tanangizni qanday o'rgatish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Tanangizga o'rgatish va shakllantirish juda ko'p ish, bag'ishlanish va motivatsiyani talab qiladi. Maqsadingizdan qat'iy nazar, siz rejangiz bilan boshlashni va tanangizni eng yaxshi tarbiyalaydigan mashqlarni o'z ichiga olasiz.

Qadamlar

Poezdga tayyorgarlik

Shifokorga qarang. Har doim siz yangi o'quv yoki mashq dasturini boshlamoqchisiz, avval shifokorni ko'rish uchun aqlli g'oya bo'ladi. U sizning rejangiz xavfsiz va sizga mos emasmi yoki yo'qmi sizga aytishi mumkin.
- Uchrashuvni tayinlang yoki shifokoringizga qo'ng'iroq qiling. Unga maqsadlaringiz va mashqlaringizga nima yordam berishini rejalashtirishingizni ayting.
- Bundan tashqari, har qanday og'riq yoki nafas qisilishi bilan birga qo'shma yoki mushaklarning og'riyapti yoki yo'qmi, unga ayting.
- Shaxsiy murabbiyni ham ko'rib chiqing. Bu maqsadlarni belgilashda yordam beradigan fitnes kasbidir, ularni jalb qilish rejasini tuzing va sizga turli xil mashqlarni qanday qilib qanday amalga oshirishni o'rgatadi.
Maqsadlaringizni belgilang. Tanangizda mashq qilish juda keng maqsaddir. Maqsadingizni kutib olish imkoniyatingizni oshirish uchun, siz ko'proq aniq maqsadga erishishingiz kerak. S.M.A.R.T-dan foydalanishga harakat qiling. Maqsad tizimi. Maxsus, o'lchanadigan, erishib bo'ladigan, real, real va vaqtga asoslangan maqsadlar siz uchun tegishli va erishilgan maqsadga erishish imkoniyatiga ega.
- Bundan tashqari, maqsadingizga qanday erishayotganingiz haqida ma'lumot qo'shing.
- Siz mashq qilmoqchi bo'lgan narsalar haqida bir oz vaqt sarflang. Siz shunchaki umumiy shaklda yaxshiroq bo'lishingizni xohlaysizmi? Siz poyga uchun mashq qilyapsizmi? Siz ko'proq kuch yoki ozg'in mushakni qurmoqchimisiz? Siz ozgina vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Narxi qancha? Qachon?
- Yaxshi maqsadga misol bo'ladi: men besh oy ichida 10 mil yurishni xohlayman. Men haftasiga uch-to'rt kun yuguraman va har ikki haftada men 10 milga yetguncha har ikki hafta davomida bir milya bilan oshiraman.
Jurnalni boshlang. O'zingiz tayyorgarlik ko'rayotganingizdan yoki o'zingiz xohlagan narsadan qat'i nazar, jurnalda taraqqiyotingizni kuzatib boring, sizning rejangizning harakatsiz qismi bo'lishi mumkin.
- Jurnalingiz va rejangizni yozing. Bu sizni diqqat markazida va kuzatishda yordam berishi mumkin.
- Bundan tashqari, har kuni yoki haftada muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Agar siz 10 milya (16,1 km) poyga uchun mashq qilsangiz, ehtimol siz har haftada necha mil yurganingizni va qanchalik oson yoki qiyin bo'lganingizni yozasiz.
- Siz, shuningdek, haftam yoki oy mashqlaringizni rejalashtirishingiz mumkin.
Sport zaliga qo'shiling yoki fitness uskunalarini sotib oling. Ba'zi o'quv rejalarida uchrashish uchun sport zaliga yoki ixtisoslashtirilgan uskunalar kerak bo'lishi mumkin. Har bir jismoniy faoliyat ham bunga muhtoj emas, lekin o'z maqsadingizni eng yaxshi ko'rishingiz kerakligini ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Ko'plab a'zoliklar oyiga 10 dollarga teng. Sport zallari sizga ichidagi eng ko'p mashq qilish qobiliyatini taklif etadi. Siz turli xil kardio, kuchlarni o'qitish va hatto darslarni o'rganishingiz mumkin. Agar sport zalida jihozlarga ehtiyoj sezmasangiz ham, yomg'irli yoki sovuq kun bo'lsa, ichkarisida mashq qilish yoqimli bo'lishi mumkin.
- Agar siz sport zalining muxlisisiz, ehtimol, uyda sport zallari uskunalari sotib olishni o'ylashingiz mumkin. Siz qo'lning og'irligi yoki qarshilik ko'rsatmalari kabi bir nechta buyumlar yoki kardio mashinalari yoki uy-zali mashinalari kabi qimmatbaho uskunalarni sotib olishingiz mumkin.

Tanangizni kardio mashqlari bilan mashq qiling

Har hafta 150 daqiqa kardio. Har hafta sog'liqni saqlashning eng kam miqdori uchun har haftada 150 daqiqa yoki 2 1/2 soat davomida jismoniy faoliyat ko'rsatmalarini tavsiya eting. Bu haftada atigi besh daqiqalik mashg'ulotlarga olib keladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar jismoniy faoliyatning 150 daqiqasida ishtirok etishganda, ular turli xil tibbiy yordam, shu jumladan: diabet, yuqori qon bosimi va yurak xastaligi, uyqu va kayfiyat odatlari va hatto yaxshilangan muomalada.
- Ushbu 150 daqiqaga o'z ichiga olishingiz mumkin bo'lgan kardio tadbirlarining turlari yurish, yugurish, velosipedda yoki kikboksing klassidan biron bir narsa bo'lishi mumkin. Biroq, kun davomida qilgan faoliyatingiz (kunlik yoki turmush tarzi) sizning 150 daqiqangizga nisbatan hisobga olinmaydi.
- Agar siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, birinchi maqsadlaringizdan biri ushbu umumiy tavsiyani bajarish uchun bo'lishi mumkin.
Barqaror va intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Kardiyal mashqlarning ikkita asosiy turi - barqaror va interval mashqlari mavjud. Ikkalasi ham turli xil imtiyozlarni taklif qilishadi, shuning uchun mashg'ulotingizga ham qo'shishga harakat qiling.
- Barqaror davlatlar - bu kamida 10 daqiqa davomida qilgan faoliyatingiz va intensivligingizni saqlab qolishdir. Maqsad - bu sizning faoliyatingizda doimiy yurak urishini davom ettirasiz. Masalan, 20 daqiqadan yugurish yoki elliptikani barqaror ravishda 30 daqiqa davomida barqaror deb hisoblaydi.
- Barqaror davlat kardiolarining o'ziga xos imtiyozlari: takomillashtirilgan va tezroq tiklanish, tezroq tiklanish, qon bosimi va qonli shakarning pasayishi va zudlik bilan kamayadi.
- Hiit yoki yuqori intensiv intervalli interval - bu so'nggi paytlarda keng tarqalgan mashqning yana bir turi. Bu umuman qisqa mashg'ulot bo'lib, ular juda ko'p mo''tadil mashqlar bo'lgan davrlar bilan juda yuqori intensiv mashqlarni birlashtiradi.
- Hiitning afzalliklari barqaror ravishda kardiodan farq qiladi va quyidagilarni o'z ichiga oladi: ko'proq samaraliroq va tez mashg'ulot, mashg'ulotdan 24 soat o'tgach, sakkizdan 24 soatgacha bo'lgandan keyin esa, sakkizdan 24 soatgacha.
- Qaysi mashqning qaysi turidan qat'iy nazar tanlaganingizdan qat'iy nazar, ikkalasi ham hiit va barqaror holatning kombinatsiyasini amalga oshirish yaxshiroqdir, chunki siz ikkalasining afzalliklarini o'rab olishingiz mumkin.
Boshlang'ich faoliyatingizni oshiring. Dastlabki davlat yoki yuqori turdagi mashg'ulotlar turlarining afzalliklari bilan kelmasa ham, u faol bo'lishning muhim qismidir.
- Dastlabki faoliyat yoki hayot tarzi siz odatdagi kuningiz - mashinangizga va undan yurish yoki uy ishlarini olib boradigan narsalar.
- Ushbu tadbirlar o'z-o'zidan ko'p kaloriyalar yoqmaydi yoki yurak urishini ko'paytirmaydi, ammo ularni iloji boricha oshirsangiz, ular kun bo'yi ular bir oz kaloriyalarni yoqishadi va fitnes darajangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
- Sizning boshlang'ichingizni oshirish tanangizni kundalik faoliyatida samarali qiladi (kamroq ish bilan ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi).
- Siz ko'proq faollashishingiz yoki kuningiz davomida ko'proq harakat qilishingiz mumkin bo'lgan usul haqida o'ylang. Siz: Park uzoqroqda, lift o'rniga zinapoyaga olib boring, tushlik tanaffusida va tijorat tanaffus paytida turing yoki engil mashqlar paytida qisqa yurish.

Tanangizni og'ir mashqlar bilan mashq qiling

Haftaligining ikki-uch kunlik kuchini o'z ichiga oladi. Karliodan tashqari, har haftada jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalar, shuningdek, har hafta ikki-uch kunlik kuch sarflash yoki vazni mashqlarini o'z ichiga olganingizni tavsiya qiladi.
- Kuchingiz va qarshilik ko'rsatkichi sizga aerobik yoki kardio mashqlariga nisbatan turli xil imtiyozlarni taqdim etadi, masalan, osteoporozni himoya qiladi va osteoporozni himoya qiladi va sizning umumiy metabolizmingizni oshiradi, balans va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va energiya darajasini oshiradi.
- Og'irlikni mashq qilish mashqlari turli xil tadbirlarni, shu jumladan: plyometrik mashqlar yoki tana vaznidagi mashqlar, erkin og'irliklar, vazn mashinalari yoki yoga yoki pilatlar yordamida.
Aralash va izolyatsiya mashqlarining kombinatsiyasini bajaring. Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik ko'rsatish haqida gap ketganda, mashqlarning ikkita asosiy turlari - aralash va izolyatsiya mashqlari mavjud. Ikkalasi ham turli xil imtiyozlar taklif qiladi va siz tanlagan qaysi maqsadingiz sizning umumiy maqsadingizga bog'liq bo'ladi.
- Murakkab mashqlar - bu o'qish uchun bir nechta bo'g'inlar va bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladigan faoliyat. Murakkab mashqlar misollari quyidagilardan iborat: Barbell dastgohi, yig'ilganlar va o'pka.
- Murakkab mashqlarning afzalliklari quyidagilardan iborat: keng tarqalgan kamchiliklar, mushaklarning massasidagi daromadlarning ko'payishi va kuch sarflagan yutuqlarni kuchaytirdi.
- Izolyatsiya mashqlari faqat bitta mushak guruhini nishonga olish uchun faqat bitta kichik mushaklarni nishonga olgan yoki vazn mashinalaridan foydalanish. Misollar Bicep Curnl mashinasida yoki o'tirgan trikep kengaytmalaridan foydalanish kiradi.
- Ko'pgina o'quv maqsadlari uchun (hatto asosiy darajadan ko'proq ilg'or), aralash mashqlar bilan ko'proq vaqt sarflash - bu sizning eng yaxshi garovingiz. Izolyatsiya mashqlari sizning maqsadlaringiz bilan tanishganingizdan so'ng yaxshi tokirlash uchun eng yaxshisidir.
Ochilgan repsning past yoki yuqori to'plamini tanlang. Murakkab yoki izolyatsiya mashqlarini tanlashdan tashqari, siz kam vazn yoki past vazn bilan past reps bilan yuqori reps bilan yuqori ishlarni qilishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, qaror qabul qilishingiz kerak.
- Yuqori vakillar odatda kuch emas, mushak massasidagi katta yutuqlarga olib keladi. Agar siz maqsadingiz bo'lsa, massani qurish, yuqori vakillarga ega mashqlarni o'z ichiga oling.
- Yuqori og'irlikdagi past reps juda katta og'irlikdagi natijalar, bu mushak massasini ham qamrab oladi.
- Yuqori va past repp mashqlarining kombinatsiyasini bajarish yaxshidir. Biroq, bu sizning maqsadingiz nimaga qarab (katta mushaklar yoki kuchning kuchayishi).

Xavfsiz mashq qilish

Qizdirish; isitish. Har qanday mashg'ulotdan oldin, oldindan isitish juda muhimdir. Eng xavfsiz mashg'ulot uchun mashq qilishdan oldin hatto qisqa isinishni o'z ichiga olishga harakat qiling.
- Issiqlik mashqlari hech qanday aniq bo'lishi shart emas. Umuman olganda, kamida besh-10 daqiqagacha issiqlik tartibini bajarish tavsiya etiladi. Biroq, ishlab chiqishni rejalashtirganingiz qanchalik uzoq bo'lsa, sizning iliq odatingiz qancha bo'lsa kerak.
- Issiqliklarning maqsadi tarkibiga kiradi: asta-sekin qon va kislorod oqimini kuchaytirishga, mushaklaringizning eng yaxshi moslashuvchanligi va samaradorligini oshirishga yordam beradi va u umumiy stressni kamaytiradi yuragingizda.
- Issiqlikdagi narsalar odatda siz rejalashtirgan har qanday faoliyatning sekinroq versiyasi. Masalan, agar siz yugurishni rejalashtirmoqdasiz, avval beshdan 10 daqiqa piyoda yuring.
Dam olish kunini yoki ikkitasini oling. Garchi u qiyin bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, etarli dam olish kunlari haqiqiy mashqlar kabi muhimdir. To'g'ri dam olish kunisiz, har qanday mashg'ulotni qondirish qiyin bo'ladi.
- Kuchli mashg'ulotlarga kelsak, dam olish kunlari aslida mushaklaringiz hajmi va kuch jihatidan o'sganda.
- Agar siz dam olish kunlarini olmasangiz, qo'shimcha ish vaqtingiz yomon va yomon natijalarga erishasiz.
- Sizning dam olish kunlarida hali ham yorug'lik intensiv faoliyatini o'z ichiga olishga harakat qiling. Hech narsa qilmasdan kun bo'yi dam olishni xohlamaysiz. Ideal holda biroz yurish yoki tiklovchi yoga.
Cho'zish. Etarli dam olish va cho'zish kombinatsiyasi tanangizni mashqlar va katta natijalarga erishish uchun eng yaxshi holatga keltiradi.
- Mutaxassislarning qattiqligi va og'riqni tegishli ravishda tugatishga yordam berish uchun cho'zilgan. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam berishi mumkin
- Oddiy cho'zishning boshqa afzalliklari quyidagilarga quyidagilar mavjud, qon oqishi, orqa va bo'yin og'rig'i va muvozanatni yaxshilash.
- Siz Toe Town kabi harakat bilan sekin cho'zish tartibini qilishingiz mumkin yoki siz tikorat va yoga kabi cho'zish sinfini olishingiz mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Har kuni qancha vaqt davomida mashq qilishingiz kerak va haftasiga necha kun?
Savol bermoq
Qanday qilib har kuni o'zingizni mashq qilasiz?
Sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Ko'plab a'zoliklar oyiga 10 dollarga teng. Sport zallari sizga ichidagi eng ko'p mashq qilish qobiliyatini taklif etadi. Siz turli xil kardio, kuchlarni o'qitish va hatto darslarni o'rganishingiz mumkin. Agar sport zalida jihozlarga ehtiyoj sezmasangiz ham, yomg'irli yoki sovuq kun bo'lsa, ichkarisida mashq qilish yoqimli bo'lishi mumkin.
Savol bermoq
Agar men hozir boshlansam, qancha vaqt yugurishim kerak?
Agar siz yugurish uchun yangi bo'lasiz va odatlanib qolgan bo'lsangiz, har kuni 10-15 daqiqaga o'tish orqali boshlang. Siz bu bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, siz shaklni pastga tushirdingiz, o'rningizda ishlashni boshlashingiz mumkin.

Maslahatlar

Mashg'ulot pleylistini tuzing. Bu sizni ijobiy va baxtli qiladi!
Agar siz og'riq, noqulaylik yoki nafas olishda qiynalsangiz, mashqni to'xtating va darhol shifokorni ko'ring.
Mashg'ulotlarga olib boring.