Qanday qilib tortish guruhlaridan foydalanish

Qarshilik guruhidan foydalanish uchun barcha takrorlashingiz bilan qancha vaznni kamaytirishning ajoyib usulidir. Ular sizning shaklingizni muntazam ravishda torting, chunki siz muntazam ravishda torting. Turli darajadagi qarshilikka ega bo'lgan chiziqlar to'plamini oling va eng kuchli boshlang. Bandlarni tashlab yuborishdan oldin qarshilikning eng past darajasiga yo'llang. Qarshilik guruhidan foydalanish, uni tortib olish bariga o'rab oling va guruhning bir uchini ikkinchisidan slayd. Bantni pastga torting va oyog'ingizni ko'cha ichkariga suring. O'zingizning tortishingiz kabi, vazningizni ushlab turish uchun guruhga tayanib, muvozanatingizga yordam beradi.

Tez tortish bo'yicha qo'llanma

Qadamlar

Tarkibni tortish bariga o'rash

1. 

   Chiziqlar to'plamini sotib oling va eng kuchli tomondan boshlang. Tarkib ko'tarishda yordam beradigan guruhlar qarshilik yoki kuchlanish guruhlari deb ataladi. Ular guruhning qarshilik darajasini ko'rsatadigan darajada turli xil ranglarda kelishadi. Guruhga qarshiligi, bu kuchliroq bo'ladi; Guruh qanchalik kuchli bo'lsa, u yuqoriga ko'tarishda yordam beradigan yordam. Boshlanishga eng yuqori qarshilikka ega bo'lgan guruhdan foydalaning.

   • Qarshilik darajasi odatda guruhga bosilgan, ammo siz ushbu darajani aniqlash uchun guruhning kengligidan foydalanishingiz mumkin. Bu guruh kengroq qarshilik ko'rsatadi. Shu bilan bir qatorda, siz shunchaki guruhni ikkala uchidan tortib olishga harakat qilishingiz mumkin. Qarshilik qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha qiyinroq.
   • Oddiy mavzular bo'lishi mumkin (qizil odatda spektrning o'rtasi), guruh ranglari universal emas va siz qarshini aniqlash uchun guruhning rangiga tayanolmaysiz.
2. 

   O'rtada dam olish uchun guruhni torting. Agar siz sakrashsiz panjara paneliga etib borolmasangiz, uni qulay etib borish uchun axlat yoki platformadan foydalaning. Qarshilik guruhini olib, markazdagi pog'onangizning tepasida uni kesib oling. Tarkibi panjara panelining o'rtasida bo'lganligi uchun guruhning uchini rostlang.

   Maslahat: Sizning tortishish panelingiz quruqligiga ishonch hosil qiling. Agar siz sport zalida dog 'stolini ishlatsangiz, uni boshqa birovdan foydalanayotgan bo'lsa, uni sochiq yoki mato bilan arting. Agar bar quruq emas bo'lsa, qarshilik ko'rsatilishi orqaga va oldinga siljiydi va o'zingizni barbod qilish qiyin kechishi mumkin.

3. 

   Guruhning bir uchini oling va boshqa tomondan siljiting. Bir qo'lida guruhning bir uchini ushlang va boshqa qo'lingizda guruhning boshqa uchini ushlang. Burunning bir uchini oling va yuqoriga ko'tarilishning ostiga va qarama-qarshi tomondan ochilgan holda suring. Endi sizning guruhingiz sizning tortishuv panelingizga o'rnatildi.
4. 

   Qarshilik guruhining uchini torting. O'ng tomonda barda osilib tushganda, guruhga mahkam torting. Bu sizning tizzangizni torting, tokaveling atrofida aylantiradi va o'zingizni tortayotganda uni aylanib chiqishni davom ettiradi.

Tortishish

1. 

   Agar siz tortishuv paneliga etib borolmasangiz, siz ostidagi platforma qo'ying. Agar siz yerda turganingizda tortishish paneliga etib borolmasangiz, kichkina qutiga, qadam narvonini yoki barda slaydni suring. Sizning platformangizning chetiga to'g'ridan-to'g'ri barning tagiga yo'naltirilgan.

   • Siz guruhga qadam qo'yish va to'pni tortib olishdan keyin o'zingizni qo'yib yuborishingiz uchun platformaga suyanasiz.
2. 

   Dominant oyog'ingizni guruhning ochilishiga suring. Guruhni ushlang va uni 2-4 fut (0,61-122 m) tushiring. Shoshilingning arkasini guruhning eng past nuqtasiga tushiring va bir oz pastga bosing. Tanangizni barqarorlashtirish uchun guruhning tarangligini va bardan foydalaning.

   • To'pni ishlatish uchun poyabzal kiyishingiz kerak. Bu yalangoyoq qilmang!
3. 

   Ikkala qo'lingiz bilan torting barini ushlang. Sizning kafillaringizni tanangizdan uzoqroq burma. Qo'lingizni 1-2 fut (0,30-0,61 m), siz uchun qulay bo'lgan barning markazidan uzoqda.
4. 

   Xatti-joyni ushlab turish uchun o'zingizning dominant miyangizga niminantlik oyog'ingizni suring. Oyoqlaringiz erga yoki platformada dam olayotganda, nimvazkorligingizni yerdan olib tashlang. Numdorinantikani dominant tagiga suring va uni bir oz erga burang. Bu sizning tortishuvingizni bajarayotganda, guruhni sizdan uzoqlashtiradi.

   • Agar siz o'zingizning oyoq-qo'lingizni oyoq ustiga qo'ymasangiz, bu o'zingizni tortib olganingizda, ostidan o'chib turishi mumkin. Bu xavfli bo'lishi mumkin, chunki barda baring siz barni ushlab turganingizda qaytib keladi.
   • Agar siz tortib olsangiz, o'zingizni muvozanatlash uchun kurashmasangiz, siz guruhga odatlanganingizdan so'ng, ushbu qadamni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

   O'zgarish: Siz buni yaxshi ko'rganingizdan so'ng, o'zingizning tortishuvlaringizni bajarayotganda, oyoq mushaklaringizni 90 daraja burchak ostida tuting. Har bir oyog'ini qaysi oyog'ini ushlab turadi va har bir oyatdan keyin qaysi oyog'ingizni orqangizdan uzib qo'yadi.

5. 

   Yadroingizni yoqing va o'zingizni barga torting. Qarshilik guruhiga og'irligingizni torting va vazningizni barqarorlashtiring. Tizzangizni ozgina egib, oyoqlaringizni 6-12 dyuym (15-30 sm) efirdan oshiring. Yalkangiz, qo'l va orqa mushaklaringizdan foydalanib, iyaingizni bargacha torting. Iyg'angizning darajasi yuqoriga yoki bir oz yuqoriroq yuqoriga ko'tarilguncha o'zingizni ko'tarishni davom eting.

   • Buni amalga oshirayotganda imkon qadar to'g'ri saqlang.
6. 

   1 regi to'liq tugatish uchun o'zingizni sekin pastga tushiring. Iyagingiz bar darajasida yoki undan bir oz yuqorida bo'lsa, o'zingizni ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring. Og'irligingizni boshqaring va tanangizni asl holatiga sekin tushirish uchun asta-sekin harakatlaning. Qo'llaringiz qulflanib, yadroni va orqa mushaklaringizni mahkam ushlamang. Siz asl holatingizga erishganingizdan so'ng, siz ko'proq tariflarga tushishingiz yoki davom etishingiz mumkin.

   • O'zingizni tortib olishda oldinga yoki orqaga suyanmang va o'zingizni ostingizda aylantiring.
7. 

