Ab dastgohidan qanday foydalanish kerak

Ab skameykasi - bu turli xil mashqlarni bajarish uchun ko'tarilishi yoki tushirilishi mumkin bo'lgan mashg'ulot skameykasi bo'lib, ularning aksariyati sizning yadrongizni mustahkamlaydi. Bu qorin bo'shlig'i mashqlaringizni moslashtirish va zerikarli eski mashqlar va oyoq ko'tarish mashqlarini biroz qiziqarliroq qilishning ajoyib usuli. Qorin bo'shlig'i skameykasi sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun ham ajoyib vositadir, chunki bu sizning orqa va oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlab, shaklingizga e'tibor qaratishni osonlashtiradi. Qorin bo'shlig'idagi skameykada bajarishingiz mumkin bo'lgan bir qancha turli mashqlar mavjud bo'lsa-da, eng mashhur variantlar - bu o'tirish va oyoqni ko'tarish. Ab skameykadan foydalanish bo'yicha quyidagi maslahatlarimizni, shuningdek, ushbu ko'p qirrali mashinadan foydalanadigan ajoyib mashq variantlarini ko'rib chiqing.

Qadamlar

Rad etish o‘tirish mashqlarini bajarish

1. 

   Skameykaning oxiriga oyoq suyagi va son yostiqchalari yaqinida o'tiring. Oyoq suyagi va son yostiqchalariga eng yaqin skameykaning oxiriga o'tiring. Skameyka burchakka suyanganligi sababli, bu noqulay bo'lishi mumkin. Bir oyog'ingizni son yostiqlari ustiga ko'taring, oyoqlaringiz oyoq tayanchining har ikki tomonida erga tegib turing. Keyin dumbangizni skameykaning chetiga tushiring, sonlaringiz son yostiqchalarida.

   • Agar bu osonroq bo'lsa, orqangizni skameykaga perpendikulyar qilib o'tirishingiz va oldinga siljishdan oldin dumbangiz bilan skameykada bir oyog'ingizni son yostiqlari ustiga silkitishingiz mumkin.

   Maslahat: O'tirishni rad etish - bu oddiy o'tirishning o'zgarishi. Ularga qorinning pastki mushaklari kiradi, ular odatda muntazam o'tirish va qisqichlardan tashqarida qoladi.

2. 

   Oyoqlaringiz oyoq suyagiga bosguncha bir oz orqaga buring. Oyoqlarini sonning tepasida, oyoqlarini oyoq ostiga silkiting. Oyoq kiyimining tepalari oyoq dastagining pastki qismiga to‘g‘ri kelguncha skameykaning bo‘sh uchiga qarab orqaga suring. Bu vaqtda tizzalaringiz sonning yostiqlari ustida joylashgan bo'ladi.

   • 'Son yostiqchalari' atamasi biroz noto'g'ri. O'tirish mashqlarini bajarayotganda ular odatda tizzalar ostida dam olishadi.
3. 

   Orqangizni skameykaning o'rtasiga tekis qilib yoting. Orqaga suyanganingizda vazningizni barqarorlashtirish uchun oyoq dastagi va son yostiqchalaridan foydalaning. Agar sizning orqangiz uchun platforma ostida skameykaning yon tomoniga yopishtiruvchi tutqichlar bo'lsa, skameykada muvozanatni saqlash uchun bu tutqichlarni ushlab turishingiz mumkin. Orqa miya skameykaga to'g'ri kelguncha orqaga suyanishda davom eting.

   • Skameykada xuddi to'shakda yotgandek yolg'on gapiring, ayniqsa belingiz 30-40 dyuym (76-102 sm) dumaloq bo'lsa.

   Maslahat: Buni faqat mashqni bajarishga tayyor bo'lganingizda bajaring. Boshingiz tanangizning qolgan qismidan pastroq osilganligi sababli, agar siz bu holatda juda uzoq vaqt tursangiz, boshingiz tushishi mumkin.

4. 

