AB ROBER-dan qanday foydalanish

AB Rocker - bu qorin bo'shlig'i mashg'ulot mashinasi. Siz ushbu oddiy mashinalarda turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, chunki velosiped siqilishiga asosiy hujumchidan. Ishga kirishish uchun sizga ab roker, mashq matni va ba'zi siqish uchun qulay joy kerak!

Qadamlar

An'anaviy inqirozlarni bajarish

1. 

   Boshingiz bilan boshingiz bilan yoting. AB Rockerni sizning orqangizdagi eng katta pog'onaga qo'ying. Roker ichiga qaytib, boshingiz salqin va yuqori rulon barining yuqori ruloningiz ustida joylashganligingiz uchun yoting.

   • Boshingiz, bo'yningiz va orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va sizning orqangiz polga yotadi.
2. 

   Tizzangizni buking va qo'llaringizni rulon bariga qo'ying. Siz o'zingiz holatda bo'lganingizdan so'ng, tizzangizni buking va oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, yassi polga tekis qo'ying. Qo'llaringizni ko'taring va ko'kragingiz ustidagi yuqori rulon barini engil ushlang.

   • Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ko'kragingizning o'rtasidan to'g'ridan-to'g'ri bir-biringiz yonidagi qo'llaringizni bir-biringiz yonida joylashtiring. Qattiq siqilish uchun qo'lingizni elkangizni ajrating.

   Maslahat: Ba'zi AB Rocker modellari sizning yuqori qo'llaringiz yoki tirsaklaringiz uchun qo'shimcha yordamga ega. Agar sizning modelingiz bo'lsa, qo'lingiz ishga tushishdan oldin qo'llaringiz bilan dam olishiga ishonch hosil qiling.

3. 

   Sizning ABB bilan shartnoma bilan oldinga egilib, egilgan. AB Rocker-dan foydalanayotganingizda, asta-sekin nafas oling, chunki boshingizni va yuqori tanangizni tizzangiz tomon yo'ldan olib tashlang. Ushbu harakatni bajarayotganingizda, sizning absingiz qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling.

   • Qalbingizni bajarayotganda qo'llaringiz bilan juda qattiq itarmang. Siz hali ham sizning ABSingizni ko'p ish qilishingizni xohlaysiz.
   • Sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning va boshingiz boshingizni kesib tashlamasligini tekshiring.
4. 

   Nafas olish va boshlang'ich holatingizga qayting. Siz siqishni o'qiganingizdan so'ng, boshlang'ich holatingizga qaytganingizdan keyin 1-2 soniya davomida ushlang. Siz asta-sekin o'zingizni pastga tushiring, pastga tushing.

   • Siz boshlaganingizda, siz 7-8 ball miqdoridagi 3 to'plamni qilishni xohlashingiz mumkin. Siz siqilishda yaxshilanishda yaxshiroq bo'lishingiz mumkin bo'lgan ishlaringizni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Tizza liftlarini ijro etish

1. 

   Boshingizni ildizga qo'ying va tizzangizni buking. Doimiy ravishda siqilish uchun foydalanadigan bir xil boshlang'ich holatga kiring. Machinada boshingiz bilan boshingiz bilan yoting, orqa tomoningiz va elkama-elkalaringiz va tizzalaringiz egilgan. Qo'lingizni yuqori rulon bariga qo'llang.

   • Oyoqlaringizni erga tekis tuting.
   • Siz boshlaganingizda, qo'llaringizni yuqori rulon bariga yopishtiring. Jismoniy mashqlar bilan yanada qulayroq bo'lganingizda, ularni bir-biridan uzoqlashtirishga harakat qiling.
2. 

   Asta-sekin tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Sizning abs va nafas olishingiz shartnomasi. Shu bilan birga, oyoqlaringizni poldan olib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. O'zingiz kabi oyoqlaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga tuting.

   • Ushbu mashq paytida, faqat oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va dumbalaringiz polni tark etishi kerak. Boshingizni boshingizni va elkama-elka va orqa tomonda ushlab turing.

   Maslahat: Agar siz orqada og'riqni boshdan kechirsangiz, ushbu mashqni bajaring. Agar sizda muammolar bo'lsa, shifokoringiz, jismoniy terapevt yoki ushbu turdagi mashqlar siz uchun xavfsizligini, jismoniy terapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan gaplashing.

3. 

   Nafas olish va boshlang'ich holatga qaytish. Sizning tizzalaringiz ko'kragingiz ustida bo'lsa, pozitsiyani 1-2 soniya bosib turing. Keyin burun orqali nafas oling, chunki asta-sekin oyoqlaringiz va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarasiz. O'zingizning ABSingizni butun vaqt ishlashni saqlang.

   • Avvaliga 3 ta to'plamni 3-to'plamni bajarishga harakat qiling, keyin 10-12 to'plamlarga qadar harakat qiling.

AB Rocker-dan yon burish uchun

1. 

   Boshingiz bilan boshingiz bilan yoting. O'zingizni mashinada tuting, chunki siz odatdagidek kvartirangiz va boshingiz bilan boshingiz bilan. Ikkala qo'lingiz bilan yuqori rulonli barni ushlab turing.

   • Ushbu mashq uchun siz yuqori orqa va elkangizni polga tekis holda ushlab turasiz, ammo sizning pastki tanangiz yon tomonga buriladi.
   • Jismoniy mashqlar bilan yanada qulayroq bo'lganingizda, yonma-yon emas, balki qo'llaringizni elkangizning elkasini joylashtiring.
2. 

   Tizzangizni bir tomonga burang. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, polga tekis soling, tizzangiz egilgan. Keyin, asta-sekin pastki tanangizni va oyoqlaringizni bir tomonga burang, shunda oyoqlaringiz tizzalaringiz bilan va oyoqlaringizni bir-biriga yopishtirishi uchun bir tomonga burang. Endi tizzalaringiz devorga ishora qilishlari kerak, boshingizga perpendikulyar bo'ladi.

   • Kestirib, tizzalaringiz kabi tomonga buriling.
   • Boshingizni, elkalarini va yuqori tanangizni to'g'ri chiziqda va polga tekis qo'yish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.

   Bilasizmi? Bu kabi mashqlar Sizning harakatsiz aylantirishni o'z ichiga olgan holda, siz harakatlanishingiz uchun juda yaxshi. Biroq, ular mavjud bo'lgan o'zaro bog'liq muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin. Ushbu mashqni amalga oshirayotganda ehtiyot bo'ling va agar sizda biron bir yordamingiz bo'lsa, uni sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan gaplashing.

3. 

   Tashqi tanangizni nafas oling va asta-sekin ko'taring. Og'zingiz bo'ylab nafas oling, absni jalb qiling va boshingizni va yuqori tanangizni kestirib, poldan pastga ko'taring. Qo'lingizni yuqori rulon bariga tuting, ammo ishning ko'pchiligini torso bilan bajarishga harakat qiling.

   • Tizzangizni bir-biriga va iloji boricha erga yaqin tuting. Agar siz og'riqni his qilsangiz, siqilganingizda tizzalaringizni biroz ajratishingiz kerak bo'lishi mumkin.
4. 

   Nafas olish va asta-sekin boshlang'ich holatga qaytish. 1-2 soniya davomida siqishni ushlab turing. Buruningiz orqali nafas oling, chunki asta-sekin o'zingizni erga tushiring.

   • Agar siz siqilganda tizzangizni ajratgan bo'lsangiz, polga qaytganingizda, bir-biriga qayg'urib qo'ying.
5. 

   Oyoqlaringizni boshqa tomonga burang va to'plamni takrorlang. Bir tomondan xohlaganingizcha, siz bir tomonda xohlaganingizcha, tizzalaringizni va boshqa tomondan kestirib, egilib, siqishni bajaring. Bu sizning yadroingizning ikkala tomonida mushaklaringizni ham mashq qilishga yordam beradi.

   • Siz har ikki tomonda 7-8 ta reps bilan ishlashni boshlashingiz mumkin, shuning uchun asta-sekin har tomondan 10-12 ni qilish uchun qurish.

To'liq tana siqilishlarini bajarish

1. 

   Boshingizni ildizga qo'ying va tizzangizni buking. Ushbu mashqni boshlash uchun, orqa kvartirangiz va boshingiz bilan boshingiz bilan yoting. Qo'llaringizni ko'taring va yuqori rulon barini muloyimlik bilan ushlang. Tizzangizni buking va oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, polga tekis qo'ying.

   • Ushbu mashq standart siqilish va tizza liftining kombinatsiyasi.
   • Ushbu mashqning yanada qiyin versiyasi uchun qo'lingizni yonma-yon emas, balki yuqori rulonli barda qo'lingizni elkangizni joylashtiring.
2. 

   Yuqori tanangizni ko'taring va tizzangizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Exchang, absni jalb qiling va tizzangizni ko'kragingizga torting. Shu bilan birga, yuqori tanangizni oldinga siljiting, boshingizni va elkangizni poldan olib tashlang.

