çevik, effektiv məşqlər etmək üçün bir terabandan istifadə etmək

Teraband yoki qarshilik guruhi jismoniy terapiya va engil kuch mashqlari uchun ishlatiladigan lateks guruhidir. Agar siz past intensivlik mashqlarini ko'rib chiqsangiz, ular juda yaxshi yoki shikastlanishga qaratilgan bo'lsangiz. Terabandsiya mashqlari talab qilinishi, ishlatishdan oldin isinish va cho'zish, va qaysi mashqlarni bajarish uchun. Qarshilik guruhlaridan qanday foydalanishni va qaysi mashqlarni bajarishni tushunsangiz, bu sizga shifo berish yoki yaxshiroq shaklda bo'lishga yordam beradigan ajoyib vositadir.

Qadamlar

Yuqori tana mashqlari uchun terabanddan foydalanish

1. 

   Ortiqcha kengaytmalarni bajaring. Ushbu mashq sizning elkangiz va tricepsingizni tonlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun:

   • Eshikdagi guruh markazi langar yoki ko'krak qafasi darajasidagi mustahkam ob'ektiga bog'lang.
   • Sizning oldingizda boshqa tizza bilan egilgan bir tizzada tiz cho'kadi. Eshik yoki ob'ektdan yuzma-yuz. Har bir qo'lda guruhning bir uchini ushlab turing.
   • Sizning qo'llaringizni boshingizga cho'zing, kaftlaringiz bir-biriga qaraganligiga ishonch hosil qiling. O'z tirsaklaringizni shiftga qarab, yuzingizdan uzoqroq tuting. Qo'lingizni egib, qo'lingizni pastga tushiring.
2. 

   Ko'krak qafasidagi presslar kiritilgan. Ushbu mashq ko'kragingizni va bicepsingizni nishonga olishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:

   • Erto'lambning markazi va ko'krak darajasidagi mustahkam ob'ekti uchun langar langar. O'zingizning guruhingizning bir qismini orqaga qarab turing.
   • Har bir qo'lda guruhning bir uchini ushlab turing. Qo'llaringizni tirsaklaringizda 90 daraja burchakka eging. Mushtlaringizni ko'kragingiz oldida saqlang.
   • Siz guruhga qarshilik ko'rsatmaguningizcha bir oz oldinga qadam qo'ying. Keyin oldinga egilib ketayotganda oyoqlaringizni kichik bir lunge ichiga joylashtiring.
   • Ikkala qo'lingizni oldinga cho'zilgan holda oldinga yo'naltiring. Keyin qo'llaringiz boshlanmaguncha asta-sekin chiqaring.
3. 

   Yon taxtalarni tortish bilan birlashtiring. Bu sizning yuqori tana mushaklaringizning turli xil mushaklaringiz, jumladan, elkalar, trikeplar va orqada ishlaydigan bir kombinatsiya mashqidir. Ushbu mashqni bajarish uchun:

   • Eshikning uyingizdagi guruhning markazi yoki ko'krak qafasi darajasidagi og'ir narsalarga qarshi langar. Bandsning ikkala uchini bir tomondan ushlab turing (siz tomonlarni oxirida almashtirasiz).
   • Yon taxta holatiga tushing. O'zingizning tirsagingizda 90 daraja burchak bilan bilakingizni erga qo'ying. Tirsachingizni elkangiz bilan birga ushlab turishga harakat qiling.
   • Eshik tomon boshingizcha turganligi uchun polga yot. Qo'lni chiziqlar bilan chiziqlaringizga qarab turgan holda shiplar bilan chiziqlar tomon yo'l tuting. Sekin ushlang, uni mahkam ushlab turing.
   • Yon tomonga siljish va yon tomonlarini ushlab turish va chiziqlarning uchlarini boshqa qo'lingizga almashtirish.

Tana mashqlari uchun terabanddan foydalanish

1. 

