Qanday qilib qo'lingizda yurish kerak

Qo'lingizda yurish - bu qo'lda turishni o'rganganingizdan keyingi mantiqiy harakatdir. Muvozanatni teskari ushlab turishni o'rganish uchun chaqaloq qadamlarini tashlab, pauza qiling. Buni o‘zlashtirganingizdan so‘ng, xuddi oyoqda yurganingizdek, qo‘lingizda yurib, do‘stlaringizni hayratda qoldira olasiz.

Qadamlar

Qo'lda turish

1. Tanani isitib oling. Cho'zish va engil mashqlarni bajarish orqali isinish tanangizni xotirjam va jismoniy qiyinchiliklarga tayyor bo'lishga yordam beradi. Isitish ham jarohat olish ehtimolini kamaytiradi. Quyidagi usullardan foydalangan holda cho'zish va isinish uchun besh yoki o'n daqiqa vaqt ajrating:

   • Bo'shashish uchun to'piqlaringizni, bilaklaringizni va bo'yningizni aylantiring.
   • Oyoq barmoqlariga teging va bu holatda o'ttiz soniya ushlab turing. Uch marta takrorlang.
   • Uchta o'nta sakrash to'plamini bajaring.
   • Blok bo'ylab yugurish (taxminan yarim milya).
2. 

   Qo'lingizda yurishni mashq qilish uchun yaxshi joy toping. Siz yerning engil to'ldirilganligini xohlaysiz, chunki siz bir necha marta yiqilib tushishingiz mumkin. Tashqarida, o'tloqli tekis joyni qidiring va toshlar va tayoqlarni tekshiring. Ichki makonda sport zali yoki gilam bilan qoplangan xona yaxshi ishlaydi.
3. 

   Spotterni oling. Qo‘lda turishni va qo‘lingizda yurishni o‘rganayotganingizda, qo‘lingizda muvozanatni qanday saqlashni his qilguningizcha oyoqlaringizni ushlab turadigan odamning yaqinida bo‘lishi yordam beradi. Mashq qilayotganda do'stingizdan yoningizda turishini so'rang.

   • Ular oyoqlaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targandan so'ng, yumshoq tarzda ushlab turishlari kerak.
   • Bir muncha vaqt mashq qilgandan so'ng, sizga spotteringizning yordami kerak bo'lmaydi. Agar yiqilib tushmasangiz, orqada turishlarini so'rang.
4. 

   Boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Oyoqlaringiz bilan qulay va muvozanatli holatda tik turing. Qo'llaringizni qulog'ingizdan ushlang, mahkam siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. O'pkaga etarlicha katta qadam tashlang.
5. Dominant oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Unga avval chap oyog'ingiz, keyin o'ng oyog'ingiz bilan kiring. Qaysi oyog'ingiz unga kirish uchun qulayroq bo'lsa, u sizning ustun oyog'ingizdir. (Hech bo'lmaganda qo'lda turish uchun.) Tik turganingizda muvozanatni saqlashingiz uchun yon tomonga emas, to'g'ri oldinga qadam qo'ying.
6. Tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni erga qo'ying. Bosayotganingizda tanangiz bir suyuqlik harakatida arra kabi yerga ag'darilishi kerak. Qo'llaringizni erga qo'ying, shunda ular bir-biridan yelka kengligida bo'ladi. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri pastga tashlab, oyoqlaringizni yuqoriga tashlashga harakat qiling, bu sizning oldinga tushishingizga olib kelishi mumkin.

   • Qo'llaringizni tekis tuting. Tirsaklaringizni egish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Yelkangizni qisayotgandek bo‘yningizga bog‘lab turing.
7. Oyoqlaringizni va tanangizni yuqoriga burang. Xuddi shu suyuqlik harakatining bir qismi sifatida, oyoqlaringizni yuqoriga burish va tanangizni to'g'rilash uchun oldinga egilish tezligidan foydalaning. Orqa va oyoqlaringizni tekis tuting, boshingizni orqaga tashlamang. Bu sizning belingizni egib, o'zingizga shikast etkazishi mumkin.

   • Oyoqlaringizni osmonga qaratganingizda, kuzatuvchingiz yaqinda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning yiqilish ehtimoli yuqori bo'lgan payt.
   • Oyoqlaringizni to'g'ri va bir-biriga bosing. Bu yon tomonga yiqilishning oldini olishga yordam beradi.
   • Sizning vazningiz bilaklaringizga emas, balki barmoqlaringizga qarab muvozanatlashishi kerak.
8. 

   Joyni yigirma soniya yoki undan ko'proq ushlab turing. Qo'lingizda yurishni boshlashdan oldin, o'z o'rnida muvozanatni saqlash va harakatlaringizni nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. O'z pozitsiyangizga osongina o'tguningizcha qo'l stendingizni mashq qilishni davom eting va dumalab chiqishdan oldin uni kamida yigirma soniya ushlab turing.

   • Agar siz buni tushunishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni mustahkam devor bo'ylab yurishga harakat qiling. Oyoqlarini devorga qaratib, taxta holatiga o'ting. Oyog'ingizni devor bo'ylab yuring va qo'llaringizga tik bo'lguningizcha qo'llaringizni devorga qarab harakatlantiring, devorni tirgak sifatida ishlating. Tanangiz devorsiz qo'lda turishi uchun devorni sekin itarishga harakat qiling. Oxir-oqibat, siz devordan foydalanmasdan qo'l stendiga o'tishingiz mumkin bo'lgan nuqtaga kirishingiz kerak bo'ladi.
   • Qo'l stendidan chiqmoqchi bo'lganingizda, qo'llaringizni egib, oldinga siljish yoki saltoga o'ralgan holda dumalab chiqing. Agar etarlicha moslashuvchan bo'lsangiz, oyoqlaringizni orqaga tashlab, ko'prik qilishingiz mumkin.

Yurishni o'rganish

1. 

   Yumshoq, tekis yuzaga ega keng joyni tanlang. Ushbu mashq uchun park, bog 'yoki gimnastika to'shagi yaxshi ishlaydi. Harakatni bajarish uchun o'zingizga etarli joy ajratganingizga ishonch hosil qiling; sizga oddiy tutqichdan ko'ra ko'proq joy kerak. Bu yaqin atrofda piyoda yurishni mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mustahkam devorga ega bo'lishga yordam beradi.
2. 

   Do'stingizdan sizni aniqlashini so'rang. Bu odamning vazifasi qo'lingizda bo'lganingizda va qo'lingizda yurishni o'rganayotganingizda, qo'lga olish uchun sizning oldingizda xavfsiz masofada turish va keyin buzoqlaringizni ushlab turishdir. Ular sizning orqangizda turishlari mumkin, agar siz yiqila boshlasangiz, oyoqlaringizni ushlashga tayyor.
3. Qo'lda turish. Mashq qilayotganingizda, bir qadam tashlang, belingizga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying va bir suyuqlik harakatida oyoqlaringizni osmonga qarab harakatlantiring. Oyoqlaringizni va tanangizni yuqoriga qarating va bir necha daqiqa qo'llaringizda muvozanatni saqlang.
4. 

   Pozitsiyani ushlab turing. Oyoqlaringizni tekis tuting va o'zingizni muvozanatlang. Muvozanat va barqarorlik uchun oyoqlaringizni birga ushlang. O'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, kuzatuvchini qo'yib yuborishga ruxsat bering. Balansni saqlash uchun qo'lingizda qoqilib ketishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo bu yurishni o'rganish uchun birinchi qadamdir.

   • Qo'lda turganingizda, yadroni mahkam ushlang. Orqangizni tekis ushlab turish uchun oshqozoningizni torting, bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi.
5. Chaqaloq qadamlarini tashlang. Bir qo'lingizni oldinga siljiting, o'zingiz xohlagan tomonga bir oz egilib turing. Siz endi birinchi qadamingizni tashladingiz. Boshqa qo'lingizni oldinga siljiting, o'zingiz xohlagan tomonga bir oz egilib turing. Agar siz shunchaki o'rganayotgan bo'lsangiz, kichik qadamlar eng oson.

   • Juda tez harakat qilmang yoki katta qadamlar tashlamang. Qo'lingizda yurishni birinchi marta o'rganayotganingizda muvozanatni yo'qotish juda oson bo'ladi.
   • Qo'llaringizni qaerga qo'ymasin, o'rniga bitta yo'nalishda harakat qilishga harakat qiling. Qaerga borganingizni nazorat qilishni mashq qiling.
6. Balansingizni toping. Harakat qila boshlaganingizda, muvozanatni saqlash uchun oyoq va tanangizni doimiy ravishda sozlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz oshqozoningiz yo'nalishi bo'yicha orqaga burilishni boshlasangiz, oyoqlaringizni boshingiz ustidan ko'proq harakatlantiring. Agar siz ularni boshingizdan juda uzoqqa olib borib, ag'darishni boshlasangiz, ularni yana sozlang.

   • Yuqori tana kuchi ham rol o'ynaydi; muvozanatni tiklashga yordam berish uchun qo'llaringizni tezda qayta tiklashga yordam beradi. Agar oyoqlaringiz biroz orqaga tushib qolganini his qilsangiz, qo'llaringizning kafti bilan og'irlikni barmoqlaringiz uchiga bir oz siljiting. Agar oyoqlaringiz boshingizdan o'tib keta boshlaganini his qilsangiz, xuddi katta bo'lakni ushlamoqchi bo'lgandek, barmoq uchlari bilan erga itaring.
   • Maqsad sizning shirin joyingizni topishdir, ya'ni tana vaznini iloji boricha to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizga to'g'rilash. Amaliyot orqali siz bu joyni yaxshiroq topasiz.
7. Start-stop usulini sinab ko'ring. Taxminan yigirma soniya davomida qo'llaringiz bilan kichik qadamlar qo'ying, keyin yana harakat qilishdan oldin yigirma soniya pauza qiling. Bu sizning tanangiz harakatlarini ko'proq nazorat qilishni mashq qilishga yordam beradi. Oxir-oqibat, siz kattaroq ishonch bilan katta qadamlar tashlashingiz mumkin bo'ladi.

   • Agar siz juda tez harakat qilishni boshlasangiz, sekinlashish va nazoratni tiklash uchun kattaroq qadamlar qo'ying.
   • Yiqilayotgan yo'nalishda qadam tashlash texnikasini sinab ko'ring. Har doim qo'llaringizni oyoqlaringiz ostida ushlab turishga harakat qiling. Oldinga yurmoqchi bo'lganingizda, tanangizni bir oz oldinga egib, keyin qo'llaringizni tanangiz ostiga qo'ying va takrorlang.
   • Qorin bo'shlig'ini torting va qo'llaringizga qarang; bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi.
8. Ishingiz tugagach, yoyib chiqing. Qo'llaringizni egib, boshingizni egib, salto qiling. Shu bilan bir qatorda, oyoqlaringizni beldan pastga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Agar siz orqangiz bilan qo'nayotgandek yiqilib tushsangiz, siz ham ko'prikka egilib, o'zingizni pastga tushirishingiz mumkin.

Video

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib o'zingizni qo'llaringiz bilan muvozanatlashtirasiz?

  Qo'llaringiz bir-biriga juda yaqin yoki juda uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Ideal holda, ular elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Bundan tashqari, orqangiz tekis bo'lishi uchun yadroni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
• Savol

  Qanday qilib yiqilishni to'xtataman?

  Oyoqlaringiz muvozanatsiz. Ularni sizni tik turadigan holatga o'tkazishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani qayta-qayta mashq qiling. Bundan tashqari, o'zingizga ishoning. Bu sizga ko'p yordam beradi.
• Savol

  Qanday qilib tanamni tekis tutaman? Qachon tepsam, doim oldinga yoki orqaga yiqilib tushaman. Men nima xato qilyapman?

  Bu menga o'rganish uchun uzoq vaqt kerak bo'lgan narsadir. Siz muvozanat markazini topishingiz kerak. Muvozanatni saqlash uchun ko'p mashq qiling va asta-sekin qo'lingizda yurishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Muntazam ravishda mashq qilish orqali qo'l, elka, qorin, oyoq va orqa mushaklaringizni ushbu mashq uchun tayyorlang. Bir kechada tanangiz buni qilishga tayyor bo'lishini kutmang. Kuch muvozanatning etishmasligini qoplashi mumkin va qulay yurish uchun sizga ma'lum miqdordagi elka va trapezius kuchi kerak. Qo'lda yurishning yoqimli tomoni shundaki, mashq bilan tanangiz tabiiy ravishda kuchayadi va siz ham yaxshi muvozanatga erishasiz.
• Ko'ylagingizni kiying. Sochingiz uzun bo'lsa, sochlaringizni to'plamga yoki dumga soling.
• Xavfsiz his qilish uchun boshingiz ostiga yostiq qo'ying!

Ogohlantirishlar

• Buni tushunish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun bu birinchi marta sodir bo'lmasa, tushkunlikka tushmang.
• Bunda eng ko'zga ko'ringan jarohat manbai sizning orqangizga yiqilishdir. Iloji bo'lsa, oyoqlaringizga tushing. O'rganish kerak bo'lgan muhim narsa - bu qo'lda qanday qilib dumalab chiqishdir. Agar siz sho'ng'in rulosini qila olsangiz, siz qo'lda dumalay olishingiz kerak. Atrofingizdagi har kimga ehtiyot bo'ling.
• Barcha vazningizni barmoqlaringiz uchiga qo'ymang, bu sizning bir yoki bir nechta barmoqlaringizni sindirishi va orqa yoki umurtqa pog'onasini shikastlashi mumkin.
• Qo'llaringiz charchaganida to'xtang. Boshingiz aylanib, charchagan yoki tushkunlikka tushgan zahoti, tanaffus qiling! Bunday sharoitda harakat qilishdan foyda yo'q, siz boshqa hech narsa o'rganmaysiz. Siz boshingizga yiqilib, hech narsa mashq qilmayapsiz.