Uyda qanday ishlash kerak

Agar uyda qolsangiz va sport zaliga bora olmasangiz, tashvishlanmang! Siz hali ham ajoyib uskunalarni, shuningdek, mahoratli uskunalardan foydalana olmasdan, shuningdek, kardio va quvvatni o'rgatishingiz mumkin. Faqat o'zingiz uchun jarohat olmaganingizdan keyin isinish va keyin sovutish kabi sog'liq uchun ehtiyot choralarini ko'rishni unutmang.

Qadamlar

Uyda kardio qilish

1. 5-6 daqiqa davomida bir oz yorug'lik bilan 5-6 daqiqa. Uydagi kardio odati, qon quyishingizni bir necha daqiqa davomida oling va mushaklaringizni isiting. Masalan, siz quyidagi isitish tartibini sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Mart 3 daqiqa davomida joylashtiring. Oyoqlaringizni baland ko'taring va oyingiz paytida qo'llaringizni echib oling. Avval oldinga chiqing, so'ngra orqaga o'ting va orqaga o'ting.
   • Sizning oldingizda mushtlaringiz bilan turing. Har bir tovoningizni 60 soniya davomida polga joylashtiring. 60 soniya davomida 60 ta tovon qazish maqsadida.
   • Qarama-qarshi qo'lni tegish uchun har bir tizzasini to'g'rilab, bir tizzasini ko'taring. Buni 30 soniya davomida bajaring va 30 ta tizzani bajarishga harakat qiling.
   • Ikkita elkali rulonlarning 10 ta to'plamini qiling. Qo'llaringiz bilan yoningizda osilgan bo'shashmasdan, elkalarini 5 marta va orqaga 5 marta oldinga siljiting, so'ng jarayonni takrorlang. Siz o'sha joyda yurish paytida buni qilishingiz mumkin!
   • Qo'lingizdagi elkangiz bilan birga turing va qo'llaringiz sizning oldingizga to'g'ri cho'zildi. O'zingizni to'g'ri ushlab turing va tizzangizni egib oling (10 sm), keyin asta-sekin qaytib keling. Buni 10 marta takrorlang.

   Maslahat: Bu shunchaki mumkin bo'lgan isitish odati! Siz YouTube-da tonna tezkor videolarni topishingiz yoki 5 daqiqali ilovani mashg'ulotdan oldingi ishingiz orqali yo'naltirish uchun topishingiz mumkin.

