Qanday qilib AB rolikidan foydalanish

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

AB roliklar foydalanish juda oson va uni hayratda qoldirishi mumkin. Agar siz odatdagi bo'lsangiz, AB rolikingiz qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi va moslashuvchanlikni asta-sekin oshirishga yordam beradi. Xo'sh, nima kutmoqdasiz? Sizga boshlash uchun sizga qulay, tekis sirt kerak.

Qadamlar

AB rulonini bajarish

  1. 1-qadam qo'llaringiz va tizzalaringizni boshlang.
    Qo'llar va tizzalaringizni boshlang. Sizdan oldin bu sizning balandligingizga teng bo'lgan silliq, to'siqsiz qavat bo'sh joy borligiga ishonch hosil qiling. Harakatlanish doirasida cheklangan bo'lishi kerak, ammo siz hali ham bo'sh joy kerak.
    • To'g'ri texnik uchun qo'llaringiz va tizzalaringizda poldan boshlang. Mashq qilish uchun yasalgan matni qulaylik uchun ishlating. AB rolikini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va rulonga tayyorlaning.
  2. 2-qadam oldinga yo'naltiring va sizning absingizni yuboring.
    Oldinga oldinga siljiting va sizning ABSingizni yuboring. G'ildirakning ikkala tomonida panjaralarni ushlab turing va yadroingizdan oldinga siljiting. Qo'llaringizni, qo'llaringizni va torso oldinga siljiting, endi o'zingizni zaxira qilolmaysiz, endi o'zingizni orqaga tortolmaysiz. ABSni mahkam, kestirib barqaror va pastki orqa mushaklarini ushlab turing.
    • Shaklingizni mahkam ushlang. Pastki siqilishingizni erga qo'ymaslikka harakat qiling. Orqaga sizning orqa archangizga yo'l qo'ymang. Oldinga qarab, boshingizni pastga qo'ying.
  3. 3-qadam 2: 3 soniyani ushlab turing.
    2 dan 3 soniyani ushlab turing. Kengaytirilgan yoki 'yumshatilgan' pozit qancha uzoq bo'lsa, shunchalik intensiv ravishda sizning absingizni nishonga olasiz. Bir nechta sekin takrorlash bilan boshlang.
  4. 4-qadam boshlang'ich holatiga qaytish.
    Boshlang'ich holatga qayting. Bir necha soniyadan so'ng, AB roliklarini tizzangizga qaytarish uchun yadroli mushaklaringizdan foydalaning. Bir xil vaqtni asta-sekin orqaga torting, butun vaqtni sinchkovlik bilan ushlab turing. Siz 'ichkariga kirsangiz,' 'Rolling' ning teskari o'rnidan turib, o'zingizni cho'zganingizda harakat qilgan oynani bajaring. Qaytganingizdan so'ng, siz standart AB Rolik mashqlarining bitta 'rep' ni yakunladingiz.
    • O'zingizni orqaga qaytarish uchun o'zingizdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. Siz shuningdek qo'llaringiz, elkangiz va sizning lazzatlaringizdan foydalanishingiz mumkin. Kestirib, sizdan foydalanmaslikka harakat qiling.
    • Yodda tutingki, siz biriktiruvchi to'qimalarni o'rashingiz mumkin va hatto noto'g'ri ishlangan holda elkasini chiqarib yuborishi mumkin, shuning uchun asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. Agar siz biron bir elkasini og'riqni boshdan kechirsangiz, harakatlanish oralig'ingizni kamaytiring va asta-sekin tuzing.

