Og'irlikni yo'qotish uchun qanday yurish kerak

Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning muhim qismidir. Aslida, vazn yo'qotish yoki jismoniy faolliksiz vazn yo'qotish qiyin. Yurtimiz yuqori intensivlik bilan shug'ullanmasa ham, sizning umumiy kaloriya va fitnes darajangizni ko'paytirishga yordam beradigan kundalik tartibingizga qo'shish juda yaxshi faoliyat. Agar siz kuniga 30 daqiqa yursangiz, har kuni 150 ta qo'shimcha kaloriya bilan yonishingiz mumkin. Bundan tashqari, yugurish yoki yugurishdan farqli o'laroq, ko'pchilik uchun mos keladigan eng past intensivlik mashqidir. Og'irlikni yo'qotishga yordam berish uchun muntazam ravishda mashq qiling.

Qadamlar

Og'irlikni yo'qotish uchun yurish

1. 

   To'g'ri shakl bilan yurish. Ko'pgina mashqlar singari, yurish uchun to'g'ri shakl mavjud. Garchi bu past intensivlikdagi mashq bo'lsa ham, agar sizda noto'g'ri shakl bo'lsa, siz og'riq va jarohatlaringiz xavfini oshirishingiz mumkin.

   • Yurayotib, elkangizni orqaga va bo'shashtiring. Boshingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak.
   • Oldinga qadam tashlang, tovoningiz bilan olib boring. Har doim toveldan oyoq barmoqlariga o'tishni maqsad qiling. O'z bosqichingizda oldinga siljiganingizda, oyoq barmoqlaringiz bilan suring.
   • Butun tanangizni oyoqlaringiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni yutib oling. Oyoqlaringizga qarshi qo'llaringizni silkiting.
2. 

   Ko'p kun yurishning kamida 30 daqiqasini nishonlash. Tibbiyot xodimlari har haftada kamida 150 daqiqa jismoniy faollikni o'z ichiga olganingizni maslahat berishadi.

   • Haftada 30 daqiqa yurish haftasiga 150 daqiqa yoki har hafta taxminan 2 1/2 soat davom etishingizga yordam beradi; Biroq, bu sizning vazningizni saqlash uchun etarli.
   • Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning aksariyati ko'p kun yurish uchun vaqtingizni 45 daqiqaga oshirishni tavsiya qiladilar. Vaqtning ko'payishi sizga har bir yurish uchun ko'proq kaloriya yoqishiga yordam beradi.
   • Agar 45 daqiqa davomida siz uchun dastlab 10, 20 yoki 30 daqiqadan boshlang. Vaqt o'tishi bilan 30 yoki 45 daqiqagacha ishlash - bu boshlashning ajoyib usuli.
3. 

   Sekin sur'atni kuchaytiring. Yurtilayotgan umumiy vaqtingizni ko'paytirishdan tashqari, o'zingizni tezroq suring. Yuqori intensivlik sizning vazningizni tezroq etkazishga yordam beradi.

   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisqaroq, yuqori intensiv yurishlar uzoqroq yog'ni ko'proq va sekin yurishiga yordam beradi. Xususan, elektr yo'llari qorin yog'ini (ayniqsa ayollarda) yonadi.
   • Yuqori intensivlik yoki kuch yurishiga qadar ishlang. Agar siz uni kuzatayotgan bo'lsangiz yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, bu 4 milya yurishidir. Quvvat yurishlari odamning yoshiga, vaznga, fitnes darajasiga va jinsiga qarab 550 kaloriyagacha yonishi mumkin.
4. 

   Yurish intensivligingizni o'lchang. Agar siz bir necha hafta yurgan bo'lsangiz va intensivligingizni oshirsangiz va kaloriya kuyishga qiziqsangiz, hozirgi intensivlik darajasini aniqlashingiz va uni qanday oshirish kerakligini aniqlashingiz kerak.