2. 2 15-24 raketa sakrashlarining 2 to'plamlari. Raketa sakrashlari mashg'ulotingizni boshlashning qiziqarli va hayajonli usuli! Oyog'ingizni kestirib turing va tizzangizni ozgina eging. Egilib, qo'lingizni sonlaringizga qo'ying. Keyin, sakrab, butun vujudimni cho'zing, ikkala qo'lingiz bilan osmonga qarab. Sekin-asta qo'nishga harakat qiling, so'ngra yana sakrashdan oldin oyoqlaringizni va tizzangizni boshlang. Ushbu 15-24 marta takrorlang. Bir daqiqa yoki 2 dam oling, so'ngra boshqa to'plamni qiling.
   • Siz ushbu mashqga o'rganib qolganingizdek, uni yanada murakkablashib, chuqurroq siqilishdan ancha qiyin qilishingiz mumkin. Siz shuningdek, ko'kragingizning o'rtasiga yorug'lik vazn yoki suv shishasini qo'lingizda ushlab turish va sakrash paytida boshingizni ko'tarishingizni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Tugatganingizdan so'ng, 15-45 soniyada yurish yoki yugurish.
3. 3 ta tanangizni 2 ta yulduzli sakrashlar bilan harakatlaning. Yulduzli sakrashlar sakrash jakamlariga o'xshaydi, ammo havobore paytida ularni qilsangiz, burish. Oyoqlaringizning kengligi bilan bir oz egilib, tizzalaringiz bir oz egilib, qo'llaring tomonlari bilan qo'lingga tushsin. To'satdan yulduzlar va oyoqlaringizni o'rab oling, shunda oyoqlaringiz bir-biringiz bilan yulduzlar va sizning qo'llaringiz biroz ko'tarilgan. Siz yurganingizda, tizzangizni bir-biriga olib keling va qo'llaringizni yon tomonga qulab tushsin. Ushbu mashqni 15-24 marta takrorlang, qisqa dam oling, so'ngra 15-24 sakrash.
   • O'zingizning yadroingizni ishlab chiqish uchun, ABSni mahkam va orqaga qarab turing.
4. 4Excal tanangizni ba'zi bir kvadratlar bilan bog'lang. Squats - bu yaxshi kardio mashg'ulot, va ular sizning orqa, oyoqlaringiz va orqaingizni tonlash uchun juda yaxshi. Squats qilish, oyoqlaringiz elkangiz kengligini ajratib turing. Qo'llaringizni to'g'ri, oldingda egib, tizzangizni egib, tizzangizni egib oling. Tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lganda, asta-sekin pastga tushing va sonlaringiz pol bilan parallel. Keyin, asta-sekin boshlang'ich holatingizga qayting.
   • Tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang.
   • Tugatganingizdan so'ng, oyoqlaringizni 15-45 soniyada yurish yoki yugurish orqali yuqoriga ko'taring.
5. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni 2 ta to'plamdan 5 ta to'plam bilan to'ldiring. Bu qiziqarli mashg'ulot bo'lib, bu raqs harakati kabi his qiladi. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni to'g'rilab, o'ng oyog'ingiz bilan o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qarab turing. Keyin, qarama-qarshi oyoq bilan bir xil harakatni takrorlang. Suyuqlikni 15-24 tagacha funt bilan almashtirishni davom ettiring, keyin bir oz dam oling va boshqa to'plamni takrorlang.
   • Kestirib, elkama-elka maydoningizni ushlab turing va to'g'ri oldinga qarab. Oyog'ingizni orqaga olib borganingizda old tizmangiz oyoq barmoqlaringizdan tashqarida cho'zishiga yo'l qo'ymang.
   • Tugatganingizda, piyoda yoki yugurish 15-45 soniya davomida joylashtiring.
   • Siz bu mashqni oyoqlarini almashganda sakrash orqali biroz qiyinlashishingiz mumkin. Faqat tizzangizni qulfdan chiqarganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz yurganingizda ularga zarar qilmaysiz!
6. 6 Buril bilan uni yuqoriga yuboring. Qo'lingizni ochib, qo'lingizni erga qo'ying va oldingizga qo'llaringizni erga qo'ying. Oyog'ingizni orqangizga qo'ying, shunda siz pushaymon bo'lib, keyin oldinga sakrab o'ting, shuning uchun siz yana siqilishsiz. U erdan yuqoriga sakrab, ikkala qo'l bilan osmonga ko'taring. 15-24 replarning 2 to'plamini qiling.
   • Agar siz to'liq buril siz uchun juda qiyin bo'lsa, push-up holatini kiritish va shunchaki siqishdan sakrash. Shuningdek, oxirgi holatga sakrashning o'rniga asta-sekin tikilishingiz mumkin.

   Bilasizmi? Fitness bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, Burpes eng yaxshi tana mashqlaridan biri bo'lib, siz uyda osongina qila oladigan!

7. 7cooll, ba'zi yumshoq cho'zilganlar. Tugatganingizdan so'ng, qalbingizga asta-sekin dam olish stavkasiga qaytishiga yordam berish uchun kamida 5 daqiqa davomida sovutish. Yurish yoki yugurish bilan bir necha daqiqa davomida engil joyida, keyin mushaklaringizni yorug'lik cho'zish yoki yoga bilan bog'lab ko'ring. Masalan, siz:
   • Bir dumba chizig'ini qiling. Orqa tomoningizda yotib, ikkala tizzangizni ko'kragingizga olib keling, so'ng chap oyog'ingizni chap tomondan kesib o'ting. Ikkala qo'lingiz bilan chap soningizni ushlang va tizzangizni ko'kragingizga yaqinroq torting. Ushbu holatni yoqishdan oldin 10-15 soniya davomida ushlab turing.
   • Sizning hamstringlaringizni cho'zing. Tizzalaringiz bilan belingizda tekis yoting. Ikkala qo'lingiz bilan tizzangiz ostidagi bir oyog'ingizni egib, oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing. Uni 10-15 soniya davomida ushlang, so'ng boshqa oyog'iga o'ting.
   • O'zingizning orqangizdan va oyoqlaringizni 'kapalak' mavqeida birga o'tiring, so'ngra tizzalaringizni polga sekinroq sekinlashtiring. 10-15 soniya davomida ushlab turing, so'ng chiqing.
   • O'zingizning boshqa oyog'ingizni orqangizda ushlab turganingizda, boshqa oyog'ingizni cho'zing, 1 fut bilan oldinga qadam tashlash orqali buzoqlaringizni cho'zing. Har ikki tomondan 10-15 soniya ushlab turing.
   • Bir tomonda tizzalaringiz bilan yoting. Yuqoridagi oyog'ining yuqori qismini ushlang va uni dumba tomon torting. Sizning dumingizni tovoningiz bilan tegishga harakat qiling. O'zingizning pozitsiyangizni 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra aylantiring va qarama-qarshi tomondan takrorlang.
8. Agar iloji bo'lsa, tashqariga chiqish orqali sizning odatiyligingizni tugating. Uydan chiqib ketish kayfiyatingizni kuchaytirishi va ko'proq qiziqarli mashq qilish mumkin. Agar uyingizni tark etsangiz va tashqariga chiqa olsangiz, kuzlar, yugurish yoki boshqa ochiq faoliyatni kardio odatiy holga kiritishga harakat qiling. Masalan, siz:
   • Yomon yuring yoki hovli yoki mahallangiz atrofida yugurish
   • Velosiped
   • Hovlida arqon yoki sakrab sakrash
   • Bog'dorchilik, ro'mol barglari kabi yoki maysazorni o'rish kabi bir nechta hovli ishlang
9. Agar sizga ergashish sizga yordam bersa, kario isitmasi videoni Murabbiy yoki yo'riqchini tomosha qilish mashg'ulot tartibini tomosha qilish, yaxshi sur'atni o'rnatishni va kerakli mashg'ulotni olishni osonlashtirishi mumkin. Find some videos you like on YouTube, or use some of these great home workout videos from the U.K. National Health Service: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-Videolar /.
   • Ba'zi ilovalar, shuningdek, siz bilan birga davom etishingiz mumkin bo'lgan vaqtli kardio mashg'ulotlarini taklif qiladi. Hiit & amp kabi ilovani sinab ko'ring; Fitififiya, kunlik kardio mashg'ulot yoki kardio mashg'ulotlari orqali kardio mashg'ulotlari: uy karrosi bo'yicha trener.

