Qanday qilib kestirib surish mashinasi yordamida kuchli glutalarni qurish mumkin

Agar siz glutalar va yuqori oyoqlaringizni mashq qilish uchun yaxshi mashq izlayotgan bo'lsangiz, kestirib qo'yish mashqlar muntazamligingizga mukammal qo'shimcha bo'ladi. Siz ularni tana vazningiz yoki shtanga bilan qilishingiz mumkin bo'lsa-da, maxsus kestirib yoki glute haydovchi mashinasidan foydalanish sizni barqaror va xavfsiz qiladi. Agar siz ilgari foydalanmagan bo'lsangiz, yangi mashq mashinasini sinab ko'rish qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ammo tashvishlanish sizni chindan ham yaxshi ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashqni topishga xalaqit bermasin. Ushbu maslahatlar yordamida siz kestirib qo'yish mashinasidan xavfsiz va ishonchli foydalanishingiz mumkin!

Qadamlar

Bepul tortish mashinalari

1. 

   Plitalarni mashina panjaralariga joylashtiring. Agar siz foydalanadigan sonni surish mashinasida og'irliklar bo'lmasa, siz shtanga qo'yganingiz kabi erkin og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Mashinani muvozanatda saqlash uchun bir xil og'irlikdagi 2 ta plastinani toping. Og'irliklaringizdan birini mashinaning yon tomonida joylashgan shtanganing uchiga o'xshash metall barga suring. Keyin ikkinchi og'irlikni mashinaning qarama-qarshi tomonidagi boshqa barga yuklang.

   • O'zingizni ortiqcha yuklamaslik uchun faqat o'zingizga qulay bo'lgan darajada og'irlikdan foydalaning.
   • Og'irlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, har bir barga ko'proq plitalar qo'shishingiz mumkin. Eng muvozanatli mashq qilish uchun mashinaning har bir tomonida bir xil miqdordan foydalanishni unutmang.
   • Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tana vaznining taxminan ⅓ yoki ½ qismini ko'tarishga harakat qiling. Agar siz tajribaliroq bo'lsangiz, tana vazningizdan og'irroq og'irliklarni ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin. Takrorlashlaringizni yakunlash uchun to'g'ri vaznni topish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun o'zingizga qulay bo'lgan narsani tanlang.
2. 

   Tasmani yoki yostiqli barni kestirib, mahkamlang. Mashinaning o'rindig'iga o'tiring, shunda siz oyoq suyagiga qaraysiz. Mashinangizda og‘irlikni ko‘tarishingiz uchun yostiqli metall novda yoki soningizga yaqin tokali tasma bo‘ladi. Agar tasma bo'lsa, uni dumbangizning old qismiga mahkam torting va uni bog'lab qo'ying. Tasmani bo'shashgan uchidan torting. Agar mashinada to'ldirilgan novda bo'lsa, uchi mandalga to'g'ri kelishi uchun uni dumba ustiga aylantiring. Mandalni mahkamlang, shunda bar tizzangizga o'tiradi.

   • Agar siz faqat tana og'irligi bilan sonni surish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda siz og'irlikni ko'tarmaganingiz uchun to'ldirilgan novda yoki tasmadan foydalanishga hojat yo'q.
3. 

   Orqa va elkangizni orqa tayanchga bosing. Yuqori tanangizni tayanchga mahkam bosguncha suyaning. Yomon shaklda mashq qilmaslik uchun elkangizning pastki qismi va pastki qismidan foydalanib, tayanch bilan mustahkam aloqa qiling. Orqangiz tayanchdan egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.

   • Orqa tayanchning o'lchami siz foydalanayotgan mashinaga qarab farq qilishi mumkin. Agar qo'llab-quvvatlash belning pastki qismiga etib borish uchun etarlicha uzun bo'lmasa, unda faqat elkama pichoqlari unga qarshi. Jismoniy mashqlar davomida orqangizni to'g'ri tutish uchun juda ehtiyot bo'ling.
4. 

   Oyoqlaringizni elkangiz kengligida oyoq suyagiga qo'ying. Tizlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, ularni oyoqning o'rtasiga yaqin joyga qo'ying. Oyoq barmoqlaringizni oldinga qaratib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, shunda mashq davomida maksimal darajada yordam olasiz. To'piqlaringizni qolganlarga mahkam bosing.

   • Agar siz hamstrings yoki bel muskullarini nishonga olishni xohlasangiz, oyoqlaringizni oyoq suyagiga balandroq qilib ko'ring.
5. 

   Xavfsizlikdan og'irlikni oshirish uchun kestirib, yuqoriga ko'taring. Yiqilib ketmasligingiz yoki sirpanib ketmasligingiz uchun tovoningiz va belingizni tayanchga mahkam bog‘lab qo‘ying. Dumbalaringizni o'rindiqdan olib tashlash uchun kaltaklaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Pozitsiyaga kirish uchun siz og'irliklarni ko'tarasiz, shuning uchun dastlab u biroz og'ir tuyulishi mumkin. Yuqori oyoqlaringiz va yuqori tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilguncha yuqoriga suring.

   • Agar siz soningizni yuqoriga ko'tarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, barda juda ko'p yuk bo'lishi mumkin. Buni osonroq boshqarishingiz mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun keyingi eng past og'irliklardan foydalanib ko'ring.
6. 

   Harakatning to'liq diapazoni bilan ishlash uchun xavfsizlikni o'chiring. Mashinadagi og'irlikni qo'llab-quvvatlaydigan vertikal xavfsizlik panelini qidiring. Xavfsizlikni o'chirish uchun qulflash panelini oldinga suring yoki qo'lni torting. Shunday qilib, siz kestirib, og'irlikni yanada pasaytirishingiz mumkin, shunda siz yanada tekisroq mashq qilasiz.

   • Xavfsizlikni o'chirib qo'yganingizdan so'ng, siz og'irlikni o'zingiz qo'llab-quvvatlaysiz va u tushishi mumkin. Jarohatlanmaslik uchun yaqin atrofda sizni ko'rsin.
7. 

   Kestirib, tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushiring. Sekin va boshqariladigan harakatlardan foydalanib, dumbalaringizni pastga tushirish uchun glutalarni bo'shashtiring. Endi siz xavfsizlikni o'chirib qo'yganingizdan so'ng, og'irlik avvalgidan pastroq bo'ladi, shuning uchun siz chuqurroq mashq qilishni his qilishingiz mumkin. Harakatning pastki qismiga etib borganingizdan so'ng, o'z pozitsiyangizni 1 hisoblab turing.

   • Kestirib, tezda tushishiga yo'l qo'ymang, chunki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
8. 

   Takrorlashni tugatish uchun og'irlikni kestirib, yuqoriga ko'taring. Kalçalaringizni bir-biriga siqib, dumbalaringizni boshlang'ich pozitsiyangizga qaytaring. Og'irlikni osonlikcha ko'tarish uchun yadroni mahkam ushlab turing. Oyoqlaringiz va tanangiz bir qatorda bo'lgandan so'ng, bu pozitsiyani boshqa hisoblash uchun ushlab turing.

   • Mushaklaringizga zarar etkazishingiz mumkin bo'lganligi sababli, kestirib, ortiqcha cho'zishdan ehtiyot bo'ling.
9. 

   Har biri 6-12 marta bo'lgan 1-3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Barcha takrorlashlaringizni tugatmaguningizcha, dumbalaringizni tushirish va ko'tarishda davom eting. Har bir to'plam o'rtasida 60 soniyalik qisqa tanaffus qiling, shunda tiklanish uchun biroz vaqtingiz bo'ladi. Barcha to'plamlaringizni tugatganingizdan so'ng, siz charchaganingizni his qilishingiz kerak, lekin butunlay yonib ketmasligingiz kerak.

   • Agar siz barcha takrorlash va to'plamlaringizni yakunlay olmasangiz, qancha vazn sarflayotganingizni kamaytirishga harakat qiling.
10. 

    Mashq qilishni tugatgandan so'ng qulflash panelini yoqing. Oxirgi to'plamni tugatganingizdan so'ng, dumbalaringizni oxirgi marta yuqori boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Og'irlikni ko'tarishga majbur bo'lmaslik uchun xavfsizlikni qayta ishga tushirish uchun qulflash panelini o'zingizga torting. Dam olish uchun tanangizni asta-sekin o'rindiqqa tushiring.

    • Xavfsizlikni faollashtirish uchun og'irlikni yuqoriga ko'tarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga yordam berishini so'rang.
    • Keyingi odam qo'ymasligi uchun plastinkalarni qo'yishni unutmang.

Og'irlikni yig'ish mashinalari

1. 

   Ignani ishlatmoqchi bo'lgan vaznga suring. Mashinaning yon yoki orqa tomonidagi og'irliklar to'plamini qidirib toping va ular orqali o'rnatilgan metall pinni toping. O'zingiz uchun qulay bo'lgan stackdagi og'irlikni toping va pinni imkon qadar teshikdan itaring.

