Qanday qilib shahar poygasi musobaqasini yutib olish mumkin

Mamlakat poygasi qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu juda foydali! Uzoq poygani tugatish katta g'alaba kabi his qilishi mumkin, ammo avval marra chizig'ini kesib o'tish kabi hech narsa yo'q. Agar siz o'zingizning mamlakatingizni keyingi bosqichga o'tkazishga tayyor bo'lsangiz, muvaffaqiyatingiz uchun poyga rejasini tuzishdan boshlang. Keyin, irqingiz paytida o'zingizni suring, shunda siz kuchli boshlang, sizning ustunligingiz uchun Helsdan foydalaning va tez tugaydi.

Qadamlar

Muvaffaqiyatni rejalashtirish

1. 

   Musobaqa uchun poyezd, shuning uchun siz jismonan tayyorsiz. Agar siz xoch mamlakatiga jiddiy munosabatda bo'lsangiz, yilning har oyida, hatto mavsumda ham mashq qilishingiz kerak. Qisqa vaqtlarda siz qisqa muddatli kunlarda turli xil sport turlarini amalga oshirish orqali haftasiga 5 kun yugurishdan tashqari. Bundan tashqari, mushaklaringizni bosib o'tish uchun haftasiga kamida ikki marta og'irliklarni ko'taring.

   • Masalan, siz qisqa yugurish paytida siz suzish, raqsga tushishingiz yoki halqa otishingiz mumkin.

   Maslahat: Uyga g'alaba qozonishdan oldin kamida 3 oylik mashg'ulotni bering. Biroq, o'zingizni mamlakatimiz poygasiga tayyorgarlik ko'rish uchun yanada ko'proq vaqt talab qilishi mumkinligini yodda tuting.

2. 

   Og'riqni davom ettirishga yordam beradigan ijobiy fikrlash vositasini yarating. Musobaqada yugurish qiyin, chunki tanangiz zararni boshlaydi va kurs qiyin bo'lishi mumkin. Ijobiy bo'lish, o'zingizni oxiriga etkazish uchun eng yaxshi usul. Musobaqada mashq qilayotganda ijobiy munosabatda bo'ling, quyidagilarni sinab ko'ring:

   • Musobaqada g'olib bo'lishingizni tasavvur qiling.
   • O'zingizga muvaffaqiyatingizni ayting. 'Men tezkor yuguruvchiman' yoki 'men har doim kuchli tugataman' deb ayting.
   • Sizni 'kuchli yugurish' kabi, 'men g'olibman' yoki 'Champ' kabi yordam berish uchun mantrani qabul qiling.
   • O'zingizni ijobiy gapirish bilan shubha qiling. Ayting: 'Men buni qila olaman,' yoki 'har bir yugurish bilan yaxshilanaman'.
3. 

   Musobaqaning kunidan oldin kursingiz bilan tanishing. Kurs qanday belgilanganligini bilib oling va erning qanday o'xshashligini bilib oling. Bundan tashqari, tepaliklarni qidiring va ular qayerda ekanligi haqida xabar bering.

   • Musobaqangizda berilgan kurs xaritasini ko'rib chiqing.
   • It kuni oldin kursni yuring.
   • Agar iloji bo'lsa, kursda mashg'ulot o'tkazing.
   • Kursni Onlayn xaritalash vositalaridan foydalangan holda oldindan ko'rib chiqing, masalan Google xaritalari.
   • Ilgari yuguradigan odam bilan gaplashing.
4. 

   Ijlaning kunidan oldin va poyga kuni nonushta qilish uchun oddiy karratlarni iste'mol qiling. Odatda, oddiy Carbs dietangizga kiradigan eng yaxshi ovqat emas, chunki tanangiz tezda yonadi. Biroq, tezkor energiya tanangiz uzoq, qiyin irqni tugatishi kerak. Tanangiz yoqilg'ining ehtiyojini qondirishi uchun, siz tanangiz yoqilg'ini olib ketishiga ishonch hosil qilish uchun sizning tanangizning ertalabki va ertalab ovqatlanishingizni oddiy bog'lab turing.

   • Oddiy uglevodlar meva, sut, sabzavot, makaron va non kabi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Shuningdek, siz qayta ishlangan oziq-ovqat va shirinliklardagi oddiy karbozlarni topishingiz mumkin, ammo bu oziq-ovqat tanangiz uchun eng yaxshi tanlov emas, chunki ular ozuqa moddalari etishmaydi.
   • Masalan, poyga oldingidagi kundan bir kun oldin, siz nonushta va nonushta uchun mevaning bir tomoni, tushlik uchun mevalar va spagetti bilan ovqatlanishingiz mumkin. Musobaqangizning ertalabida siz maydalangan banan va sut bilan donni iste'mol qilishingiz mumkin.
5. 

   Musobaqangizdan kamida 8 soat uxlang. Siz poyga oldida yaxshi dam olishingiz kerak, shuning uchun erta yotoqda bo'ling. Bundan tashqari, yotishdan oldin o'qish, ekranlarni o'chirib, xonangizni sovutish kabi yotish uchun yotish ishidan foydalaning.

   • Do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan ma'lum vaqtdan keyin sizni bezovta qilmaslikni so'rang, masalan 8:00. Shunday qilib, siz hech qanday stresssiz uxlashingiz mumkin.
6. 

   Musobaqa ertalab 16 ta suyuqlik untsiyalarini (0,47 l) iching. Musobaqangiz paytida siz suvsizlanishni xohlamaysiz va yugurayotganda suv do'konlaringizni to'ldirish qiyin bo'lishi mumkin. Ertalab uyg'onganingizda suvga tikishni boshlang va poygadan oldin 16 ta suyuqlik untsiya (0,47 l) ichishga harakat qiling.

   • Musobaqaga olib boradigan kunlarda siz mo'l-ko'l suyuqlik iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
   • Og'zingizni ho'l tutsangiz ham, musobaqada suvni olish foydali bo'ladi.

Kuchli boshlanish

1. 

   Engil yugurish va engil yugurish musobaqasidan 30 daqiqa oldin isinib, cho'zilgan. Musobaqa oldingida isinish sizga eng yaxshi ishlashi va shikastlanishining oldini oladi. Mushaklaringizni isitish uchun taxminan 10 daqiqa davomida yugurish, so'ngra biroz cho'zilgan.

   • Sizning isitishingizning bir qismi sifatida, masalan, ba'zi dinamik cho'zishlar qiling baland tizzalar, dumba tepadi, Squats, Ko'rilayotgan o'pkava Muqobil yon o'pish.

   Maslahat: Ular sovuq bo'lganda mushaklaringizni cho'zmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Statik targ'ibotlarni qilishga tayyor bo'lishdan oldin siz 5-10 daqiqa yorug'lik kardio qilishingiz kerak.

2. 

   Musobaqani barqaror, o'rtacha sur'atda boshlang. Siz boshlang'ich chiziqdan chiqib ketishni va oldinga ishonch hosil qilishingiz uchun, lekin bu xato. Musobaqaning boshida juda tez yugurish sizni tezda charchab, siz poygani tugatish uchun ozgina kuch sarflaydi. Buning o'rniga, siz boshqa yuguruvchilarga qaraganda tezroq yugurishda musobaqani tugatishingiz mumkin.

   • Agar ular tez boshlashni tanlasalar, boshqa yuguruvchilar psixasiz bo'lishiga yo'l qo'ymang. Yodingizda bo'lsin, ular musobaqaning oxirigacha butun kuchlari o'tib ketadilar, shuning uchun siz ularni keyinroq yuborishingiz mumkin.
3. 

   Sprint va yugurish orasiga kirmaslikning o'rniga, tezroq turing. Musobaqaning boshida siz juda tez yugurishingiz uchun, siz juda tez yugurishingiz uchun energiya darajangizni boshqarishingiz kerak. Siz musobaqada o'sib borayotganingizda, boshqa yuguruvchilarni ba'zan vaqti-vaqti bilan ko'paytirishingiz mumkin. Biroq, musobaqaning oxiriga qadar sprintingizni saqlang.
4. 

