Qanday qilib yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'pidan foydalanish

Mashq to'plari - bu sizning yadroingizni mustahkamlash va muvozanat mashqlariga yordam berish uchun foydali mashqlar vositasidir. To'p yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin, chunki u beqaror sirtni yaratadi, lekin ozgina mashq bilan mashq qilish juda yaxshi vositasi bo'lishi mumkin va hatto mushaklaringizning yangi usullaridan foydalanishga yordam beradi. Boshlang'ich vazifasini bajarishning eng yaxshi usuli - bu ishonchingizni oshirish uchun oddiy yadro va oyoq mashqlarini mashq qilish.

Qadamlar

Mashqlarni to'g'ri ishlatish

1. 1 bo'yingiz uchun to'g'ri o'lchamni tanlang. To'pga o'tirganingizda, ikkala oyog'i ham polda tekis bo'lishi kerak va tizzangiz 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Agar siz jismoniy mashqlar to'pini Internetda sotib olsangiz va uni sinab ko'rolmasangiz, balandligingiz asosida birini sotib oling. Quyidagi mashq to'plari sizning balandligingiz bilan bog'liq:
   • Agar siz 5'1 dan qisqaroq bo'lsangiz, (155 sm) 45 sm to'pni sinab ko'ring.
   • Agar siz 5'1 'va 5'7' o'rtasida (155 dan 170 sm) orasida 55 sm to'pni tanlang.
   • Agar 5'8 va 6'1 orasida bo'lsangiz, (173 dan 185 sm) 65 sm to'pni tanlang.
   • Agar siz 6'2 dan balandroq bo'lsangiz, (188 sm), 75 sm to'pni tanlang.
2. 2Deflate oson foydalanish uchun ozgina. Ko'proq havo bosimi bilan bir kattaroq to'p mashqlarni yanada qiyinlashtiradi, shuning uchun siz boshlaganingizda, siz quyi havo bosimi bilan to'pni ishlatishingiz mumkin. Agar siz uni pompalasangiz, uni pompalaganda to'xtating va vazningizni ushlab tursangiz, lekin uni bosganingizda ba'zi narsalar bor.
   • Kuchli bo'lganingizdek, uni mahkam bog'lash uchun to'pga ko'proq havo qo'yishingiz mumkin.
3. 3 Mashqingiz to'pini ochiq maydonda. Siz mashqlar to'pini ichkaridan va tashqarida ishlatishingiz mumkin - eng muhimi, atrofingizdagi joyingiz etarli. Mashq qilishdan oldin, baxtsiz hodisalar uchun imkoniyatlarni minimallashtirish uchun mintaqadan keskin yoki og'ir narsalarni olib tashlang.
4. Oyoqlaringiz bilan maydonchada 4Sit pog'onada kvartirada va tizzangiz 90 daraja burchak ostida egilgan. Sizning tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri to'piqlaringiz ustida bo'lishi kerak va sizning orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak. Oyog'ingizni kestirib turing yoki boshqa barqarorlashishga qiynalsangiz, ularga kengroq yoying.
5. 5Beate har bir mashq paytida. Jismoniy mashqlar to'pini mashq qilsangiz, buruningiz orqali nafas oling va og'zingiz orqali nafas oling. Bu siz kabi hisoblashga, asta-sekin va bir tekis nafas olishingizga ishonch hosil qilish uchun yordam berishi mumkin.

Boshlang'ich asosiy mashqlarini bajarish

1. 1 To'pni engillashtiradi. To'pni yutib yuborganingizda, to'pni to'ldirishingiz uchun yadroli mushaklaringizni ushlab turishni xohlaysiz. To'pdan 1 dyuymdan ko'proq (2,5 sm) dan ko'proq harakat qilmaslik kerak.
2. O'tirgan holda to'pni ishlating. Oyog'ingiz bilan tekis va kestirib kenglikda va yadro kiygan holda to'pga o'tiring. Qo'lingizni ko'kragingiz bilan kesib oling va orqaga suyanib, pastki orqa to'pga tushmaguncha oyoqlaringizni oldinga suring. Sizning tanangiz sizning tizzangizdan boshingizning yuqori qismiga to'g'ri chiziq chiqarishi kerak.
   • O'zingizning tizzangizni ko'rmaguningizcha iyagini tortib oling va tizzangizni ko'rmaguningizcha elkangizni ko'taring. Hamma tomonga o'tirmang. Siz shunchaki sizning kestirib va qovurg'a qafasingiz orasidagi bo'sh joyni to'ldirishni xohlaysiz. Qayta yonboshlash holatiga qayting.
   • Saytni kamida 10 marta takrorlang.
3. 3 to'pni ko'taring. Oyoqlaringiz o'rtasida mashqlar bilan orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni boshing orqang orqangiga mahkam ushla. O'zingizning abs-ni jalb qiling va oyoqlaringizni oyoqlaringizni siqib chiqaring. Oyog'ingizni to'g'ri ushlab, to'pni shiftga ko'taring. Oyoqlaringiz polga perpendikulyar bo'lsa, to'xtating.
   • To'pni polning bir dyuymiga tushiring, ammo polga tegmang.
   • To'pni takrorlang 10 marta ko'taring.
4. 4 To'p taxta. Oddiy taxta uchun bo'lgan joyingizga kiring, lekin oyoqlaringizni mashqlar to'piga joylashtiring. Ushbu mashq sizning qorin bo'shlig'ingizni ishlash uchun juda yaxshi.
5. 5 Qush iti. O'zingizni qo'llaringizga va mashqlar to'piga tiz cho'king. Mashq to'pingiz sizning abs ostida ishonch hosil qiling. Qarama-qarshi oyoqni ko'tarayotganda bir qo'lingizni ko'taring. Qo'lingiz va oyog'ingizni to'g'ri saqlang va imkon qadar ularni tanangizdan uzoqroq tuting. O'zingizni muvozanatlash uchun to'pni ishlating va kestirib turing.
   • Bir necha soniyadan so'ng, oyoq-qo'llaringizni nazorat ostiga qo'ying. Qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni ko'taring.
   • Buni har ikki tomondan 10 marta bajaring.
6. 6PRAFFIFAFAFTIKA QO'ShIMChA. Zaminga duch kelganda, oshqozoningizni mashqlar to'pining yuqori qismiga aylantiring. Siz buni qilayotganingizdek, oyoqlaringizni devorga qo'yasiz. Asta-sekin tanangizning yuqori qismidan uzaytirish uchun to'pning yuqori qismida.
7. 7 EmerForcialent AB balanslari. To'pni bosish bilan qo'lingizni va tizzangizga tiz cho'king. Oyoq oyoq barmoqlaringiz yoki oyoqlaringizda muvozanatlanmaguningizcha tizzangizni ozgina ko'taring. Sizning ABSingizni yon tomonga burab, T. shaklida qo'lingizni ko'targaningizda, sizning qo'lingizni yon tomonga ko'targaningizda, qo'llaringizni y shaklidagi holda siljiting. Bir lahzani ushlab turing. Keyin, tanangiz to'g'ri chiziq ekanligiga qo'llaringizni to'g'ri siljiting.
   • To'rt marta takrorlang.

