Deadlift uchun qayishlardan qanday foydalanish kerak

O'lik yuk - bu bodibilding mashqlari bo'lib, unda siz poldan sonning o'rtasigacha shtanga ko'tarasiz. Bilak tasmalari - bu mato bo'lagi bo'lib, uning bir tomoni bilagingizni o'rab oladi, ikkinchi tomoni esa siz ko'tarayotgan shtangani o'rab oladi. Bilak tasmalari tutqichingizni kuchaytirib, qo'lingizdagi og'irlikning bir qismini olib tashlash orqali og'ir yuklarni ko'tarishga yordam beradi. Tasmalardan foydalanib, siz ushlash kuchingizni sekinroq charchatasiz va yuqori takroriy to'plam uchun yaxshi holatda saqlay olasiz.

Qadamlar

Qo'l bilaklarini kiyish

1. 

   Bilak tasmasining 1 uchini ikkinchi uchidan o'tkazib, halqa hosil qiling. Tasma uzunligi taxminan 2 fut (61 sm) bo'ladi. Bir uchida 2 dyuym (5,1 sm) teshik bo'ladi, ikkinchisida esa yo'q. Uchini teshik bilan ushlang va halqasiz uchini yopishtiring. Tasmaning taxminan 10 dyuymini (25 sm) kichik halqa orqali o'tkazing.

   • Buni qilsangiz, bilakuzuk taxminan 5 dyuym (13 sm) bo'lgan katta halqaga aylanadi.
2. 

   Qo'lingizni pastadir orqali siljiting. Qo'lingizni yoping va bilaguzukda yaratgan pastadir orqali siljiting. Tasmani qo'lingizning tagiga aylantiring. Osilgan tasma kaftingiz bo'ylab pastga osilib, barmoqlaringiz uchidan o'tib turishi kerak. Agar xoch qo'lingizning orqa tomonida bo'lsa, tasmani 180 darajaga aylantiring.

   • Siz xohlagan qo'lingiz bilan boshlashingiz mumkin. Agar bu osonroq bo'lsa, dominant bo'lmagan qo'lingizdan boshlang, shunda siz kamarni qo'yish uchun dominant qo'lingizdan foydalanishingiz mumkin.
3. 

   Qo'lingizning tagida pastadirni torting. Bilakning osilgan uchini halqa qo'lingizga mahkam o'raguncha torting. Tasma joyida qolish uchun etarlicha qattiq bo'lishi kerak, lekin qon aylanishini cheklaydigan darajada qattiq emas. Tasmani qo'lingizga nisbatan pastroq, bosh barmog'ingiz va bilak suyagi o'rtasida taqing.

   • Bilagingiz atrofidagi tasmani tortmang. Agar tasma juda baland bo'lsa, ko'tarayotganda bilagingizni shikastlashi mumkin.
4. 

   Ikkinchi tasmani boshqa qo'lingizga qo'llang. Ikkinchi bilak tasmasini boshqa qo'lingizga qo'llash uchun xuddi shu amallarni takrorlang. Tasmani katta halqaga aylantiring va qo'lingizni o'tkazing. Tasmaning osilgan bo'sh uchini qo'lingiz oldida (orqasida emas) pastga osilgan holda saqlang. Barmoqlaringiz yordamida tasmani torting.

   • Birinchi tasmada bo'lgani kabi, bilagingiz atrofidagi tasmani tortmang. Uni qo'lingizning tagida past tuting.

Bar atrofidagi tasmalarni mahkamlash

1. 

   O'ng qo'lingizni shtanga ustiga qo'ying. Tasmani shtanga bo'ylab bog'lash uchun, shtangani erga qo'yish bilan boshlang. O'ng qo'lingizni barning ustiga qo'ying, shunda kamar pastga osilib qoladi. Bar va o'ng bilak o'rtasida faqat taxminan 2 dyuym (5,1 sm) bo'sh joy bo'lishi kerak.

   • Agar siz o'lik yukni ko'tarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz foydalanadigan og'irliklar allaqachon shtanganing uchlarida bo'lishi kerak.
2. 

   Tasmaning osilgan uchini barga 2-3 marta o'rang. O'ng qo'lingizni bardan bir necha dyuym uzoqda tuting va osilgan tasmani bar ostidan yuqoriga bog'lang. Buni amalga oshirish uchun ikkala qo'lingizdan foydalaning, yo chap qo'lingiz bilan kamarni yuqoriga va bar atrofida ko'taring yoki o'ng bosh barmog'ingiz va barmog'ingiz bilan tasmani barga aylantiring. Looplar bir-birining ustiga tushishi kerak ¹⁄4 dyuym (0,64 sm).

   • Tasmani novda atrofiga o'rab turganingizda, ilmoqlarni mahkam ushlang, shunda tasma barga mahkam o'raladi. Pastga osilgan bo'sh material bo'lmasligi kerak.
3. 

   Shtangadagi tutqichni aylantirib, ilmoqlarni torting. Har safar boshqa halqa qo'shganingizda, bo'g'imlaringiz tanangizga qarab harakatlanishi uchun shtangani ushlab turing. Ushbu siqilish shtanga atrofidagi kamarni tortadi.

   • Agar bu yordam bersa, shtangani mototsiklning ushlagichi kabi tasavvur qiling. Tasmalarni tortganingizda, xuddi mototsikl dvigatelini harakatga keltirish uchun xuddi shunday harakatdan foydalaning.
4. 

   Chap qo'lingizning bilagini shtangaga bog'lang. Sizning o'ng qo'lingiz allaqachon shtanga bog'langan bo'lgani uchun, ikkinchi tasmani mahkamlash uchun undan foydalana olmaysiz. Chap qo'lning bosh barmog'i va barmoqlari bilan osilgan tasmani shtanganing ostiga va yuqoriga 2-3 marta suring. Tasmani bog'laganingizdan so'ng, barni mahkam ushlang va tutqichni tanangizga qaytaring. Bu bar atrofidagi kamarni torting.

   • Ko'tarishni tugatgandan so'ng, tasmalarni olib tashlash uchun qo'llaringiz bilan qo'yib yuboring va kamarlar bardan yechilishi kerak.

Deadliftni bajarish

1. 

   Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Har doim shu pozitsiyadan o'lik yukni boshlang. Ushbu pozitsiya sizga ko'tarilayotganda oyoq mushaklari va glutalarni to'liq jalb qilish imkonini beradi.

   • Ko'pchilik uchun oyoqlaringiz bir-biridan taxminan 3 fut (0,91 m) masofada bo'lishi kerak.
2. 

   Qo'lingizni qayishlar atrofida mahkamlang. Agar sizning kayışlaringiz allaqachon barga ulangan bo'lsa, barni iloji boricha mahkam ushlang. Og'ir yuklarni o'lim bilan ko'tarish juda katta ushlash kuchini talab qiladi, garchi bilak tasmalari siz uchun og'irlikning bir qismini ko'taradi.

   • Siz qayishlar bilan ishlatadigan tutqichga qo'l qo'li deyiladi. Tasmani ishlatmaslikni afzal ko'radigan bodibildingchilar, ba'zida bir qo'li qo'lni ushlab, ikkinchisi esa ostidan ushlaganda, uning o'rniga teskari tutqichdan foydalanadilar.
3. 

   Barni ko'tarish uchun oyoqlaringiz bilan itaring va kestirib, oldinga siljiting. Kestirib, oldinga siljitish, glutalarni jalb qiladi va barni ko'tarishni osonlashtiradi. Sizning qo'llaringiz barni ushlashdan tashqari, o'lik ko'tarishda nisbatan kam ishlaydi. Tik turguningizcha va shtanga sonning o'rtasi darajasida bo'lguningizcha, oyoqlaringiz bilan itarishni davom eting.

   • Bundan tashqari, lift orqali ko'zlaringizni oldingizga qaratishga yordam beradi. Ko'tarayotganda barga yoki qo'llaringizga qaramang.
4. 

   Og'irlikni joyida 2-3 soniya ushlab turing. Orqa miyangizni to'g'ri ushlab turish va orqa mushaklaringizni shikastlamaslik uchun ko'kragingizni oldinga suring. Shtanga sonning o'rtasi darajasida bo'lgandan keyin elkangizni orqaga torting, shuning uchun elkangiz va ko'kragingiz og'irlikning bir qismini ushlab turadi. Siz tezda kaltak va oyoq mushaklarining kuyishini his qila boshlaysiz.

   • Shtangani qo'llab-quvvatlayotganingizda, boshingizni yuqoriga ko'taring va ko'zingizni oldingizga qarating.
5. 

   Dam oling va og'irlikni erga tushiring. Yelkangizni oldinga siljiting, tizzalaringizni buking va tortishish shtangani erga tushirsin. Og'irlikni tushirayotganda orqangizni tekis tuting.

   • Og'irlikni kamaytirish o'lik mashqlarning muhim qismidir. Hech qachon og'irlikni tik turgan joydan tushirmang.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Ba'zi bodibilding mutaxassislari o'lik yukni ko'tarish uchun bilaguzuklardan foydalanishni maslahat berishadi. Garchi bilaguzuklar tutqich kuchini oshirish tezligini sekinlashtirishi haqiqat bo'lsa-da, ushlab turish kuchini oshirish o'lik yukning asosiy afzalliklaridan biri emas. Shunday ekan, o‘lik yukni ko‘tarishda bilaguzuklardan foydalanishdan tortinmang.
• Kayışlar bilan o'lik ko'tarish ham jiddiy jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Deadlifting sizning qo'llaringiz va bilaklaringizdagi ligamentlarni yirtishi mumkin va og'ir og'irliklar bilan shug'ullanganda kamarlardan foydalanish shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.