa tomon yugurish ba'zi eng muhim o'yinchilardir, chunki ular futbol bilan yaxshi ishlashlari va himoyani buzishi mumkin. Agar siz yugurish mahoratingizni oshirishni va o'qishni boshlang, shunda va eng yaxshisini tayyorlang, siz ularni o'z uyingizdagi qulaylikdan qilishingiz mumkin. Mashg'ulotning odati bilan birga yurish va maydonchaga o'tish uchun yugurish uchun yugurish uchun biz sizni ba'zi mashqlar orqali yuramiz.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Squat sakrashlar, ko'tarilgan samaralar va lungrt va siltash shinasi kabi oyoqlar bilan oyoq kuchini yarating.
• Skameyka va portlovchi push-uplar bilan tanangizning yuqori kuchini oshiring.
• Uch bosqichli kadastri, zig-zag kesilgan matkaplar va turli zinapoyaning burg'ulari kabi mashqlar bilan oyoq ishingizni yaxshilang.

Qadamlar

Squat sakrash

1. Portlovchi oyoq kuchini qurish uchun tana vazniga sakrashdan keyin sakrab chiqing. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan tashqari bir oz kengroq turing. O'zingizni to'g'ri tuting va kuting. Qovurilgan holatga tushish uchun tizzalaringizni buking va orqangizdan itaring. Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lganida, oyoqlaringizni itarib, tekis havoda sakrash. Yeringiz bo'lganingizda, keyingi rejangizni boshlash uchun yana siqish holatini oling.
   • Har biri 8 ta reps bo'lgan sakrashning 3 to'plamini qilishni maqsad qiling.
   • Agar siz mashqlaringizni biroz qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, og'irlik yoki dori-darmonlar to'pini ushlab turing.
   • Ushbu mashq tezkor chiziqdan chiqib, ishlayotganingizda ko'rsatmalarni o'zgartirish uchun tezkor burilish mushaklarini rivojlantiradi.

Ko'tarilgan bo'linish guruhlari

1. Siz muvozanat va kuchni rivojlantirish uchun 1 oyoq va siqishni ko'taring. Kulla yoki mashg'ulot skameykasini to'g'ridan-to'g'ri yoningizda yuzma-yuz holda qo'ying. O'ng tizzangizni egib, skameykaga o'ng oyog'ingizni skameykaga qo'ying, shunda tovoningiz oching. Rep boshlashga tayyor bo'lganingizda, o'ng oyog'ingizni skameykada ushlab turing va tizzangiz 90 daraja egilib qolguncha chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. 1 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra repni tugatish uchun boshlang'ich holatingizga asta-sekin qadam qo'ying.
   • Har bir oyog'iga 8-10 ta bo'linmaning 2-3 to'plamini bajarishga harakat qiling.
   • Agar siz jismoniy mashqlaringizga og'irlikni qo'shmoqchi bo'lsangiz, dumbbell yoki dori-darmonlarni ushlab turing.
   • Ko'proq oyoq kuchini qurish uchun, siqilishning pastki qismida bo'lganingizda, oyoqingizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun erga qattiq uring.
   • Daladan pastga tushganda, oyoqlarni sindirish uchun siz oyoqni kesib o'tish uchun siz oyoq kuchi va muvozanat kerak.

Lunang va sprint shinasi tortadi

1. Tezlikni oshirish va oyoqlaringizni mustahkamlash uchun shinani orqangizga torting. Yuk mashinasi shinasining o'rtasi bo'ylab 20 fut (6.1 m) arqonni aylantiring va belingizga bog'lang. O'zingizning orqangizda, bir oyoq bilan oldinga qadam tashlang va tizzangizni 90 darajaga egguncha oling. Keyin, oyoqlaringizni to'g'rilang va orqangizni oldinga olib keling. 10 yard (9,1 m) uchun otganda oyoqlaringizni almashtiring. Keyin, yana 10 yard (9,1 m) uchun iloji boricha tezroq sprint.
   • Jami 40 metr (37 m), o'pka va sprintlar oralig'ida o'zgaradi.
   • Tire qo'shimcha vazn qo'shadi va portlovchi quvvatni rivojlantiradi, siz kveplorlardan kesish kerak.

Dastgoh bosish

1. Kuchli yuqori tanasi uchun barbell bilan skameykaga harakat qiling. Agar siz uni qulay ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, siz rowellellning og'irligi yoki ko'proq vaznni yuklashingiz mumkin. Barbell ko'kragingizdan yuqorida va oyoqlaringiz erga ekilgan. Barsning kengligi bilan bir oz kengroq kengroq kengroq ko'taring. Rafning panelini ko'taring va qo'llaringizni to'g'rilang. Nafas oling va asta-sekin tirsaklaringizni ko'kragingizga tekkizmaguncha pastga tushiring. Qo'llaringizni to'g'rilang va panelingizni to'liq bajaring.
   • 5 ta repsning taxminan 3 to'plamini bajarishni maqsad qiling.
   • Qo'shilgan intensivlik uchun maksimal vaznning 90-95% bo'lgan barni 1 marta bajarishingiz mumkin. Keyin 3 ta to'plamni har biri 3 ta to'plam bilan bajaring.
   • Har doim strterni skameyka qilayotganingiz kabi tomosha qiling. Agar siz Repni tugata olmasangiz, ular sizga zarar etkazish uchun vaznni ko'tarishga yordam beradi.
   • Yuqoridagi yuqori tana borligi sizga dalada kesishishga yordam beradi, shuning uchun siz to'p bilan birga yugurishingiz mumkin.