   Yuqori tanangizni kestirib, yuqoriga ko'targaningizda nafas oling. Qo'llaringizni ko'kragingizga bog'lang yoki ularni yoningizda to'g'ri tuting. Chuqur nafas oling, uni ushlab turing va yadro qisqargan holda yuqori tanangizni yuqoriga ko'targaningizda sekin nafas olishni boshlang. Pastki tanangizni harakatsiz ushlab turish va qorin bo'shlig'ingiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun oyoq tayanchi va son yostiqchalaridan foydalaning. Ko'kragingiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib ko'tarilgach, to'xtating.

   • Orqangizni iloji boricha tekis tuting. Ideal holda, skameykadan ko'tarilganingizda umurtqa pog'onasining burchagi o'zgarmaydi.
   • O'zingizni yuqoriga ko'targaningizda, butun yadro burishayotganini his qilishingiz kerak.
5. 

   O'zingizni skameykaga tushirishdan oldin 1 soniya pauza qiling. Ko'kragingiz kestirib, o'tirgandan so'ng, bir oz to'xtab turing. Orqangizni skameykaga sekin tushirganingizda nafas olishni boshlang. Orqa miya skameyka yuzasidan 2–5 dyuym (5,1–12,7 sm) balandlikda tursa, to'xtating. Havoni nafas olishni tugating va keyingi takrorlashga tayyorlaning.

   • Dastlabki holatingizga qaytmaslik yanada samaraliroq. Agar siz o'zingizni pastga tushirganingizda umurtqa pog'onasini to'g'ridan-to'g'ri skameykaga qo'ymaslikdan qochsangiz, yadroingiz individual o'tirishlar orasida faol bo'lib qoladi.
6. 

   Ko'proq takrorlash uchun ushbu jarayonni takrorlang. To'g'ridan-to'g'ri skameykaning orqa tomoniga suyanmasdan, yuqori tanangizni ko'tarish va tushirishni davom eting. Orqa miyangizni to'g'ri tuting va o'zingizni ko'tarish uchun etarli vositani olish uchun oyoq dastagidan foydalaning. Siz bajaradigan takrorlashlar miqdori qorin bo'shlig'iga bag'ishlamoqchi bo'lgan mashg'ulotingizning foiziga bog'liq. Agar siz endigina shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, har biri 10 ta takrordan iborat 2 ta to‘plamni bajarish, o‘zagi ustida ishlashning ajoyib usuli.

   • Har bir o'tirishda qarshilik miqdorini oshirish uchun skameykani yuqoriga ko'taring.
   • O'tirishni yaxshi bilganingizdan so'ng, ularni og'irlik yoki dori to'pi ushlab turganda bajarishga harakat qiling. Bu sizning yadroingiz uchun bir oz vazn mashqlarini bajarishning ajoyib usuli.

Nishab oyoqlarini ko'tarish

1. 

   Skameykaga boshingizni son yostiqlari yaqinida o'tiring. Oyog'ingizni skameykadan uzoqqa qarab, oyoq dastagining qarama-qarshi uchida erga mahkam qo'ying. Skameykaga o'tirib, ustki tanangizni orqa o'rindiqga tekis bo'lguncha sekin tushiring. Tepangizga qo'lingizni cho'zing va son prokladkalari orasiga yopishgan tutqichni ushlang. Agar sizda ushlab turadigan tutqich bo'lmasa, o'zingizni mustahkamlash uchun qo'llaringizni son yostiqlarining orqa tomoniga o'rang.

   • Oyoq tayanchi va son yostiqchalari qanchalik baland bo'lsa, bu mashq shunchalik qiyin bo'ladi.

   Maslahat: Nishab oyoqlarini ko'tarish pastki yadroni mustahkamlashning ajoyib usuli bo'lib, ko'pincha mashq qilish juda qiyin. Ushbu mashqni qorin bo'shlig'idagi skameykada bajarish sizga kattaroq harakatlanish diapazoni beradi, bu esa oyoq ko'tarishni to'g'ri bajarishni osonlashtiradi.

2. 

   Tizlaringizni bir oz egib, yadroni faollashtiring. Oyoqlaringizni skameykaning tagidan bir oz oldinga yoyib, tizzalaringizni buking. Mushaklarni faollashtirish va tananing yuqori qismini barqarorlashtirish uchun dastani yoki son yostiqlarini mahkam ushlang va qorinni torting.
3. 