   • Agar siz mo''tadil intensivlikda ishlayotgan bo'lsangiz, siz gaplashishingiz va kimdir bilan suhbatlashishingiz mumkin, ammo siz butunlay nafas olmaysiz. Agar siz o'rtacha darajada yuqori darajada ishlayotgan bo'lsangiz, siz nafasiz, siz nafaqat nafas olish uchun to'xtamasdan qisqa jumlalarni aytishingiz mumkin.
   • Tezroq yoki tezroq yurishdan tashqari, sizning yurishingiz intensivligini oshirish yoki kaloriya yonishini oshirishning boshqa usullari ham mavjud.
   • Siz sinab ko'rishingiz yoki cho'ng'i bilan yurishingiz yoki siz bilan birga sayohat qilish (agar sizda bo'lsa). Siz shuningdek, to'piq yoki qo'l og'irligini yaxshi o'rnatilgan xaltada olib yurishingiz mumkin, ular qisqa vaqtdan ikki daqiqagacha intervallab, so'ngra ularni yana ushlab turing. Molli yoki uzunligi 20 daqiqa davomida to'piq yoki kursi yoki uzunroq muammolarga olib kelishi mumkin, agar siz ularni mashg'ulotingizda ishlatishni tanlasangiz, ularni qisqa vaqt davomida kiying.
5. 

   Har hafta bir-ikki dam olish kunini o'z ichiga oladi. Doimiy dam olish kunlari har qanday muntazam jismoniy mashqlar qilish uchun juda muhimdir. Bu sizning tanangizga dam olish va mos ravishda tiklashga yordam beradi.

   • Agar siz biron bir turdagi mashqlarni bajarsangiz, shikastlanish xavfi, og'riq va hatto 'mashqni to'xtatish' ni ko'paytira olasiz.
   • Har bir necha kun, odatdagi jismoniy mashqlaringizga bir kun ajrating. Masalan, ikki kun mashq qiling, so'ng dam oling.
   • Sizning dam olish kunlaringiz bilan hali ham faol bo'lishga harakat qiling. Yashish o'rniga, ehtimol siz cho'zish odat tutgan yoki tikoratli yoga amaliyotini qilasiz.

Yurish bilan turtki bo'lish

1. 

   Yurish guruhiga qo'shiling. Garchi ko'p odamlar juda yoqimli yurishsa-da, uzoq vaqt davomida g'ayratli bo'lish qiyin kechishi mumkin. Yurish guruhiga qo'shilish - bu g'ayratli bo'lishning qiziqarli usuli.

   • Siz onlayn guruhlarni, mahalliy sport zalida yoki hatto ishingizda yoki cherkovingizda yurishingiz mumkin. Bular muntazam ravishda birlashib, birgalikda yurishadi. Odatda ular xuddi shu fitness darajasidagi odamlar guruhiga bo'lingan.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz uni do'stlaringiz yoki boshqalar bilan shug'ullanganingizda mashq qilish ehtimoli ko'proq.
   • Agar siz kirish guruhini topa olmasangiz, o'zingizdan boshlang. Do'stlaringizni, oilangiz yoki hamkasblaringizni siz bilan sayr qilish uchun boring. Masalan, ish joyida tushlik paytida tushlik guruhini ishlab chiqing.
2. 

   Fitness ilovalariga pedometr va qo'shilish ilovalari sotib oling. O'zingizni g'ayratlantiradigan yana bir qiziqarli usul, pedometrni sotib olib, piyoda yoki onlayn fitnes dasturiga qo'shilishdir.

   • Pedometrlar, juda mashhur va turli xil shakllarda - smartfonlarda, uslublarni tomosha qilish uchun smartfonlar uchun. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu bosqich hisoblagichlari odamlarni rag'batlantiradi va raqobatbardosh tomonlarini chiqaradi. Ko'p odamlar o'zlarining kundalik maqsadlarini mag'lubiyatga uchratishga yoki qadamlarini o'lchashga urinishdan zavqlanishadi.
   • Qadamlaringizni kuzatish va dam olishning boshqa usuli onlayn fitnes dasturiga qo'shilishdir. Ularning aksariyati pedometrlarga mos keladi va boshqalarga nisbatan sizning 'kuzatsangiz' yoki 'do'stlar' degan fikringizni ko'rsatadi. Boshqalar bilan kimning eng ko'p qadamlarini oladi yoki har kuni eng uzoqroq yurishni ko'rish juda qiziqarli.
3. 

