tanangizni qanday o'zgartirish kerak

Tanangizni o'zgartirish sizga sog'lom hayot kechirishga yordam beradi vamos kelmoq. Qanday qilib sog'lom bo'lishingizni va sog'lom bo'lishingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, kunlik mashqlar va ovqatlanish odatlaringizni to'g'irlash kerak. Siz har kuni qancha kaloriya kerakligini bilishingiz kerakligini bilish uchun siz birinchi navbatda sizning bazal metabolik stavkangizni (BMR) topishingiz kerak. O'zingiz muvaffaqiyatga erishganingizda, siz o'zingizning markalaringizni boshlaganingizda erishib bo'lmaydigan maqsadingiz borligiga ishonch hosil qiling. Tugatganingizdan so'ng, tanangiz kesilib, o'zingizni kuchliroq his qilasiz!

Qadamlar

Maqsadni belgilash

1. 1Me-ni amalga oshirmoqchi bo'lganingiz uchun aniq va erishib bo'lmaydigan maqsad. Tanangizni o'zgartirish haqida o'ylashni boshlaganingizda, fitnessiyaning so'nggi maqsadini ko'rsatganingizga ishonch hosil qiling. Sizning maqsadingiz ma'lum bir vazn yo'qotish yoki mushaklarning ma'lum miqdorini olish ekanligini tanlang. Golni yozing, shunda siz unga yopishishingiz mumkin.
   • Masalan, maqsadingiz 10 funt (4,5 kg) yoki 5% mushak massasini yo'qotish bo'lishi mumkin.
   • Fikrlaringiz yoki tashvishlaringiz uchun biron bir sharh yoki xavotirlarga ega yoki tashvishlarga egami yoki yo'qligini bilish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
   • Turli xil maqsadlar, masalan, marafon yoki quvvatilayotgan, tananing turli xil turlari va strategiyalarni talab qiladi. Umuman olganda nimaga erishmoqchi bo'lgan narsangizga nisbatan kichik maqsadlaringiz borligiga ishonch hosil qiling.
2. 2GIZ maqsadlaringizga erishish uchun o'zingizni oqilona oxirgi muddat. Tanangizni o'zgartirish to'liq erishish uchun biroz vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun o'zingiz uchun qisqa va uzoq muddatli maqsadlarni belgilang. Siz qattiq ishlaganingizda, odatda yog 'yoki daromadning 1-2 funt (0,45-0,91 kg) ni yoqishingiz mumkin¹/4-¹/2 LB (0.110.23 kg) haftasiga mushak. Har haftada qancha funtni kuyishingiz mumkinligini kuzatib borish uchun vaqtingizni o'rnating.
   • Masalan, agar siz 10 funtni yo'qotishni xohlasangiz (4,5 kg) 5-10 hafta oralig'ingizni belgilashingiz mumkin. Agar siz mushaklarning 3 funt (1,4 kg) orttirishni xohlasangiz, vaqtingizni 6-12 hafta davomida o'rnating.
   • Mushaklar massasi, siz mashg'ulotni boshlaganingizda osonroq, ammo vaqt o'tishi bilan yanada qiyinlashadi.
   • Sizning yoshingiz va tana turingiz mashq qilayotganda mushaklaringiz qanchalik tez rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin. Yosh bo'lgan odamlar 40 yosh yoki 50 yoshdagi odamdan ko'ra mushaklarni tezroq rivojlantirishi mumkin.

   Maslahat: Agar sizda keng tarqalgan maqsadlar bo'lsa, yo'lda o'zingiz uchun kichikroq bosqichli maqsadlarni o'rnating. Masalan, agar siz 50 funt (23 kg) yo'qotishni xohlasangiz, bir vaqtning o'zida 10 funt (4,5 kg) yo'qotishga harakat qiling.

