Sport zali jihozlaridan qanday foydalanish kerak

Agar siz ilgari sport anjomlaridan foydalanmagan bo'lsangiz, uni noto'g'ri ishlatish haqida o'ylash, ayniqsa, boshqalar tomosha qilayotganda, qo'rqitishi mumkin. Ammo bu sizni sog'lom bo'lishingizga va sport zalida zavqlanishingizga xalaqit bermasin! Shunchaki sog'lom fikrlash choralarini ko'ring, bir nechta ko'rsatmalar va diagrammalarni o'qing, kerak bo'lganda yordam so'rang va mashq paytida tanangizni tinglang. Shuningdek, hech kim sizni kuzatyaptimi yoki yo'qmi o'rniga o'z maqsadlaringizga e'tibor qaratishni unutmang, ya'ni maqsadingiz e'tiborga tushish bo'lmasa!

Qadamlar

Og'irlik mashinalari

1. 

   Takrorlashlar va to'plamlar: Ayniqsa, vaznli mashinalardan foydalanishni boshlaganingizda, har bir to'plamda 10 ta takrorlashni (takrorlash) qilishni maqsad qiling. Masalan, qisqa tanaffus qilishdan oldin 10 ta ketma-ket lat pulldownni bajaring. Har bir mashina uchun jami 3 ta to'plam qilishni maqsad qiling. Agar siz 10 martadan iborat 3 ta to'plamni bajara olmasangiz, ko'tarmoqchi bo'lgan vazningizni kamaytiring.

   • Shu bilan bir qatorda, agar siz har bir to'plamda 15 yoki 20 ta takrorlashni osonlikcha bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, vaznni biroz oshiring.
   • Yaxshi kuch mashqlari taxminan 30-60 daqiqa davom etishi kerak. Mashg'ulotlar o'rtasida 48 soat dam olishga ruxsat berib, haftasiga 2-3 seans qilishni maqsad qiling.
2. 

   Lat pulldown mashinasi: Lat pulldowns bu egilgan yelkalardan xalos bo'lishga yordam beradi! O'rtacha harakat bilan qila oladigan vaznni tanlang. O'rindiqni tizzalaringiz son yostiqlari ostiga to'g'ri keladigan va cho'zilgan qo'llaringiz bilan ochiladigan barga etib boradigan qilib sozlang. Yuqori ko'kragingizga teginish uchun barni sekin pastga tushirganda, elkangizni bo'shashtiring, so'ngra uni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • Barni pastga tortayotganda elkangizni qismang yoki bo'yningizni orqaga tortmang. Yuqori tanangizni harakatsiz va tik tuting.
3. 

   O'tirgan qatorli mashina: Boshqariladigan og'irlikni tanlang, so'ngra o'rindiqni sozlang, shunda siz cho'zilgan qo'llaringiz bilan tutqichlarga yetib, ko'kragingizni ko'krak yostig'iga bemalol bosib turing. Tutqichlarni ko'kragingizdan bir necha dyuym/santimetrgacha tortganingizda, orqangizni tekis va elkangizni bo'shashtiring. Sekin-asta tutqichlarni boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • Orqangizni tekis tutishni unutmang! Orqaga egmang, orqangizni egmang, bo'yningizni egmang yoki yelkangizni egmang.
4. 

   O'tirgan ko'krak qafasini bosish mashinasi: Agar mashinada ikkita alohida og'irliklar bo'lsa, ular bir xil og'irlikda o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. O'rindiqni shunday sozlangki, qo'l ushlagichlari ko'krak qafasining o'rtasida bo'lsin va egilgan tirsaklaringiz ko'kragingiz orqasida emas, bir tekisda yoki biroz oldinda bo'lsin. Orqangizni o'rindiqqa mahkam bog'lab turgan holda qo'llaringizni to'liq tashqariga cho'zing, so'ngra qo'l tutqichlarini asta-sekin boshlang'ich holatiga torting.