   Sizning odatingizni o'zgartiring. Yurish bo'shashish va juda yoqimli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan zerikarli bo'lishi mumkin. Majburiy yangi narsalarni ushlab turish orqali zerikmaslikka harakat qiling.

   • Agar siz odatda yugurish yo'lakchasida yursangiz, tashqarida yurishni o'ylab ko'ring. Siz toza havo, manzara va tabiatda bo'lishingiz mumkin. Yoki, ehtimol, siz dam olish kunlari yoki mahalliy parkda yurish uchun borishingiz mumkin.
   • Har bir yurishning boshqa usuli - bu yaxshi musiqa yoki podkast yoki audioklarni yuklab olish. Bu sizni qayerda ekanligingiz bilan tashvishlanmasdan yurish, g'ayrat bilan va qiziqishni davom ettirishi mumkin. Yurganingizda tinglash uchun turli xil narsalar bor.
4. 

   O'zingiz uchun mukofotlarni o'rnating. Qanday mashq qilyapsiz yoki umumiy sog'lig'ingizdagi umumiy maqsadlaringizdan qat'i nazar, o'zingiz uchun mukofotni o'rnatish, yo'lda qolish uchun ajoyib motivatori.

   • O'zingizni og'irligingiz va fitnessingiz yo'lida mukofotlash sizni kuzatib borish uchun sizni ushlab turish uchun ajoyib motivator sifatida ko'rsatildi.
   • O'zingizni ma'lum bir vaqt uchun, birinchi 10 funtni yo'qotish yoki ma'lum bir masofada yurish uchun yurish dasturingiz bilan yopishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang.
   • Ovqatni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, mukofot sifatida ovqatdan foydalanmang. Oziq-ovqat mahsulotlariga rioya qiling: yangi piyoda yurish, yangi mashqlar sotib olish yoki yangi musiqani yuklab olish.

Og'irlikni yo'qotish uchun parhez o'zgarishini amalga oshirish

1. 

   Sizning dietangizdan bir nechta kaloriyalarni kesib oling. Doimiy yurish yoki hatto kuchingiz uchun harakatlarni ko'rish, vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish uchun vazn yo'qotish va dietangizni o'zgartirishning yana bir muhim qismidir.

   • Og'irlikni yo'qotish uchun oson usul - kuningizdan boshlab kaloriyalarni kesish orqali. Har kuni har kuni 500 ga yaqin kaloriya miqdorida iste'mol qilishni cheklash har hafta faqat 1-2 funt yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
   • Ishga kirishish, ovqatlanish kunidagi oziq-ovqat jurnalini saqlashdan boshlang. Odatda iste'mol qilgan barcha ovqatlar, gazaklar va ichimliklar. Oddiy kunda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni taxmin qilish uchun onlayn oziq-ovqat kaloriya hisoblagichi foydalaning.
   • Ushbu raqamdan 500 kaloriya ajratib oling va o'zingizni yangi gol qo'ying. Buning ustiga, sizga ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
2. 

   Oqsil manbalari uchun boring. Siz kaloriya va belingizni tomosha qilayotganda, vazn yo'qotish harakatlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan ovqatlarni tanlash juda muhimdir.

   • Oqiliq oqsil tabiiy ravishda kaloriyadan past va vazn yo'qotishingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Kundalik maqsadlaringizni qondirish uchun har bir ovqatlanishda engil oqsilni (85-113g) xizmatga xizmat qilish uchun 3-4 oz (85-113g).
   • Oqsil oqsil manbalari quyidagilarni o'z ichiga oladi: parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut, moyli mol go'shti, dukkaklilar, cho'chqa go'shti va dengiz mahsulotlari.
3. 

   Meva va sabzavotlarni to'ldiring. Proteinning egizasi, meva va sabzavotlar kamroq kaloriya kabi va vazn yo'qotishga va quyi kaloriya parheziga tayanishga yordam beradi.

   • Meva va sabzavotlar tabiiy ravishda kaloriyalarda past; Biroq, ular tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar juda yuqori.
   • Ushbu oziq-ovqatlar sizning ovqatingizga bir oz katta miqdorni qo'shib, o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.
   • Har bir taomda miting va sabzavotlarning ikkita porsiyasini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. 1 stakan (150 g) sabzavotlarning 1 stakanini (50 g) sadalangan salat ko'katlari yoki mevaning 1/2 kubogini (75 g) o'lchang.
4. 

   Butun donalarni tanlang. Quyi kaloriya parhezidan mamnun bo'lishingizga yordam beradigan yana bir oziq-ovqat guruhi butun don.

   • Butun donalar minimal darajada qayta ishlanadi va tola, oqsil va boshqa zarur ozuqa moddalarida yuqori. Meva va sabzavotlar kabi, bu oziq-ovqatlar kamroq kaloriya bilan ovqatlanish uchun katta miqdordagi mahsulotni qo'shishi mumkin.
   • Oq guruch, oq non yoki oddiy makaron kabi tozalangan donalarni iste'mol qilishni cheklang. Buning o'rniga, o'zingizga (kuniga ikkita porsiya) xizmat qiling 1 oz yoki 1/2 stakan (28 g) yomatlar, quino, jigarrang guruch yoki bug'doy non kabi butun don.
5. 

   Qayta ishlov berilgan va keraksiz ovqatlarni iste'mol qilishni kuzatib boring. Oziq-ovqat va oziq-ovqat guruhlari bo'lsa-da, vazn yo'qotishga harakat qilayotganda sizga e'tibor berishingiz kerak bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar mavjud. Qayta ishlangan ovqatlar va noonbaxta ovqatlar mazali bo'lsa-da, muntazam ravishda iste'mol qilganda vazn yo'qotishini inobatga oladi.

   • Qayta ishlov berilgan ovqatlar odatda meva, sabzavot, butun don yoki ozg'in oqsillar kabi ko'proq oziq-ovqat, yog ', shakar va natriylarda yuqori bo'ladi.
   • Yoqilgan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, kek, pechkalar, qovurilgan go'sht, qaynatilgan go'sht, konservalangan ovqatlar, konservalangan ovqatlar va shirinlangan ichimliklar.
   • Agar sizda bu ovqatlar bo'lsa, ozgina qismiga ega bo'ling va ularni faqat vaqti-vaqti bilan iste'mol qiling. Agar siz har kuni bu ovqatlarni iste'mol qilsangiz, qancha yurganingizdan qat'i nazar, vazn yo'qotish qiyin bo'ladi.

Og'irlikni yo'qotishni rejalashtirish

1. 

   Shifokoringiz bilan gaplashing. Og'irlikni yo'qotishga harakat qilayotganingizda, avval shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Bu, ayniqsa jismoniy faoliyatni og'irlik yo'qotadigan asosiy usul sifatida ishlatmoqchi bo'lsangiz, ayniqsa to'g'ri.

   • Vazn yo'qotishining xavfsizligi xavfsizligi va sizga mos kelishini shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning vazningizni yo'qotish maqsadlari va usullari haqida ular bilan suhbatlashing.
   • Agar jismoniy faollik, xususan yurgan jismoniy faoliyat, siz uchun xavfsiz va mos bo'lsa, shifokoringizdan so'rang. Siz uchun hech qanday hidoyat topgan narsangiz bor yoki yo'qmi, deb so'rang.
   • Agar mashq paytida nafas olishda qiynalsangiz, darhol to'xtang va shifokor bilan gaplashing.
2. 

   Siz uchun sog'lom vaznni aniqlang. Og'irlikni yo'qotish rejasini boshlashning bir qismi siz uchun qanday sog'lom vazn ekanligini aniqlashdir. Bu sizga vazn yo'qotish rejasi qanday turini va qancha vaqt davomida kuzatib borish kerakligini hal qilishga yordam beradi.

