Qanday qilib sakrash

Muvaffaqiyatli uchlik sakrashni amalga oshirish amaliyot va yo'l-yo'riq talab qiladi. Birinchi qadam - bu to'g'ri texnik o'rganish. Uchta sakrashning uchta bosqichini to'g'ri to'ldirishni bilganingizdan so'ng (hop, qadam va sakrash), siz uni o'zlashtirishga yaqinlashtirasiz. Barcha trek va dala tadbirlari tanadagi kuchli kichik kuchni talab qiladi, shuning uchun oyoqlaringizni tez-tez yaxshilash uchun mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Isinish

1. 

   Cho'zish mashqlaridan boshlang. O'tishdan oldin mushaklaringizni bo'shashtirish shikastlanish yoki keyinchalik siqilishning oldini oladi. Uchta sakrashdan oldin, ayniqsa bir necha kun davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, bir yoki ikki daqiqa davomida cho'zing. Faqat oyoqlaringizni cho'zmang: qo'llaringizni, orqa, elkalarini cho'zing.

   • Har birida 15-20 soniya oralig'ida uch yoki to'rtta cho'zish rejasi.
2. 

   Yolg'iz oyoqlarni kesib oling. Yolg'iz oyoq uyasi - bu oyoq mushaklarini boshqarishni kuchaytirishning yaxshi usuli. Orqa oyog'ingiz orqasida bir oyog'ingizni ko'taring, tovoningizni ko'taring va ikkinchisiga sakra boshlang. To'piq emas, balki oyog'ingizning to'piga boring. Bir oyog'ingizda ritmik jihatdan sakrashni davom eting, so'ngra belgilangan vaqtdan keyin boshqasiga o'ting. Bu bitta to'plam.

   • Uch yoki uchta to'plamni uchta sakrashni boshlashdan oldin tugating va naqshni unutmang, O'tkazib yuborish, sakrash.
   • Sizning oxirgi qo'nishingizni mashq qilish uchun arqondan o'tishingiz mumkin.
3. 

   Baland tizzalarni sinab ko'ring. Triple sakrash paytida yaxshi forma uchun siz tizzangizni kestirib parallelini ko'tarish uchun moslashuvchanlik kerak bo'ladi. Yuqori tizzalarini ko'tarish uchun bitta tizzani yuqoriga ko'taring, so'ngra boshqa tizzangizga o'ting. Harakat bo'barali martga o'xshab ko'rinishi kerak. Kichkina tabrikni (15-20 metrgacha) siljiting (15-20 metrcha oralig'ida), siz gelchalaringizni isitish va belbog'ingizni isitish uchun.

   • Ushbu mashqning tezligini yanada qiyinlashtirish uchun (siz o'ralganingiz kabi).
   • Siz ushbu mashqni, oyoqlaringiz atrofida mashqlar yoki guruhni o'rash orqali o'zgartirishingiz mumkin.
4. 

   Matkaplar sakrashadi. Mashg'ulotlar amaliyotni boshlashdan oldin uchlik sakrash asoslarini o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar rejimida tanangizni olish uchun kamida bitta yoki ikkita sakrash mashqlarini mashq qiling. Sizning kamchiliklaringiz asosida kunlik mashg'ulotlaringizni tanlang.

   • Jumpopsiya burg'ulash: zinapoyadan yoki apelsin konuslarida sakrashni sinab ko'ring.
   • Amaliyot burg'ilash: Har bir umidda asta-sekin uzoqroq 'Xops-qadam' qatorida qo'llaniladi.
   • O'tish burg'ulash: Ikkala oyoq bilan qum chuqurning yonida turing va oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan sakrab chiqing.

Sakrash, qadam va sakrash

1. 

   Kengashga yugurib sakrab o'ting. Bu birinchi bosqichni boshlaydi: hop. Umuman olganda, siz dominant piyodadan foydalanishni xohlaysiz. Ishlash boshlanishini oling (taxminan 17-18 qadam davom eting), shuning uchun siz strelkadan sakrashingiz mumkin. Qarama-qarshi oyoqlaringizni orqangizga torting.

   • Xopingiz davomida taxtadan tashqariga yugurmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bunday qilsangiz, qo'pol deb hisoblanadi.
   • Xop va O'tkazib yuborish uchun siz sakrashingizni bir xil oyog'ingiz bilan boshlaysiz.
2. 

   Qo'llaringizni tanangiz oldida cho'zing. Hop paytida, o'tkazib yuborish va sakrash paytida siz havo kemasidan yoki iyagingizdan yuqori bo'lgan qo'llaringiz ko'kragingizdan pastga tushmasin. Go'yo oldingizda biron bir narsani tortayotgandek, ikkalasini oldinga siljiting. Agar sizning qo'llaringiz juda yuqori bo'lsa, siz erga urganingizda, siz pozitsiyangizdan tushishingiz mumkin.

   • Qo'lingizni orqa tomoningizga joylashtirmang. Shunday qilish, uchrashuv va qo'nish paytida sizni sekinlashtiradi.
3. 

   Oyog'ingiz kvartirasi bilan erga uring. Xop va qadam paytida siz dominant piyoda yoki tovondan oyoq barmoqlarini o'rab olasiz. To'pig'ingiz yoki oyoq barmoqlariga juda ko'p bosim o'tkazmang. Siz erga qo'l tekkizganingizdan so'ng, oldinga siljiting va qadamga tayyorlaning.
4. 

   O'simlikingizni bir xil oyog'ingiz bilan boshlang. Yana dominant piyoda, tanangizning orqasida orqa oyog'ingiz bilan sakrash. Erning oldidagi tovoningizni qo'nishga tayyorgarlik ko'rish uchun siz o'zingizning orqangizning tovonini ushlab turasiz. O'zingizning orqa oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang va final bosqichga tayyorlaning - sakrash.

   • Tuzingizni yuqori va kaltaklangizga to'g'ri shakl uchun mahkamlang.
   • Qiyinchilik uchun sizning maqsadingiz iloji boricha tezroq erga tushishdir.
5. 

   Asosiy bosqichni (sakrab) qarama-qarshi oyoq bilan boshlang. Sakrash paytida siz aksincha (ilgari orqa oyoq) bilan sakrab chiqasiz. Shu payt siz qumtepitga yaqin bo'lasiz. Ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga parallel holda olib keling, chunki siz chuqurga kirsangiz.

   • Dastlabki ikki bosqichdan farqli o'laroq, avval tovoningiz bilan sakrash

Kuchni yaxshilash va chidamlilik

1. 

   Haftasiga kamida uch yoki to'rt kun mashq qiling. Kuchli oyoq mushaklarini barpo etishning kaliti tez-tez mashg'ulot o'tkazadi. Agar siz yo'l va dala jamoasida bo'lsangiz, ehtimol har hafta mashq qilish uchun imkoniyatlarga egasiz. Ammo bo'lmasa, haftada bir necha marta mustaqil ravishda ish olib boring.

   • Siz mashq qilayotgan mushak guruhlarini aylantiring. Oyoqlaringiz, ko'krak, biceps yoki oshqozon kabi maxsus guruhlar bo'yicha mashg'ulot rejimlarini yarating.
2. 

   Intervalli mashg'ulotlarga harakat qiling. Intervalli trening bir vaqtning o'zida oyoq tezligi va chidamlilikni yaxshilaydi. Birinchidan, bir necha daqiqa davomida o'rtacha sur'atda yugurib isinib turing. Keyin, maksimal tezlikda bir yoki ikki daqiqa yuguring. Bu sizning birinchi intervalingiz. Buni uch yoki to'rtta interval bilan takrorlang, har birida bir necha daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yugurish bilan bir necha daqiqa.