   Kestirib, skameykadan ko'tarilmaguncha, oyoqlaringizni havoga ko'taring. Oyoqlaringizni poldan ko'taring. Orqangizni skameykaga qo'yib, pastki tanangizning og'irligini mustahkamlang. Yuqori tanangizni yoki orqangizni harakatlantirmasdan, asta-sekin oyoqlaringizni havoga ko'taring. Oyoqlaringizni skameykadan biroz ko'tarilganini his qilguningizcha ko'tarishda davom eting. Buni amalga oshirayotganda oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing.

   • Ko'pchilik uchun, oyoqlari skameyka bilan 90 graduslik burchak ostida bo'lsa, kestirib, tabiiy ravishda skameykadan ko'tariladi.
   • Oyoqlarini havoda ko'tarayotganda nafas oling.
4. 

   Oyoqlarini tushirishdan oldin bu holatda 1 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni iloji boricha harakatsiz tuting. Oyoqlaringizni bir joyga tushirishdan oldin skameykadan kestirib, pauza qiling. Oyoqlarini poldan uzoqroq tutib, ularni asl holatiga tushiring. Oyoqlaringizni tushirganda nafas oling va keyingi takrorlashga tayyorlaning.
5. 

   Ko'proq takrorlash uchun oyoqlarni ko'tarishda davom eting. Ikkala oyog'ingizni havoda ko'tarib, skameykadan yuqorida ushlab turish orqali ushbu jarayonni takrorlang. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va oyoqlaringizni erdan uzoqroq tuting. Agar siz yangi mashg'ulot tartibini boshlayotgan bo'lsangiz, 2 ta 10 ta takrorlashni bajaring.

   • Bularni yaxshi bilganingizdan so'ng, siz tik turishingiz uchun skameykaning burchagini oshiring. Agar skameyka 25-35 darajadan oshib ketgan bo'lsa, siz bu mashqni sonning yuqori qismida ham his qila boshlaysiz.

Ab dastgohi bilan boshqa mashqlarni o'zgartirish

1. 

   Ruscha burilishlarni bajarish uchun o'zingizni ushlab turganda o'ngga yoki chapga burang. Ab skameykaga xuddi shunday o'tiring, boshingizni tanangizning qolgan qismidan pastroq qilib o'tiring. Oyog'ingizni oyoq tagida tizzangiz bilan son yostiqlari ustiga siljiting. To'g'ri orqa tomonni ushlab turgan holda, tanangizni yuqoriga ko'taring. Yuqori tanangizni kestirib, qo'llaringizni oldingizda ushlab turing va butun tanangizni o'ngga burang. Bitta takrorlashni yakunlash uchun tanangizni chapga burishdan oldin 1 soniya pauza qiling.

   • Ruscha burma - bu sizning yon tomonlaringizdagi qorin mushaklarini cho'zish va mashq qilishning ajoyib usuli.
   • Buni qo'shimcha qiyinchilik va qarshilik qatlami uchun dori to'pi yoki dumbbell bilan qilishingiz mumkin.
2. 

   Pastki orqa qismini mustahkamlash uchun orqa kengaytmalarni bajaring. Skameykaga yuzingizni pastga qo'ying va oyoqlaringizni son yostiqlari ostiga suring. Baldir mushaklari son yostiqchalari ostiga mahkam o'rnashib olguncha bir oz orqaga burang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yuqori tanangizni skameykadan 6–12 dyuym (15–30 sm) sekin ko'taring. Orqangizni tekis tuting va bir marta takrorlashni tugatish uchun o'zingizni muloyimlik bilan pastga tushiring.

   • Bu bel va son mushaklari ustida ishlashning ajoyib usuli.
   • Buni qilayotganda tizzalaringizni skameykada ushlab turing.

   Ogohlantirish: Agar biron bir nuqtada bel jarohati olgan bo'lsangiz, buni qilmang. Agar sizning belingiz yaxshi holatda bo'lmasa, orqa kengaytmalar tanaga juda qiyin bo'lishi mumkin.

3. 