Sport zalli uskunalarsiz kuch mashg'ulotlari

1. 1Buning qo'lingiz va elkangizni ituplar bilan 1Building. Pushuplar har qanday joyda qila oladigan klassik yuqori tananing mustahkamlash mashqlari. Boshlash, matni yoki polda tiz cho'kib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni birga olib keling. Qorin bo'shlig'ingizda cho'zilib, kaftlaringizda, qo'llaringiz bilan elkangiz bilan bir-biridan ajratib oling va elkangiz bilan o'ralgan holda. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying va oyoqlaringizni bir-biriga tuting. O'zingizning o'rnagi bilan egilib, tirsaklaringiz to'g'ri bo'lmaguncha, qo'llaringiz bilan poldan itaring, so'ngra asta-sekin o'zingizni erga qo'ying.
   • Ideal holda, qorningizni yana itarishdan oldin qamal qilishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
   • Boshlash uchun 3 ta 10 ta to'plamni bajarishga harakat qiling. Siz pushup bilan yanada qulayroq bo'lganingizda, siz ko'proq narsani bajara olasiz.
   • Agar siz to'liq surish bilan qulay bo'lmaganingizda, tizzangiz va shinlaringizni erga qo'yishingiz va yuqori tanangizni itarishingizga imkon bering. Bu yuqori tana kuchini qurishning ajoyib usuli, oxir-oqibat to'liq itautni tortib olishingiz kerak!
2. Qarama-qarshi oyoq-qo'llar ko'tarilishi bilan elkangizni va orqangizdan 2 baravar ko'paytirish. Ushbu xayoliy mashqlar aslida sizning yuqori tanangizni, orqa va kestirib ishlashning oddiy usuli. Yolg'iz erga yoki matga tekis yoting va oyoq barmoqlaringiz orqaga yo'naltirilgan oyoqlaringizni orqangizda cho'zing. Qo'llaringizni bir-biringizga qaragan holda, qo'lingizni to'g'rilang. Nafas oling va yadroni mahkamlang, keyin nafas oling, nafas oling, nafas oling, nafas oling. Sekin-asta uni yana pastga tushiring. Buni ketma-ket ravishda har bir oyoq-qo'lingiz bilan bajaring.
   • Ushbu mashqni bajarayotganda orqada, kestirib va boshingizni iloji boricha ushlab turishga harakat qiling.
3. 3Sizning yadroingizda kuch qurish uchun taxtalar. Plankalar - bu push-uplardan ko'ra samarali ish olib boradigan va osonroq ish qiladigan katta yadroli mashqlar mavjud! Asosiy taxtani to'g'ri bajarish uchun, polga yoki zambil ustiga yoting va kaftlaringizni polga, elkasiga qo'ying. Orqa va yadroni jalb qilish uchun elkalarini iloji boricha kengaytiring. Qo'llaringizdan pastga suring va bo'yoqlaringizni yuqoriga qo'ying, shunda butun tanangiz va oyoqlaringiz erga va iloji boricha to'g'ri yo'lda. Ushbu holatni 20-60 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling.
   • Nafas olishni unutmang! Tanlovni ushlab turganingizda buruningiz orqali va og'zingiz orqali nafas oling.
   • O'zingizni asta-sekin pastga tushiring va tugaganingizdan keyin boshlang'ich holatingizga muloyimlik bilan qayting.

   Maslahat: Sizning ABSingizni yo'naltirishni xohlaysizmi? Ushbu 10 daqiqali mashg'ulotni sinab ko'ring: https://www.nh.uk/video/pages/gideo/pages-your-Aks-yur-aspx