   • Ushbu mashqni bajarayotganda tizzangiz to'liq siqilishga o'tganda, tizzangiz yuqori rulon bariga mos kelishi kerak.
   • O'zingizning elkangiz va oyoqlaringizni ko'targaningizda, orqa tekis joyingizni erga qo'ying. Qo'llaringiz bilan emas, balki yadroli ishingiz bilan ko'p ish qilayotganingizga ishonch hosil qiling.

   Bilasizmi? 'Ikki kishilik qichishish' yoki bu sizning oyoqlaringizni ham, yuqori tanangizni ham olib tashlashni, pastki va pastki rektus mushaklarini bir vaqtning o'zida AB mashqlari samaraliroqroq qilish uchun.

3. 

   Boshlang'ich holatingizga qaytganingizda nafas oling. 1-2 soniya davomida inqirozni ushlab turing, so'ngra boshingizni, elkasini va oyoqlaringizni erga qaytaring. Boshlang'ich holatga qaytayotganda burun orqali sekin nafas oling.

   • 7-8 ta reps-ning 3 to'plamidan boshlang, keyin har bir to'plam uchun repsingizni 10-12 ga oshiring.

AB Rocker bilan velosiped

1. 

   Boshingizni boshingizga qo'ying va yuqori rulon barini ushlang. Erga yotib, boshingizni boshingizni ostiga qo'ying. Qo'lingizni ko'taring va yuqori rulon barini ushlang. Ushbu biroz ilg'or mashqlar uchun siz o'z qo'llaringizni elkangizni ajratib turasiz.

   • Bo'yiningizni tekis va orqangizda va elkama-elka joyingizda tekislang.
2. 

   Oyoqlaringizni siz oldida tekislang. Doimiy siqilishdan farqli o'laroq, siz ushbu mashqni oyoqlaringiz bilan boshlaysiz. Oyoqlaringizni to'g'ri chiqarib oling va barmoqlaringizni devorga qarab qo'ying. Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga tuting.

   Maslahat: velosiped urishi sizning abs va obtikalaringiz uchun ajoyib mashg'ulot, ammo ular sizning orqangizda qiyin bo'lishi mumkin. Agar sizda ushbu mashq sizga to'g'ri yoki yo'qmi yoki yo'qmi, degan savolingiz bo'lsa, shifokor bilan gaplashing.

3. 

   O'ng tizzangizni ko'tarayotganda oldinga siljiting. Sekin-asta nafas oling va yuqori tanangizni poldan bir oz pastga silkit. Shu bilan birga, o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting.

   • Buni qilayotganingizda chap oyog'ingizni cho'zing.
   • Sizning qo'llaringiz emas, sizning ABSingiz bilan siqilishning ko'pchiligini qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
4. 

   Yuqori tanangizni erga qaytarganda chap tizzangizni ko'taring. Galli va yuqori tanangizni va o'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Shu bilan birga, chap tizzangizni ko'kragiga torting. Ushbu tsiklni 7-8 Rep uchun takrorlang.

   • Bitta takrorlash ko'kragingizga to'g'ri tizzani tortishni o'z ichiga oladi, undan keyin chap tizzadan keyin.
   • Siz velosipedda pedallarni ishlayotgandek butun mashqni suyuqlik bilan bajarishga harakat qiling. Avval siz barcha harakatlaringizni muvofiqlashtirish osilgan bo'lguningizcha, avval sekin mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Velosiped mashqlarida yaxshiroq bo'lganingizdek, asta-sekin, har bir to'plam uchun 10-12 reps bilan ishlash.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Har qanday kuch-qurilish mashqlaridan kamida 5 daqiqa oldin har doim isinish. Bu sizning aylanishingizni ko'paytiradi, harakatchanligingizni yaxshilaydi va shtammlar va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Bir nechta yaxshi isyoviy mashqlar qo'lning aylanishlari, kestirib aylanishlari, o'pka, kvadratlar va yurishga kirishadi.

Ogohlantirish

• Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, AB Rocker-dan foydalanish pastki orqa muammolari bo'lgan odamlar uchun xavf tug'dirishi mumkin. Agar ushbu uskunadan foydalanish haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, avval shifokoringiz yoki jismoniy terapevt bilan gaplashing.
• Qovoqlar yana takrorlash uchun adaçayı mashq qilmaydi. Faqat oppoq ko'targichlar, taxtalar yoki umurtqa pechda bo'lgan boshqa mashqlarni bajarish uchun etarli darajada kuch qurmaguningizcha foydalaning.