Latsingizda qanday ishlash kerak

Latissimus dorsi yoki latlar, sizning orqangizdagi uchta mushakning eng kattaidir. Sizning latlarni nishonga olgan aniq mashqlarni bajarish orqali siz kaloriyalarni yoqishingiz va umumiy kuchingizni oshirishingiz mumkin. Kuchli lats, shuningdek, sizning yuqori tanangizning simmetriyasini yaxshilaydi va sizga tegishli holatni saqlashga yordam beradi.

Qadamlar

Uskunalarsiz mashq qilish

1. 

   'Tezlik qor farishtasi' va 'Delfin tepish' ni bajaring. Agar siz kamroq uskunalardan foydalansangiz yoki uy mashg'ulotlaridan foydalanishni odat qilsangiz, siz jihozlarsiz har xil lats mashg'ulotlari mavjud. Eng oson, 'teskari qor farishtasi' va 'Delfin tepish' dir.

   • 'Teskari qor farishtasi' uchun yonma-yon, oyoqlaringiz bilan yuzma-yuz yoting. Sizning kaftlaringiz pastga qarab turish kerak. Qo'llaringizni va elkalarini yerdan bir necha dyuymdan bir necha dyuym silkiting va bosh barmog'ingiz uchrashguncha qo'llaringizni elkangizga olib boring. Keyin, asl holatga qayting. Qo'llaringizni to'g'ri va tirsaklar butun harakat bo'ylab qulflang. Beshta takrorlashning ikki qismiga intiling, to'plamlar o'rtasida taxminan 30 soniya davomida dam oling.
   • Delfin zarbasini amalga oshirish uchun sizga mashg'ulot skameyka kerak bo'ladi. O'zingizni skameykada skameykaning oxirida pastga qarab qo'ying. Qo'lingiz qo'llab-quvvatlash uchun skameykaning pastki qismini ushlashi kerak. Sizning oyoqlaringizni tanangizdan ajratib, kestirib turing, oyoqlaringizni yuqoriga qarab, keyin 5 soniya davomida ushlab turing. Asta-sekin asl holatiga qayting va keyin takrorlang. Olti yo'ldan 12 tagacha takrorlanishni maqsad qiling, 30 soniya tanaffus bilan.
2. 

   Supermenni sinab ko'ring. Supermen - bu sizning lazzatlaringiz uchun ajoyib faoliyat. Boshlash uchun, iyamangiz bilan yuzma-yuz yotishingiz kerak, sizning to'piqlaringiz teging, qo'llaringiz oldinga cho'zilib, oyoq barmoqlaringiz yuqoriga qarab ko'rsatildi.

   • Orqa va elkangiz mushaklarini, qo'llaringizni erdan bir necha santimetr bilan torting. Qo'lingiz va oyoqlaringizni bir xil balandlikda ko'tarishga harakat qiling. Ushbu holatni 15 dan 30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling.
   • Ushbu mashqning olti dan 15 gacha takrorlashi, 30 dan 60 soniya dam olish.
3. 

   Holatni yaxshilash uchun doimiy mashqlarni o'z ichiga oladi. Ba'zi mashqlar mavjud, ular sizning turar joyingizni o'z ichiga olgan latlaringizni ishlashingiz mumkin. Kestirib kestirib, to'g'ri, qo'llaringiz ustida qo'ling bilan tikilib, oyoqlaringiz kestirib, bir oz kengroq tarqalishini anglatadi.

   • Asta-sekin oldinga siljish va kestirib qo'yganda Siz polga parallel bo'lmaguningizcha egilib, sizning tanangiz 90 daraja burchakni hosil qildi.
   • O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va keyin takrorlang. Oramizda 30 ta ikkinchi tanaffus bilan 10 dan 15 gacha takrorlash kerak bo'lgan uchta uchta takrorlang.

Uskunalar bilan mashq qilish

1. 

   Og'irlik mashinasidan foydalaning. Latsingizni bajarishning eng samarali usullaridan biri bu sizning mahalliy sport zalida og'irlik mashinasidan foydalanish. Og'irlik mashinalari bilan shug'ullanadigan mashqlar - latlar uchun juda yaxshi.

   • Og'irlik mashinasi - bu mushaklarni qurishda yordam berish uchun katta va pastga ko'tariladigan barga biriktirilgan o'ziga xos sport zallari uskunasi. Og'irlik mashinasi ko'pincha agar siz bo'lmagan bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarishni boshlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
   • Odatda, siz harakatlanuvchi o'rindiqda o'tirib, siqilish paytida barni pastga tortasiz. O'rindiq va vazn darajasi hajmi va fitnes darajasi uchun sozlanishi kerak bo'lishi mumkin. Agar siz mashinani sozlash haqida biron bir savolingiz bo'lsa, sport zalida stajyor bilan gaplashing.
   • Latslaring ishlash uchun, latni tushirish deb nomlangan mashqni bajaring. Og'irlik skameykasida o'tiring va qo'llaringizni elkasini bir-biridan ajratib turing. Sekin-asta barni ko'kragiga torting, elkangiz pichoqlarini orqangizda ushlab turing. Keyin, asta-sekin boshlang'ich holatga qayting. 12 dan 15 gacha takrorlash uchun bitta to'plamga intiling.
   • Mashinaga chidamliligi va qarshilik ko'rsating va asta-sekin har hafta harakat qiling.
2. 

   Qarshilik guruhini sotib oling. Qarshilik guruhi mashg'ulotlarda ishlatiladigan yoki sport zallarida sport zallarida sotib olinishi mumkin bo'lgan qo'llar bilan elastik tasma. Siz ham bitta onlayn sotib olishingiz mumkin. Turli mashqlar mavjud, siz latlarni ishlaydigan qarshilik guruhidan foydalanishingiz mumkin.

   • Egilgan satr ustida urinib ko'ring. Bu ishda siz tizzaning markazida oyoqlaringiz bilan bir-biridan ajralib turasiz. Bir oz egilib, tizzangiz bilan egilib, ikkala uchini ikkala uchini ushlang. 90 daraja burchakni hosil qiling. Borkani kestirib, elkangizni siqib chiqaring, boring va keyin asl holatiga qayting. Buni 10 dan 12 gacha 12 tagacha uchta to'plam uchun qiling.
   • Shuningdek, siz yotgan pulni sinab ko'rishingiz mumkin. Lanchor, masalan, yotarsiz ob'ekt atrofida, masalan, yotardi. Orqa tomoningizda yoting, tizzalar egilib, guruhning uchini boshingiz ustiga ushlab turing. Keyin, guruhni tanangiz tomon yo'naltiring va asl holatiga qayting. 8 dan 10 gacha takrorlash.
   • Latni tortib olish yuqori orqa tomondan ko'proq e'tibor qaratadi. Siz mahalliy sport zalida daraxt yoki gorizontal bar atrofida guruhni ko'tarishingiz kerak bo'ladi. Tizzadan yasalgan tizzaning ikkalasi ham tizzangizning boshi boshingga uzatildi. O'zingizning tirsaklaringizni polga tortib olish uchun eging. O'zingiz kabi orqa mushaklaringiz bilan shartnoma tuzing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. 10 dan 12 tagacha takrorlanishning ikki qismini ikki baravar
3. 

   Iyaglar qiling. Izlash odatiy holga ilik qo'shilishi bilan siz laganchingizni ham ishlashingiz mumkin. Bular mahalliy sport zalingizda mashg'ulot bariga olib kelishi mumkin.

   • Palsingiz tomon qaragan holda panjara panjarasini torting. Qo'lingizni elkangizning kengligiga yaqin joyda saqlang.
   • Orqa tomoningizni va pastki orqa qismingizni eging. Ko'kragingiz biroz yopishishi kerak.
   • O'zingizni yuqoriga torting, boshingiz pog'onali satr bilan tekis bo'lguncha. Nafas olish, tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.
   • Agar siz iyaglar bilan shug'ullanish uchun yangi bo'lsangiz, ularni mashg'ulotingizga muvaffaqiyatli kiritishingizdan oldin, amaliyotni amalga oshirishi mumkin. Takrorlashlar soni sizning umumiy fitnes darajangizga bog'liq. Charchagan bo'lishdan oldin qancha iyal ko'tarishingiz mumkinligini ko'rib, boshlang.
4. 

   Dumbbelllardan foydalaning. Dumbbelllardan foydalanish uchun sizning latlaringizni ishlash uchun siz 30 daraja burchagida mashg'ulot dastgohini o'rnatishingiz kerak. Dumbbelllarning og'irligi sizning fitnes darajangizga bog'liq, ammo agar siz yangi ishlash uchun yangi bo'lsangiz, siz eng past vaznda boshlanishingiz kerak.

   • Mashg'ulot skameykasidan yotib, har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Orqangizni va elkangizning orqangizni ushlab turing.
   • Tirsaklaringizni bukish, dumbbelllarni seno tomon torting. Keyin, asta-sekin asl holatga qayting. 10 dan 12 tagacha repsning ikki-uchta to'plamini bajarishga harakat qiling.

O'zingizning ishlashingizni maksimal darajada oshirish

1. 

   Mashg'ulotdan oldin isinish. Agar siz og'irlikni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, avval isinish juda muhim - aks holda siz jiddiy shikast etkazishingiz mumkin. Siz to'g'ridan-to'g'ri yotishingizga bormasligingiz kerak. Maslahatlaringizda harakatlanishdan oldin ikki daqiqa yurish kabi 10 daqiqa yorug'lik harakatini sinab ko'ring.
2. 

   Sizning lazzatingizni nishonga olganingizga ishonch hosil qiling. Lats mashqlari paytida latlar siz shug'ullanayotgan narsangiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz va tirsaklaringizni to'g'ri joylashtirmasdan, beixtiyor sizning BICEPSingizni nishonga olishingiz mumkin.

   • Yotoq mashg'ulotlari paytida tirsaklarimiz juda qattiq ushlab turilmasligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning quchog'ingizga bosim o'tkazadi, natijada bir mashg'ulotda BICEPS maqsadlariga erishadi.
   • Lats mashqlari paytida bilaklarni yostiq qiling. Bu sizning kafillaringizni tanangizdan yoki boshqa tomonga burishishni anglatadi. Bu sizga sizning BICEPS emas, balki sizning latlaringizni ishlab chiqishga yordam beradi.
3. 

   Tegishli shakl va texnikani ishlating. Siz har qanday ishda siz shug'ullanadigan tartibda to'g'ri shakl va texnikani ishlatganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

   • To'g'ri shakl muhim, ayniqsa mushak guruhlarining keng doirasini jalb qilganingizda, vazn ko'tarish uchun. Agar sizning shaklingiz to'g'ri yoki yo'qligini bilmasangiz, shaxsiy murabbiy yoki maslahat uchun do'stingiz bilan ishlashni so'rang. Agar sizning mushaklaringiz mashg'ulotlardan keyin juda og'riqli bo'lsa, hatto dam olish kunidan keyin ham sizning shaklingiz o'chirilishi mumkin va bu sizning tanangizning ogohlantirish belgisi.
   • Siz hech qachon vaznni o'rgatish yoki o'qitish texnikisiz zinali uskunalardan foydalanishni boshlamasligingiz kerak. Afsuski, bu odam uchun va tana turingiz uchun har qanday narsa uchun qanday ishlarni bajarish orqali o'rganish qiyin bo'lishi mumkin. Siz har doim murabbiy, fizik terapevt yoki boshqa fitna kasbiy ravishda mashg'ulot o'tkazish uchun mashg'ulotlarni o'tkazishdan oldin suhbatlashishingiz kerak.
4. 

   Mashg'ulotlar oralig'ida dam oling. Latslar ishlayotganda mushaklarni qurish shakli, sessiyalar o'rtasida dam olish juda muhimdir. Siz hech qachon ketma-ket ikki kun davomida bir xil mushaklarni ishlatmasligingiz kerak. Haftada kamida ikki-uch kun davomida mushaklarni qurish bo'yicha ish - agar siz bir xil mushaklarni orqa tomonga ishlamaslikka ehtiyot bo'lsangiz, ko'proq kun qilishingiz mumkin. Boshqa kunlarda aerobik faoliyatga tayanish.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Mening lazzatlarim uchun superman mashqmi?

  Bu sizning lazzatlaringiz uchun yaxshi mashq, lekin siz uni tortib olish, egilgan qatorlar va eng yaxshi natijalari uchun tort-dona kabi mashqlar bilan amalga oshirishingiz kerak.

Video

Maslahatlar

• Har bir mashg'ulotdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling.
• Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan tekshiring.