   • Mashinaga zarar bermasligi yoki og'irliklarning sirpanishiga olib kelmasligi uchun pinni to'liq kiritganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz yangi sportchi bo'lsangiz, tana vaznining taxminan ⅓ yoki ½ qismini ko'tarishdan boshlang. Agar siz tajribaliroq bo'lsangiz, tana vazningizga teng yoki undan og'irroq vazndan foydalanishga harakat qiling.
2. 

   Agar siz to'rtburchaklar va glutalarni ishlamoqchi bo'lsangiz, oyoq tayanchini tushiring. Oyoq tayanchining yon tomonidagi joylashuvni o'zgartirishga imkon beruvchi tutqichni yoki tugmani toping. Oyoq tayanchini pastki pozitsiyalardan biriga tushiring va uning chertib yoki qulflanganligiga ishonch hosil qiling. Mashq davomida oyoqlaringiz pastroq bo'lishi va siz yana cho'zishingiz kerak bo'lganligi sababli, har bir takrorlashda oyoqlaringizning old tomonida va kalçalarda ko'proq kuyish his qilasiz.

   • Siz foydalanayotgan mashina turiga qarab oyoq dastagi balandligini sozlay olmasligingiz mumkin.
3. 

   Hamstring va bel muskullarini nishonga olish uchun oyoq damini ko'taring. Agar siz oyoqlaringizning orqa qismini va pastki orqa qismini mustahkamlashni afzal ko'rsangiz, surishning pastki qismida pastga tushishingiz kerak bo'ladi. Oyoq dastagidagi sozlash dastagi yoki tugmasidan foydalaning va oyoq tayanchini eng yuqori holatga ko'taring. Siz uchun eng yaxshi sozlamani topish uchun uni har doim bir necha qadam pastga tushirishingiz mumkin.

   • Oyoq damini sozlash biroz sinov va xatolikni talab qiladi. Agar siz uni bir balandlikda sinab ko'rsangiz va o'zingizni qulay his qilmasangiz, uni qayta sozlash uchun qisqa tanaffus qiling.
4. 

   Qulflash panelini kestirib, pastga tushiring. Mashinangizda og'irlikni taqsimlashda yordam berish uchun sizning soningizdan o'tadigan yostiqli qulflash paneli bo'ladi. Barga qo'lingizni cho'zing va uni o'chirish uchun tutqichni siqib qo'ying. Qo'lingizni ushlab turishni davom eting va barni sekin pastga tushiring, shunda u dumbalaringizning tepalariga bosadi. Joyni qulflash uchun tutqichni qo'yib yuboring.

   • Qulflash panelini tushirganingizda, siz og'irlik to'plamini ko'tarmaysiz.
5. 

   Yelkangizni o'rindiqqa qarshi suring. Yelka suyagiga suyaning, shunda elkangizning pastki qismi qolgan qismining pastki qismiga to'g'ri keladi. Jarohat olish xavfisiz mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun pastki belingizni to'g'ri va yadroingizni mahkam tuting.

   • Ba'zi mashinalarda to'liq orqa dam bo'lishi mumkin. Agar sizning mashinangiz shunday qilsa, pastki orqa qismini qolgan qismiga ham bosib turganingizga ishonch hosil qiling.
6. 

   Oyoqlaringizni elkangiz kengligida oyoq suyagiga qo'ying. Oyog'ingizni oyoq tayanchiga qo'yganingizda o'tirgan holatda qolishingiz kerak, ammo o'rindiqdan biroz ko'tarilishi kerak bo'lishi mumkin. Oyoqlaringizni oyoqning o'rtasiga tekis qo'ying, shunda barmoqlaringiz oldinga qaraydi. To'pig'ingiz bilan oyoq suyagiga mahkam bosing, shunda siz eng ko'p yordam olasiz.

   • Bu holatda sizning sonlaringiz, tizzalaringiz va to'piqlaringiz 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak.
   • Agar siz glutalarni va to'rtburchaklaringizni ko'proq ishlamoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni oyoq suyagida pastga tushirishga harakat qilishingiz mumkin. Aksincha, oyoqlaringizni oyoq suyagiga balandroq qo'yish sizning son mushaklaringizni va pastki orqa mushaklaringizni rivojlantiradi.
7. 

   Qulflash paneliga tegmaguncha, kestirib, o'rindiqdan ko'taring. Yelkangiz bilan orqa tayanchga bosing va tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun oyoq tayanchini to'pig'ingiz bilan bosing. Dumbalaringizni faollashtirish va ularni to'g'ri ko'tarish uchun sekin-asta glutalarni bir-biriga siqib qo'ying. Dumbangizning tepalari qulflash paneli bilan aloqa qilgandan so'ng, o'z pozitsiyangizni ushlab turing.
8. 

   Yuqori oyoqlaringiz va orqangiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha kestirib, pastga tushiring. Yuqori holatdan boshlang, shunda kestirib, orqangiz bilan tekis chiziq hosil qiling. Sekin-asta glutalarni bo'shashtiring va sonlaringizni erga tushiring. Jag'ingizni tiqib qo'ying va orqangizni zo'riqtirmaslik uchun pastga qarab oldinga qarab turing. Yuqori oyoqlaringiz va orqangiz 90 graduslik burchak hosil qilgandan so'ng, hisoblash uchun pozitsiyani ushlab turing.

   • Oyoqlaringiz oyoq suyagiga nisbatan tekis turishiga ishonch hosil qiling, aks holda siz mushaklaringizni unchalik samarali ishlamaysiz.
   • Ba'zi mashinalarda siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tutqichlar bo'ladi, boshqalari esa yo'q. Agar mashinangizda tutqich bo'lmasa, qo'llaringizni yoningizda yoki boshingiz orqasida uzoqroq tuting.
   • Glutalarni yanada faollashtirishga yordam berish uchun mashq qilayotganda yadroingizni faol tuting.
9. 

   Takrorlashni tugatish uchun dumbalaringizni boshlang'ich holatiga olib boring. Orqa va yuqori oyoqlaringiz to'g'ri bo'lishi uchun dumbalaringizni yuqoriga ko'tarish uchun glutalaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun elkangizning pastki qismi va poshnalaringiz bilan tayanchlarga bosing. Vakilingizning yuqori qismiga yetib borganingizda, glutalarni faollashtirish uchun bu pozitsiyani 1 marta ushlab turing.

   • Kestirib surish mashqlarini bajarayotganda belingizni ko'tarmang yoki kamaytirmang, chunki siz mushaklaringizni unchalik samarali ishlamaysiz.
   • Jismoniy mashqlar paytida chayqalish yoki tartibsiz harakatlardan saqlaning, chunki siz jarohat olish ehtimoli ko'proq.
10. 

    Har biri 20-25 martadan iborat 3-4 to'plamni bajarishni maqsad qiling. Butun mashg'ulot davomida formangizni saqlang, shunda mushaklaringiz bir tekisda ishlaydi. Har bir to'plamning oxirida, keyingisini boshlashdan oldin, taxminan 30-60 soniya dam oling. 3-4 to'plamdan so'ng, siz charchaganingizni his qilishingiz kerak, lekin butunlay yonib ketmasligingiz kerak.

    • Agar siz 20-25 marta charchamasdan osongina bajara olsangiz, vazningizni oshirishga harakat qiling.
    • Aksincha, agar siz barcha takrorlash va to'plamlaringizni tugatish uchun kurashsangiz, vazningizni kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
11. 

    O'rindiqdan chiqish uchun qulflash panelini ko'taring. To'plamlaringizni tugatganingizdan so'ng, kestirib, yana o'rindiqqa tushiring va dam oling. Qulflash panelining yon tomonidagi tutqichni siqib, uni ushlab turing. Qulflash panelini yuqoriga ko'taring va uni joyida qulflash uchun tutqichni qo'yib yuboring.

    • Tutqichni siqib qo'yganingiz uchun siz og'irlikni ko'tarmaysiz, shuning uchun og'irlikni tushirish yoki sozlashingiz shart emas.
    • Dumbbell bilan kestirib qo'yish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yotganingizda, oyoqlaringiz egilgan va oyoqlaringiz erga tekis bo'lgan kestirib, surish holatiga kiring.
    • Belingizga shtanga qo'yish o'rniga, bitta yoki ikkita dumbbell qo'ying. Siz dumbbelllar bilan shtanga bilan bo'lgani kabi og'irlasha olmasligingiz mumkin va bu noqulay va biroz noqulay bo'lishi mumkin.
    • Ularni dumba ustiga qo'ying, kestirib surish holatida va harakatni bajaring.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• To'plamlaringiz juda oson bo'lganda, vazningizni 5% ga oshiring.
• Mashinani ishlatishdan oldin har doim xavfsizlik ma'lumotlarini o'qing.
• Agar siz sport zalida kalçani surish mashinasidan foydalanishda muammoga duch kelsangiz, sizga yordam berishini murabbiydan so'rang.

Ogohlantirishlar

• Agar mashq paytida og'riq his qila boshlasangiz, o'zingizga zarar bermaslik uchun darhol to'xtating. Mashqni kamroq vazn bilan bajaring yoki bir necha kundan keyin qayta urinib ko'ring.