   Energiyani sarflamay sirtingizni va mushaklaringizni tinchlantiring. Avval tugash uchun tezroq yugurishni xohlash tabiiydir, ammo elkangizni siqib chiqaradi va yuzingizni siqib chiqaradi. Aslida, bu mushaklarni siqish sizga kuchli tugash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan energiya sarflaydi. Buning o'rniga, yuzingizni va elkangizni neytral va bo'shashtiring.

   • Siz poyga oynalariga etib borganingizda o'zingiz bilan tekshiring va yuzingizda yoki elkama-elka yoki elkangizda ushlab turing.
5. 

   Jamoatdoshlaringiz bilan dalda berish uchun yuguring. Jamomadingizga yaqinlashish, musobaqada turtki bo'lishingiz mumkin, shuning uchun poyganing ko'pi uchun paket sifatida yugurishga harakat qiling. Biroq, agar siz jamoadoshlaringizdan ancha tezroq bo'lsangiz, sur'atingizni sekinlashtirmang.

   • Amaliyotga borganingizda birgalikda harakatlaning.
   • Shubha tug'ilganda, murabbiyingizdan paketda ishlashingiz kerakligi haqida maslahat so'rang.

Yugurish tepaliklari

1. 

   O'zingizni tepaliklarni itarish uchun qadamingizni qisqartiring va qo'llaringizni ishlating. Hills - bu ko'p odamlar uchun poyganing eng qiyin qismi, ammo siz ularni sizning foydangizga foydalanishingiz mumkin. Qisqa qadamlarni qo'ying, lekin tepada yuz o'girib, tezroq turing. Bundan tashqari, oldinga qarab yurishga yordam beradigan qo'llaringizni pom eting. Bu sizning moyilligingizda tezlikni saqlashga yordam beradi.

   • Hillsdan qo'rqmang, chunki ular haqida tashvishlanish sizni sekinlashtiradi. Buning o'rniga, ularni tepaga ko'tarilgan boshqa yuguruvchilarni o'tkazish imkoniyati sifatida ko'ring.
   • Old tomondan oldinga siljish o'rniga, tepangizni to'g'ri saqlang.
2. 

   Siz tepalikning o'rniga tepada yugurishda davom eting. Siz tepalikning yuqori qismiga etib borganingizda sekinlashmang yoki nafas olmang. O'rniga, tepalikning yuqori qismida oldinga o'tish. Keyin, sizni tepaga ko'tarilsin.

   Maslahat: Siz tepalikning tepasida sekinlashayotgan boshqa yuguruvchilar bilan uchrashishingiz mumkin. Buni o'zingizning ustunligingiz bilan ishlating va Fursatdan foydalaning.

3. 

   Siz tepalikni pastga tushiring, ammo nazoratni saqlang. Siz tepalikning yuqori qismini ushlaganingizdan so'ng, siz tushishingizni tezlashtirishingiz mumkin. Tanangiz va tezlikni yo'qotmasdan iloji boricha tezroq boring. Shunday qilib, siz sekin sur'atda ko'tarilishingiz mumkin, deb umid qilamanki, pastga ko'tarilish uchun tepadan tepadan tezroq foydalaning.

   Maslahat: Hills - bu sizning tezligingizni o'zgartiradigan musobaqaning yagona qismi. Tog'larni sekinlashtirish va tepaliklarni tezroq pastga tushirish yaxshi.

4. 

   Iloji boricha tepalikdan chiqqaningizda, tezlashing. Siz tezda tepalikdan chiqib, boshqa yuguruvchilarga bir nechta zamin olishning ajoyib usuli. Yassi yuzaga qaytganingizda, tushishingizdan kelib chiqamiz. Keyin, sizning qulay, barqaror sur'atlaringizga qayting.

   • O'zingizni oldinga surish uchun siqilmaslikni unutmang. Agar tarangligi so'ndirilsa, uni qo'yib yuboring va qulay sur'atga qayting.

Tezlikni tugatish

1. 

   Old tomondan chiqishingiz uchun imkon qadar ko'proq odamlar o'tishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni to'g'ri yo'naltirsangiz, musobaqangizda musobaqangizda raqobat orqali o'tish uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz kerak. Boshqa yuguruvchilar sabrini yo'qotib qo'yishganida, siz ularni sekinlashtirish uchun ishlatishingiz mumkin.

   • Atrofingizdagi odamlarga e'tibor bering. Odamlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lganingizdek, sizdan boshqa odamlar bor.
2. 

   Musobaqaning oxirgi 1/3 qismida o'zingizni iloji boricha qiyinroq qiling. Tugatganingiz kabi, tezkor ishlash uchun ko'p harakat qilishingiz kerak, chunki sizning energiya darajasi past bo'ladi. Bundan tashqari, marra chizig'i uchun tezkor va sprintingizni olishingiz kerak.

   • O'zingizni og'riqdan ushlab turish uchun mantra yoki ijobiy o'zini o'zi gapirishdan foydalanishni unutmang. Taslim bo'lmang!
3. 

   Oxirgi marta tugatish uchun tezroq .25 dan .5 milyagacha (0,40 km dan 0,80 km gacha). Marra chizig'iga qarab yugurish - bu qanchalik kuchli tugatasiz. Iloji boricha tezroq yuguring, ko'zingizni marraga mahkamlang. Siz uni kesib o'tguningizcha sekinlashmang.

   • Musobaqangiz qancha vaqtgacha va odatda siz qancha oradarlashingiz mumkinligiga qarab, siz sprintni boshlaganingizda, rejalashtirish yaxshidir. Siz hech bo'lmaganda finalni boshdan kechirishni xohlaysiz .25 milya (0,40 km). Biroq, siz buni shaxsiy chidamlilik darajasiga moslashtirishingiz mumkin.
4. 

   Mushaklaringizda sut kislotasini yuvish uchun sekin yugurish bilan sovutish. Siz marra chizig'ini kesib o'tasiz, ehtimol siz erga qulab tushasiz. Biroq, buni amalga oshirish sizni ertasi kuni juda xafa qiladi. Buning o'rniga, yurak urish tezligingizni tushirish va tanangiz sut mushaklari bilan sut kislotasini yuvish imkoniyatini bering. Aks holda, siz ertasi kuni juda xafa bo'lasiz.

   • Masalan, siz 5 daqiqa davomida engil yugurishingiz mumkin, undan keyin 5 daqiqalik piyoda.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib xoch mamlakatida tezroq yugurishim mumkin?

  Agar siz sur'atingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, erishmoqchi bo'lgan maqsadlarni o'rnating, shuning uchun sizga intilish uchun biror narsa bor. Haftada bir necha marta mashq qilishni davom eting va har hafta sur'atni 10% ga oshirishga harakat qiling.
• Savol bermoq

  Men tez yugurolmayman, yaxshilanamanmi?

  Yaxshiyamki, siz uchun, mamlakatdagi poygalar, chidamlilik kabi boshqa narsalarga qanchalik tez yugurish va diqqatni jamlashingizga bog'liq emas. Ishonch, bir daqiqada bir necha metrni qamrab olishga yordam beradi, ammo agar siz butun narsadan yugurishingiz mumkin bo'lsa, tezligingizdan qat'iy nazar, siz allaqachon raqobatchilarning ko'pchiligidan oldindasiz. Yugurishda mashq qiling va yaxshilanasiz.
• Savol bermoq

  Agar og'zim suvli bo'lsa, men nima qilaman va men musobaqada suvsizlanamanmi?

  Buning oldini olish uchun, yugurishdan oldin va ertalab poygadan oldin ko'p suv iching. Shuningdek, suvsizlanishning oldini olish, buruningiz orqali nafas oling va og'zingiz orqali.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Agar siz jarohat olganingiz, to'xtab, tibbiy yordam so'rang. Agar siz musobaqada g'olib bo'lishni xohlasangiz ham, sizning uzoq vaqt sog'lig'ingiz muhimdir.