   Nishab yoki pasayuvchi dumbbell presslarini bajarish uchun ab dastgohidan foydalaning. Erkin og'irliklarni ko'tarish uchun tekis skameykadan foydalanish o'rniga, ularni burchak ostida bajarish uchun ab skameykadan foydalanishingiz mumkin. Pastga tushganda dumbbell presslarini bajarish pastki ko'krak mushaklariga ta'sir qiladi, ularni egilgan holda bajarish esa ko'krakning yuqori mushaklariga ko'proq bosim o'tkazadi. Bu sizning yuqori tanangizning har bir qismida ishlayotganingizni ta'minlashning ajoyib usuli

   • Dumbbell presslarini pasaytirish uchun skameykaga o'tiring, xuddi pasayish paytida boshingizni tanangizning qolgan qismidan pastroq qilib o'tiring.
   • Nishabli dumbbell presslari uchun skameykadan yuzingizni boshqa tomonga qarating va boshingiz bilan oyoq suyagiga suyaning.
   • Og'irliklarni ko'tarayotganda, ularni erga perpendikulyar tutishni unutmang. Odatda tekis skameykada qilganingizdek, ularni to'g'ri ko'taring.
   • Agar siz erkin vazn bilan tajribaga ega bo'lmasangiz, pasayish matbuoti ayniqsa qiyin. Ushbu mashqni avvaliga tuzmasdan turib, darhol o'tmang.

Skameykani sozlash

1. 

   Mashqingizda qarshilik miqdorini oshirish uchun skameykani ko'taring. Skameykani ko'tarish uchun sozlanishi tugmachani tortib oling va skameykani ko'taring, shunda oyoq suyagi havoda balandroq bo'ladi. Qaysi mashqni bajarayotganingizga qarab, skameykada oyoqlaringizni skameykaning ikki uchiga qo‘yib o‘tirishingiz mumkin. Skameykani ko'tarish, siz o'tirgan yo'nalishdan qat'i nazar, mashg'ulotingiz qiyinligini oshiradi.

   • Son yostiqchalari skameykaning tepasida, suyanchiqqa eng yaqin joylashgan 2 ta ko'pikli tsilindrdir. Agar siz pasayish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, tizzalaringiz ularning ustiga chiqadi.
   • Oyoq dastagi skameykaning oxirida, sonning tagida joylashgan ko'pikli yostiqlarni anglatadi. Agar siz pasaygan holda mashq qilsangiz, oyoqlaringiz oyoq osti yostiqchalari ostiga tushadi.
   • Ba'zi abs skameykali oyoq tayanchlari va son yostiqchalari ularni skameykaga bog'laydigan to'sinlar ustidagi tugmalar yordamida sozlanishi mumkin. Ko'pgina ab skameykalarida bu qismlarni sozlab bo'lmaydi.
2. 

   Mashqlar qiyinligini kamaytirish uchun skameykani pastga tushiring. Tutqichni nurdan torting va burchakni pasaytirish uchun oyoq dastagini skameyka bilan bir xil balandlikka yaqinroq qilib pastga siljiting. Skameykani tushirganingizda, uskunada qanday o'tirganingizdan qat'i nazar, siz duch keladigan qarshilik miqdorini kamaytirasiz.

   • Agar xohlasangiz, skameykani erga parallel qilib o'rnatishingiz mumkin, ammo ab skameykaning butun nuqtasi shundaki, u har ikki yo'nalishda ham ko'tarilishi uchun mo'ljallangan. Odatda skameykada skameykani burchakka o'rnatmasdan mashq qilishning ma'nosi yo'q.
3. 

   Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, skameykani 10-15 graduslik burchak ostida saqlang. Agar siz qorin bo'shlig'idagi skameykada mashq bajarishga odatlanmagan bo'lsangiz, boshlash uchun juda oson burchak bilan mahkamlang. Nishab mashqlari uchun siz qiyalikda vazningizni muvozanatlashingiz va o'zingizni yuqoridan qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Kamaytirish mashqlari uchun siz boshingizni tananing qolgan qismidan pastroq qilib yotasiz. Agar siz skameykada yangi bo'lsangiz, ularni ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ekstremal burchaklarga o'tishdan oldin sekin boshlang.

   • Boshingiz tanangizdan pastda bo'lganida qorin bo'shlig'idan chiqish ham ma'lum bir muvofiqlashtirishni talab qiladi, shuning uchun agar siz pastga o'tirish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, sekin boshlash juda muhimdir.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar