Og'irlikni ko'tarish mashqlari uchun qanday isinish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Og'irlikni ko'tarish tartibini boshlashdan oldin isinish tanangizni mashg'ulotga tayyorlash uchun muhim va jarohatlarning oldini oladi. Kimga'g'ri isinish mushaklaringizni yanada moslashuvchan qiladi, bo'g'inlaringizni bo'shatadi va umumiy ish faoliyatini yaxshilaydi. Biroq, noto'g'ri isinish mashg'ulotingizga zarar etkazishi, sizni charchatishi va burilish yoki burilish kabi keyingi jarohatlardan himoya qila olmasligi mumkin. Dinamik mashqlarni birlashtirib, isinish to'plamlarini to'g'ri bajarish orqali siz og'irlikni ko'tarish natijalarini yaxshilashingiz mumkin.

Qadamlar

Dinamik isinish

Ikki-uch daqiqa arqon bilan sakrash. Og'irlikni ko'tarishdan oldin arqon bilan sakrash qon oqimini oshiradi va yurak va asab tizimini jismoniy faoliyatga tayyorlaydi. Arqonda uch daqiqadan ko'proq sakrab o'tirmaslik juda muhim, chunki ko'tarishdan oldin glikogen zahiralarini yo'q qilishni va energiyani kamaytirishni xohlamaysiz. Arqonda sakrash uchun to'piqlaringizga keraksiz stress qo'ymaslik uchun to'ldirilgan polga o'xshash joy toping.
- Ko'pincha arqonni 5 dollardan kamroq narxda sotib olish mumkin.
- Agar bo'yingiz olti futdan ortiq bo'lsa, to'qqiz fut yoki undan uzunroq sakrash arqonini oling.
- Arqon bilan sakrash qon oqimini oshiradi.
50 ta sakrash jaklarini bajaring. Sakrash jaklari oyoqlar, yadro va yurakni mashq qiladi. Oyoqlaringizni birga, qo'llaringizni yoningizda turishdan boshlang. Oyoqlaringizni bir-biridan itarib, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustida birlashtirgan holda sakrab chiqing. Sakrash orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni 50 marta yoki ter to'kish uchun etarli marta bajarishni davom eting, lekin charchamang.
- Agar ko'tarishdan oldin o'zingizni juda charchatsangiz, mushaklaringizda sut kislotasi to'planadi va og'irlikni ko'tarish tartibini samarasiz qiladi.
- Ko'tarishni boshlashdan oldin o'zingizni charchashni xohlamaysiz, shuning uchun agar 50 ta sakrash jaklari sizni charchatib qo'ysa, miqdorni kamaytirishni o'ylab ko'ring.
EKSPERT MASLAHAT
Laila Ajani
Fitness trener
Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy trening tashkiloti asoschisi. Murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sifatida 10 yildan ortiq vaqt davomida Laila raqobatbardosh atletika (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofaga yugurish va Olimpiya o'yinlarini ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laila Milliy kuch tomonidan tasdiqlangan & amp; Konditsionerlar assotsiatsiyasi (NSCA), USA Pauerlifting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).
Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy
Isitishni engil va oson saqlang. Agar siz ko'tarish uchun isinish uchun kardio bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, kardio mashg'ulotlariga 5-15 daqiqa vaqt ajrating. Ko'p energiya sarflamang - shunchaki yurak urish tezligini oshirishga va tanangizni isitishga harakat qiling.
Lunges qiling har bir oyog'ida besh marta. O'pkalar sizning son fleksorlaringizni cho'zishga yordam beradi va oyoqlaringizni, glutalarni va son mushaklaringizni faollashtiradi. O'tishni amalga oshirish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va ikkala oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha kestirib, pastga tushiring. Orqangizni tekis va elkangizni orqaga qaytaring. Oldingi tizzangiz to'pig'ingizdan yuqorida bo'lishi va juda uzoqqa surilmasligi kerak va orqa tizzangiz erga tegmasligi kerak. Tik turgan holatga qayting va har bir oyoq bilan almashtiring.
- O'pkaning oxirida dumbalaringizni burish ham yuqori va o'rta belingizni cho'zishga yordam beradi.
- O'lik yuk kabi mashqlar uchun isinish paytida o'pka juda yaxshi.
Yuqori tizzalar va yuqori lateral tizzalarning bir daqiqasini bajaring. Yuqori tizzalar tanangizning pastki qismlarida, masalan, son va oyoqlarda moslashuvchanlik va kuchni yaxshilaydi. Yuqori tizzalarni bajarish uchun tik turgan holatda boshlang va oyog'ingizni ko'taring va tizzangizga egib oling, so'ngra tik turgan holatga qayting. Mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni almashtiring va qo'llaringizni pompalang.
- Bu isinish sizni squats yoki oyoq pressi kabi mashqlarga tayyorlaydi.
- Yuqori tizzalar va lateral tizzalar sizning to'rt boshli bosh, son, kaltak va o'g'irlovchi mushaklaringizni ishlaydi.
10 dan 20 gacha push-uplarni bajaring. Pushuplar ko'krak, elka va tricepsni isitadi. To yuqoriga surish qiling, qo'llaringizni erga tekis, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Orqangizni tekislang, shunda sizning vazningiz glutes va son mushaklariga to'g'ri keladi. Tirsaklaringizni ichkariga egib, qo'llaringiz bilan sizni barqaror va boshqariladigan tarzda erga tushirish uchun tanangizni pastga tushiring. Orqaga suring va amallarni takrorlang.
- Standart push-upda qarshilik sifatida tana vaznining 50-60% ishlatiladi.
- Pushuplar dastgoh yoki jingalak kabi yuqori tana mashqlari uchun ajoyib isinishdir.
O'nta silkituvchi oyoq Bilagi zo'r mobilizatsiyasini bajaring. To'piqlaringizni himoya qilish oyoq mashqlari va tik turgan liftlar uchun zarurdir, masalan, o'lik yuk. Oyoq Bilagi zo'r mobilizatsiyani amalga oshirish uchun surish holatida boshlang. Tanangiz qimirlagan ko'rinishi uchun kestirib, tanangizdan yuqoriga ko'taring. Bir oyog'ingizni erga qo'ying, ikkinchi oyog'ingizni ekilgan oyoqning to'pig'iga qo'ying. Tovoningiz polga tegib, undan ko'tarilishi uchun oldinga va orqaga silkiting. Oyoqlarini almashtiring va jarayonni takrorlang.
- Agar bir to'pig'ingiz boshqasidan qattiqroq bo'lsa, ko'proq takrorlash kerak bo'lishi mumkin.
- Oyoq pressi va o'lik yuk kabi mashqlar uchun barqaror to'piqlarga ega bo'lish muhimdir.
Shaxsiy murabbiy bilan gaplashing. Yuzlab boshqa mashqlar mavjud bo'lib, ular og'irlikni oshirishda sizga yordam beradi va mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Shaxsiy murabbiy tanangizning siz rivojlantirmoqchi bo'lgan qismlariga yo'naltirishga yordam beradi. Ular sizga dietangiz kabi boshqa narsalarda ham yordam berishi mumkin.
- Isitish uchun ishlatiladigan boshqa mashhur og'irlik mashqlari orasida ko'pikli rulon mashqlari, oyoqlarning tebranishlari, qo'llarning tebranishlari, qo'l doiralari, o'rgimchak odam qadamlari va son kengaytmalari kiradi.

Isitish to'plamlarini bajarish

To'plamlar orasida 45-60 soniya davomida dam oling. To'plamlar orasida dam olish tanangizga moslashishga va siz his qiladigan charchoq miqdorini kamaytirishga imkon beradi. Muhimi, siz yaxshi tempni ushlab turishingiz, lekin o'zingizni charchatmasligingiz kerak. Turli vaqtlarni sinab ko'ring va mashg'ulotingiz uchun to'g'ri vaqtni aniqlang.
- Oxirgi yuk ko'tarayotganingizda, haqiqiy mashg'ulotni boshlashdan oldin o'zingizga bir-ikki daqiqa etarli sovutish davrini berishingiz kerak.
Barni o'n marta ko'taring. Mashq qilmoqchi bo'lgan mashqlar yoki mushaklar turini aniqlang va mashqni engil vaznda bajarib, ushbu mushak guruhlarini juda engil qizdiring. Misol uchun, agar siz dastgoh pressidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, isitish uchun bardan foydalaning. Yuqori tezlikni yoki sakkizdan ortiq takrorlashni boshlamang, aks holda siz haqiqiy vazn odatingizni boshlashdan oldin charchashingiz mumkin.
- Agar siz o'lik yuklarni bajarayotgan bo'lsangiz, bu qoidadan yagona istisno. Ko'pgina sport zallarida siz barbell darajasini ko'tarish uchun squat stendidan foydalanasiz. Agar sizda bunga kirish imkoni bo'lmasa, barni to'xtatib turish uchun qo'lingizdan ko'ra ko'proq ko'tarishga urinmasdan, hatto 2 ta skameykadan ham foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz barbelllardan foydalansangiz, boshlash uchun 10 funt (4,5 kg) kabi past vazndan foydalaning.
EKSPERT MASLAHAT
Laila Ajani
Fitness trener
Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy trening tashkiloti asoschisi. Murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sifatida 10 yildan ortiq vaqt davomida Laila raqobatbardosh atletika (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofaga yugurish va Olimpiya o'yinlarini ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laila Milliy kuch tomonidan tasdiqlangan & amp; Konditsionerlar assotsiatsiyasi (NSCA), USA Pauerlifting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).
Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy
Mutaxassisimiz rozi: Agar siz isinish uchun kardio bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, juda engil ko'tarish bilan boshlashga harakat qiling, so'ngra sekin, bir tekis sakrashlarda vazningizni oshiring. Misol uchun, agar siz 100 funtgacha ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, birinchi to'plamingiz uchun 40 funtni ko'tarishingiz mumkin. Keyin siz 60, 80 va nihoyat 100 funtga o'tishingiz mumkin.
Mashq vaznining 55-60 foizini yuklang va yana sakkiz marta takrorlang. Mashq vaznining 55% dan 60% gachasini bar yoki oyoq pressiga yuklang. Shu nuqtada, sizning mashqingiz hali ham pastroq vazn bilan biroz portlovchi bo'lishi kerak. Og'irlik miqdorini oshirish va takrorlash sonini kamaytirish 'ko'tarilish' deb nomlanadi. Bu sizning asab tizimingiz va mushaklaringizni haqiqiy mashg'ulotni boshlashdan oldin moslashishiga imkon beradi.
- Ko'tarilish mushaklar va bo'g'imlarning harakatlanish doirasini oshiradi va jarohatlar ehtimolini kamaytiradi.
- Choynak to'pi bilan tebranish, o'tirgan qutiga sakrash va dori to'pini reaktiv uloqtirish kabi mashqlar portlash qobiliyatiga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar og'irligining 70% -75% ni besh marta ko'taring. Baringizdagi vazn miqdorini oshirishda davom eting. Esda tutingki, bu vaqtda siz charchamasligingiz kerak, chunki bu faqat isinish liftlari. Agar mushaklaringiz haddan tashqari charchagan bo'lsa, isinish uchun vaznni kamaytirishni o'ylab ko'ring.
Jismoniy mashqlar og'irligining 80% 85% ni uch marta ko'taring. To'rtinchi to'plamga kirganingizdan so'ng, o'rtacha temp bilan ko'tarishni boshlashingiz kerak. Odatda, yuk qanchalik engil bo'lsa, liftlaringiz sizni isitishda samarali bo'lishi uchun tezligingiz tezroq bo'lishi kerak.
Jismoniy mashqlar og'irligini bir marta ko'taring. Buni qilganingizdan so'ng, siz isinish tartibini tugatdingiz va haqiqiy vazningiz bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. O'zingizni charchoq yoki charchoq his qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Isitishning maqsadi tanangizni ko'tarishga moslashtirishdir, shunda siz haqiqiy mashg'ulot paytida uzoqroq vaqt davomida og'irroq vaznni ko'tarishingiz mumkin.
Maksimal bir marta takrorlashni aniqlang. Maksimal bir marta takrorlanishingizni aniqlash sizga ko'tarilishga yordam beradi, chunki siz isinish paytida qancha og'irlikni ko'tarishingiz kerakligini hisoblashingiz mumkin. Maksimal takrorlanishni aniqlash uchun siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznni foiz sifatida bajarishingiz mumkin bo'lgan takroriy soniga bo'ling. Misol uchun, agar siz sakkiz marta takrorlash uchun 250 funt (113,39 kg) ko'tara olsangiz, u holda siz 250 (113,39 kg) ni ,80 ga bo'lib, 312,5 (141,75 kg) bir marta maksimal takrorlashni olasiz. Bundan tashqari, onlayn kalkulyatordan foydalanib va odatda muntazam mashg'ulotda bajarishingiz mumkin bo'lgan vazn va takroriy takrorlar miqdorini kiritish orqali aniq bir marta maksimal takrorlashni aniqlashingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz 150 funt (68 kg) ni 10 marta ko'tara olsangiz, bir marta maksimal takrorlashingiz 200 funt (90,7 kg) bo'ladi.
- Bir martalik maksimal takrorlashni aniqlashga yordam beradigan ilovalar ham mavjud. Og'irlikni doimiy ravishda ko'tarish o'rniga ulardan foydalaning, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.