   • Kerakli vaznni aniqlashning bir usuli, ideal tana vaznini aniqlash. Siz buni amalga oshirish uchun onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin - 'Ideal tana vaznini hisoblash' ni qidirish dvigateliga kiriting va yoshingiz, jinsi va balandligingiz uchun sog'lom vaznni hisoblash uchun ko'plab imkoniyatlarni topishingiz kerak.
   • Sizning ideal tanangizni hozirgi vazningizdan olib tashlash sizning vazni qancha miqdordagi og'irlik qilishingizga yordam beradi.
   • Ideal vaznni aniqlashning yana bir usuli bu sizning BMI-ni aniqlashdir. Sog'lom BMI oralig'iga tushishingiz kerakligini aniqlang.
3. 

   Og'irlikni yo'qotish maqsadida va vaqt jadvalini o'rnating. Siz qancha vaznni xohlashingiz yoki yo'qotishingiz kerakligini aniqlaganingizdan so'ng (va siz bu haqda doktor bilan gaplashdingiz), o'zingiz uchun vazn yo'qotish maqsadini va vaqt jadvalini tuzdingiz.

   • Yurish va parhezning kombinatsiyasi haftasiga 1-2 funtni yo'qotishga imkon beradi. Bu maqsad uchun xavfsiz va barqaror vazn yo'qotish tezligi.
   • Yurish va parhez qilishni boshlaganingizda, taqvimni belgilang. Har hafta 1-2 funt vazn yo'qotish uchun buxgalteriya hisobingizni qancha vaqt kerakligini hisoblang.
4. 

   Qo'llab-quvvatlash guruhini yarating. Siz qanday vazn yo'qotish rejangizga qaramasdan yoki vazn yo'qotishni rejalashtirishni rejalashtirganingizdan so'ng, qo'llab-quvvatlash guruhini qurish vazn yo'qotishga tayyor bo'lishning muhim qismidir.

   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz yordam berishingiz va qo'llab-quvvatlash guruhingiz bo'lsa, vazn yo'qotish uzoq vaqtini saqlab qolishingiz mumkinligini ko'rsatdi.
   • Sizning qo'llab-quvvatlash guruhingiz hech kim - oila, do'stlar yoki hamkasblar bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotishga urinayotganingizda, ulardan sizni qo'llab-quvvatlashlarini so'rang.
   • Yana bir fikr - sizning yurish rejangiz bilan bortda sakrash guruhini olish. Yurish juda qiziqarli va osonlikcha, boshqalar sizga qo'shilishni xohlashlari mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Nega men yurganimdan keyin mening belim?

  Bu siz qo'llaringizni yoki elkangizni qimirlatmayotganingiz bo'lishi mumkin. Sizning o'ng oyog'ingiz oldinga siljiydi, chap qo'ling chap qo'lingni oldinga va aksincha kengaytirganda bir oz pasayishi kerak. Bundan tashqari, siz oyoqlaringiz bilan oldinga intilmaysiz. Siz tovoningiz poydevori bilan tegish va oyoq barmoqlaringizning uchlari bilan oldinga intilishingiz kerak.
• Savol bermoq

  Haqiqatan ham og'irlik bilan yura olasizmi?

  Ha. Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish haqida gap ketganda juda muhimdir, ammo yurganingizda, agar siz sog'lom ovqatlanish va muntazam mashg'ulotlar bilan bog'lasangiz, sizga mutlaqo funt sarflashga yordam beradi.
• Savol bermoq

  Mashg'ulotga qanday kiryapman?

  Qo'lingizni ko'tarish uchun yurganingizda qo'llaringizni siljiting. Bundan tashqari, fitnes darajangizni yaxshilash uchun tezroq qadamingizni oshiring.

Maslahatlar

• Doimiy yurish xavfsiz va sizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan gaplashing.
• Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu jismoniy faollik va parhezning kombinatsiyasi.
• Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishini qo'llab-quvvatlaydi, ammo uzoq muddatli vaznli texnik xizmat ko'rsatish uchun yanada muhimroqdir.