   • Yelkangizni oldinga siljitmang yoki oldinga egmang. Orqangizni tekis tuting va qo'l va ko'krak mushaklaridan foydalaning. Tasavvur qiling-a, siz qo'l tutqichlarini oldinga surish o'rniga o'rindiqni orqaga bosyapsiz!
5. 

   Yordamchi tortish mashinasi: Og'irlikni o'rnatishdan boshlang - lekin tana vazningizni muvozanatlashtiradigan ushbu mashina bilan yuqoriroq vazn o'rnatish ishni osonlashtiradi! 2 zinapoyaga chiqing, so'ngra ustingizdagi tutqichlarni qattiq ushlang (qo'l bilan yoki pastdan). Bir vaqtning o'zida oyoq bariga qadam qo'ying; u pastga tushadi va og'irlik to'plamini ko'taradi. Oyoqlaringizni, orqangizni va bo'yiningizni to'g'ri tuting va ko'zlaringiz va qo'llaringiz tekis bo'lguncha qo'llaringiz bilan tanangizni to'g'ri torting. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga pastga tushing.

   • To'plamni tugatganingizdan so'ng, oyoq chizig'idan asta-sekin orqaga qadam qo'ying, bir vaqtning o'zida bir oyoq, yuqori zinapoyaga chiqing. Yuqori zinapoyaga qaytguningizcha ustingizdagi tutqichlarni ushlab turing, so'ngra ehtiyotkorlik bilan polga chiqing.
6. 

   Oyoqni bosish mashinasi: 10 marta takrorlash uchun qulay vaznni tanlang, so'ngra o'rindiqni sozlang. Orqangizni o'rindiqqa, oyoqlarini esa plastinkaga qo'yib, sonlaringizga to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni asta-sekin cho'zing, ular deyarli to'liq emas, keyin esa asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

   • Oyoqlaringizni to'liq cho'zmang va tizzalaringizni qulflamang - tizzangiz og'rig'iga yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Tana holatini saqlab qolish uchun yon tomonlaringizdagi qo'l tutqichlaridan foydalaning. Dumbangizni, orqangizni, bo'yiningizni va boshingizni o'rindiqqa mahkam bog'lab qo'ying.
7. 

   Oyoqlarni uzaytirish mashinasi: Bu erda o'rtacha og'irlikni tanlashda juda ehtiyot bo'ling, shuning uchun tizzangizga ortiqcha yuk qo'ymang. Mashinani o'rindiqning orqa tomoniga mahkam o'tirishingiz uchun tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida qo'ying va oyoqlaringizni yostiqli barga bostiring. Tutqichlarni ushlab turing va oyoqlaringizni oldingizda to'liq ko'tarilguncha ko'taring, so'ngra oyoqlaringizni va og'irlikni sekin tushiring.

   • Og'irlikni ko'tarish uchun dumbalaringizni oldinga tortmang yoki tutqichlarni pastga bosmang. Faqat to'rt boshli mushaklaringizni ishlatishga e'tibor qarating. Agar kerak bo'lsa, vaznni kamaytiring.

Erkin vaznlar

1. 

   Takrorlashlar, to'plamlar va mashg'ulotlar: Og'irlik mashinalarida bo'lgani kabi, har bir bepul vaznli mashq uchun 10 ta takrorlashdan (takrorlash) 3 to'plamni bajarishni maqsad qiling. Agar siz dastgoh pressi paytida barni 10 marta tushirish va ko'tarish imkoni bo'lmasa, imkon qadar og'irlikni kamaytiring. Agar siz uni 15 yoki 20 marta osongina ko'tarsangiz, biroz og'irlik qo'shing.

   • Siz faqat erkin og'irliklar bilan shug'ullanasizmi, faqat og'irlik mashinalari yoki ikkalasini ham bajarasizmi, odatdagi kuch mashg'uloti taxminan 30-60 daqiqa davom etishi kerak. Haftada 2-3 mashg'ulot o'tkazishni rejalashtiring, mashg'ulotlar orasida kamida 48 soat dam oling.
2. 