   Oyoqlaringizni olib tashlash uchun torting va tasmani ushlab turing. Qo'llaringiz bilan tugatilganingizda, qo'llaringizni echib, oyoqlaringizni dastlab turgan joyingizga teging. Raqamli panelni chiqaring, lekin oyoqlaringizni qimirlatmang. Keyin, tizzaning ikkala tomonini mahkam ushlang va oyoqingizni guruhdan chiqarib oling.

   • Agar siz oyoqingizni olib chiqayotganda guruhni ushlab tursangiz, guruh otilib, sizni urish mumkin.
   • O'zingizni muvozanatlash uchun ishlatilganingizdek, oyoqning har bir oyog'ingizni cho'zish paytida bir oyog'ingizni cho'zish uchun bir qatorda qo'shing.

Reps va kommutatsiya dasturlarini qo'shish

1. 

   5-10 ta reps bilan boshlang va kuchliroq bo'lganingizda u erdan harakatlaning. Kuchli guruhdan boshlash - bu sizning shaklingizni kuchayganingizdek mashq qilishning ajoyib usuli. Radetsiya maqsadini ishga tushirish qobiliyatingizni oshirishga qodirligingiz asosida tanlang. 5 yoki 10 ta reps bilan eng yaxshi boshlang'ich qo'llanma. Sekin-asta 15 yoki 20 tagacha ishlang.

   • Yuqori qarshilik guruhida o'z maqsadingizga erishganingizdan so'ng, kam qarshilik ko'rsatuvchi guruhga o'ting va asl maqsadingizga qaytmaguningizcha ishlab chiqishni davom ettiring.
   • Agar siz tortmasangiz, past golni belgilash haqida tashvishlanmang! Hamma biron bir joyda boshlanadi va guruhlar sizga ko'p sonli takrorlashlarga erishishda yordam berish uchun mo'ljallangan.
2. 

   Agar siz yangilansangiz, yangilashni boshlash uchun yuqori qarshilik guruhidan foydalaning. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, yuqori qarshilik ko'rsatgan guruh bilan boshlang. Yuqori qarshilik ko'rsatish guruhi siz tortayotganda siz javobgar bo'lgan vazn miqdorini kamaytiradi. Bu sizga tanaffus beradi va siz muntazam ravishda ishlayotganingizda shaklingizga e'tiboringizni jalb qilishga yordam beradi.

   • Yuqori chidamli guruh odatda qora, sariq yoki yashil rangga ega. Bu deyarli har doim qarshilik ko'rsatmalari to'plamida eng kenglik.
3. 

   Radetsiyani oshirish uchun o'rta qarshilik guruhiga o'ting. O'zingizning shaklingizni mukammal qilib oling va orqa, elkama-elka va qo'lingizni oshiring, yuqori qarshilik guruhingizni o'rta qarshilik guruhiga almashtiring. Sizning tortishishingiz qiyinligini darhol sezasiz, chunki guruh endi sizning vazningiz katta foizini qo'llab-quvvatlamaydi.

   • O'rta qarshilik guruhi odatda qizil, ammo u ham ko'k bo'lishi mumkin. Ular odatda kengligi 2 dyuymdan kam (5,1 sm).
4. 

   Kasperarsiz tortishni amalga oshirish uchun ishlash uchun engil qarshilik guruhidan foydalaning. Bir marta siz o'rta qarshilik ko'rsatgan guruh bilan to'qnashsangiz, engil qarshilik darajasiga ko'taring. Kuzatuv guruhiga ehtiyoj qolmaguncha muntazam ravishda ishlashni davom ettiring va hech qanday vazn yordamisiz ko'tarilishni amalga oshirishi mumkin.

   Maslahat: Qarshilik guruhlaridan foydalanish maqsadlari ularga umuman kerak emas. Agar siz haftasiga 2-3 marta olib chiqsangiz, siz ushbu o'tishni 2-3 oy davomida amalga oshirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Qarshilik guruhlari, shuningdek, boshqalarni cho'zish va ijro etish uchun juda yaxshi vositadir Kalizhenik mashg'ulotlar.