Portlovchi push-uplar

1. Yuqori tanadagi kuchingizni surishqoq versiyasi bilan yarating. Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga ekilgan holda surish holatida boshlang. Tanaingizni erga tushirish uchun tirsaklaringizni 90 daraja burchakka eging. O'zingizni boshlang, qo'lingizni pastga tushiring, qo'llaringizni qisqa vaqt ichida ko'taring.
   • 30 soniya davomida imkon qadar ko'proq ishlarni bajarishga harakat qiling.
   • Ushbu mashq sizga kuchingizni siqib chiqarishga yordam beradi, shunda siz raqibingizni siqib, to'p bilan uzoqroq masofadan yugurishingiz mumkin.

Konus sprint

1. Tezlikni oshirish uchun futbol maydonidagi hovli chiziqlari orasidagi sprint. Dalaning maqsadi bo'yicha oldinga siljish. Iloji boricha tezroq, 5 metr narida sprint. Chap oyog'ingizni chiziqqa eking va darhol gol chizig'iga yuboring. Maqsad chizig'iga etib borganingizdan so'ng, o'ng oyog'ingizni eking va darhol 10 metrga va orqa tomondan siljiting. Maqsad chizig'iga qaytishdan oldin yana 5 metrli chiziqqa bitta final sprintini qiling.
   • Ushbu burg'ulash sizga o'yin davomida tezkor spektakllar qilish uchun tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Uch bosqichli kadastri

1. Oyog'ingizni yaxshilash uchun har 3 bosqichda juking mashq qiling. Ushbu mashqni to'g'ri chiziq bo'ylab, masalan, maydondagi hovli chizig'i kabi qiling. Chap oyoqlaringiz bilan 1 qadamni bosib o'ting, o'ng oyog'ingiz bilan 1 qadam. Uchinchidan, tezda chap oyog'ingiz bilan juda katta qadam tashlang, shunda siz ozgina egilib qoldingiz. Chap oyog'ingizni boshlang. Keyin o'ng oyoq-chap oyoqqa boradigan mashqni takrorlang. Shunday qilib, siz ikkala yo'nalishda ham juking mashq qilasiz.
   • Ushbu mashq uchun hovlining butun uzunligidan pastga tushishga harakat qiling.
   • Siz bu mashqni to'pni ushlab turasizmi yoki yo'qmi, mashq qilishingiz mumkin.
   • Ushbu burg'ulash siz boshqa o'yinchiga qarshi sukut saqlaganingizda qanday munosabatda bo'lishingizni taqlid qiladi.

Zig-zag kesish matkaplari

1. Ko'rsatmalarni o'zgartirish uchun konuslarni konuslarni diagonal ravishda ishga tushiring. 4 metr (1,8 m) masofada (1,8 m). Diagonal ravishda birinchi konusga va uning tashqarisida qadam qo'ying. O'zingizni erga qo'ying va keyingi konusga o'zingizni zo'rlik bilan suring. Barcha konuslarning barchasini iloji boricha tezroq qiling.
   • 5 ta repsning har birida 3 ta to'plamni ishga tushiring.
   • So'nggi konusga etib borganingizda, chapga yoki o'ng tomonda suzishdan oldin birinchi navbatda harakat qilib ko'ring.
   • Ushbu mashq sizning qobiliyatingizni rivojlantirishga yordam beradi, shunda siz dalada kalitlar va boshqa o'yinchilarni bekor qila olasiz.

Ickey aralash zinapoya burg'ulash

1. Liniy tezligini oshirish uchun narvonning ichida va tashqarisidagi muqobil qadam. Ignilik zinapoyasini erga tekis qo'ying va bir uchida turing. Iloji boricha tezroq, chap oyog'ingiz bilan zinapoyaning birinchi yugurish orasidagi qadam, o'ng oyog'ingiz bilan. Keyin, chap oyog'ingiz bilan narvonning yonidan chiqib, xuddi yuguruvchilardan biriga mos keladi. O'ng oyog'ingiz bilan keyingi zinapoyaning teshikka qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan bir xil teshikka eking. Keyingi qadamingizni zinapoyaning o'ng tomonidan oling.
   • Hindistonning har bir teshigi bilan, siz qaysi oyoqni tashqariga chiqasiz.
   • Agar siz ushbu matkapda birinchi bo'lib yugurayotganingizda oyoqlaringizni tomosha qilishingiz kerak bo'lsa, yaxshi. Siz buni yanada qulayroq bo'lganingizda, albatta, sizdan oldinda diqqatni jalb qilishga harakat qiling.
   • Ushbu mashq sizga ko'rsatmalarni tezroq siljitish va o'zgartirish imkoniyatiga ega bo'lishingiz mumkin.