   Dastgoh presslari: Odatda og'irligi 33 dan 45 lb (15 va 20 kg) gacha bo'lgan bardan boshlang yoki texnikangizga e'tibor qaratish uchun cheklangan vazn qo'shing. Ehtiyotkorlik bilan 'spotter' ni tanlang, barni tokchadan ko'tarish, barni orqaga qaytarish, takrorlaringizni sanash va dalda berish uchun yordamchi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni deyarli to'liq uzatgan holda barni elkangiz kengligidan biroz uzoqroq tuting. Spotterning ko'rsatmasi bilan barni tokchadan ko'taring, so'ngra sekin tirsaklaringizni buking, barni ko'kragingizga tushiring va barni boshlang'ich nuqtasiga qaytarish uchun tirsaklaringizni cho'zing.

   • Orqangizni egmang - skameykada tekis turing. Sekin va ataylab harakatlaning, shunda qo'llaringizni (va barni) teng va muvozanatli ushlab turing. Spotteringiz kerak bo'lganda sizga yordam berishga tayyor bo'lishi kerak!
   • Skameykada bosish bilan qulayroq bo'lganingizda, muayyan mushak guruhlarini nishonga olish uchun ushlashni kengaytirish va toraytirishga harakat qilishingiz mumkin.
3. 

   Squats: Og'irliklarni qo'shishdan oldin tana og'irligi bilan mashq qilish texnikasini mukammal qiling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va barmoqlaringizni 5 dan 30 darajagacha tashqariga burish bilan boshlang. Oyoqlaringizni erga tekis tuting va ko'kragingizni puflang. Yadrongizni bog'lang, tizzalaringizni buking va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tanangizni asta-sekin tushirganda, sonlaringizni orqaga torting. Bir lahza pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun jarayonni teskari o'zgartiring.

   • Og'irlik qo'shishga tayyor bo'lgach, elkangiz oldida bir juft dumbbellni ushlab turing. Jarayon davomida ularni barqaror ushlab turing.
   • Shtangali squatga o'tishdan oldin texnikangizga to'liq ishonchingiz komil bo'lguningizcha kuting (barni boshingiz orqasida). Barni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va butun jarayon davomida elkangizning orqa qismiga tegib turing. Spotterdan foydalaning!
4. 

   Biceps jingalaklari: oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizdagi dumbbelllarni oyoqlaringizning yon tomonlariga qo'yib, tik turing. Tirsaklaringizni bir oz egib, kaftlaringizni oldinga qarating. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni yelkangizga ko'targaningizda, oyoqlaringizni va yuqori tanangizni barqaror ushlab turing va yadroingizni torting, bir lahzaga to'xtab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

   • Yoki bir vaqtning o'zida 1 dumbbellni ko'taring, to'plamingiz davomida har bir takror bilan qo'llaringizni almashtiring.
   • Sekin-asta boring va qo'llaringizni tebranish tezligidan foydalanmaslik uchun manevrning yuqori va pastki qismida pauza qiling.
   • Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga tiqib (yoki ularga yaqin) tuting.
5. 

   Triceps cho'kindilari: Agar sizning sport zalingizda parallel barlar bo'lsa, avvaliga faqat tana vazningizdan foydalangan holda ushbu klassik triceps cho'milishini sinab ko'ring. Yoningizda parallel panjaralar bilan turing, ularni mahkam ushlang va qo'llaringiz qulflanmaguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringiz va yuqori tanangiz tekis va parallel bo'lishi kerak. Tizlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, bir to'piqni ikkinchisiga kesib o'ting. Tirsaklaringiz taxminan 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha, tanangizni tekis tuting. To'plamingizni yakunlash uchun takrorlang.