   Yon bosqichli aralashtiring. Ushbu muayyan jismoniy mashqlar sizning oyoqlaringizni yaxshilaydi, lekin ayniqsa sizning ichki va tashqi sonlaringiz va jilmayganlaringiz. Ushbu mashqni bajarish uchun:

   • Qarshilik guruhingizni bir-biriga bog'lab qo'yish yoki adapterdan birgalikda ulanish uchun foydalaning.
   • Qarangning kengligingiz bilan bir oz kengroq kengroq kengroq turing, sizning to'piqlaringiz atrofida.
   • Sizning tizzangiz bilan sonlaringizda qarshilik ko'rsatadigan bir oz qadam tashlang.
   • Ushbu qadamni boshqa oyog'ingiz bilan kuzatib boring. Bir yo'nalishda bir nechta qadam qo'ying, so'ngra ikkala oyog'ingizni ikkala oyog'ingizni bajarishga ko'rsatma. Kutish kvadratini saqlashga ishonch hosil qiling; kestirib, qichishmang.
2. 

   Tizzaning ko'tarilishini tizzadan oshiring. Ushbu mashq sizning oyoqlaringiz, sonlaringiz va absning old qismida ishlaydi. Qabul qilish:

   • Qarshilik guruhingizni bir-biriga bog'lab qo'yish yoki adapterdan birgalikda ulanish uchun foydalaning.
   • Qarshilikning bir uchini bir oyog'ingiz ostiga qo'ying va boshqa oyog'ingizning yuqori qismidagi qarshilik guruhining boshqa uchini pastga qo'ying.
   • Oyoqni oyoqning tepasida oyoqning tepasida ko'taring. Oyog'ingizni egib, tizzangizni kestirib turing. Qarshilik diapazonini ko'tarilgan oyog'ingizning yuqori qismida ushlab turishga ishonch hosil qiling.
   • Yuqoridagi pauza, so'ngra asta-sekin oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Bir to'plamdan keyin oyoqlarini almashtiring.
3. 

   Tepada ko'prik kombinatsiyasini bajaring. Ushbu mashq sizning butun oyog'ingizni - sizning dumtingiz va sonlaringizni mo'ljallaydi. Bundan tashqari, u sizning elkama mushaklaringizdan foydalanadi. Ushbu mashqni bajarish uchun:

   • Orqa tomoningizda yoting. 90 daraja burchakda tizzangizni buking va oyoqlaringizni egiling.
   • Oyoq oyog'ingizdan birining pastki qismidagi guruhning o'rtasini pastroq qiling va qo'lingizning uchlarini qo'llaringizni egib oling.
   • Kestirib, tipik ko'prikning holatiga ko'taring, tosingizni shiftga ko'taring. Bir vaqtning o'zida tizzangiz ila tuting, bir vaqtning o'zida qo'lingizni ko'taring.
   • Asta-sekin qo'llaringizni va tizzangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Terabandni to'g'ri ishlatishni o'rganish

1. 

   Shaxsiy murabbiy bilan ro'yxatdan o'ting. Qarshilik guruhi mashg'ulotlar juda mashhur bo'lsa-da, sport zallari va fitness klasslari, terabliklar qanday ishlatishni aniqlash uchun qiyin bo'lishi mumkin. Shaxsiy murabbiy bilan seans uchun ro'yxatdan o'ting. U sizga nafaqat qarshilik ko'rsatmalaridan qanday foydalanishni o'rgatishi mumkin, balki u sizga ular bilan qanday mashq turlarini aytib berishini sizga aytib berishi mumkin.

   • Mahalliy sport zalida shaxsiy murabbiy toping. Odatda birinchi maslahat bepul, ayniqsa sport zalingizdagi a'zoligingiz uchun birinchi marta ro'yxatdan o'tganingizda.
   • Shuningdek, qarshilik ko'rsatmalaridan va qanday mashqlarni bajarish bo'yicha qanday yaxshi videolarni onlayn ravishda topishingiz mumkin.
2. 

   Barcha mashqlarni to'g'ri holatda bajaring. O'zingizga zarar etkazmaslik va mashqlaringizdan eng foydasini olishingizga ishonch hosil qilish uchun to'g'ri pozitsiyas zarur.

   • Siz o'zingizning orqa tomoningiz, elkama-elka va kestirib, qimirlamaydigan va oshqozon mushaklari bilan tura olishingizni ta'minlashingiz kerak. Biroq, bu siz qanday mashq qilayotganingizga qarab farq qiladi.
   • Siz mashqlaringizda tegishli holatda mos holatingiz borligini yoki yo'qmi yoki yo'qmi yoki yo'qligini ko'rishga yordam beradigan ba'zi mashqlaringizni bajarishni xohlashingiz mumkin. Siz to'g'ri holatni taxmin qilganingizda devorga qarshi turish foydali bo'lishi mumkin.
3. 

