Qanday qilib kurashishga mashq qilish mumkin

Halqada kurashishni xohlaysizmi yoki shunchaki a shaklda tayyorlanasizmi?ko'cha kurashi, O'qish va yashash uchun kurashish sizning imkoniyatingizni yaxshilaydi. Agar siz janjalni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda raqiblaringizni tushirish uchun mushaklaringizni va kuchingizni qurishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida turli xil kurash yoki jang san'atlari texnikasini o'zingiz kerak. Masxar bo'lish uchun siz eng ko'p ozuqa olish uchun parhezingizni o'zgartirishingiz kerak. Ichki amaliyot va bag'ishlanish bilan, siz janjal paydo bo'lganda, siz tayyor bo'lasiz.

Qadamlar

Mushaklaringizni kuchaytirish

1. 

   Mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun interval tayyorligini sinab ko'ring. Intervalli mashg'ulotlar mashg'ulotlarni yanada samaraliroq qilish uchun qisqa yuqori intensivlik va uzoq intensivlik faoliyatini kuchaytirishni o'z ichiga oladi. Mashg'ulotning odati bilan shug'ullanayotganda, cheklovlaringizni surish va ularni bajarish va ularni 30 soniyali portlatishni rejalashtirish qiyin. Keyin kamroq qattiq tadbirlarni tanlang va bir vaqtning o'zida 3-4 daqiqa davomida to'ldiring.

   • Masalan, siz 30 soniya yugurish yoki sakrashni 3-4 minut yugurish bilan bir necha bor kiritishingiz mumkin. Mashg'ulotni tugatmaguningizcha ular orasidagi oralig'ini o'zgartirishni davom eting.
   • Har hafta intervalli mashg'ulot bilan har hafta kamida 4-5 kun jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni maqsad qiling.
   • Intervalli mashg'ulotlar, shuningdek, oddiy mashg'ulotdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish imkoniyatini beradi.
2. 

   Chidamlilikni oshirish uchun kardio mashqlarini mashq qiling. Karlio mashg'ulotlari tez-tez mashq qilish sizni jang paytida o'rashingizni oldini oladi va raqibingizga qancha vaqt davom ettirishingizni oldini oladi. Kabi mashqlaryugurish, Suzish yoki oylik tartibingizga velosipedda bo'lishingiz mumkin, shunda siz moslashishingiz mumkin. 10 daqiqali isish bilan boshlang, shunda mashqlaringizni yuqori intensivlik mashqlariga o'tishni maqsadli doirangizda ushlab turish uchun yuqori intensivlik mashqlariga o'tishdan oldin, mashq qilishingiz mumkin.

   • Karioni haftasiga kamida 2-30 daqiqa davomida 45-60 daqiqa qilish maqsadida.
   • Agar siz sport zalida bo'lsangiz yoki uskuna bo'lsa, siz kardio mashg'ulotingiz uchun yugurish yo'lakchasi, elliptik, eshkak eshish mashinasi yoki o'gay mashinalar yordamida foydalanishingiz mumkin.
3. 

   Qo'lingiz mushaklarini quringjingalak kam og'irlik bilan. Qo'llaringizni kuchaytirish sizga kuchli zarbalar va xitlar yaxshiroq xitlarni tashlashga imkon beradi. Qo'llaringizni o'ng tomonga qo'ying va har bir qo'lda dumbbelllarni ushlab turing. Dumbbelllarning og'irligi siz charchamasdan qayta-qayta ko'tarilishingiz osonligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tirsagda nazorat ostidagi harakatlarda ko'tarish uchun tirsakni buking. Repni tugatish uchun qo'llaringizni asta-sekin pastga tushiring.

   • Mashg'ulotingiz uchun 15-20 replardan 3 to'plamni bajarishni maqsad qiling.

   Maslahat: Og'ir og'irliklardan foydalanish mushaklarning massasini yanada oshiradi, ammo yorug'lik vaznidan foydalanib, tezligingizni oshirishga va sizning xitlaringizdan ko'proq quvvat olishingizga yordam beradi.

4. 

   Oyoqlaringizni mashq qiling va yadro qilsangizo'pka. O'zingizning qo'lingiz bilan to'g'ri turing va bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Oldinga qadam bosganingizda, old oyoq 90 daraja burchak shakllantirilmaguncha tizzangizni buking. Yana tik turgandan oldin 1 ta sonni pauza qiling. Muvozanatli mashg'ulotni olish uchun har bir lungedan keyin qaysi oyog'ingizni ishlatasiz.

