Qanday qilib to'g'ri yurish kerak &

Murakkab mashg'ulotlarga ko'p vaqt va kuch sarflamasdan shakllanishga tayyormisiz? Yurish - bu eng yaxshi kam ta'sirli mashqlardan biri va bu sog'lom bo'lishning eng arzon va eng oson usullaridan biridir. Faqat sakrash va yurishni boshlash juda oson tuyulishi mumkin bo'lsa-da, aslida yurishning to'g'ri yo'li (va noto'g'ri!) bor. Ushbu maqolada biz sizga to'g'ri yurish shaklini aytib beramiz, shuningdek, bugungi mashq sayohatingizni boshlashingizga yordam beradigan ba'zi tezkor maslahatlar. Xo'sh, nima kutmoqdasiz? Yuring!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Boshingizni baland ko'targan holda tik turing va yurganingizda oldinga qarab turing.
• Bir qadam qo'yganingizda, avval tovoningizni pastga qo'ying, so'ngra barmog'ingizni pastga tushiring. Tovoningizni ko'tarib, yana bir qadam qo'yganingizda, boshqa oyog'ingiz bilan itaring.
• Ligamentlaringizga zarar bermaslik uchun tizzangizni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling. Har bir qadamda tizzangizda bir oz egilib turing.
• Sekin uzoq qadamlar o'rniga tez, qisqa qadamlar qo'ying.

Qadamlar

To'g'ri yurish shakli

1. 

   Orqangizni tekis va boshingizni baland tuting. Yaxshi yurish holati jarohatlardan qochishga va uzoqroq yurishga yordam beradi. Yurishni boshlaganingizda, tik turing va oldingizga taxminan 4,6 m (15 fut) qarang. Jag'ingizni erga parallel tuting va qo'llaringizni silkitganda elkangizni tabiiy ravishda harakatlantiring.

   • Bo'yinni, elkangizni va orqangizni bo'shating. Sizning holatingiz kuchli bo'lishi kerak bo'lsa-da, yurganingizda tanangizni juda qattiq ushlab turmaslik kerak.
   • Yaxshi holatda yurish qon aylanishini yaxshilaydi va hatto qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
2. 

   Tovondan oyoqqa yuring. Yurishda siz oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yishingiz kerak. Tovoningiz oldingizda yerga tushsin. Keyin, oyog'ingizni oldinga siljiting, vazningizni oyog'ingizning to'piga o'tkazing. Boshqa oyog'ingiz bilan tovoningizni ko'taring, bosh barmog'ingiz bilan oyog'ingizni erdan itaring va birinchi jarayonni takrorlang.

   • Yurish yugurishdan farq qiladi. Oyoqlaringiz hech qachon bir vaqtning o'zida erdan butunlay ko'tarilmasligi kerak.
   • Siz uchun qulay bo'lgan qadamni toping. Agar siz tovondan-oyoqgacha harakatni yo'qotayotgan bo'lsangiz va oyoqlaringizni doimiy ravishda aylantirmasangiz, sekinlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

   EKSPERT MASLAHAT

   Monika Morris

   ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Monika Morris - San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan ACE (Amerika mashqlar bo'yicha kengashi) sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. 15 yildan ortiq fitnes mashg‘ulotlari tajribasiga ega Monika o‘zining jismoniy tarbiya amaliyotini boshladi va 2017 yilda ACE sertifikatiga ega bo‘ldi. Uning mashg‘ulotlari to‘g‘ri isinish, salqinlash va cho‘zish texnikasiga urg‘u beradi.

   Monika Morris ACE sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Mutaxassisimiz rozi: Siz yurganingizda, avval tovoningiz erga, keyin tovoningizga, keyin esa oyoq barmoqlariga tushishi kerak. Bu sizning oyog'ingizga bahor kabi ishlashiga imkon beradi, shuning uchun u butun tanangizga oldinga siljishda yordam beradi.

3. 

   Tizzangizni giperextendatsiya qilishdan saqlaning. Yurishda tizzangizning ozgina bukilishini saqlang, ayniqsa tik turganingizda tizzangizni giperextendatsiya qilishga moyil bo'lsangiz. Avvaliga bu g'alati tuyuladi, lekin oxir-oqibat tizzalaringiz moslashadi. Tizzangizni haddan tashqari cho'zish, tik turgan yoki yurish paytida tizzangizni biroz orqaga siljitishni anglatadi. Ba'zi odamlar tizzalarini haddan tashqari cho'zish tendentsiyasiga ega bo'lishi mumkin, ammo tizzaning yuqori cho'zilishi bo'g'imlarga stressni kuchaytirishi mumkin. Yurishda tizzalaringizni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun ehtiyot bo'ling.

   • Asta-sekin zinapoyaga chiqing, sekin va ataylab harakatlaning.
   • To'piqlarni tez-tez kiyishdan saqlaning, chunki bu tizzaning gipertenziyasini keltirib chiqarishi mumkin.
4. 

   Kestirib, oldinga qarab turing. Yurganingizda, kestirib, yonma-yon burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Ularni oldingizga qaratib turing, yurganingizda barqaror turing. Buni qilishga odatlanganingiz uchun qadamingizni qisqartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

   • Dumbalaringizni chayqash sizning son fleksorlariga keraksiz stressni keltirib chiqaradi, bu esa og'riq va krampga olib kelishi mumkin.
5. 

   Yurganingizda o'z yadroingizni jalb qiling. Qorin bo'shlig'i va tanadagi mushaklarni jalb qilish uchun ongli ravishda harakat qiling. Bu sizning holatingizni tik va boshingizni baland tutishga yordam beradi. Agar xohlasangiz, qo'llaringizni tirsaklarda bir oz egilgan holda silkiting. Oshqozon mushaklaringizni torting, orqangizni oldinga yoki orqaga burmangiz.
6. 

   Tez, uzoq emas, qadamlar tashlang. Ko'pchilik tez yurish haqida o'ylashganda, ular ko'pincha o'zlarini uzoq qadamlar bilan qadam tashlayotganlarini tasavvur qilishadi. Biroq, juda uzoq qadam tashlash, vaqt o'tishi bilan pastki belingizga zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, tezlikni oshirish uchun kichik, tez qadamlar qo'ying.

   • Barchamizning oyoqlarimiz turli uzunlikdagi bo'lgani uchun, qadamlarimiz biroz boshqacha bo'ladi. Siz uchun eng yaxshi qadamdan foydalaning.

Mashq qilish uchun yurish

1. 

   Yurishdan oldin tanangizni 5 dan 10 minutgacha qizdiring.Yurayotganda sekinlik bilan boshlash orqali tanangizni isitsangiz, mushaklaringizning ortiqcha kuchlanishini kamaytiradi. Har bir to'pig'ingiz bilan aylana hosil qiling, har bir oyog'ingizni silkiting, son yoki oyoqlaringiz bilan sekin doiralar qiling, qo'l doiralarini qiling, joyida yuring va mushaklaringizni bo'shashtirish uchun oyoqlaringizni oldinga va orqaga silkiting.

   • Agar bu birinchi marta bo'lsa mashq qilish uchun yurish, avval isinish uchun bir necha qo'shimcha daqiqa vaqt ajrating. Shunday qilib, siz o'zingizni haddan tashqari kuch ishlatishdan qochasiz, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. 

   Sekin, qisqa yurish bilan boshlang. Har qanday jismoniy mashqlar rejimida bo'lgani kabi, agar siz juda tez orada juda ko'p harakat qilsangiz, yurishdan voz kechishingiz mumkin. Bundan tashqari, mushaklaringizni siqishingiz mumkin. Sabrli bo'ling va uzoqroq yurishga harakat qiling.

   • Yurish kam ta'sirli mashq bo'lsa ham, mushaklaringiz, bo'g'imlaringiz va oyoqlaringiz og'riq va jarohatlardan qochish uchun yangi faollik darajalariga moslashishi kerak. Tez yurishdan taxminan 400 kaloriya yoqishingiz mumkinligini yodda tutib, o'zingizni rag'batlantiring, garchi buning uchun 5 milya yo'l kerak bo'lsa.
   • Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishni kamaytirsangiz va qayta ishlanmagan sog'lom ovqatlar iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Birinchi marta yurishni boshlaganingizda kundalik tartibingizga 2000 qadam qo'shishga harakat qiling. Ba'zan siz har kuni kichik turmush tarzini tanlash orqali qadam qo'shishingiz mumkin, masalan, liftga chiqishingiz mumkin bo'lgan ishda zinapoyaga chiqish.
   • Agar siz darhol vazn yo'qotishni ko'rmasangiz, bu sizning mushaklaringizni qurishni boshlaganingiz uchun bo'lishi mumkin, bu yaxshi. Sabr qiling va vaqt o'tishi bilan natijalarni ko'rasiz. Har hafta asta-sekin ko'proq qadamlar qo'shing.
3. 

   Tez sur'atda yuring. Yurishdan sog'liq uchun eng katta foyda olish uchun harakat qilib ko'ring biroz tezroq sur'atda yuring shunchaki sayr qilishdan ko'ra. Tez, uzoq emas, qadamlar bilan yurishga intiling.

   • Yurish o'rtacha intensivlikdagi aerobik faoliyat bo'lishi kerak. Bu sizning ter to'kib yuborganingizni va yurak urish tezligini ko'targaningizni anglatadi.
   • Etarlicha tez yurganingizni qanday aniqlash mumkin? Siz gaplasha olishingiz kerak, lekin yurish paytida qo'shiq aytmasligingiz kerak.
   • Agar sog'lig'ingizni yaxshilash uchun piyoda yursangiz, soatiga uch milya - bu yaxshi tezlik. Agar siz vazn yo'qotish uchun piyoda yurmoqchi bo'lsangiz, tezligini soatiga 4 milya, ya'ni 15 daqiqalik milyaga ko'taring.
4. 

   Haftada 4 kun, kuniga 30 daqiqa yurishni maqsad qiling. Bu mo''tadil yurish tartibi nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki qon aylanishini yaxshilaydi, mushaklarni rivojlantiradi va yuragingizni sog'lom saqlaydi. O'zingiz uchun mos jadval tuzing va izchil bo'lish uchun kun tartibiga rioya qilishga harakat qiling.

   • Yurishning afzalliklaridan biri shundaki, buni amalga oshirish uchun sizga ko'p maxsus jihozlar kerak emas. Qaerda bo'lsangiz ham, ta'tilda bo'lsangiz ham piyoda yurishingiz mumkin. Buni boshlash uchun ajoyib formada bo'lish shart emas.
   • Har kuni (yoki deyarli har kuni) yurish yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi, diabet xavfini nazorat qiladi va hatto qon bosimini pasaytiradi.

Yurish uskunalari

1. 

   Pedometr yordamida qadamlaringizni kuzatib boring. Bu juda zarur bo'lmasa-da, ko'pchilik buni topadi pedometr yordamida qadamlarini kuzatishda yordam beradi. Siz o'zingizning odamingizga kiyish uchun tashqi kiyim sotib olishingiz mumkin yoki qadamlaringizni hisoblash va maqsadlaringizni kuzatish uchun smartfoningizdan foydalanishingiz mumkin.

   • uchun otish 10 000 qadam yurish bir kun.
   • Har kuni qadamlaringizni yozib oling va kunlik va haftalik o'rtachangizni aniqlang. Maqsad - o'rtacha ko'rsatkich asta-sekin o'sib borishi, chunki sizning chidamliligingiz oshadi va siz ko'proq yurasiz.
2. 

   Yurish uchun yaxshi poyabzal sotib oling. Yurish - bu juda arzon jismoniy mashqlar turi, lekin sizga kerak qulay poyabzallarni tanlang. Sizga etarlicha yordam beradigan va uzoq vaqt davomida kiyganingizda pufakchalar paydo bo'lishiga olib kelmaydigan yugurish poyabzali yoki tennis poyabzalini toping.

   • Yurish uchun mos poyabzal oyoq to'pi orqali osongina egilishi kerak, ammo baribir juda bardoshli. Past tovonli poyabzalni tanlang.
   • Yuqori cho'qqilar piyoda yurish yoki piyoda yurish uchun maxsus mo'ljallangan bo'lmasa, yurish uchun ajoyib tanlov emas, ulardan bir nechtasi.
3. 

   Mashq qilish uchun keng kiyim kiying. To'g'ri mashq jihozlarini tanlash yurish paytida salqin va qulay bo'lishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida terni olib tashlash uchun poliester aralashmalari yoki jun kabi namlikni yutuvchi matolarni qidiring.

   • Mavsum va iqlimga qarab quyoshdan ehtiyot bo'ling. Agar quyoshli bo'lsa, quyoshdan himoya qiluvchi kremni qo'ying va shlyapa bilan yoping.
   • Sovuq yoki yomg'ir yog'ishi mumkin bo'lsa, ko'ylagi kiying. Haroratga mos ravishda kiyinishingiz uchun yurishdan oldin ob-havo ma'lumotlarini ko'rib chiqing.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Menga piyoda yurish hayotning oddiy qismidek tuyuladi. Bu oddiy kundalik yurishdan nimasi bilan farq qiladi?

  Bu sog'lig'i bilan bog'liq muammolar tufayli uzoq vaqt yura olmaydigan odamlar uchun o'quv qo'llanma.
• Savol

  Ko'chada yurganimda mashinalar menga signal beradi, bu normalmi?

  Yo'q. Ko'chada yurmaslik kerak, bu xavfsiz emas. Agar bor bo'lsa, piyodalar yo'lagidan foydalaning va faqat qarama-qarshi tirbandlik bo'lmaganda piyodalar o'tish joyidan foydalaning.
• Savol

  Yurganimda keng kiyim kiyishim kerakmi?

  O'zingizga qulay bo'lgan kiyimlarda yurganingiz ma'qul. Ko'pchilik keng kiyimlarni qulayroq deb bilishadi, lekin agar siz qattiqroq narsalarni afzal ko'rsangiz, taytalar yoki tor shortilar va havo o'tkazadigan futbolka yaxshi bo'ladi.

Video

Maslahatlar

• Yugurish paytida har doim xavfsiz bo'ling. Atrofingizdan xabardor bo'ling va ko'chani kesib o'tishda ehtiyot bo'ling.