   To'g'ri terabandni tanlang. Qarshilik guruhlari turli qarshilik darajasiga keladi. Siz qarshilik ko'rsatishni kerak bo'lganda o'zgartirishingiz mumkin.

   • Theabandliklar, xususan, boshlang'ich foydalanishda quyidagi tartibda ishlab chiqilgan holda kodlanadi: tan, sariq, qizil, yashil, qora, qora, qora, ko'k, ko'k, qora, ko'k, ko'k, qora, ko'k, ko'k, qora, ko'k, ko'k, qora, kumush va oltin. Boshqa tizimlar, shuningdek, qarshilik darajasiga asoslangan guruhlar o'zlarining guruhlari.
   • Odatda, ingichka guruhlar yoki eng kam qarshilik ko'rsatadiganlar bilan boshlashni maslahat beradi. Siz kuchliroq yoki shikastlanganda, siz yuqori qarshilik darajasiga erishishingiz mumkin.
4. 

   Terabanni ta'minlash uchun statsionar nuqtasini toping. Qarshilik guruhlari bilan mashq qilsangiz, ko'pchilik guruhning bir uchini xavfsiz va statsionar ob'ektga etkazishni talab qiladi.

   • Siz langar ballarini devorlar uchun sotib olishingiz mumkin yoki siz tarmoqlarni eshigi yoki og'ir mashinalarga bog'lab qo'yish uchun kvadrat tugunlardan foydalanishingiz mumkin. Bu harakatlanadigan tuzilma emasligiga ishonch hosil qiling.
   • Shuningdek, ob'ektlar jismoniy mashqlarga qarshi turish uchun og'ir va baquvvat bo'lishi kerak. Stollar, shkaflar yoki stul foydalanish uchun tegishli narsalar emas.
5. 

   Qarshilik guruhlari bilan sekin boring. Sekin, barqaror harakatlardan foydalansangiz, davom eting. Bu siz to'g'ri tekislashda bo'lganingizni va siz nishonga olingan mushaklarni ajratib turishga yordam beradi.

   • Bu harakatning tezligini, bu erda hisoblangan tezlikni emas, balki harakatning sifati. Qaytish harakatida tezda harakat qilish istagingizga qarshi turishingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning tanangizdan uzoqroq bo'lgan mushaklar ishlaydi.
   • Mashq qilishning har bir turi o'rtasida bir daqiqa dam oling. Masalan, tricepsni ishlaganingizdan keyin dam oling va ko'kragingizni qayta boshlang.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qayerda teraman?

  Agar siz tana mashqlari yaxshi bo'lsa, yon tomonlarni bosib o'tish uchun sterabanni bog'lang.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men teranvandet rangini tanlayman?

  Terabland o'z kuchlari asosida guruhlar uchun ranglar ro'yxatini taqdim etdi. Qizil rang: 6 funt. Sariq rang: 10 funt. Yashil rang: 15 funt. Ko'k rang: 25 funt.
• Savol bermoq

  Mashqlarni qanday qilishni ko'rsatadigan DVD bormi?

  Men sotib olish uchun DVD haqida bilmayman, lekin siz tomosha qilishingiz mumkin bo'lgan videolar mavjud - va ular bepul!

Maslahatlar

• Agar siz ularni muntazam ravishda ishlatsangiz, bantlar har 2 oyda almashtirilishi kerak. Kichik yoriqlarni ko'rsatishni boshlaganda, ularni almashtirish kerak.
• 10 ta takrorlashning 3 to'plamlari umumiy qoida bo'lsa-da, siz mushaklarni charchoqni berish va mashq qilish uchun zarur bo'lgan 10 ta to'plamni qilishingiz kerak. Dastlab siz faqat 1 yoki 2 to'plamni bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Keyin, agar siz barcha 3 to'plamni osongina bajara olsangiz, qarshilikni oshirish yoki foydalanish uchun guruhning keyingi rangiga ega bo'lishingiz mumkin.
• Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.

Ogohlantirish

• Bandlarni eshikli murabbo ichiga, xlorda yoki ho'l va ho'l iqlimga ega bo'lish, ularning chidamliligiga ta'sir qiladi. Siz ularni tez-tez almashtirishingiz va shikastlanish va jarohatlardan qochish uchun yorqinlarni izlashingiz kerak.