   • 10-15 o'pkaning 2-3 to'plamini qiling.
   • Siz tana vazningiz bilan o'pkalarni tanlashingiz mumkin yoki siz ularni qiyinlashtiradigan dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin.
5. 

   Qilmoqotjimaniye' mashqi qo'llaringizni va yadroni rivojlantirish. Polda taxtada yotar va kaftlaringizni ekish elkangizdan biroz kengroq. O'zingizni erga ko'tarish uchun qo'llaringizni to'g'rilang, shunda orqada qoling. O'zingizni asta-sekin erga qo'ying, tirsaklaringiz 90 daraja burchakni hosil qilib, 1 soniyani ushlab turing. Tanangizni sekin, boshqariladigan harakatda ko'tarish uchun qo'llaringizni to'g'rilang.

   • Mashg'ulotingiz uchun 2-5 push-upni bajarishni maqsad qiling.
   • Agar standart push-uplar juda qattiq bo'lsa, tiz cho'kish uchun tizzangizni erga qo'ying.
   • Agar siz push-uplarni yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, tanangizni dumaloq harakatda olib boring, chunki o'zingizni yadroni yanada ko'proq faollashtirish uchun o'zingizni erga tushirsangiz.
6. 

   Oyoqlaringizni mashq qilish uchun o'tish tartibingizga sakrash uchun sakrash. O'zingizning orqa tomoningiz to'g'ri va oyoqlaringiz elkangiz kengligidan farq qiladi. To'g'ri ushlab turganda tanangizni erga yaqinroq tushirish uchun 90 daraja burchakni hosil bo'lguncha tizzangizni egguncha buklang. Oyoqlaringizni pastga sakrashdan oldin 1 soniyani ushlab turing. Siz qo'nganingiz bilan keyingi siqilishingizga kira boshlang.

   • Oyoq mashg'ulotlarini o'tkazish uchun 2-3 15-20 sakrashni bajaring.
   • Oyog'ingizni qurish sizga tezroq harakat qilish va kuchli zarbalarni tashlashingizga imkon beradi.
   • Agar siz ularni bir vaqtning o'zida 1 oyog'ingizdan ko'proq qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz.
   • Siz vaznni oshirmoqchi bo'lsangiz, siz tanadagi vazn toifasini yoki dumbbelllarni ushlab turishni tanlashingiz mumkin.
7. 

   Tanadagi to'liq mashg'ulot o'tkazish uchun ko'mmalarni bajarishda mashq qiling. Oyoqlaringizning kengligi va qo'lingizda oyoqlaringiz bilan turing. O'zingizni to'g'ri ushlab turing, chunki siz 90 daraja burchagida tiz cho'kkaningizda. Panking pozitsiyasiga kirish uchun kaftlaringizni erga erga qo'ying va oyoqlaringizni orqangizga o'tkazing. Tirig'ingiz 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar tanangizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni to'g'rilash uchun havoga sakrab o'ting va keyingi siqishni darhol boshlang.

   • 10-15 belkurakning 2-3 to'plamini bajarishni maqsad qiling.
8. 

   Qilmoqcho'milish qo'llaringizni, ko'kragingizni va orqangizda ishlash. Qo'llaringiz to'liq uzatilgan va oyoqlaringiz yerdan chiqadi. Tanaingizni 90 daraja burchak ostida egib, tanangizni, orqangizda va trikep mushaklarini faollashtirish uchun egilgunga qadar eging. O'zingizni yana orqaga ko'tarishdan oldin 1 soniya uchun pozitni ushlab turing.

   • Din bo'lganda 10-15 repsning 2-3 to'plamini bajarishga harakat qiling.
   • Agar mashq qilishni yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, og'irlik kamar yoki to'piqning og'irligini kiying.
   • Agar sizda parallel barlardan foydalanish imkoniyati bo'lmasa, siz uning o'rniga skameyka yordamida cho'milishingiz mumkin.

Jangovar texnikalar bilan shug'ullanish

1. 

   Olmoqo'zini himoya qilish yokijang san'ati Agar siz ma'lum bir uslubni o'rganmoqchi bo'lsangiz. O'z-o'zini himoya qilish yoki jang san'atlarining o'ziga xos shaklini o'rganish sizga texnikani o'zlashtirish uchun bitta jangning bitta usuliga e'tibor berishga imkon beradi. Sinfni olish, sizga o'zingizning shaklingiz bilan yordam beradigan va sizga qo'shimcha maslahatlar berishingiz mumkin bo'lgan murabbiy yoki murabbiyingiz bor. Sizning mintaqangizda jang san'ati yoki o'zini himoya qilish darslarini qidiring va ular o'rgatayotgan uslubga qarang. Jang qilish uchun ehtiyojingizga mos keladigan uslubni tanlang.

   • Tanlamoqboks Agar siz piyoda va zarbalarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz.
   • Sinab ko'rmoqMuay Taylandyoki urishlaringizni boshdan kechirish va urishlaringizga zarba berish uchun kikboklar.
   • AmaliyotBraziliyalik jiu jitsu Agar siz tanlanganlar va kurashishni xohlasangiz.
   • Tanlamoqkarate Agar siz ko'proq an'anaviy jang san'atini mashq qilmoqchi bo'lsangiz.
2. 

   Amaliyotzarblarni tashlash puncha sumkada. Paching - bu kurashning eng keng tarqalgan usullaridan biri bo'lib, jang san'atining barcha shakllarida qo'llaniladi. Qo'chqo'konning qo'li etakchisining etigachida turing va yuzingiz oldida qo'llaringizni qattiq mushtga aylantiring. Agar siz mushtni tashlasangiz, kestirib, raqibingiz tomon buriling va qo'lingizni o'ng tomondan uzing. O'zingizni himoya qilishingiz uchun qo'lingiz oldida qo'lingiz oldida orqaga torting.

   • Jangda bo'lganingizda, raqibingizning yuzi yoki oshqozoningizni, chunki bu zaif joylardir.
   • Agar siz kancani otishni xohlasangiz, bilagingizni qulflang va raqibingiz tomondan silkiting.
   • Ularni turli kombinatsiyalarga kiritish bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan qurolni alternatilang.

   Maslahat: Agar sizda puncha sumka bo'lmasa, amaliyotSoya boksing shakli va texnikangizni yaxshilash uchun. Agar siz uni ko'proq mashq qilishni xohlasangiz, siz ko'proq vazn bilan soyali boksni sinab ko'rishingiz mumkin.

3. 

   Jamoatni tanadagi ish qilish uchun ishlash. O'zingizning oldingizda nimmatimlik oyog'ingiz bilan turing va tanangiz tomonga o'girildi. O'zingizning tanangizni raqibingizga aylantiring. Siz aylanib yurganingizdek, dominant oyog'ingizni ko'taring va tizzangiz bilan tepishingizni maqsad qiling. O'zingiz bilan aloqa qilishingiz kerak bo'lgani kabi, eng kuchini olish uchun dominant oyog'ingizni to'g'ri uzing.

   • Qaramaladigan sumkada yoki dummy-da turli xil balandliklarda tepishni mashq qiling, shunda siz raqibingiz yoki boshingizdagi tepaliklarni urishingiz mumkin.
4. 

   Qanday qilib o'rganingblokirovka xitlar Shunday qilib, siz xafa bo'lmaysiz. Boshingizni oyoqlaringiz oldida ushlab turish orqali boshingizni zarbalardan himoya qiling. Raqibingiz hit uchun kelayotganini ko'rganingizda, boshingizni ko'kragiga yaqinroq qilib qo'ying Har doim raqibingizga ko'zingizni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz keyingi harakatni tomosha qilishingiz va hujumga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

   • Shu bilan bir qatorda, agar sizning raqibingiz sizga tebranib qo'ygan bo'lsa, siz zarba berishning oldini olish uchun o'z tirsagidagi bichimga surtishingiz mumkin. Agar sizning raqibingiz sizga qurol bilan hujum qilsa, bu yaxshi ishlaydi.
5. 

   Agar siz boshqa odam bilan kurashni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sparring sherikni toping. Biror mushuk sumkasi yoki dummy texnikani yaxshilash bilan shug'ullanayotganda, raqibga qarshi kurashish sizga haqiqiy tajribaga yordam berishi mumkin. Boshqa odamlarga murojaat qilishingizni so'rang yoki murabbiyni siz bilan birga bo'ling, shunda siz xitlarni blokirovka qilish va himoya qilishda ishlashingiz mumkin.

   • Biror kishingiz bilan bo'lganingizda to'liq kuchingizdan foydalanmang, chunki siz ularga jiddiy jarohat etkazishingiz mumkin.

Dietangizni sozlash

1. 

   Sog'lom mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun dietangizda proteinni o'z ichiga oladi. Protein - bu sizning suyak va mushaklarning sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlaydigan muhim ozuqa. Baliq, tovuq, tuxum va loviya kabi oqsil manbalarini izlang, dietangiz o'sishda davom etmoqda. Siz atıştırmalıkni tanlaganingizda, yunon yogurt, yoqadigan yoki yong'oq kabi yuqori protein variantlarini qidiring.

   • Sizning dietangizda qancha gramm proteinni aniqlash uchun, tana vaznini 0,36 ga ko'paytiring. Masalan, og'irligi 130 funt (59 kg) og'irligi 46,8 gramm proteinga muhtoj.
2. 

   Sizga kerak bo'lgan ozuqalarni olish uchun quyuq bargli ko'katlar va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ismaloq, qal'a, qal'a va argaula kabi quyuq bargli ko'katlar, barchasi sizni ko'proq kurashda davom ettirish uchun yurak salomatligini targ'ib qilish uchun muhim bo'lgan vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanadi. Boshqa sabzavotlarni, masalan, piyoz, pomidor, brokkoli va foydali vitaminlar va minerallar uchun parhezingizga ham o'z ichiga olishingiz mumkin. Sog'lom qolishingiz uchun har kuni 2-3 sabzavotlarning 2-3 porsiyasini olishni maqsad qiling.

   • Bryussel unib chiqadigan, qushqo'nmas va qo'shimcha ozuqa moddalari uchun qalampir kabi dietangizda boshqa sabzavotlarni sinab ko'ring.
   • Sabzavotlar sizga ko'proq energiya berishlari mumkin, shuning uchun kurashayotganda chidamliligingiz yuqori bo'ladi.
3. 

   Oddiy uglevodlar o'rniga murakkab uglerodlarni tanlang. Kompleks Carbs ozuqa moddalari yoki vitaminlardan mahrum bo'lmadi va tozalangan karbozlarga qaraganda sog'lomlashtirish valuta opsiyasini taklif qilmadi. Bug'doy non, yovvoyi guruch yoki kvino kabi butun donalarni qidiring va har kuni dietangizda kamida 2-3 ta porlashni o'z ichiga oladi. Meva va sabzavot, sut mahsulotlari va yong'oqlardan uglevodlarni ham olishingiz mumkin.

   • Qayta ishlangan oziq-ovqat va shakarlardan saqlaning, chunki ular boshqa ovqat kabi to'yimli emas.
4. 

   Sog'lom yog'larni dietangizga qo'shing. Sog'lom yog'lar sizga ko'proq energiya beradi va ochligingizni kamaytirishga yordam beradi va agar siz mos kelmoqchi bo'lsangiz, sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Sog'lom yog'lar yerfıstıstığı, avakados, qizil, loviya, loviya va yong'oq kiradi, shuning uchun ularni kun davomida har qanday ovqatga kiritishingiz mumkin. Har kuni sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olishni davom ettirishingiz uchun dietangizga 45-75 gramm sog'lom yog'larni kiritishga harakat qiling.

   • Qovurilgan ovqatlar, sariyog ', qizil go'sht va sho'r ovqatli oziq-ovqat mahsulotlari kabi yog' yoki to'yingan yog 'bilan oziq-ovqat mahsulotlaridan saqlaning.
5. 

   Sidlashingiz uchun suv iching. Jang uchun trening sizni terlash va suv yo'qotishga olib keladi, shuning uchun siz suvsizlanishga qodir emasligingiz uchun tanangizni to'ldirish juda muhimdir. Tanangizda sog'lom darajani saqlash uchun kuniga kamida 12 stakan (2,8 l) suvning kamida 12 stakaniga ega bo'lish. Siz har kuni ob-havoga va siz qanchalik qizg'inligingizga qarab ko'proq suvga ega bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin.

   • Shubhali yoki kofeininsiz ichimliklardan saqlaning, chunki ular sizni ko'proq suvsizlantirishlari mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib o'zingizni uyda jang qilishga o'rgatasiz?

  Siz youtube darslarini yoki biron bir narsani tomosha qilishingiz mumkin, ammo siz haqiqatan ham o'qituvchiga rahbarlik qilmasdan va sizni tuzatmasdan tonnagacha taraqqiyot qilmaysiz. Agar siz haqiqatan ham samarali kurashishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, darslarni olishingiz kerak.
• Savol bermoq

  O'z-o'zini himoya qilish uchun eng yaxshi jang san'ati nima?

  Kruj mani tavsiya qilardim, lekin rostini aytsam, barchangizdan biron bir narsani o'rganasiz. Eng muhimi shundaki, siz u erda chiqasiz va shunchaki mashg'ulotlarni boshlang!

Video

Maslahatlar

• Har doimcho'zmoq Qayta ishlaganingizda, siz moslashuvchan bo'lishingiz va mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslikingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Agar kerak bo'lmasa, boshlanmang yoki kurashmang. O'zingizni himoya qilishingiz yoki raqobatda bo'lsangiz, faqat kurashing.