4. O'zingizning yarqiramalaringiz va yadroli yadrolar bilan 4 tadan foydalaning. Qurbaqa ko'priklari - bu sizning dumingizni qurishning ajoyib usuli va sizning ABS va pastki orqa tomoningizni kuchaytirish. Orqaga yotib, oyoqlaringizni bir-biriga soling, tizzangizga 'qurbaqa oyog'i' mavqeiga tushib keting. Sizning tanangizning tizzangizga elkama-elkama-elkama-elka to'g'ri chiziq shakllantirilmaguncha, simlaringizni va asta-sekin kestirib turing. Keyin, bir necha soniya davomida o'z pozitsiyangizni ushlab turing va asta-sekin polga pastga tushmasdan oldin qo'llaringizni torting.
   • Ushbu mashqni 30 soniya davomida bir qator silliq, oqayotgan harakatlar sifatida bajaring.
   • Butun mashqni boshdan kechirganingizda, barqaror va tashqarida nafas oling.
5. Oyoqlaringiz va o'pka bilan 5 ta ishingiz. O'pkalar yaxshi dinamik cho'zish, ammo ular sizning pastki tanangiz va oyoqlarda kuch qurishga yordam beradi. Birgalikda oyoqlaringiz bilan turing, keyin elkalarini pastga va orqaga torting. Yadroingizni torting va orqangizni mahkam ushlang. Sekin bir oyog'ingizni ko'taring, so'ngra sizning orqangizda va ikkala tizzangizning egri chiziqlar bilan asta-sekin oldinga qadam qo'ying. Oldinga qadam qo'yganingizda, avval tovoningiz bilan polni uring. Boshlang'ich holatga qaytish uchun old oyog'ingiz bilan suring.
   • Siz lunge-ga kirganingizda, kestirib, ularni oldinga surish o'rniga pastga tushiring. Bir tomondan ikkinchisiga suyanmaslikka harakat qiling.
   • Boshlang'ich holatga qaytayotganda sonlaringizni torting va tugmani torting.
6. 6Toshoqlaringiz tovonini ko'taradi. To'piq ko'tarildi, sizning pastki oyoqlaringizni mustahkamlashga va ohangda yordam beradi. Oddiy tik turgan tovonni ko'tarish uchun stul yoki peshtaxta oldida turing. Stulning orqa tomonini ushlang yoki qo'lingizni peshtaxtada tuting, so'ngra tizzangizga va orqa tomoningizni mahkam ushlang. Keyin, o'zingizni orqangizga qarab pastga tushiring.
   • 10-15 replarning 2 to'plamini qiling.
   • Shuningdek, siz buzoqlaringizni, shuningdek, sizning yuqori oyoqlaringiz bilan ishlash uchun sizning kvartizlarga tushishingizni ko'paytirishingiz mumkin!
7. 7Udan foydalanish uchun 7 ta suv idishlari yoki sutingizni mashqlarni qo'shish uchun. Agar siz qo'shimcha qiyinchilikni xohlasangiz, bir nechta suv idishlarini yoki 1 gallon (3.8 l) sutingizni boshlang. Siz har doim ko'zangizdagi suyuqlik miqdorini fitnes va qulaylik darajasiga qarab sozlashingiz mumkin. Mashqlarni sinab ko'ring:
   • Sut hayvonlarining o'pkalari. Odatda siz xohlaganingizcha o'pka o'qiyotganingizda o'pish bilan 1 yoki 2 ta ko'zani ushlab turing.
   • Buzoq sut hayvonlarini ko'taradi. Har bir qo'lda ko'zani ushlab turing va oyoq barmoqlarida asta-sekin ko'taring. 2 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, keyin yana pastga tushiring.
   • Sut ko'zasi yig'ilgan. Stulda o'tiring va oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan sonlar orangizda sutingizni o'rang. Sekin-asta poshnangizdan panjara bilan itaring, keyin asta-sekin o'tirish holatiga qayting. Sizning dumingiz stulga tegishi bilan yana bosing.
8. Qo'shimcha motivatsiya uchun kuchlanish videolari bilan birga. Agar siz bosh murabbiy yoki shaxsiy murabbiysiz o'zingizni yo'qotgan his qilsangiz, mashg'ulot videolari yaxshi o'rnini bosadi. Turli mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan videolar uchun YouTube-ni qidiring yoki shunga o'xshash kuch va moslashuvchanligi: https://www.nh.uk/exercise/excyce/excycece-Reja-view videolar /.
   • Siz shuningdek, Jefit kabi qo'llaniladigan kuchlar bilan mashq qilish, masalan, 5x5 va fitness xochlari bo'yicha trenerga ega bo'lishingiz mumkin.

Sog'lom uy mashg'ulotlarini yaratish

1. Oddiy mashg'ulotlar jadvali. Agar siz doimiy tartibni o'rnatsangiz, mashg'ulot jarayoniga sodiq qolish osonroq. Har kuni har kuni bir vaqtning o'zida muntazam mashg'ulotlar o'tkazishni maqsad qiling. Shunday qilib, bu oxir-oqibat siz uchun odat bo'ladi!
   • Mashg'ulot uchrashuvingiz uchun ba'zi kunlar va vaqtlarni tanlang. Masalan, siz har dushanba va juma kuni soat 19:00 da kuch mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
   • Agar siz bir yoki ikki kungacha qolsangiz, o'zingizga aqldan ozmang. Yangi odati va muvaffaqiyatsizliklar sayohatning bir qismidir. O'zingizni darhol kuzatib borishga ishonch hosil qiling!

