Qanday qilib odam ko'kragini mushakka aylantirish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ko'pgina erkaklarda yog'lar ko'pincha son va sonlarda emas, balki qorinda yoki ko'krakda saqlanadi. Ko'krak qafasidagi yog 'to'planishi ko'pchilik odamlarning ko'kraklari deb ataydigan narsaga olib kelishi mumkin. Sog'lom turmush tarziga rioya qilish, jismoniy mashqlar qilish va to'g'ri ovqatlanish orqali siz erkak ko'kragidan xalos bo'lishingiz va mushaklaringizni ko'paytirishingiz mumkin!

Qadamlar

Asoslar

  1. 1-qadam har ikki kunda kamida 30 daqiqa ishlaydigan intervalgacha o'ting.
    Har kuni kamida 30 daqiqalik intervalgacha yuguring. 2 daqiqa davomida qulay tezlikda yugurishdan oldin 2 daqiqa yurish bilan boshlang. Bir xil miqdordagi yurish va yugurish bilan shug'ullansangiz, xohlagan vaqtingiz uchun intervallarni qilishingiz mumkin. Buni 30 daqiqa davomida takrorlang, shunda yurak tezligini oshirish va normallashtirish uchun vaqtingiz bo'ladi.
    • Tepalikka chiqishni mashq qiling, so'ngra pastga yugurish va yugurish.
  2. 2-qadam tana vazniga oid mashqlarni bajaring
    Tana vazni bo'yicha mashqlarni bajaring. 10 ta push-upning 3 to'plamini bajarish bilan boshlang. To'g'ri surishni amalga oshira olmasangiz, isinish uchun tizzalaringizni erga qo'yib birinchi surishni bajaring. Oʻtirish, choʻmilish, velosiped zarbalari va taxtalar kabi boshqa mashqlarni sinab koʻring. Ko'proq mashq qilsangiz, ko'krak va oshqozoningizdagi yog'larni yoqib yuborasiz.
    • Kuniga bir nechta mashqlarni bajarish bilan kichikdan boshlang va o'zingizni qulay his qilganingizda mashg'ulotingizga ko'proq qo'shing.
  3. 3-qadam sog'lom ovqat iste'mol qiling ...
    Sog'lom taomlarni iste'mol qiling. Yupqaroq yadroga erishishning eng yaxshi usuli bu yog'siz go'sht va ko'proq sabzavotni kichik va tez-tez ovqatlanishdir. Protein darajasini saqlab qolish uchun baliq, loviya va yong'oqlarni dietangizga qo'shing va har ovqatda ozgina meva yoki sabzavotlarni iste'mol qiling.
    • Soda va shakarli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang va ularni suv bilan almashtiring.
    • Qabul qilingan kaloriya miqdorini kuzatib boring. Kilo yo'qotish uchun siz ovqatdan ko'ra ko'proq yoqishingiz kerak.
  4. 4-qadam ko'krak qafasini mashq qilishni boshlang ...
    kabi ko'krak mashqlarini bajarishni boshlang dastgoh presslari. O'zingiz qulay ko'taradigan og'irlik yordamida asosiy dastgoh presslarini bajarishdan boshlang. Og'irligi haddan tashqari ko'p bo'lsa, kimdir sizni kuzatuvchi bo'lsin. Barni elkangiz kengligidan bir oz kengroq ushlang va qo'llaringiz to'liq uzatilguncha barni ko'taring. Barni ko'kragingizga bosing va 10 marta takrorlang.
    • Og'irligingizdan to'lib ketgan bo'lsangiz, har doim kimdir sizni payqasin.
    • Dastgoh pressini o'zlashtirganingizdan so'ng, squats va deadlift mashqlarini o'z kuningizga qo'shing.
  5. 5-qadam taslim bo'lmang!
    Don't give up! Siz bu mashqlarni bajarish qiyin yoki hatto imkonsiz deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu sizning yog'ingiz borligidir. Mashq qilishda va yog 'to'kishda davom etsangiz, bu mashqlarni bajarish o'ngacha hisoblash kabi oson bo'ladi!

Sizning dietangizni va ovqatlanishingizni yaxshilash

  1. 1-qadam ideal kunlik kaloriya miqdorini topish uchun vazningizni 15 ga ko'paytiring.
    Ideal kunlik kaloriya miqdorini topish uchun vazningizni 15 ga ko'paytiring. Oddiy qilib aytganda, kaloriyalaringiz sizga energiya beradi. Siz iste'mol qilgan har bir narsadan kaloriya olasiz, ammo iste'mol qilgan kaloriya miqdori vazningizga ta'sir qiladi. Agar siz juda ko'p kaloriya olsangiz, tanangiz qolgan energiyani yog'ga aylantiradi. Agar siz juda oz ovqat iste'mol qilsangiz, mushak qurmaysiz. Mushaklarni qurishda vazn yo'qotish uchun har kuni kaloriya maqsadingizga erishishni maqsad qiling.
    • Misol uchun, agar siz 180 funt (82 kg) vaznga ega bo'lsangiz, 2700 kaloriya olish uchun 180 ni 15 ga ko'paytiring. Agar siz kilogrammdan foydalansangiz, vazningizni funtga aylantirishingiz kerak bo'ladi.

    Maslahat: Agar siz haqiqatan ham tez va xavfsiz vazn yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini oling va uni 500-1000 kaloriyaga kamaytiring. Bu sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasdan jarayonni tezlashtiradi.

  2. 2-qadam kaloriyangizning 20-30 foizini yog'siz oqsillardan oling.
    Kaloriyangizning 20-30 foizini yog'siz oqsillardan oling. Baliq, tovuq, kurka, tofu va tuxum ajoyib tanlovdir. Shuningdek, siz loviya, don va sabzavotlardan protein olasiz, shuning uchun har ovqatda go'sht kerak deb o'ylamang. Mushaklarni tiklash, qon harakatini davom ettirish va bir nechta muhim fermentlarni ishlab chiqarish uchun tanangizga protein kerak, bularning barchasi mushaklarni qurishga yordam beradi.
    • Proteinga boy bo'lgan ajoyib taom brokkoli bilan tovuq ko'kragi yoki quinoa bilan pishirilgan kambala bo'lishi mumkin.
    • Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan kunlarda, agar siz oqsillarni biroz oshirib yuborsangiz, yaxshi bo'ladi. Protein mushaklaringizni tiklashga yordam beradi va ko'tarayotganda sizga energiya beradi.
  3. 3-qadam sog'lom uglevodlarni tanlang va ularni dietangizning 45-65% ni tashkil qiling.
    Sog'lom uglevodlarni tanlang va ularni dietangizning 45-65% ni tashkil qiling. Uglevodlar tananing asosiy energiya manbai bo'lib, ular miya, yurak va mushaklaringizni tartibga solishga yordam beradi. Biroq, barcha uglevodlar siz uchun yaxshi emas va oq non, makaron va kartoshka kabi kraxmalli uglevodlar siz iste'mol qiladigan barcha uglevodlarning atigi 30 foizini tashkil qilishi kerak. Fasol, don, shirin kartoshka va bug'doy nonlaridan ko'proq sog'lom uglevodlarni iste'mol qilishga intiling.
    • Kun davomida energiya darajasini barqaror ushlab turish uchun har ovqat bilan sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling.
    • Yaxshi uglevodlarning boshqa misollariga qovoq, jigarrang guruch, quinoa, bolgar qalampiri, kivi, banan va avakado kiradi. Bundan tashqari, har bir sabzavotda sog'lom uglevodlarni topasiz.
  4. 4-qadam sog'lom yog'larni tanlang va ularni dietangizning 10% ostida saqlang.
    Sog'lom yog'larni tanlang va ularni dietangizning 10% dan kamini saqlang. Sog'lom yog'lar juda muhim; ular tanangizga vitaminlarni qayta ishlashga, energiya ishlab chiqarishga va yurakni himoya qilishga yordam beradi. Biroq, siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak. Sog'lom to'yinmagan yog'larni dietangizning 5-10 foizida saqlang. Og'irlikni qaytarib olmaslik uchun arzimas oziq-ovqat va qizil go'sht tarkibidagi to'yingan yog'lardan saqlaning.
    • Bundan tashqari, zaytun moyi, avakado, yong'oq va soyada yaxshi yog' manbalarini topishingiz mumkin. Pishloq, agar siz uni haddan tashqari oshirmasangiz, sog'lom yog'ning ajoyib manbaidir.
    • Agar sizda shirin tish bo'lsa, quyuq shokolad odatda sog'lom yog'larga va tozalangan shakarlarga boy bo'lgan ajoyib gazakdir. Faqat yuqori sifatli brendlarga yopishib oling va bitta bo'lakdan ortiq ovqatlanmang.
  5. 5-qadam sintetik estrogenlardan qochish uchun konservalangan ovqatlarni qanchalik tez-tez iste'mol qilishni cheklang.
    Sintetik estrogenlardan qochish uchun konservalangan ovqatlarni qanchalik tez-tez iste'mol qilishni cheklang. Sintetik estrogenlarning yuqori darajasi ko'krak qafasidagi ortiqcha vazndan xalos bo'lishni qiyinlashtirishi mumkin. Ba'zi konservalar BPA sifatida ham tanilgan bisfenol A bilan tayyorlangan idishlarda jo'natiladi. Bu epoksi qatronining bir turi bo'lib, uni tasodifan qabul qilganingizda estrogen kabi ishlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun qutidagi ovqatlarni qanchalik tez-tez iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
    • Agar siz plastik suv idishlarini qayta ishlatsangiz, BPA ichimlik suvingizga ham oqishi mumkin. Agar siz shishadagi narsalarni sport zaliga olib ketayotganingizni sezsangiz, qayta foydalanish mumkin bo'lgan suv idishiga o'ting!
  6. 6-qadam qisqichbaqalar, tilapiya va qizil ikra kesib, endokrin bezgaklardan saqlaning.
    Qisqichbaqalar, tilapiya va qizil ikra kesib, endokrin kasalliklardan saqlaning. Ba'zi dengiz mahsulotlari ko'pincha bo'yoqlar va pestitsidlar bilan AOK qilinadi, bu sizning tanangiz gormonlarni tartibga solish usulini buzadi. Ushbu kimyoviy moddalar endokrin buzilishlar deb ataladi. Ular odatda tilapiya, qizil ikra, ilon balig'i va oldindan pishirilgan qisqichbaqalarda uchraydi. Ushbu oziq-ovqatlarni cheklash gormon darajasini barqaror ushlab turishga yordam beradi va ko'krak qafasi atrofida istalmagan og'irlikni oldini oladi.
    • Sizda yovvoyi holda ovlangan va oziq-ovqat do'konida 'organik' deb yozilgan dengiz mahsulotlari bilan muammo bo'lmaydi. Bu odatda past sifatli narsalar bilan bog'liq muammo.
  7. 7-qadam kaloriyalarni cheklash va testosteronni oshirish uchun spirtli ichimliklarni kamaytiring.
    Kaloriyalarni cheklash va testosteronni oshirish uchun spirtli ichimliklarni kamaytiring. Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish testosteronning past darajasi bilan bog'liq. Agar testosteron darajangiz bostirilgan bo'lsa, siz energiya darajasining pasayishini, jinsiy aloqada bo'lishni sezishingiz mumkin va siz istalmagan vaznni qaytarib olishingiz mumkin. Kechasi 1-2 tadan kam alkogolli ichimliklarni iste'mol qilishga harakat qiling va ortiqcha ishlamaslik uchun haftada 1-2 marta ichish kerak.
    • Agar siz ichsangiz, sharob yoki shakarsiz kokteyllar bilan yopishib oling. Pivoning kaloriyalari juda yuqori.

Muayyan mushaklarni nishonga olish uchun mashq qilish

  1. 1-qadam buni odatga aylantirish uchun haftasiga 2-3 marta 30-45 daqiqa mashq qiling.
    Buni odatga aylantirish uchun haftasiga 2-3 marta 30-45 daqiqa mashq qiling. Foydasini ko'rish uchun har kuni mashq qilishingiz shart emas va mushaklaringizni tiklash uchun vaqt berish uchun dam olish kunlarini olish juda muhimdir. Muntazam ravishda mashq qilish odatiga aylanish uchun haftasiga 2-3 kunni tanlab, sport zaliga boring va mashg'ulotlar orasida har doim bir kun dam oling. Avvaliga o'zingizni zo'rlashtirmaslik yoki shikastlamaslik uchun mashg'ulotlarni 1 soatdan kam davom ettirishga intiling.
    • Ertalab birinchi navbatda mashq qilsangiz, kun davomida energiya darajasining oshishini sezishingiz mumkin.

    Maslahat: Ko'krak qafasidagi og'irlikni kamaytirish uchun ikkita eng yaxshi mashq - bu surish va dastgoh presslari. Buni qo'shimcha qilish uchun siz o'zingiz xohlagan ta'rif va ko'rinishga ega bo'lish uchun ma'lum mushaklarni yo'naltirishni xohlashingiz mumkin. Mashq qilish tartibini aralashtiring va sizga mos keladigan mashqlar to'plamini ishlab chiqing.

  2. 2-qadam bir nechta moyil dumbbell presslari bilan yuqori ko'krak qafangizni yarating.
    Bir nechta moyil dumbbell presslari bilan yuqori ko'krak qafangizni yarating. Mahalliy sport zalingizdagi egilgan skameykani toping va ko'tara oladigan narsangizga qarab 20–40 funt (9,1–18,1 kg) gantellar to'plamini oling. Skameykaga orqaga yoting va oyoqlaringizni ikki tomonga bo'shating. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring. Keyin nafas olayotganda ularni sekin yuqoriga ko'taring. Bir takrorlashni bajarish uchun dumbbelllarni ko'kragingizga tushirganingizda nafas oling.
    • Boshlash uchun har biri 5-10 martadan iborat 2 ta to'plamni bajaring. Vaqt o'tishi bilan og'irroq vaznga qadar harakat qiling.
    • Eng yaxshi natijaga erishish uchun buni qilayotganda orqangizni iloji boricha tekis tuting.
  3. 3-qadam elkangizni va tashqi ko'kragingizni qurish uchun bir nechta tik turgan simi chivinlarini bajaring.
    Yelkangizni va tashqi ko'kragingizni qurish uchun bir nechta tik turgan simi chivinlarini bajaring. Sport zalingizda kasnak mashinasini toping. Ishga tushirish uchun uni 20-30 funt (9,1-13,6 kg) ga o'rnatish uchun mashinaning har ikki tomonidagi pinlarni pastga siljiting. Mashinadan uzoqqa qarab, har bir qo'lingiz bilan tutqichlarni ushlang va oldinga qadam qo'ying. Kaftlaringizni tashqariga qaratib, oldingizda tutqichlarni asta-sekin torting. 1 ta takrorlashni yakunlash uchun ularni yon tomonga tushiring.
    • 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajarish bilan boshlang. Agar xohlasangiz, qarshilik mashqlarini bajarish uchun kamroq vazndan foydalanishingiz va 20 marta takrorlashingiz mumkin.
    • Kam kabel krossoverlari
  4. 4-qadam qorin bo'shlig'i va pastki ko'krak qafasini ishlash uchun polloverlarni tanlang.
    Qorin bo'shlig'i va pastki ko'krak qafasini ishlash uchun polloverlarni tanlang. Buni uyda qiling. Yumshoq sochiqni oling va uni 2 x 2 fut (0,61 x 0,61 m) kvadratga katlayın. To'rt oyoqqa silliq plitka yoki yog'och yuzaga tushing va tizzalaringizni matoga qo'ying. Tizlaringizni 90 graduslik holatda ushlab turing va qo'llaringiz qulflanmaguncha tanangizni orqaga surish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Keyin 1 marta takrorlash uchun tanangizni asl holatiga qaytaring.
    • Bu gimnastika zaliga bora olmaydigan kunlarda push-up, pullup yoki boshqa uy mashqlarini bajarishning ajoyib usuli.
    • Bunga yaqinlashishning ikki yo'li mavjud. 10-20 marta takrorlash mumkin, agar siz ularni boshqa mashqlar bilan bir qatorda bajarayotgan bo'lsangiz yoki ularni muvaffaqiyatsiz yakunlangunga qadar bajarishingiz mumkin, ya'ni siz shunchalik charchadingizki, boshqa takrorlashni bajarolmaysiz.
  5. 5-qadam orqa, elka va ko'kragingizni qurish uchun qator mashinasidan foydalaning.
    Orqangizni, elkangizni va ko'kragingizni qurish uchun qator mashinasidan foydalaning. Agar siz butun tanangizni mashq qilishni istasangiz, eshkak eshish mashinasi juda mos keladi. Sport zalingizdan eshkak eshish mashinasini toping va platformaga o'tiring. Oyoq kiyimingizni oyoq dastagiga qo'ying va har bir tutqichni ushlang. Oyoqlaringiz bilan o'zingizni orqaga torting va tutqichlarni orqaga torting. Ularni polga parallel tuting va qo'llaringiz ko'kragingiz ostiga yetganda to'xtating. 1 ta takrorlashni yakunlash uchun sekin oldinga siljiting.
    • Bu isinish yoki salqinlash uchun ajoyib mashqdir, chunki bu sizning mushaklaringizga juda qattiq ta'sir qilmaydi. Har mashqda 20-40 marta takrorlang.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Qanday qilib ko'krak qafasidagi mashqlarimni samaraliroq qilishim mumkin?
    Ko'krak qafasini mashq qilishning eng yaxshi usuli bu mushaklarni turli burchaklardan va turli xil takrorlash diapazonlari va templarida ishlashdir. Misol uchun, egilgan ko'krak presslarini boshqa mashqlar, masalan, tekis skameykada ko'krak qafasi, bir qo'lda ko'krak mashqlari va push-uplar bilan birlashtirish mushaklarga turli burchaklardan zarba beradi. Bundan tashqari, turli takrorlash diapazonlarini bajarish foydalidir. Men og'ir kunlar va yana mo''tadil kunlarni o'tkazishga ishonaman, bu esa katta mushaklarni rivojlantirishga yordam beradi.
  • Savol
    Men vazn yo'qotganimda, terim osilganini sezaman. Bo'shashgan terimni siqish uchun nima qilishim kerak?
    Kuniga taxminan 150 gramm protein iste'mol qiling va sport zaliga borganingizda ko'krak qafasiga e'tibor bering.
  • Savol
    Qaysi turdagi push-uplar yaxshiroq?
    Siz qo'shimcha mashq qilish uchun oyoqlaringizni ko'targan holda surish mashqlarini bajarishingiz yoki ularni bajarayotganda bosh va ko'rsatkich barmoqlaringizni olmos shakliga qo'yishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

  • Kilo yo'qotish va mushaklarni qurish uchun vaqt kerak. Natijani bir kechada ko'rmasangiz, tashvishlanmang. Shunchaki amal qiling va vaqt o'tishi bilan natijalarni ko'rasiz!

Ogohlantirishlar

  • Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va 2-3 oy davomida to'g'ri ovqatlansangiz, lekin ko'krak qafasidagi o'zgarishlarni sezmasangiz, shifokorga murojaat qiling. Sizda jinekomastiya bo'lishi mumkin, ya'ni erkaklardagi gormonlar muvozanati ko'pincha ko'krak qafasi atrofida kilogramm ortishiga olib keladi. Bu juda davolash mumkin va siz bu holat uchun dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin.
  • Xun qo'shimchalari va moda dietalaridan uzoqroq turing. Agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ular vasvasaga solishi mumkin, ammo ularning ko'plari xavfsiz emas va vaqt o'tishi bilan kilogrammni qaytarib olishingiz mumkin.