   • Tayyor bo'lgach, og'irlik plitasini to'g'ri o'rnatilgan og'irlik kamariga mahkam bog'lab qo'ying - agar siz ulardan yangi foydalanayotgan bo'lsangiz, xodimdan yordam so'rang. 5-10 lb (2,3-4,5 kg) kabi juda engil vazndan boshlang. Tana vazniga cho'mish bilan bir xil texnikadan foydalaning.
   • Agar sizning sport zalingizda parallel barlar bo'lmasa, skameykadan boshqa hech narsa talab qilmaydigan triceps dip o'zgarishlari mavjud. Parallel barlar cho'kadi, ammo, ayniqsa, o'rtacha og'irlik qo'shilgan holda, eng to'liq mashqni ta'minlaydi.
6. 

   Shtanga qatorlari: barga cheklangan miqdordagi og'irlik qo'shing, chunki shtanga qatorlarida yaxshi texnikani saqlab qolishingiz juda muhimdir. Taxminan 1 fut (30 sm) oldingizda barni polga qo'yib turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni bir oz egib, belga egilib turing. Barni ikkala qo'lingiz bilan mahkam ushlang, kaftlaringizni pastga tushiring. Yadrongizni bog'lang, elkangizni siqib oling va barni ko'kragingizga tegguncha tekis ko'taring. Oldinga qarab turing va qo'llaringizdan tashqari hamma narsani harakatsiz saqlang. Barni sekin pastga tushiring va takrorlang.

   • Sekin, barqaror harakatlardan foydalaning. Barni yuqoriga silkitmang yoki orqangizni egmang. Agar bel og'rig'ini his qilsangiz, to'xtating, tanaffus qiling va keyingi mashg'ulot paytida kamroq vazndan foydalanishga harakat qiling.
7. 

   Qo'lning lateral ko'tarilishi: oyoqlaringizni son kengligida va har bir qo'lingizda dumbbell bilan tik turing, soningizda yoki yoningizda dam oling. Yadrongizni torting va orqa va qo'llaringizni to'g'ri tuting, ular polga parallel bo'lguncha qo'llaringizni bir vaqtning o'zida yon tomonlarga ko'taring. Bir lahzalik pauzadan so'ng, qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring, so'ngra takrorlang.

   • Qo'llaringizni vahshiylik bilan silkitmang yoki elkangizni orqaga tortmang. Bo'ylab barqaror, boshqariladigan harakatni saqlang va oyoqlaringizni, yadroingizni va boshingizni harakatsiz saqlang.
   • Og'ir dumbbelllardan foydalanishni boshlamang! Shaklingizni saqlab qolish va texnikangizni mukammallashtirish uchun engilroq og'irliklardan foydalaning, so'ngra asta-sekin vaznni oshiring.

Kardio mashinalari

1. 

   Jismoniy mashqlar chastotasi: O'rtacha kattalar haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlarini bajarishlari kerak. Bu shuni anglatadiki, yugurish yo'lakchasi, zinapoyaga chiquvchi yoki elliptik mashinadan haftasiga 3-4 marta 20-30 daqiqadan foydalanish sizni maqsadingizga erishish yo'lida yaxshi yo'lga qo'yadi!

   • Jismoniy mashqlar o'rtacha intensivlik hisoblanadi, agar siz etarlicha qattiq nafas olayotgan bo'lsangiz, qo'shiq aytolmaysiz, lekin siz hali ham suhbatni davom ettira olasiz.
   • Yuqori intensiv mashqlarning har bir daqiqasi (nafas olayotganda siz gaplasha olasiz, lekin suhbatni davom ettira olmaysiz) o'rtacha intensivlikdagi mashqlar uchun 2 daqiqa hisoblanadi.
   • Agar sizda sog'liq muammolari mavjud bo'lsa yoki harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, kardio-rejimni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
2. 

   Yugurish yo'lakchasi: Mashinani ishga tushirishdan oldin uning ustiga chiqing. Fitnes darajangizga, sog'liq maqsadlaringizga va mashina bilan ishlash tajribangizga mos keladigan oldindan o'rnatilgan dasturni tanlang. Tutqichlarni ushlang va yurish yuzasi harakatlana boshlaganda sekin yurishni boshlang. Yurish, yugurish yoki yugurish bo'ladimi, yurish joyining markazida qoling va oyoqlaringizni tagingizda saqlang. Agar siz tezlikni ushlab turolmasangiz, mashinani sekinlashtiring!