   Maslahat: Siz hatto mashg'ulotingizni muntazam ravishda bajaradigan boshqa bir ish kabi bir vaqtning o'zida bajarishni rejalashtirishingiz mumkin. Masalan, televizordagi sevimli shouingizni tomosha qilayotganda 30 daqiqali aerobik mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin!

2. 2 haftada kamida 150 daqiqada o'rtacha kardio faollik qilish uchun. Sizning jismoniy mashqlaringiz, yoshingizdagi maqsadlaringiz, yoshi va umumiy salomatligi kabi omillarga qarab farq qilishi mumkin bo'lsa-da, shifokorlar aksariyat kattalar haftaning 5 kunidan 5 kun davomida taxminan 30 minutlik ko'p miqdordagi mo''tadil konia olishlarini tavsiya qilishlari mumkin. Shu bilan bir qatorda, haftasiga 75 daqiqa davomida 75 daqiqaga ko'proq kuchli kardio (kuniga 15 kun, haftasiga 5 kun).
   • 'Mo''tadil' kardio mashqlari, jasoratli yoki yorug'lik yugurish kabi, soatiga 10 milya (16 km) tezlikda velosipedda, maysazoringizni siltash yoki uy yoqib yuboradigan narsalarni o'z ichiga oladi yoki Vaqtinchalik.
   • 'Yuqori intensivlik' kardia yugurish kabi narsalarni, piyodalik bilan soatiga 10 milya (16 km) dan tezroq velosipedda yoki sakrashni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Agar siz darhol ushbu maqsadlarga duch kelmasangiz, tashvishlanmang. Agar siz kardio qilish uchun ishlatilmasa, mashqning vaqt va intensivligini asta-sekin oshiring. Masalan, siz haftasiga 3 marta sizning hovlingiz yoki mahallaingiz atrofida 10 daqiqalik yurish bilan boshlashingiz mumkin, ammo oxir-oqibat 30 daqiqalik yugurish yugurish.
3. 3 haftasiga kamida ikki marta kuch o'rgatish. Kuchni o'rgatish - bu chidamlilikni ishlatadigan har qanday jismoniy mashqlar (masalan, og'irliklar, qarshilik ko'rsatish guruhlari yoki o'z tanangizning og'irligi) mushaklaringizni yaratish. Haftadan kamida 2 kun davomida o'zingizning odatiy mashg'ulotingizni kuchaytirish va barcha asosiy mushak guruhlariga e'tibor qaratishga ishonch hosil qiling.
   • Mashg'ulot davomida har mashqning 12-15 Repsining bitta to'plamini maqsad qiling. Siz kuchni qurayotganingizdek, asta-sekin ko'proq reporsatsiya yoki kuchliroq qarshilik darajasiga ko'tarilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Kuchni tayyorlash mashqlari, taxt va ituplar, og'irliklarni ko'tarish yoki qarshilik ko'rsatmalari bilan mashqlarni bajarish kabi narsalarni o'z ichiga oladi.
   • O'zingizga kamida 2 kun dam oling va har bir kuchni o'qitish bo'yicha mashqlar o'rtasida tuzalib keting. Aks holda, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
4. 4INCEPEGE moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Tarmoqlar mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni bog'lash va qattiqqo'llik va og'riqning oldini olish uchun ajoyib usuldir. Mushaklaringiz allaqachon isitilganda, eng yaxshi natijalarga erishish uchun mushaklaringiz allaqachon isitilganda, cho'zilgan narsalarni qilishga harakat qiling (E.G.). Har bir stakanni mashg'ulot uchun 3-5 marta bajarishni maqsad qiling.
   • Dinamik cho'zishlar bir necha soniyadan ko'proq ushlab tura olmaydigan suyuqlik harakatlari. Bularga o'pka va zarba kabi narsalar kiradi. Ko'proq an'anaviy statik targ'alardan farqli o'laroq, siz boshqa jismoniy mashqlar oldidan isinish sizga yordam beradigan bu turlarni qilishingiz mumkin.
   • Statik cho'zishlar taxminan 10-30 soniya davomida cho'zish mumkin. Bu mushaklaringizni uzaytirish va harakatlanish oralig'ini yaxshilash uchun juda yaxshi. Ba'zi bir misollar quyidagilarni o'z ichiga oladi, devor itarib, oyoq bilan belbog'ingiz bilan o'ralgan holda cho'zilib yotadi.