Kasmlar zinapoyasi burg'ulash

1. Diagonal ravishda zinapoyadagi teshiklar orqali yuguring, shunda siz ko'proq qizg'in. Chap tomonda zinapoyaning uchini boshlang. Chap oyog'ingiz bilan narvonning birinchi teshikiga qadam qo'ying. Zinapoyaning o'ng tomonidagi teshikdan tashqarida o'ng oyoqni eking. Keyin chap oyog'ingiz bilan narvonning o'ng tomoniga qadam qo'ying, shuning uchun oyoqlaringiz bir-birining yonida. Tanangizning oldida o'ng oyog'ingizni kesib o'ting va zinapoyaning keyingi teshikka qadam qo'ying. Har doim narvonning teshigiga va tashqi tomondan 2 qadam narida 1 ta qadam qo'ying.
   • To'g'ri ketma-ketlikda harakat qilayotganda narvonning butun uzunligi orqali tezroq borishga harakat qiling.
   • Ushbu mashq siz maydonda maydonda yugurishingiz uchun yo'nalishni tezda o'zgartirishni o'rganishga yordam beradi.

Lateral zinapoyasi burg'ulash

1. Lateral harakatlarni amalga oshirish uchun narvon orqali yon tomonga burang. Narvonning oxirida turing va tanangizni 90 daraja burang, shuning uchun o'ng oyog'ingiz ustaga eng yaqin. Zinapoyaning birinchi teshikka o'ng oyog'ingiz bilan zinapoyadan so'ng darhol chap oyog'ingizni kuzatib boring. O'ng oyoq bilan keyingi teshikka kirsangiz, chap oyog'ingiz bilan vazningizni qo'llab-quvvatlang. Har doim ikkinchisiga o'tishdan oldin har ikkala oyog'ini bir xil teshikka eking.
   • Ikkinchisiga o'tishdan oldin zinapoyaning uzunligi bilan harakatlaning. Masalan, birinchi Repda, har doim avval o'ng oyog'ingiz bilan keyingi teshikka qadam qo'ying. Keyingi rejada narvonning boshqa uchida boshlang va chap oyog'ingiz bilan qo'rg'oshin olib boring.
   • Ushbu mashq, shuningdek, piktellarni yechib, to'p bilan yugurishni osonlashtiradigan oyoq ishlarini yaxshilaydi.

Call Xavfsizlik burillari

1. Boshqa bir kishi sizning ushlangizdan futbolni chizishga harakat qiling. Bo'ray chavandoz va bicep orangizda futbolni, kaftingiz va barmoqlaringiz bilan ushlang. To'pni ko'kragingizga mahkam bosmang va asta-sekin maqsad chizig'idan pastga tushing. Yana bir kishi yoningizda yurganingizda, ular sizning ushlangizni ushlang. To'pni butun uzunligi uchun ushlab turing, shuning uchun siz haqiqiy o'yin paytida to'pni yo'qotishingiz mumkin.
   • Boshqa kishi to'pni taqillatishga urinayotganda, sayohatga va yiqilishga harakat qiling. Bu moslamani sindirishga yordam beradi.
   • Bu sizga to'pni qanday himoya qilishni o'rganishga yordam beradi, shuning uchun boshqa o'yinchi o'yin paytida sizning qo'llaringizdan hech narsa yo'qolmaydi.

Burg'ulashdan keyin yuguring

1. Yaxshilangan konsentratsiya uchun sumkalar orqali yugurishdan oldin futbol ushlang. Yerda 3 ta chaqqon sumkalarini o'rnating, shunda ular bir-biridan taxminan 1 yil (0,91 m). Birinchi sumkaning oldida kimdir qo'l qalqoni bilan turing. Yukning oldida bir necha qadamni boshlang va siz uni ushlashingiz uchun sizni futbolni tashlasin. Uni ushlaganingiz bilanoq, darhol sumkalarga qarab yuguring. Shaxsning har bir sumkalarini tezda bosib o'tishdan oldin, odam qo'l qalqoni bilan yuqori tanangizga ega bo'ling. Final sumkadan keyin matkapni tugatish uchun chap yoki o'ng tomonga kesib oling.
   • Ushbu burg'ulash o'yin paytida duch kelgan ba'zi chalg'itadiganlarni taqlid qiladi, shuning uchun u pastga siljitishda davom etishingizga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Har doim yorug'lik yugurish bilan isiting va mashg'ulotingiz bilan cho'zilib, ichkariga egilib, agar tugamasangiz yoki mushaklaringizni shikastlamaysan.
• Har qanday shtamm yoki shikastlanishlarning oldini olish uchun hafta davomida 1-2 dam olish kunlari.