Musobaqani qanday yutish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Musobaqa uchun trening juda hayajonli va qoniqarli bo'lishi mumkin. Qanday yaxshiroq? Bu poygada g'alaba qozonish. Agar siz g'alaba qozonishni istasangiz, yaxshi mashq qilishni, yutib olish strategiyasini yaratishingiz va ba'zi narsalarni bilishingiz kerak. Xavotir olmang - biz sizni qamrab oldik. Keyingi poygada g'alaba qozonish uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkinligini bilib olish uchun o'qing.

Qadamlar

Musobaqa uchun mashg'ulotlar

  1. 1-qadam yaxshi ishlaydigan poyabzalga sarmoya kiriting.
    Yaxshi ishlaydigan poyabzalga sarmoya kiriting. May oydin bo'lsa, yaxshi ishlaydigan poyabzal sizni poyga orqali oladi; Yomon juftlik sizga bassyerlarni beradi va qat'iyatingizni o'ldiradi. Poyafzal do'koniga boring va o'zingizning yurishingiz bilan o'lchang, shunda siz qanday ishlaydigan poyafzal siz uchun eng yaxshi ishlashini bilasiz. Har doim harakatlanishingizni oshirish uchun o'rtacha poyafzalingizdan engilroq bo'lgan poyabzal qidirishingiz kerak.
  2. 2-qadam o'zingiz yugurish uchun o'zingizni engiling.
    O'zingizni yugurishga engiling. Agar siz noldan boshlansangiz, boshini birinchi bo'lib yugurishga yoki poezdga sakramang. Siz o'pkaingizni va qolgan qismingizni harakatga jalb qilishingiz kerak, bu ish qilish kerak. Har hafta ikki yoki uch kunlik mashg'ulotlardan boshlang, birinchi kam sonli mashg'ulotlar yurish va yugurish aralashmasi bo'lgan. U erdan poygaingizning to'liq uzunligini yugurishingiz mumkin.
  3. 3-qadam straj jadvalingizga tayaning.
    O'quv jadvaliga yopishib oling. Yugurish bo'yicha trening uchun hech qanday sir emas, mukammal formulalar mavjud emas - hamma boshqacha va har bir o'quv jadvalida har xil. Biroq, sizning o'quv tartibingiz uzoq masofada yugurish kerak, bu erda siz o'z kuchingiz, o'zaro mashq qilish (velosipedda, suzish, kuchni o'rgatish kabi) va qisqaroq yugurish uchun.
  4. 4-qadam poezdni poyga paytida yugurishga umid qilamiz.
    Musobaqada yugurishga umid qilayotgan tezlikda mashq qiling. Maqsadingiz tezroq tushishingiz va musobaqada davom etishingiz mumkinligini tezlashtirishingiz kerak. Turli xil poyga uzunligi turli xil qadamlarni chaqiradi. Masalan; misol uchun:
    • 5K uchun: Siz to'liq 5k uchun xizmat qilishda davom etishingiz mumkin bo'lgan eng tez sur'atni topishni xohlaysiz.
    • 15k uchun: Siz yugurishning ikkinchi yarmida umuman sekinlashmasdan turib, butun poygada saqlanib qolishingiz mumkin bo'lgan sur'atni toping.
  5. 5-qadam aqliy tayyorlang.
    Aqliy tayyorlang. Siz boshqa yuguruvchilarga qarshi poygada bo'lganingizda, siz aslida o'zingizning ongingiz bilan kurashmoqdasiz. Siz bir qismi uni yarmidan o'tishni xohlashingiz mumkin. Oldinda kurashish uchun nima qilish kerak. Birinchidan, siz poyga boshlanishi bilanoq, siz poyga boshlanishi bilan, bu fazilatni, ayniqsa yarim yoki to'liq marafon paytida sabr-toqat qilishingiz kerak.
    • Ishlab turayotganda, charchaganingiz kabi sur'atni saqlang - o'zingizni qo'yib yubormang.
    • Uzoq davom etayotganda, o'zingizni oxirgi millarda sekinlashtirishdan saqlang - bu siz tugaganingizda ham, musobaqada turishga harakat qilishingizga yordam beradi.
  6. 6-qadam kursni tekshiring.
    Kursni tekshiring. O'rganganingizda, aslida musobaqada nima bo'lishini tushunish uchun bir necha marta yugurish yoki yurish. Port-o-pot-potentsial joylar va gidratatsiya stantsiyalarini joylashtiring. Siz hatto har bir milga yaqinlashayotganingizni xaritalashni xohlashingiz mumkin. Musobaqaga yo'lning uchdan ikki qismini ko'tarish uchun energiyani tejashingiz kerakmi?
  7. 7-qadam irqingiz oldidan muntazam shakllaning.
    Musobaqangizdan oldin odatiy shakllantiring. Ko'plab Avid yuguruvchilarning ta'kidlashicha, poygada yangi narsalarni sinab ko'rmaslik juda muhimdir. O'qishda bir necha uzoq davom etadigan odatingizni mashq qiling. Bu poygada uyg'onganingizda uyg'onish demak, kiyinasiz va poyabzalni kiying va poyga kuni ovqatlanishni rejalashtirgan nonushta qiling. Siz uchun oldin nima ishlayotganini aniqlang va poyga kuni unga rioya qilishni rejalashtiring.
    • Nonushta nonushta, musobaqada ovqatlanish uchun: yerfıstığı yog'i bo'lgan bagel, sut, tast, quritilgan mevalar va yogurt bilan jo'xori. Agar siz irqqa yoki ko'ngilli bo'lishga moyil bo'lsangiz, silliqlash yoki sharbatlarga yopishib oling.
  8. 8-qadam poyga oldida reja tuzadi.
    Poygagacha reja tuzing. Musobaqaga kirish rejasi bo'lish juda muhimdir. Siz eng tez yuguruvchilarga yo'l tutasizmi? Ehtimol, siz ikkinchi to'plamda qolasiz va ulardan o'tib, asta-sekin ulardan o'tib ketasiz. Sizning rejangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, musobaqangizga qanday qaraganligingiz haqida qo'pol chizig'iga ega bo'ling. Shu bilan birga, moslashuvchan bo'ling - ko'pincha vaziyatlar rejalashtirmadingiz. Ehtimol, siz ikkinchi paketdan ortda qolishingiz mumkin, shunda siz old tomondagi yuguruvchilarning guruhiga borasiz.