5. Har bir mashg'ulotning boshida va oxirida yuqoriga ko'taring va sovutish. Issiqlik va sovutish jarohatlarning oldini olish va yuragingizda siqishni kamaytirish uchun muhimdir. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin qoningizni yorug'lik bilan, 5-0 daqiqali isish, masalan sayr, sekin yugurish yoki ba'zi ituplar bilan oling. Agar siz mashq qilsangiz, yana 5 daqiqali yurish va yorug'lik cho'zish bilan yana sovutish.
   • Agar siz ko'proq qizg'in faoliyatni qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, biroz qizdiring. Masalan, siz 5-20 daqiqadan 5-son o'rniga, agar siz o'qishni rejalashtirsangiz.
   • Mashg'ulotdan keyin sovutish paytida, daqiqada 120 urish tezligidan pastga tushishga harakat qiling. Agar sizda yurak urish tezligi monitor bo'lmasa, uni pulsingiz va soat yoki taymerdan foydalanish orqali o'lchashingiz mumkin.
6. Gidratlangan bo'lishi uchun 6Drink suv. Jismoniy mashqlar paytida suvsizlanish juda oson. Energiya darajasini ko'taring va har 60 daqiqalik jismoniy mashqlar uchun 16-32 suyuq untsiya suvini (470-950 ml) ichish orqali yo'qotgan namlikni almashtiring. Siz issiq bo'lsa yoki siz qattiq terlayapsiz.
   • Bir oz suv ichish uchun juda yaxshi vaqt jismoniy mashqlar orasidagi tanaffus paytida. Masalan, agar siz 20 ta kvadrat 2 to'plamni qilsangiz, birinchi 20 va oxirgi 20 dan keyin suv iching.
   • Agar u chindan ham issiq, nam bo'lsa yoki jadal yoki uzoq muddatli mashq qilsangiz (masalan, uzoq muddatli mashq qilyapsizmi, yo'qolgan elektrolitlarni almashtirish uchun sport ichimligini iching.
   • Jismoniy mashqlar paytida suv ichib suv ichish orqali qayta ishlashingizga ishonch hosil qiling! Siz, shuningdek, to'yimli silkitgichni yoki smoladan ichib, suyuqlik mevalari yoki sabzavotlarni iste'mol qilish orqali suyuqliklarni olishingiz mumkin.
7. 7Shuning uchun uyingizda xavfsiz va qulay bo'sh joy. Uy mashg'ulotlari uchun sizga bir tonna kosmos kerak emas, lekin siz hech narsaga urilmasdan atrofga o'tish uchun etarli joy kerak. Kafedra yoki qahva stollari kabi, yo'lga tushadigan har qanday mebellarni tozalang. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni (va sizning qavatingiz) himoya qilish uchun matni qo'yishni o'ylab ko'ring.
   • Shuningdek, salqin va yaxshi shamollatiladigan kosmosdan foydalanish juda muhimdir, chunki siz qattiq nafas olasiz va terni ishlab chiqarasiz! Agar siz derazalarni ocholmasangiz, havo aylanib yurishni davom ettirishga yordam beradigan fanni yoqing.
8. 8 Siz osongina harakat qilishingiz mumkin bo'lgan qulay kiyim. Siz mashq qilayotganda nima kiygan narsangiz sizning qulaylik darajasida katta farq qilishi mumkin. Ko'zingizni cheklamaydigan, nafas oladigan va yumshoq bo'lgan kiyimlarni tanlang. Agar siz juda ko'p terlamoqchi bo'lsangiz, poliester yoki polipropilen singari namlik bilan ishlaydigan sintetik mato tanlang.
   • Agar mashg'ulotning biron bir qismi tashqarida bo'lsa, ob-havo uchun mos ravishda kiyinadi. Agar issiq bo'lsa, och rangli kiyimlar va ingichka matolarni kiying. Agar u sovuq bo'lsa, quyuq ranglarni kiying va ko'proq qatlam qo'shing.
   • Agar sizda katta ko'krak bo'lsa, qulay, shkafli sport sutyeni qo'shimcha tasalli va qo'llab-quvvatlashi mumkin.
9. 9Shuning uchun ko'proq qiziqarli qilish uchun mashg'ulotlar qiyinchiliklarida. Fitness muammosi sizga belgilangan maqsadlarni berishga va mashg'ulotlarni qiziqarli qilishda yordam beradi. 30 kunlik plank yoki 5k-5kni bosib o'tish uchun ba'zi do'stlar bilan garov qiling. Siz bir necha hafta vaqt o'tkazganingizdan so'ng, siz qiyin paytlarda siz o'rnatgan tartib-tartibotlar yangi odat bo'lib qolganini topishingiz mumkin!
   • Shuni yodda tutingki, ushbu fitnesning ko'pi tanangizning har bir qismini ishlamaydi, shuning uchun ularni boshqa jismoniy mashqlar bilan birlashtirish eng yaxshi. Masalan, bir siqish muammosi oyoqlaringiz va dumingizni ishlash uchun juda yaxshi, ammo bu sizning yuqori tanangizda kuch qurishga yordam bermaydi.