O'zingizning texnikangizni hurmat qiling

  1. 1-qadam sizning shaklingiz haqida xabardor bo'ling.
    O'zingizning shaklingizdan xabardor bo'ling. Qo'llaringizni va orqaga qarab turing. Sizning e'tiboringizni qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizga qarating. Siz bu erda sizning absingizni murakkablashtirasiz, ular kuchliroq bo'ladi.
    • Tizzalaringizni yoki pastki tortishish har qanday vaqtda erga qo'ymang. O'zingizning orqangizdagi uzun, yassi taxta, boshingizdan dumingizni dumingizga qo'ying. Ushbu xayoliy darajada iloji boricha tanangizning pozitsiyasini chinakam moslashga harakat qiling.
  2. 2-qadam asta-sekin.
    Sekin aylaning. Jismoniy mashqlar orqali harakat qilayotganda tanangizni asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan oching. Qo'lingizni ham, to'g'ri, g'ildirak nazoratdan chiqmasligi uchun. Har bir repning to'liq hajmida bir xil darajada, o'lchanadigan tezlikni saqlashga harakat qiling. Agar asta-sekin ushlasangiz, yaxshi mashg'ulotga ega bo'lasiz.
  3. 3-qadam devorga aylanib ko'ring.
    Devorga aylanib ko'ring. Ushbu usul sizga o'zingizni shikastlamasdan o'lchanadigan mashg'ulotni saqlashga yordam beradi. Boshlash uchun o'zingizni devordan uch oyoq bilan joylashtiring. Keyin, AB rolikingiz devor bilan aloqa qilmaguncha AB Rulni normallashtiring. Bu sizning 'teginish nuqtasi' - siz ushbu rejimga etarlicha borligingiz haqidagi signalingiz. Keyingi vakil uchun qo'llaringizni va tizzalarini oling.
    • Agar siz devor tomon siljigan bo'lsangiz, asta-sekin siljish juda muhimdir. Buni fokusli nuqta sifatida ishlating, ruloningiz kagunidan xabardor bo'lish.
    • Kuchli bo'lganingizda, devordan masofani ko'paytirishingiz mumkin.

Majburiy qurish

  1. 1-qadam uchtadan sakkizta takrorlashni boshlang.
    Uchta uchta takrorlanishdan birini boshlang. Hafta tartibingizga AB Rulni yarating. Asosiy rejim uchun har hafta besh kun davomida belgilangan uch kunni bajarishni maqsad qiling. Agar siz tezroq natijalarni xohlasangiz, unda AB Rolikli mashg'ulotlarni boshqa qorin bo'shlig'i mashg'ulotlari bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
    • Boshlash uchun uchta to'plamning shirin joyiga yopishib oling va formaingizni o'zlashtirganingizdan so'ng, faqat uchta to'plamni sinab ko'ring.
  2. 2-qadam, mashqlaringizni tizzangizdagi mashq qiling.
    Mashqni tizzalaringizda qiling. Ba'zi havaskor mashqlar ixlosmandlari doimiy holatda AB roliklaridan foydalangan holda, lekin ko'pchilik, ayniqsa, aksariyat yangi boshlanuvchilar uchun mushaklarni boshqarish imkoniga ega emaslar. Har doim harakatning eng ko'p qismini yaratish va o'zingizni xavfsiz saqlash uchun har doim ushbu mashqni tizzangizda bajaring.
  3. 3-qadam yanada qiyin mashg'ulot uchun uzoqroq turing.
    Yanada qiyin mashg'ulot uchun uzoqroq turing. Standart REP Siz boshlang'ich holatingizga qaytishdan oldin '' 'Roldiqli' ni uzaytirishni talab qiladi. Pozitni uzoqroq ushlab turish bilan tajriba deyarli taxta pozasi kabi. Ammo o'zingizni haddan tashqari oshirmang. Kengaytirilgan paytida kuch berish yoki muvaffaqiyatsizlik nuqtai nazarini yo'qotish sizni olib tashlashga olib kelishi va doimiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib siz AB Rolikli plantersiz to'g'ri foydalanishim mumkin?
    O'zingizni to'xtatish uchun men devor yoki chovgumbell kabi qattiq narsani tavsiya qilaman. Shunday qilib, agar siz boshqarishda nazoratni yo'qotsangiz, sizni ushlaydigan narsangiz bo'ladi.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib yozilgan?
    Tizni tiz cho'kib, qo'lingizni AB rolikining tutqichlariga qo'ying va uni tanangizdan olib tashlang.
  • Savol bermoq
    AB g'ildiragi nimada ishlaydi?
    AB g'ildirak ko'krak qafasi ko'kragi, biceps va rektus qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi.

Video

Maslahatlar

  • AB rolikli yadrolardagi mushaklaringizda kuchni oshirishga yordam beradi.
  • AB Rulni tekis, tekis yuzaga ishlating. G'ildirakni aylanib o'tish muammosi yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirish

  • Ehtiyot bo'ling va harakatda boshqaring. Agar siz juda uzoq yoki juda achinarli yoki juda qiyin bo'lsa, unda siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin!