Qanday qilib tez yurish kerak

Go'yo piyoz so'nggi fitnes tendentsiyalaridan biri bo'lganga o'xshaydi - bu sizning qon bosimingizni, xolesterin va diabet xavfini kamaytirish, natijada jarohatlardan ko'ra kamroq jarohatlar paydo bo'lishiga qo'shimcha ravishda. Va siz buni tezroq qilasiz, shuncha ko'p foyda olasiz. Tabiiy qadamingizni fitnessni o'tkazish uchun vaqtni olish uchun, siz har haftada, poezdga tayyorlik, poezdga tayyorlik va haftasiga to'rt kungacha. Tayyormisiz?

Qadamlar

Yaxshi shaklga ega

1. 

   O'ng holatni saqlang. Yurayotib, iyagingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak, ko'zlaringiz to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizga qarab, ko'kragingizni ko'tarib, ko'krak qafasi va elkalar bo'shashdi. Agar siz tanangizni to'g'ri holatda ushlab turish uchun to'g'ri chiziqda yurishni da'vo qilsangiz, yordam berishi mumkin.

   • Agar siz oldindan isitmasangiz, tanangizdan xabardor bo'lish osonroq bo'ladi va u shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Xuddi shu sabablarga ko'ra ham salqin.
2. 

   Qo'llaringizdan foydalaning. Sizning qo'llaringiz sizning yoningizda bo'lishi kerak, qariyb 90 darajaga egilib. Qo'llaringizni ohista qo'ling bilan bir stakan - ularni siqmang va orqa tomondan orqa tomondan orqaga buring. Ular kesib o'tmay, sizning oldingizda chiqishlari kerak.

   • Qo'llaringizdan foydalanish mashg'ulotingizni ham yoqadi, shuningdek, ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Ko'proq mushak guruhlari yordamida mashg'ulotlaringizdan ko'proq narsani olasiz.
3. 

   Kichikroq qadamlar oling. Bu qancha davom etadigan noto'g'ri tushuncha, sizga tezroq va sirtda yurishga yordam beradi, bu mantiqiy. Biroq, u aslida sizni sekinlashtiradi. Agar siz katta yutuqlarga duch kelsangiz, oyoqlaringiz erga tegishi mumkinmi? Unchalik emas. Qisqa, kichikroq, tezroq qadamlarni oling va aslida siz tezroq ketayotgan joyingizga borasiz.

   • Buni amalga oshirish uchun sizning shaklingizni buzmang. Ehtimol siz qadamlaringizni cho'zishga yoki qanday qilib odatda yurishingiz mumkinligi, ammo qarshilik ko'rsatishingiz mumkin. Xayr-ehson qiling, qo'llaringiz va oyoqlaringiz ostidagi oyoqlaringizdan foydalaning.
4. 

   Oyoq barmoqlari bilan suring. Oyog'ingiz erga urganda, siz tovondan oyoqqa o'rashni xohlaysiz. Oyog'ingizning orqa tomonidan boshlang va oldinga siljiting, go'yo sizning poyabzalingizning pastki qismini yo'qotganday. Sizning barmoqlaringiz bilan o'chib turish, shuningdek, sizga yaxshiroq mashqlarni berib, oyog'ingizni va mushaklaringizni ko'paytiradi.

   • Sizning buzoq mushaklaringizning tabiiy bahori sizning tezligingizni saqlab, tanangizni oldinga suradi. Bu qo'nish tabiiy va oyoqlaringiz erga urishni istaganingiz - undan og'ishadi va siz shikastlanish xavfi.
5. 

   Abs va dumbingizni torting. Yurganingizda, orqangizni tekislang va tos bo'shlig'ingizni (kestirib) bir oz oldinga siljiting. Hamma narsani mahkam ushlab turish va mushaklaringiz sizni ko'proq mehnatkashning yanada ko'proq ishlayotganini beradi va butun vurnali piyoda tezroq vitesni oladi.
6. 

   'Quvvat yurish' deb o'ylamang. Ko'pchiligimiz 'kuch yurish' haqida o'ylashimizda, biz odamlar keng, deyarli kulgili ko'rinishga ega bo'lishlarini o'z qo'llari bilan tasavvur qilamiz. Bu sizning maqsadingiz nima bo'lishi kerak emas. Siz uning ustiga beparvo emas, yerga sirpanishni xohlaysiz.

   • Ba'zi professionallar 'fitnesni yurish' iborasini tanga boshlaydilar. Va bu aql-idrokni aylanib chiqishi mumkin, yugurish kabi kaloriyalar kuyishi mumkin va bu mushaklaringiz uchun juda katta zarar etkazadi.

Uni qiziqarli va yoqimli qilish

1. 

   Kechikkan poyabzalning hukmronligiga qarshi bir necha tonna tadqiqotlar o'tkazgan juftlikni tanlang. Oyog'ingiz uchun eng yaxshi poyafzal aslida minimal yostiq va oldingi qismida moslashuvchan. Nima uchun? Oyog'ingiz erga urganda, bu qattiq sirt qidirmoqda. Juda ko'p to'ldirish va u izlayotgan sirtni topish uchun undan ancha qiyinlashadi. Qisqasi, u boshqacha shikastlanishni davom ettiradi.

   • Va siz bu chiroyli poyabzal uchun naqd pulni olib tashlash vasvasasiga tushish vasvasasiga duchor bo'lishingiz mumkin, deb ta'kidlash kerak emas. Kam va o'rta xarajatlar aslida yaxshi bo'lmasa, qulaylik va ishlash haqida gap ketganda.
2. 

   Yaxshi joy toping. Yurish uchun tekis, qattiq zaminni topish juda muhim yoki siz osonlikcha charchasiz - yoki yomonroq, jarohat oling. Agar qayerga borishni bilmasangiz, xaridorlar kam bo'lganda eng yaqin iz, maktab, park, tabiat markaziga yoki hatto savdo markaziga boring.

   • Yo'llar toza havo olish va ko'chalar va transportni kesib o'tish haqida tashvishlanmaslik uchun juda yaxshi. Ammo agar siz yilning sovuq yarmi bo'lgan hududda yashasangiz, ichkarida biron bir joyda yurishingiz kerak. Bunday holda, savdo markazlari (ular odatda yurish uchun ochiq) va yopiq sport zallari sizning eng yaxshi garovingizdir.
3. 

   Tunlarni olib keling. Ba'zan yaxshi, sokin yurishingiz sizning kayfiyatingiz uchun juda yoqimli, ammo boshqa paytlarda oyoqlaringizni harakatlantirish uchun sizga ba'zi tezkor kaltak kerak bo'ladi. Qaysi musiqa qurilmangizni, ba'zi naushniklarni olib keling va u qanday ketayotganingizni ko'rasiz. Musiqa baquvvat ekanligiga ishonch hosil qiling va sizni ko'taradi - to'g'ri ohanglar sizni zonada olib borishi mumkin.

   • Agar siz, ayniqsa tirishqoqlikni his qilsangiz, 75-130 yillardagi qo'shiqlar pleylistini yarating. Bu siz yashashni istagan shirin joyingiz bo'ladi. Va agar siz ularning urishiga rioya qilsangiz, ba'zilari sizni olib keladi, ba'zilari sizni pastga tushiradilar, lekin siz doimo tez harakatlanasiz.
4. 

   Do'stingiz bilan boring. Sizni olib ketishni davom ettirish uchun siz yoningizda odamning yoningizda bo'lgan boshqa birovdan yaxshiroq narsa - siz ularning changda qolishingizni xohlamaysizmi? Agar sizga etarlicha shaklda bo'lsa, unga tezlashishga yordam berishdan tashqari, siz suhbatlashishingiz mumkin. Agar qila olmasangiz, muvaffaqiyatga erishishingiz va muvaffaqiyatingizni oshirishingiz mumkin.

   • Do'stingiz bilan bir muddat, uni aralashtirish uchun bir marta bir marta bir marta borishga harakat qiling. Ba'zan yolg'iz yurish qanchalik ko'p ekanligingizni bilishingiz mumkin. Va bir muncha vaqt birdan bir marta bir marta olib keling, odatdagi, kundalik tartibning bir qismidan farqli o'laroq, hayajonlantirishi mumkin.
5. 

   Kunning turli vaqtlarida va turli joylarda yurish tajribasi. Ushbu sog'lom odatingizni saqlash uchun siz tez yurish uchun ideal vaqt va joyingizni topishingiz kerak, shuning uchun tajriba. Siz sayohatlarni yoki sport zalida afzal ko'rasizmi? Quyosh chiqishi, quyosh botishi yoki biron bir joyda?

   • Va siz o'zingiz yoqtirganingizdan so'ng, siz hali ham bir muncha vaqt ichida uni aralashtirishni xohlashingiz mumkin. Siz mening manzarangizga odatlanib qolishingiz va bu qanchalik chiroyli ekanligini payqashingiz mumkin. Sizning savdo markazingizda yurish yoki tashqi tomondan qaytib kelganingizda yana birinchi marta gullarni payqamayotganingiz kabi his qilishingiz mumkin.

Ko'tarilish (va qolish)

1. 

   Maqsadlar qo'ying. Agar bizda ishlash uchun biron bir ish bo'lmasa, har qanday narsaga yopishish qiyin. Bu sizning ishingiz, parhezingiz yoki yangi odatingizmi yoki siz boshlamoqchi bo'lgan yangi odatingiz (yoki siz tepmoqchi bo'lgan eski odatingiz), maqsadlar sizni to'g'ri yo'lda saqlashga yordam beradi. Mana bir nechta misollar:

   • Bir daqiqada qancha qadam qo'yadigan vaqtingiz. Buni kuniga uch marta (yana bir marta kiyishingiz mumkin) va raqamlaringizni asta-sekin ko'taring.
   • Playlistingizdagi eng tezkor qo'shiqlarga mos keladi, orqaga qayting.
   • Darvozabonlardan tez yurish uchun foydalaning. U erda skameykaga qarang. Siz hokimiyatga boradigan harakatlarga qarshi turish, sekinlashishga qarshi turish.
2. 

   Yurak urish reytingi yoki pedometr kiying. Yurish, ayniqsa jismoniy yoki vazn yo'qotish uchun, agar siz taraqqiyot va yurak urishingizni kuzatib borsangiz, yanada samarali his qilishi mumkin. Pedometr sizga qancha qadam qo'yganingizni ko'rsatishi mumkin. Bunga ishonmang yoki yo'q, har birimiz kuniga 12000 dan 15000 qadam yuramiz.

   • Yurak tezligingiz uchun bu sizning jismoniy fitnes va yoshingiz darajasiga bog'liq. Onlaynda ko'plab jadvallar mavjud; Yurak tezligingiz qanday?
   • Har hafta mashg'ulot vaqtini 10% oshiring. Agar siz haftasiga 30 daqiqa yursangiz, haftasiga 4 kun (boshlash uchun yaxshi joy), har bir sessiyaga 33 daqiqaga o'ting. Bu sizni jarohat olgan yoki charchatmaydigan sog'lom foiz.
3. 

   O'zingizning sur'atingizni kuzatib boring. Agar siz o'zingizning taraqqiyotingizni o'lchash uchun yo'lingiz bo'lmasa (telefoningizdagi ilova orqali) va siz masofangizdagi bo'shliqni olib tashlamaysiz va o'zingiz vaqtingizni o'zingiz vaqtingiz mumkin bo'lgan joyga aylantirmang, qadamlaringizni sanashni boshlang. 20 soniyada qancha qila olasiz? Keyin 3-ga ko'paytirsangiz (20 soniya ichida 40 bosqich yoki ikkinchi qadam), bu 3 milya, bu fitness yurishlari uchun minimal sur'atlar bor.

   • Biroq, ideal holda, siz 4 dan 4,5 milya atrofida bo'lasiz. Siz boradigan tezroq siz qanchalik tez rivojlanasiz, shunchalik ko'p sog'liq kechirasiz.
4. 

   Har bir kuch mashqlari uchun har doim to'xtash. Yuragingizdan yanada ko'proq narsani olish uchun har 5 yoki 10 daqiqani to'xtatish yoki bir nechta o'pkalarni qilish uchun. Asarning qo'shimcha portlashi oraliq mashg'ulotlarga o'xshaydi, tanangizni hayratda qoldiradi, ko'proq mushak guruhlaridan foydalanib, kaloriya kuyishini qayta ko'rib chiqing.

   • Bu sizni uzoqroq davom ettirish ham mumkin. Bir nechta push-uplar va sakrash jakamlaridan keyin tanangiz tez yuradigan shirin nashrni kutib olishi mumkin.
5. 

   Sog'liqni saqlashning afzalliklarini yig'ish, siz tezda yurishingiz kerakligini biling. Kechikkan, yugurish yaxshi, agar yaxshiroq bo'lmasa, yugurishdan ko'ra yaxshiroq tadqiqotlardir. Va bu haqiqat bo'lsa-da, agar siz 4 miltil yoki atrofida yursangiz, to'g'ri bo'lishi mumkin. Foydalar kamayadi (va ba'zi hollarda yo'q bo'lib qolmasdan) sekinlashadi.

   • Agar siz, agar siz yurgan bo'lsangiz, 2 milya, lekin vaqtning ikki baravariga ikki marta, bu deyarli bir xil mashg'ulot edi, deb ishonishgan. Shunga o'xshash miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz mumkin, shunda sizning mushaklaringiz tanangizni moslashtirish uchun qilishlari kerak bo'lgan ishlarni amalga oshira olmaydi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib oyoqlarini kuchli qilishim mumkin?

  Siz nima qilishni xohlaysiz, oyog'ingizni ikki kunga ajrating: bir kun, asosan sizning geltepalaringizga va sizning tushkunligingizga ahamiyat beradi, keyin yana bir kun va bu sizning quadlaringiz va buzoqlaringizga e'tibor qaratadigan yana bir kun. Oyoqlaringizni ishlab chiqish haftasiga 2 kunni xohlar edingiz.
• Savol bermoq

  Jinoyat yurishga qancha vaqt ajratish kerak?

  Sog'lom hayot kechirish uchun kuniga kamida 30 daqiqa.
• Savol bermoq

  Men murabbiydan boshlash haqida o'ylardim, uning to'g'ri shaklga ega ekanligim va jarohatlar ehtimolini kamaytirishga ishonch hosil qilishdim. Sizning maslahatingiz nima?

  Sizga trener kerak emas, siz hali ham buni bajarasiz! Qanday qilib bilasiz. Shunchaki ushbu sahifada barcha maslahatlarni o'qing. Profilaktika nuqtai nazaridan keng mas'uliyat bilan boshqa maqolalar mavjud. Boshingizga sizni to'g'ri ushlab turish uchun boshingizga yopishtirilgan satr mavjudligini tasavvur qilishga harakat qiling. Faqat buni qiling va elkangizni ozgina torting va siz yaxshi bo'lishingiz kerak.

Maslahatlar

• MP3 yoki CD pleeridan foydalanib yurganingizda musiqa tinglashingiz mumkin.
• Dam olish kunlari yoki ta'til paytida yurish vaqtingizni bir soat yoki undan ko'proq vaqtgacha oshirishga harakat qiling.
• Qulay bo'lish uchun katta yoki cho'zilgan shim kiying.

Ogohlantirish

• O'zingiz yurganingizda atrofingizdan xabardor bo'ling.
• Oddiy kiyim kiying.
• Yugurishni unutmang. Yurish uchun texnik qoida har doim kamida bitta oyog'iga har doim ta'sir qiladi.
• Keling, o'pkalarning tirnashiga yo'l qo'ymaslik uchun yo'l harakati tutunidan uzoqlashing.
• Agar sizda sog'liq va / yoki yosh muammolari bo'lsa, doktoringizni yaxshilang.

Kerak bo'lgan narsalar

• To'g'ri yurish yoki yugurish poyabzali
• Iqlim va ob-havo uchun qulay bo'lgan qulay kiyimlar
• Yurish tirgaklari (ixtiyoriy)
• Taymer va / yoki yurak urish tezligini monitoring (ixtiyoriy)
• Pedometr (ixtiyoriy)