   Mashg'ulotni fitnessning qiyinchiliklari bilan oshiring. Siz, shuningdek, Apple Watch Fitness ilovasi, Nike Run Club ilovasi yoki uy mashg'ulotlari kabi, imtihon ilovalariga ega bo'lgan fitnes ilovalaridan foydalanishingiz mumkin. Ushbu ilovalar sizga fitnessni qiyinlashtirish maqsadlariga erishishingizga yordam berishi mumkin, ba'zilari hatto do'stlaringiz bilan raqobatlashishga imkon beradigan ijtimoiy tarmoq funktsiyalariga ega.

Uydagi mashqlarning eng yaxshi turi nima?

Jamiyat Q & AMP; a

• Savol berish mashg'ulotdan keyin tinchlanishim mumkinmi? Sovutish uchun cho'zish, undan keyin dush yoki hammom, mashg'ulotdan keyin har doim yaxshi.
• So'rov mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt nima? Nonushtadan keyin bir soat yoki undan ko'proq vaqtdan keyin, mashg'ulotingizni olib, metabolizmingizni kun bo'yi ko'tarib, uni ishdan bo'shatishdan to'xtatishga yordam beradi.
• Savol ber, uxlashdan oldin mashg'ulotlarimni bajarish yaxshi fikrmi? Umuman olganda, yo'q. Mashg'ulotlar odatda sizni energiyasiga olib keladi, shuning uchun yotishdan oldin ishlash sizni ushlab turishi mumkin.

Video

Maslahatlar

• Agar siz uni sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, eng yaxshi ishlarni ishlab chiqing. Meva va sabzavotlar, butun dona, mayda oqsilni iste'mol qilish bilan tanangizni yoqing, va sog'lom yog'lar (yong'oq, urug'lar, baliq va o'simlik moylari).
• Ko'chirish uchun kayfiyatda bo'lishingizga yordam berish uchun ba'zi uylar musiqasini joylashtiring!
• Agar do'stingiz bo'lsa, ishlash yanada qiziqarli bo'lishi mumkin. Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, ularni sizga qo'shilishga taklif qiling. Bularning barchasini yaxshilashda do'stlar va oilalar bilan aloqa qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Ogohlantirish

• Siz jismoniy mashqlar paytida yoki noqulay his qilishingiz mumkin, ammo siz jiddiy og'riqni his qilmaslik kerak. Agar biror narsa og'riqli bo'lsa, uni to'xtating. Agar o'zingizni jabrlansangiz, darhol shifokorni chaqiring.