3. Ovqatlanish va kaloriya iste'mol qilish uchun oziq-ovqatning kundaligini 3keur. Hafta davomida har bir ovqat uchun ovqatlanadigan hamma narsani yozing. Sizda bo'lgan har qanday atıştırmalık yoki ichimliklarni o'z ichiga olishni unutmang. Hafta tugagach, siz o'rtacha kunlik iste'mol qilishni bilsangiz, haftada qancha kaloriya borligini qidiring.
   • Qattiq ichgan joyni ko'rish uchun aniq bir qismni yozishga ishonch hosil qiling.
   • Kundalik iste'mol qilish va ovqatlanishingizni kuzatishga yordam beradigan ko'plab ilovalar mavjud.
4. 4 ta fitness ilovasi sizni maqsadlar uchun javobgarlikka torting. Ko'pgina telefon ilovalari sizga maqsadlaringizni kuzatishga imkon beradi va ularga erishishda yordam berish uchun eslatmalar yuborishga imkon beradi. Siz qancha vaznni yo'qotishni xohlayotganingizni sinab ko'rish uchun bir nechta ilovalarni yuklab oling. App-ni kuzatib borish uchun Ilovadan foydalaning, mashg'ulotlarni qayd eting va o'z maqsadingiz uchun qanchalik yaqin ekanligingizni ko'ring.
   • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bepul ilovalar mening mikfitnesspal, fitbit va uni yo'qotishdir!
5. 5BMR-ni hisoblang har kuni qancha kaloriya kerakligini bilish. Sizning bazal metabolik stavkangiz yoki BMR, bu tanangizning ishlashi uchun o'z-o'zidan kuydiriladigan kaloriyalar sonini oladi. O'zingizning balandligingizni bir dyuymda va vazningizni funtda o'lchang va BMR-ni topish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning. Agar siz vazn yo'qotishni xohlasangiz, BMR-ga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ammo agar siz mushakni olishni istasangiz, siz BMR-dan biroz ko'proq ovqatlanishingiz kerak.
   • Siz bu erda onlayn kalkulyator bilan BMR-ni hisoblashingiz mumkin: https://www.bmrcalculator.org/.
   • Sizning BMR, kun davomida qanchalik faol ekanligingiz ta'sir qiladi.
   • BMR O'qishlar noto'g'ri bo'lishi mumkin, chunki ular sizning bo'yingiz va vazniga asoslangan va suyak tuzilishingizni hisobga olmang.

Viktorin: qaysi parhez men uchun to'g'ri?

Mening orzuim dietasi:

Og'irlikni yo'qotish uchun ishlash

1. Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni BMR-dan 500 kamroq kaloriya. Og'irlikni yo'qotish va yoqishning yagona usuli - bu har kuni ishlatganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish. Kun davomida 3 ta katta ovqatlanishning o'rniga, ochlikingizni kamaytirishga va kaloriya iste'mol qilishni boshqarishga yordam beradigan ro'za tuting. Siz ovqatlanmaydigan 12-16 soat vaqtni tanlang, bu erda siz ovqat eymaydigan darajada soat 8.00 dan 8 gacha.
   • Masalan, agar sizning BMR 2000 kaloriya bo'lsa, har kuni 1500 ga yaqin kaloriya iste'mol qilishni maqsad qiling.
   • Har kuni ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan narsani aniqlashga yordam beradigan kaloriya hisoblagichidan foydalaning.
   • Oziq-ovqat mahsulotlari qadoqlashida keltirilgan qismini iste'mol qilish orqali ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning.
2. To'yinmagan yog 'va oqsilda balandligi yuqori bo'lgan 2Quoz taomlari. Tofu, loviya, tovuq, tuxum va baliq kabi dietangizga ozg'in oqsilni o'z ichiga oladi. Sizning dietangizda sariyog 'yoki boshqa to'yingan yog'lardan foydalanishdan saqlaning. Buning o'rniga yong'oq, avakado va zaytun moyi, ovqatlanishingizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
   • Agar siz sariyog 'iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, uni o'simlik moyli sariyog' bilan almashtirishingiz mumkin.
   • Qayta ishlov berilgan gazak yoki tez ovqatlanishdan saqlaning, chunki ular yashirin shakar va yog'larni yashirishlari mumkin. Oziqlanish yorliqlariga qarang, ular siz uchun yaxshi ekanliklarini ko'rish uchun sotib olish uchun sotib olishingiz mumkin.
   • Onlayn yoki vazn yo'qotish uchun engil retseptlarni qidiring.
3. 3 Siz yeyayotgan oddiy karblar sonini. Oddiy uglevodlar, oq non, oq guruch va pishirilgan mahsulotlar pechene kabi. Oddiy uglevodlar tanani sindirish uchun osonroq va siz vaznga olib keladigan oddiy shakarni o'z ichiga oladi. Buning o'rniga, tanangizning vaqt o'tishi bilan hech qanday och qolishiga yordam berish uchun har bir donli non, jigarrang guruch, jo'xori jo'xori yoki kvinoa bilan sinab ko'ring.
   • Sabzavotlar va mevalar ham murakkab karnaylarning ajoyib manbalari hisoblanadi.
4. 4cut shakaridan shakar. Shirinlardagi shakar vaqt o'tishi bilan yog'ga aylanishi mumkin, shuning uchun siz vazn yo'qotayotganingizda ularni iloji boricha ko'proq kesib tashlash yaxshidir. Agar shakarni istasangiz, buning o'rniga bir bo'lak meva bering. Siz dietangizdan shakarni kesib tashlaganingizdan so'ng, siz tezda natijalarni ko'rib chiqishni boshlaysiz.
   • Sodalar va meva sharbatlari singari chidamli ichimliklar, ularni suv bilan almashtiring.
5. Yangi meva va sabzavotlar uchun 5ta. Sabzavotlar va mevalarni o'z ichiga oladi, bu shirinliklar uchun sog'lom alternativaga aylanadigan tabiiy shakar va murakkab uglevodlar mavjud. Nonushta qilganingizda, dam olish kuningizni boshlash uchun olma yoki banan kabi mevani iste'mol qiling. Ovqatning qolgan qismiga ismaloq, ismaloq va Bryusselning qolgan qismi kabi ko'proq ovqatlanadigan sabzavotlarni birlashtirib ko'ring.
   • Meva sharbatlarini ichishdan saqlaning, chunki ular shakarni iste'mol qilish uchun bir xil ozuqalarga ega bo'lmang.
   • Har qanday keraksiz ovqat sotib olmaslik uchun siz bilan bir bo'lak meva bering.
   • Agar siz avtomatlashtirilgan mashinalarda ovqatlanish vasvasasi bilan osonlikcha vasvasaga solsangiz, ulardan foydalanishingiz uchun siz bilan naqd pul olib kelmang.
6. Har kuni 6Drink suv. Kun davomida tanangizni to'g'ri ishlashi va tanangizda ortiqcha natriydan xalos bo'lish uchun kun davomida namlanadi. Siz gidratlanganda, agar siz istagan bo'lsangiz, o'zingizni yanada baquvvat his qilasiz. Tanangizni sog'lom saqlash uchun har kuni suv ichishga ishonch hosil qiling.
   • Siz terlayotganingizda kuchli mashg'ulot paytida va undan keyin suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
7. 7StartOg'irlikni oshirish haftasiga kamida 3 marta. Og'irlikni ko'tarishda mushak massasini qo'shadi va sizni og'irroq qilishingiz mumkin, mushakni dam olayotganingizda mushak ko'proq kaloriyalarni yoqadi. O'zingizning mushaklaringizni xavfsiz qurish va ohang qilishingiz uchun biriktiruvchi to'qimalarni kuchaytirish uchun engilroq og'irlik va yuqori reak. Har bir kunning har kuni vazn o'rgating va har safar boshqa mushak guruhini nishonga oling.
   • O'zingizni og'irligingiz yoki reps soniga qulay his qilishni boshlaganingizdan so'ng, og'irlikni oshirish yoki har bir to'plam uchun ko'proq ishlarni bajarish harakat qiling.
   • Mashg'ulotlarni ketma-ket kunlar davomida bajarishdan ko'ra, hafta davomida tarqating. Og'irlik mashg'ulotlarining har birida kamida 1 kun qoldiring.
8. 8do har haftada 5-6 marta kardiyo yo'llari. Kardio mashg'ulotlari kaloriyalarni yoqishga va qalbingizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Ishlash, sakrash va suzish kabi mashqlarni o'z ichiga oladi. Haftaning ko'p kunlarida yog 'yoqish uchun 30-45 minut mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qiling.
   • Hafta davomida 1 ta dam olish kunini ajratib oling, shunda tanangiz dam olishga vaqtingiz bor.
   • Kartani og'ir mashq qilish, masalan, og'irlikdagi mashaqqatli yugurishdan oldin 10 daqiqalik yugurish kabi og'irlikdagi mashqlar sifatida foydalaning.
9. Kaloriyalarni tezlashtirish uchun uch vaqt oralig'i mashg'ulotlari. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari yuqori intensiv portlash va tiklanish davri oralig'ida kaloriya yonishini kuchaytiradi. Masalan, isinishdan keyin siz 1 daqiqa davomida iching, so'ngra 20 daqiqali mashg'ulotni takrorlang. Ushbu turdagi mashg'ulot sizning tanangizning keyingi 24 soatida yog 'yoqishda davom etishiga yordam beradi.
   • Tanangizdan interal o'qishni boshlashdan oldin tanangiz qiziganiga ishonch hosil qiling, aks holda siz mushaklaringizni stress yoki zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotingizdan keyin asta-sekin yurak urish tezligingizni ko'taring.

Mushaklarni qurish va tonlash

1. 1cone-ning mushaklarini qurish uchun kuniga 500 tagacha kaloriyadan iborat. Mushaklarning o'sishi har kuni 500 kaloriya miqdoridagi ortiqcha yoki boshqa mashg'ulotlar mushaklarning massasini olishga yordam bermaydi. Faqat kaloriya miqdoridagi oz miqdordagi ortiqcha ortiqcha ovqatlaning yoki tana yog'ini olishni boshlashingiz mumkin. Telefon ilovasi yoki oziq-ovqat mahsuloti yordamida qancha kaloriya iste'mol qilasiz.
   • Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va mushakni qurmoqchi bo'lsangiz, avval vazn yo'qotish uchun kamroq kaloriya iste'mol qilishni maqsad qiling.
   • Siz xohlagan natijalaringizni olish uchun qancha ovqatlanishingiz kerakligini aniqlashingiz uchun siz kaloriyalaringizni asta-sekin oshirishni xohlashingiz mumkin. Agar siz juda ko'p miqdor qo'shilgan kaloriya iste'mol qilsangiz, siz semirasiz.
2. Tana vaznining har 1 funt (0,45 kg) uchun 0,8 g protein. Protein - dietangizning muhim qismidir, chunki bu ozg'in mushaklarni qurishga yordam beradi. Kundalik oqsil goliga erishishda tovuq, baliq, yogurt va loviya kabi taomlarni iste'mol qiling. Eng yaxshi foyda olish uchun mashg'ulotni tugatgandan so'ng, oqsilni tezda iste'mol qiling.
   • Masalan, agar siz 150 funt (68 kg) og'irligingiz bo'lsa, unda har kuni 120 g protein iste'mol qilishingiz kerak.
3. Oddiy narsalardan ko'ra 3-chi murakkab uglevodlar. Oq non va pishirilgan mahsulot kabi oddiy karbazlar, tanangizning buzilishi uchun oson bo'ladi, shuning uchun ular sizga ko'p foyda keltirmaydi. Buning o'rniga, donli non, jigarrang guruch va kvinoani ko'proq murakkablashadi. Bular tanangizni buzish uchun vaqt ajratadi, shuning uchun ular ko'proq qoniqishadi.
   • Siz shuningdek, gulkaram va ismaloq kabi ko'plab meva va sabzavotlarning murakkab uglevodlarini topishingiz mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni oldini olish yoki kesish, chunki u ozuqaviy foyda bilan kaloriyalarga ega. Bundan tashqari, u sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin, hukmingizni buzishi va o'zingizni boshqarishingizni kamaytiradi.
4. 4PRFORT kuchini haftasiga 3-4 marta o'qitish. 30-45 minutgacha bo'lgan mashg'ulotlarni rejalashtiring, katta tanangizga va pastki tanangizning keyingi qismiga e'tibor bering. Har kuni o'z kuchingiz mashqlarini bajaring, shunda mushaklaringiz dam olish va dam olish uchun imkoniyatga ega.
   • A dan foydalanishga ishonch hosil qilingvazn Siz ko'targaningizda qulay. Og'irligi past bo'lishi kerak, bu sizning barcha ishlaringizni tugatishingiz mumkin, ammo u etarlicha yuqori.
   • Sizning odatiy holatingiz bilan qulay his qilishni boshlaganingizda REPSning vazni va sonini ko'paytiring.

   Maslahat: Agar sizda mashg'ulot asboblari bo'lmasa ham, siz hali ham tanadagi to'liq mashg'ulotlarni amalga oshirishingiz mumkinkayfiyat, taxtalar,otjimaniye' mashqiva mil.

5. 5chooz mashqlari muayyan mushak guruhlarini nishonga olish uchun harakat qiladi. Har kuni kuch mashg'ulotlarini o'tkazasiz, mashg'ulot paytida diqqatni jalb qilish uchun boshqa mushak guruhini tanlang. Bu ba'zi mushaklarning butun vujudingizni kuchaytirishiga va mustahkamlanishiga to'sqinlik qiladi. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, o'zingizni mahkamlash va moslashuvchanlikni oshirish uchun ishlatgan mushaklarni cho'zganingizga ishonch hosil qiling.
   • Oyoqlaringizni bajarish uchun Barbell Squats, oyoq bosimi vahalokat.
   • O'zingiz ishlash uchunko'krak qafasi va orqaga, dumbbell qatorlarini mashq qiling,ko'tarishvalateral ko'tarildi.
   • Agar siz asosiy mushaklaringizga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, amaliyoto'tirib turish, Rus burilishi va yog'och xoplari.
6. 6 Yakiyo kardio mashqlari haftasiga 5-6 marta. Yog 'yonish va tonna bo'lish uchun kardio mashg'ulotlari. Yurak olmaslik yoki kaloriyalarni yoqish va sog'lom odatlarni rivojlantirish uchun yugurish yoki velosipedda minib yurishga harakat qiling. Har safar ishlab chiqadigan har safar 30-40 daqiqalik mashg'ulotlarni bajarishni maqsad qiling.
   • O'zingizning har haftada har hafta kamida 1 ta dam olish kunini bering, shuning uchun siz tanaingizni sog'lomlashtirish uchun vaqt bering.
   • Shu kuni kardio va kuch mashg'ulotlarini o'tkazish xavfsiz.
7. 7jin fitness klassi guruhli tartiblar bilan birga bo'lish uchun. Ko'plab dam olish markazlari siz qo'shilishingiz mumkin bo'lgan fitness mashg'ulotlarini taklif qiladi. Siz zumba, krossovik yoki kikboksing kabi sinfni qidiring va ular siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bepul sinfga egami yoki yo'qligini ko'ring. O'zingiz yoqtirgan birini topsangiz, sinfga qo'shiling, shunda siz boshqa odamlar atrofida bo'lishingiz va dam olishingiz mumkin!
   • Agar siz sinfga qo'shilishni istamasangiz, siz Internetda o'xshash mashg'ulot o'tkazib turishingiz mumkin.
8. Tanangizni ohang qilishda yordam berish uchun Yoga yoga. Yoga moslashuvchan bo'lishingizga yordam berish va mushaklarning chidamliligini qurishda yordam berishning ajoyib usuli. Siz pozitsiyalarga odatlanib qolganingiz uchun oddiy posesning 15-30 daqiqali tartibini boshlang. Agar siz postlar bilan qulay his qilishni boshlaganingizda, odatiy hollarda ko'proq qiyin narsalarni o'z ichiga oladi.
   • Videalma o'qituvchini kuzatib borish uchun onlayn tomosha qiling.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol: Siz fitness maqsadlarini o'rnatasizmi? Maqsadni tanlashda, uni juda aniq tugatish bilan bir vaqtning o'zida rejalashtirishga harakat qiling. Masalan, siz ikki oyda 5 funtni yo'qotishni xohlayotganingizni aytishingiz mumkin, yoki siz tug'ilgan kuningizni tanlashingiz mumkinligini aytishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, aniq marralash chizig'i sizga maqsadlaringizga erishish va maqsadga erishishga yordam beradi.
• Savol berish Mening vaznimni yo'qotishda push-up va o'tirishlarni yaxshilaydimi? Har qanday vositada kaloriyalar vaznni yo'qotishda yordam beradi, shunda siz o'zingiz xohlagan ko'p kaloriyalarni yoqib yuborasiz. Biroq, ishlov berish, velosiped yoki suzish kabi kardio vositasi bilan tezroq vaznni yo'qotasiz.
• Ko'p kun yaxshilanadimi? Bu sizga, aksariyat holga bog'liq va o'zgarishingizga qancha kuch sarflashga bog'liq. Sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar uchun siz biron bir yoki ikkitada o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Tanangizni shakllantirish uchun sog'lom tartibingizni saqlang.

Ogohlantirish

• Har qanday og'ir vazn yo'qotish maqsadlarini belgilashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.