   • Oldindan o'rnatilgan dastur bilan siz isinish sifatida sekin boshlaysiz, mashg'ulotning asosiy qismida biroz (yoki ko'p) tezroq harakat qilasiz, so'ngra tugatish uchun yana sekinlashasiz. Yugurish yoʻlakchasi tezligini xohlagancha qoʻlda oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin, lekin agar siz yugurish yoʻlakchasidan yangi foydalanayotgan boʻlsangiz, avvalgidek amal qilishga harakat qiling.
   • Ko'pgina yugurish yo'laklari yurish yuzasining moyilligini qo'lda yoki mexanik ravishda oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi; uni oshirish intensivlikni oshiradi, pasaytirish esa intensivlikni pasaytiradi.
   • Yengil va o'rtacha intensivlikdagi yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulot 20-30 daqiqa davom etishi kerak. Agar siz yuqori intensiv yugurish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, u atigi 5-10 daqiqa davom etishi mumkin.
3. 

   Zinapoyaga chiquvchi: Mashina o'chirilgan holda, tutqichlardan tuting va zinapoyaga chiqing. Sizning ehtiyojlaringiz va maqsadlaringizga mos keladigan oldindan o'rnatilgan dasturni tanlang. Harakatlanuvchi zinapoyadan pastga tushmaslikka ishonch hosil qilib, oyoqlaringiz ostidagi oddiy qadam harakatini saqlang. Rulda tutqichni bo'ylab ushlashda davom eting. Agar kerak bo'lsa, mashina tezligini kamaytirish yoki oshirish uchun mashinadagi tugmalardan foydalaning.

   • Yugurish yo'lakchasida bo'lgani kabi, 20-30 daqiqa past va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni maqsad qilib oling.
4. 

   Elliptik: Mashinani ishga tushirishdan oldin, oyoqlaringizni pedallarga mahkam qo'ying va tutqichlarni yaxshi ushlang. Tegishli oldindan o'rnatishni tanlab, harakatga kelganingizdan so'ng, qo'llaringiz va oyoqlaringizni jalb qilish orqali to'liq mashq qiling. Qo'llaringiz bilan suring va torting va oyoqlaringiz bilan aylanish harakatidan foydalaning. Oyoqlaringizni tekis tuting va pedallarga bosing. To'g'ri turing va asosiy mushaklaringizni torting.

   • Oldinga harakat qilish qulay bo'lgach, teskari harakatga o'tishga harakat qiling. Oyoqlaringizni xuddi yurgandek yoki orqaga yugurayotgandek aylantirasiz!
   • Past va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulot 20-30 daqiqa davom etishi kerak, yuqori intensivlikdagi elliptik mashg'ulot esa atigi 5-10 daqiqa davom etishi mumkin.

Salomatlik, xavfsizlik va muvaffaqiyat

1. 

   Agar siz yangi mashg'ulotlarga kirishgan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, sekin boshlang. Gimnastika zaliga borishga qaror qilganingiz juda zo'r, lekin ortiqcha ishlamang! Jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun tanangizni yangi mashg'ulot tartibiga o'tkazing. Va, ayniqsa, agar siz harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullansangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

   • Haftada 2-3 marta, bir vaqtning o'zida 30 daqiqa davomida sport zaliga borishdan boshlang. O'rtacha yoki kuchli og'riq kabi alomatlar uchun tanangizni tinglang - siz haddan tashqari oshirib yuboryapsiz.
   • Ba'zi hollarda, shifokoringiz individual mashqlar dasturini boshlashdan oldin fizioterapevt bilan ishlashingizni tavsiya qilishi mumkin. Yoki hech bo'lmaganda boshlash uchun murabbiy bilan ishlashga qaror qilishingiz mumkin.
   • Sog'ligingizdan qat'i nazar, sizga mos keladigan mashqlar dasturi mavjud!
2. 