   • O'zingizni haddan tashqari tatbiq etish oraliq mashg'ulot paytida keng tarqalgan. Agar siz mashg'ulotlardan keyin bir necha kun davomida zaif yoki haddan tashqari og'riq his qilsangiz, bir hafta davomida interval treningidan voz keching.
   • Har bir interval o'qiganidan so'ng, taxminan besh daqiqa davomida jasad bilan kutib oling. Bu sizning yuragingizni sekinlashtirishga yordam beradi. Tiklanish haqiqiy mashg'ulot sifatida juda muhimdir.
3. 

   Boshlamoq Og'irlikni oshirish. Uchta sakrashlar tonna tonna nazoratni talab qiladi va vazn o'rgatish sabr-toqat qilishning ajoyib usulidir. Og'irlik mashg'ulotlarini haftasiga bir yoki ikki marta rejalashtirish. Engil vaznlar, dumbbell kabi boshlang va kuchliroq bo'lganingiz kabi katta vaznlarga o'ting. Og'irliklar bilan ishlayotganda siz kvadratlar, itarishlar, taxtalar yoki o'tirishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

   • O'zingizni og'irlik bilan haddan tashqari oshirib yuborish tizzasiga yoki orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin. Asta-sekin og'irlikdagi og'irliklarga qadar harakat qiling.
   • Shunchaki pastki tanangizga bosim o'tkazmang. Tana kuchi ham ideal uch sakrash shakli uchun juda muhimdir.
4. 

   Poezdlar. Uchburchak sakrashlar uchun mashg'ulotlar shunchaki yugurish va sakrashdan boshqa narsani o'z ichiga oladi. Agar sizning mushaklaringiz shakli shaklida bo'lsa, tanangiz eng kuchli bo'ladi. Haftada bir yoki ikki kun davomida boshqa mushaklarni ishlang va oyoqlaringizni dam oling.

   • Suzish uchli sakrashlar orasida mashhur, chunki u hali ham kardio bilan oyoqlarga bosimni engillashtiradi.
5. 

   Hafta rejimingizga engil mashqlar kunini qo'shing. Qolgan kunlar mushaklarni tiklash uchun muhimdir. Agar ular har kuni ishlagan bo'lsa, mushaklaringiz o'zlarini ta'mirlashga vaqtingiz bo'lmaydi. Bir yoki ikki kunlik yorug'lik mashqlarini haftalik jadvalingizga qo'ying. Dam olish kunlarida siz yurishingiz, yoga yoki oson piyoda yurishingiz mumkin.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib uslub va sakrashda masofani yaxshilayman?

  Kengashdan qadamlaringizni hisoblash masofa uchun eng qulay va ishlaydigan naqshni topishga yordam beradi. Velosiped inchaligi sizga sakrab tushganda, oyoqingizni yuqoriga ko'tarishni o'rganishga yordam beradi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men uch marta sakrab borib, belgini urdim?

  Taxminan 6-8 bosqichdan sakrab tushadigan taxtdan yugurishni amalga oshiring, belgi oling va go'yo sakrash uchun yuguring. Belgida rostlang.
• Savol bermoq

  Uchinchi sakrash uchun zarur bo'lgan ko'nikmalar nimada?

  Uchta mahoratda uchlik sportchilar Excel. Yondashuv va xop o'rganish juda oddiy. Aksariyat yangi boshlanuvchilar yaxshi bosqichni olish uchun kurashadilar. Sportchiga qanday ta'sir qiladigan omillarga ta'sir qiladigan omillar, tana tuzilishi, kuch, tabiiy tezlik, tajriba darajasi va ilmli murabbiyning mavjudligi kiradi.

Maslahatlar

• Uch marta sakrashdan oldin, Sandpit qoldiqlardan xoli ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Uchun texnik Uzoq sakrashlar Uch-uch sakrashlar o'xshash, ammo uzoq sakrashlar tezlikni tezroq boshqarishga ko'proq e'tibor qaratadi. Shu sababli pastki tana kuchi juda muhimdir.
• Uch marta sakrash paytida har doim oldinga qarab turing. Yon yoki pastga qarab, sizning shaklingizni buzadi.