Boshlang'ich oyoq mashqlari

1. Oyoq kengaytmasi. Yadro kiyganingizda oyoqlaringiz tekis va kestirib masofada to'pga o'tiring. Bir oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni to'g'rilang. Sizning buzoqingiz polga parallel bo'lishi kerak. Holatni 10 soniya davomida ushlab turing. To'pni barqaror ushlab turish uchun boshqa oyog'ingiz va sizning absdan foydalaning.
   • Oyog'ingizni erga qaytarib bering va boshqa oyog'ingizni ko'taring. Oyoq uzaytirish har ikki tomonda 10 marta takrorlang.
   • Agar avval oyog'ingizni to'g'rilay olmasangiz, oyog'ingizni erga ko'tarib, tizzangizni ushlab turing. Bu ham kuch quradi.
2. 2 to'p yarim siquvchi. To'pni devorga qarshi turing, shunda u harakat qilmaydi. To'pni to'g'ri holatda o'tiring. To'pni ko'targaningizda, vazningizni orqangizga suring. Yarim o'rnidan turing, tizzalaringiz hali ham egilib, sonlar bilan shug'ullanadi.
   • Sekin-asta to'pga qaytib, o'tirgan holatingizga qayting.
   • 10 marta takrorlang.
3. 3perfakni devorga aylantirish. Orqa tomondan devorga turing. Sizning pastki orqa tomoningizda, o'zingiz va devor o'rtasida mashq to'pini joylashtiring. To'pga suyanib, oyog'ingizni oldinga uch tomonga yo'naltiring. Oldinga qadam qo'ygan masofangiz oyoqlaringizning uzunligiga bog'liq. O'zingizni siqib chiqarganingizda, absingizni jalb qiling va to'pga suyaning. Sizning tizzangiz sizning to'piqlaringiz va pog'onangizga parallel ravishda mos bo'lishi kerak.
   • Agar tizzangiz sizning to'piqlaringiz ustiga cho'zilsa yoki sizning to'piqlaringiz orqasida bo'lsa, oyoqlaringizning o'rnini o'zgartiring.
   • Squatni 10 dan 20 soniya ushlab turing. Tik turish uchun orqaga suring. Squatni kamida 10 marta takrorlang.
4. 4 Ichki tizzalar. O'zingizning orqa tomoningiz bilan stulning chetiga o'tiring. To'pni tizzalaringiz orasiga qo'ying, tizzalaringiz kestirib, sening kestirib. O'zingizning yadroingizni jalb qilganda tizzalaringizni siqib, harakatni boshlang. To'pni siqib chiqarganda bir dyuymdan ikki dyuymgacha suyaning. To'pni to'pni bo'shatib, tizzangizni bo'shashmasdan boshlang, ammo uni tashlamaslikka ishonch hosil qiling.
   • 10 marta takrorlang.
5. 5performa ko'prik. Qo'llaringiz ko'kragingizdan o'tib, to'pga o'tiring. Keyin, oyoqlaringizni va elkama-elka ostiga tushguncha, oyoqlaringizni tashqariga olib chiqing. Oyoqlaringiz tizzangiz ostidagi polda tekis bo'lishi kerak. Sizning kestirib, elkama va tizzalar to'g'ri chiziq shakllantirilishi kerak. To'pni umuman siljitmasdan, dumbalarni mahkamlashda, dumba va tebraningni siqib, kestirib quying.
   • 10 marta takrorlang.
6. 4 ta o'rmonning jinsi. Orqangizda polga yot. Oyoqlaringizni mashqlar to'piga qo'ying. To'pni egilganingizda tizzangizni egib, belingizni pastga tushiring, chunki kestirib, poldan pastga tushsangiz. Ikkinchisini ushlab turing va boshlang.
   • 10 marta takrorlang.

Ekspert savol-javob

• Savolga ushbu mashqlarni bajarish uchun menga mashq qilish kerakmi? Arzimaydi! Mashq to'pi qo'shimcha konservativ qo'shni qo'shadi, ammo bu mashqlarning aksariyati hech qanday maxsus uskunalarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Maslahatlar