Yugurish va g'alaba qozonish

  1. 1-qadam hatto sur'atda yugurish.
    Hatto sur'atda yugurish. Tezkorligingizni to'xtatish sizga kisloroddan eng samarali foydalanishga yordam beradi. Shuningdek, u laktat tuzilishini qisqartirishga yordam beradi. Tanangizni katta masofada ishlayotganda ishingizni bajarishda davom ettirish zarur bo'lganda, hatto tez sur'atlar juda yaxshi.
  2. 2-qadam poyganing dastlabki bosqichlarida ushlab turing.
    Musobaqaning dastlabki bosqichlarida orqaga qayting. Sizning surangizda osonlikcha his qilish paytida, shuningdek, musobaqangiz oson bo'lganida, hatto musobaqangizni osonlikcha his qilsa ham, musobaqangizning boshida. Musobaqaning boshlanishidan voz kechishdan ko'ra, orqa tomoningizni ushlab turish va yiqilib, poyga oxirida birinchi darajali energiyani tejashga yordam beradi.
    • Barqaror sur'atda qolish sizga tez orada yugurishni boshlagan boshqa yuguruvchilarni ushlashga imkon beradi. Har safar boshqa yuguruvchini o'tkazganingizda ishonchni kuchaytirishga amin bo'lasiz.
  3. 3-qadam irqning birinchi qismida ongingizni tinchlantiring.
    Musobaqaning birinchi qismida ongingizni bo'shating. Agar siz 5K dan uzunroq ishlayotgan bo'lsangiz, ayniqsa muhimdir. Musobaqaning ikkinchi yarmi qiyin bo'ladi - siz charchasiz va tanangiz qayta boshlang'ich bo'ladi. Musobaqaning birinchi yarmi paytida ongingizni tinchlantirish, poyganing ikkinchi qismida diqqatni topish va qat'iyatlilikni aniqlash sizga yordam beradi.
  4. 4-qadam, agar siz uni yoki uni kaltaklamoqchi bo'lsangiz, ma'lum poygach bilan tayoq.
    Agar siz uni yoki uni kaltaklamoqchi bo'lsangiz, ma'lum poygachi bilan yopishtiring. Umuman olganda, sizning sur'atingizni saqlashga harakat qilish juda yaxshi bo'lsa-da, agar sizda haqiqatan ham kaltaklashni xohlasang ham, siz o'sha odam bilan biroz yaqinlashishni xohlaysiz. Agar u tezda boshlasa, uni diqqat bilan kuzatsangiz, butun kuchingizni ko'rsatmasdan turib tuting. Agar u bir oz oldinda bo'lsa, barqaror sur'atlaringizga o'ting va keyinroq uni ushlab turishni rejalashtiring - uning tezligi boshida uning tezligini oshirishi mumkin.
  5. 5-qadam, kimnidir qanday o'tishni va ularni orqangizda saqlab turing.
    Birovni qanday o'tishni va ularni orqangizda ushlab turishingizni biling. Siz o'zingiz oldingizda kimdir bo'lsa, o'zingizni his qilishim va paydo bo'lishingiz kerak, buni amalga oshirish uchun, ularni bajarishga tayyor bo'lmaguningizcha, ularning orqasida to'g'ridan-to'g'ri ularning orqasida qoling. Agar siz ularni o'tkazsangiz, tezligingizni biroz oshiring va ushbu yugurishdan kamida 30 metr (27,4 m) oldinda (27,4 m) oldinda saqlang. Bu odam sizni keyinchalik ushlashi yoki ulardan oldin kimni tugatishi kerak bo'lgan kishi deb hisoblaydi.
  6. 6-qadam ob-havoni yodda tuting.
    Ob-havoni yodda tuting. Sizning atrofingiz g'alaba qozonganingizda yoki irqni yo'qotib qo'yganingizda katta qismini o'ynashi mumkin. Xususan, shamol va issiqlik - bu haqiqatan ham yugurishni olib keladigan ikkita omil. Agar sizning poyga kuni juda shamol bo'lsa, guruhda qolishni rejalashtirsa. Siz guruhning o'rtasida yugurganingizda, boshqa yuguruvchilar shamolni tejashga to'sqinlik qilishadi, chunki siz shamolni tejashga yordam beradi, chunki siz shabada qarshi kurashga qarshi kurashasiz.
    • Issiqlikka qarshi kurashish uchun odatdagidan ancha sekinroq bo'lgan konservativ sur'atda boshlang. Boshqa ko'plab yuguruvchilar buni qilmaydi va siz ularni issiqlik va charchashdan yo'qolgan holda olib borishingiz mumkin.
  7. 7-qadam sovringa qarab turing.
    Sovringa qarab turing. Siz qanchalik charchaganingizdan qat'i nazar, siz o'zingiz bo'lishingiz mumkin bo'lgan boshqa yuguruvchilarning yaqinligi haqida qanday tashvishlanishidan qat'i nazar, oldinga intilish juda muhimdir. Agar siz orqaga qarasangiz va boshqa yuguruvchilar buni ko'rib chiqsangiz, bu siz charchaganingizni va siz tanlaganingizda sizni yuborishlari mumkinligini bilishadi.

Boshqa poygalarning yutuqli texnika

  1. 1-qadam - sprinting ko'nikmalarini yashiring.
    Sprint ko'nikmalarini o'ylab ko'ring. Agar uzoq masofadan masofalar bo'lmasa, sprint siz uchun ajoyib variant bo'ladi. Albatta, spraring tanaga soliq solinadi, ammo maslahatlar va fokuslar bilan, siz marra chizig'idagi yo'lingizni tezlashtirasiz.
  2. 2-qadam g'alaba qozonadi ...
    Xoch mamlakat poygasini yutib oling. Siz o'rta maktab, kollej yoki shahar jamoasida bo'lishingiz kerakmi, siz o'zingizning mamlakatingiz poygasi uchun mashq qilishingiz kerak.
  3. 3-qadam, avval marra chizig'ida yurish.
    Avval marra chizig'idan o'tish. Agar siz yugurishdan ko'ra ko'proq yurish paytida, siz hali ham marraga o'tishingiz mumkin. Kurtish poygasiga tayyorlang va raqobatchilarni kaltaklang.
  4. 4-qadam birinchi navbatda turing.
    Birinchi o'rinni velosiped qiling. Velosiped - bu qiyin, qiziqarli va nihoyatda qoniqarli harakat. Avvaliga kelib, ko'proq qoniqarli qiling.
  5. 5-qadam g'alaba ...
    Suzish poygasini yutib oling. Ushbu maslahatlar va tayyorgarlik texnikasidan keyin oltinga boring.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Jamiyat Savol-javob

  • Savol bermoq
    Nihoyat men poygada yugurishim mumkinmi?
    Bir joyda odamni kaltaklashga e'tibor bermang. Sizga eng yaqin bo'lgan odamni, keyin keyingi odam, ikkinchisi va boshqalar.
  • Savol bermoq
    Qanday tez yuguruvchini yutib oldim?
    Boshqa yuguruvchiga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling, lekin qo'lingizni eng yaxshi qobiliyatingizga qarab ko'zingizni saqlang. Tezroq ishlashga yugurish musobaqalaridan oldin vaqt sinovidan foydalaning.
  • Savol bermoq
    Nafas olsam, qanday qilib men sur'atda saqlayman?
    Musiqadan foydalaning. Boshingizdagi qo'shiqni o'ynang va urish bilan davom eting. Bundan tashqari, boshida 100% ga nisbatan 85-90% tezlikda bo'lishga harakat qiling, bu boshida sizni 70% ni tashkil qiladi.

Maslahatlar

  • Treningingizga futbol o'ynash, futbol o'yinlari yoki boshqa yugurish stantric sportining ba'zi o'yinlarini o'ynash orqali qo'shing.
  • Har safar yugurganingizda va keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Musobaqangizdan oldin cho'zish juda muhimdir.
  • Avvaliga sekin boring, so'ngra poyga oxirida sur'atni oling. Bu energiyani saqlashga yordam beradi.

O'quvchilarimizdan maslahatlar

  • Sizning asosiy raqibingiz orqasida bir yoki ikki qadam turing. Oxirida yaqinlashib, tezroq energiya to'rini qo'ying va siz g'alaba qozonganingizdan hayratda bo'ladi.
  • Poyafzalingiz og'ir emasligiga ishonch hosil qiling. Ular tezroq yugurishingiz uchun yorug'lik bo'lishi kerak.
  • Agar siz nafasingizni his qilsangiz, biroz yuring, so'ngra yana sur'atni tanlang!
  • Musobaqaning oldidan kechasi yaxshi uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.