   Yangi uskunani o'zingiz sinab ko'rishdan oldin tajribali odamni kuzating. Agar siz murabbiy yoki ko'proq mashq qilish tajribasiga ega bo'lgan do'stingiz bilan ishlayotgan bo'lsangiz, o'zingiz sinab ko'rishdan oldin ularning mashinadan qanday foydalanishini tomosha qiling. Uskunani qanday sozlashini, tana joylashishini, texnikasini va tezligini kuzating. Savollar bering va ulardan maslahatlar oling.

   • Agar siz yolg'iz mashq qilayotgan bo'lsangiz, turli jihozlardan foydalanganda, masalan, suv ichayotganingizda yoki cho'zilganingizda, nima qilayotganini aniq biladigan odamlarni diqqat bilan kuzatib boring. Ideal holda, tana turi siznikiga o'xshash odamlarni kuzating.
3. 

   Sport zali jihozlarini haddan tashqari eskirish yoki shikastlanish belgilari uchun tekshiring. Gimnastika zalining eskirgan yoki buzilgan jihozlari xavfli bo'lishi mumkin. Har qanday uskunani ishlatishdan oldin, eskirish yoki shikastlanish belgilarini tezda ko'rib chiqing. Agar biror narsa noto'g'ri ko'rinsa, xodimni ogohlantiring.

   • Antisanitariya sharoitida bo'lgani kabi, agar jihozlar, umuman, haddan tashqari eskirgan yoki shikastlangan bo'lsa, yangi sport zali topib olganingiz ma'qul.
4. 

   Gimnastika zalining har bir qismini ishlatishdan oldin va keyin dezinfektsiya qiling. Gimnastika jihozlarini terli sochiq bilan artib tashlash vaqtlari allaqachon o'tib ketdi! Ishlatishdan oldin va keyin har bir uskunani yaxshilab artib tashlash uchun dezinfektsiyalovchi tozalagich va toza mato yoki qog'oz sochiqdan foydalaning.

   • Gimnastika jihozlarini yaxshilab tozalash ham umumiy xushmuomalalik, ham aholi salomatligi masalasidir.
5. 

   Ko'rsatmalarga muvofiq uskunani sizga mos ravishda sozlang. Agar uskunada ko'rsatmalar yoki diagrammalar bo'lsa, uni sozlash yoki ishlatishdan oldin ularni tekshiring. Qanday qilib sozlashni bilganingizga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, tana turi, fitnes darajangiz va maqsadlaringizga mos keladigan uskunani nozik sozlash uchun har qanday tutqichlar, tugmalar, terish tugmalari va hokazolardan foydalaning.

   • Agar siz, masalan, oyoq press mashinasini yoki yugurish yo'lakchasini qanday sozlashni bilmasangiz, xodimdan so'rang. Faqat eng yaxshi taxminingizni qilmang!
6. 

   Engil vaznlardan boshlang va texnikangizni mukammallashtirishga e'tibor qarating. Spektakl qo'yishdan tashvishlanmang! Ko'tarmoqchi bo'lgan og'irlikni maksimal darajada oshirish o'rniga, yaxshi texnikani saqlab qolish osonroq bo'lishi uchun engilroq og'irliklardan boshlang. Texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz vaznni oshirishni boshlashingiz mumkin.

   • Umuman olganda, siz 10 ta takrorlashni (takrorlash) texnikangizni buzmasdan bajarishingiz kerak. Agar siz bundan ham ko'proq narsani osongina qila olsangiz, vaznni biroz oshiring. Agar sizning formangiz 10 ta takrorlashdan oldin parchalana boshlasa, texnikaga e'tibor berishingiz uchun vaznni kamaytiring.
7. 

   Bir tekis, barqaror harakatlardan foydalaning va tanangizni nazorat ostida saqlang. Gimnastika jihozlaridan to'g'ri foydalanish o'zini ko'rsatish emas, balki poyga ham emas! Tana nazorati yaxshi texnikaning kalitidir va yaxshi texnika chinakam foydali mashg'ulot uchun juda muhimdir. Nazorat ostida qolishga va silliq, barqaror harakatlardan foydalanishga e'tibor qarating.

   • Masalan, siz biceps jingalaklarini silkitish, to'xtash va ketish harakati bilan emas, balki silliq, bir tekis harakatda qilishingiz kerak. Dam oling, texnikangizga e'tibor qarating va agar kerak bo'lsa, vaznni kamaytiring.
   • Nazorat ostida bo'lish sekinlashishni anglatmaydi. Masalan, velosipedda oyoqlaringizni haydashning yomon joyi yo'q. Ya'ni, harakatlaringiz suyuqlik va nazorat ostida qolmasligi uchun tez yurmang.
8. 

   O'z texnikangizni kuzatib borish uchun oyna oldida mashq qiling. Sport zalida oynadan foydalanish behuda bo'lishi shart emas! O'zingizni harakatda kuzatish uchun oynadan foydalaning va shaklingiz va texnikangizga katta e'tibor bering. Shunday qilib, mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanish uchun joyida tuzatishlar kiritishingiz mumkin.

   • Agar ko'zgu bo'lmasa va siz boshqa odam bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u sizning texnikangizni kuzatishini va kerak bo'lganda maslahat berishini so'rang.
9. 

   Mashq qilishdan oldin, davomida va keyin tanangizni tinglang. Ha, mashg'ulot paytida siz 'kuyishni his qilishingiz' kerak, lekin siz aniq og'riqni his qilmasligingiz kerak! Agar kutilmagan og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, nima qilayotganingizni to'xtating va tanaffus qiling. Agar u bir necha daqiqada o'tmasa, mashg'ulotni qisqartiring va tanangizga dam olish uchun vaqt bering. Agar og'riq kuchayib ketsa yoki davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.

   • Agar tanangiz hali ham oxirgi mashg'ulotingizdan keyin og'riyotgan bo'lsa, qayta ishlashdan oldin tiklanish uchun ko'proq vaqt bering. Umuman olganda, ma'lum bir mushak guruhini qayta mashq qilishdan oldin kamida 48 soat dam olishingiz kerak.
   • Yaxshi fitnes tartibi haftasiga 2-3 marta erkin og'irliklarni ko'tarish, haftasiga 2-3 marta kardio mashg'ulotlari va haftasiga 1-2 marta moslashuvchanlik yoki harakat oralig'i mashqlarini bajarish, shu bilan birga tanangizga etarlicha tiklanish vaqtini berishni o'z ichiga olishi mumkin..
   • Agar o'zingizni zaif his qilsangiz yoki kutilmaganda nafas qissangiz, qilayotgan ishingizni to'xtating, o'tiring va dam olishga harakat qiling. Agar ko'krak qafasidagi og'riqlar yoki mumkin bo'lgan yurak xurujining boshqa belgilari paydo bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Yangi boshlanuvchilar uchun qaysi sport zalining jihozlari yaxshiroq?

  Barkamol dasturda siz bir oz kardio va kuch mashqlarini bajarishingiz kerak. Shunday qilib, sport zalida yurak-qon tomir mashqlari uchun velosiped, elliptik yoki yugurish yo'lakchasi kabi kamida bitta narsani tanlang. Og'irlikni mashq qilish uchun yangi boshlanuvchilar uchun bepul og'irliklarni olish o'rniga tanlangan uskunadan foydalanish xavfsizroq va osonroqdir.
• Savol

  Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlar qanday?

  Siz uchta oddiy harakatdan boshlashingiz mumkin. Avvaliga chindan ham qilishingiz kerak bo'lgan narsa bu oyoq pressi, o'tirgan qator va ko'krak qafasi. Ularning uchta to'plamini yaratishga harakat qiling va iloji bo'lsa, murabbiy yordamida ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganing.
• Savol

  Nega biz mashg'ulotdan so'ng uskunani tozalashimiz kerak?

  Bu boshqa sport zaliga tashrif buyuruvchilar uchun xushmuomalalik va MRSA kabi mikroblarning tarqalishini oldini olishga yordam beradi.

Video

Maslahatlar

• Ishingiz tugagach, uskunaning bir qismini tozalash bilan bir qatorda, uni topilgan joyga qaytarib qo'yish yoki keyingi foydalanish uchun qayta o'rnatish orqali boshqalarga xushmuomalalik ko'rsating. Bu dumbbelllarni to'g'ri joyga qayta joylashtirishni va zinapoyaga chiqishda dasturingizni o'chirishni anglatadi!
• Diqqatingizni jamlashga va harakatlanishingizga yordam beradigan quvnoq musiqa tinglang. Ko'tarilgan, yuqori templi musiqa, ayniqsa, kardiomashinalardan foydalanganda foydalidir, ammo yaxshi pleylist har qanday mashg'ulotga motivatsiya qo'shishi mumkin. O'zingizga yoqadigan musiqani tanlang va bu sizni turish va harakatlanish istagini uyg'otadi. Musiqadan olgan energiyangizni mashg'ulotingizga to'kib tashlang!
• Har bir mashq mashinasining maqsadini tushuntirib beradigan, uni qanday qilib to'g'ri sozlashni ko'rsata oladigan va har bir mashinadan maksimal foyda olishingiz uchun harakatlar bo'yicha sizga yo'l-yo'riq ko'rsata oladigan murabbiy bilan vaqt ajrating. Trener, shuningdek, aerobik mashinalarni, shuningdek, dori to'plari va cho'zish apparatlari kabi boshqa jihozlarni tushuntirishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar siz buni COVID-19 pandemiyasi paytida o'qiyotgan bo'lsangiz, tashrif buyuradigan har qanday sport zaliga davlat sog'liqni saqlash idoralari tomonidan buyurilgan har bir ko'rsatmalarga qat'iy rioya qiling. Va shunga qaramay, uyda mashq qilish xavfsizroq variant bo'lishi mumkin.
• Sport zallari sog'lom bo'lish uchun ajoyib joy bo'lsa-da, ular kasallik manbalarini ham o'z ichiga olishi mumkin. Sog'lom sport zali toza ko'rinadi, muntazam tozalash bilan shug'ullanadigan xodimlarga ega bo'ladi, hammaga narsalarni toza saqlash muhimligini eslatuvchi ko'plab belgilar va mijozlar foydalanishi uchun oson kirish mumkin bo'lgan tozalash vositalariga ega bo'ladi. Agar sizning sport zalingizda bu narsalar etishmasa, yangisini toping!
• Har qanday uskunani ishlatishdan oldin barcha xavfsizlik bo'yicha ogohlantirishlarni o'qing. Tibbiy to'pda xavfsizlik haqida ogohlantirish bo'lmasligi mumkin, ammo oyoq press mashinasi va yugurish yo'lakchasi albatta bo'ladi! Ushbu ogohlantiruvchi stikerlarni e'tiborsiz qoldirmang va uskunadan foydalanishni boshlang - o'rniga, xavfsizlik materialini o'qish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.
• Agar siz erkin og'irliklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, spotterdan foydalaning. Agar siz 5 funt (2,3 kg) gantel bilan jingalaklarni bajarayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz ikkinchi odamni kuzatuvchi sifatida harakat qilmasdan turib olishingiz mumkin. Biroq, agar siz squats, skameykada presslar yoki shunga o'xshash erkin vazn mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, kerak bo'lganda sizga yordam beradigan diqqatli kuzatuvchiga ega bo'ling.
• Ko'proq og'irlik ko'tarishga harakat qilib, boshqa a'zolar bilan musobaqalarga kirmang yoki yugurish yo'lakchangizni tezroq tezlikka sozlang. Siz nafaqat mashg'ulotingizni buzasiz, balki o'zingizga ham zarar etkazishingiz mumkin.