Qo'l og'irligi yordamida uyda qanday ishlash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Ba'zan u o'ralgan, terli sport zalida emas, balki uyda ishlashning eng qulay usuli. Agar siz ushbu fikrni bahamsangiz, biron bir og'irliklarni sotib oling (dumbbelllar ham, shuningdek, ushbu mashqlarni butun tanangiz uchun sinab ko'ring.

Qadamlar

Qo'lning og'irligini tanlash

Qo'l og'irligi qanday yaxshi ekanligini biling. Shuni yodda tutingki, qo'lning og'irligi ham dumbbell yoki erkin og'irlik deb ataladi. Qo'llarning og'irliklaridan foydalanadigan mashqlar kuchayib, chidamlilikni oshirish va mushak massasini qurish uchun juda yaxshi.
Iloji bo'lsa, qo'lning og'irliklarini sotib oling. Turli xil dumbbell og'irliklarini sotib olish yaxshi, chunki siz o'zingizning vazni mashqlaringiz bilan o'sishda oldinga siljishingiz mumkin. Oddiy og'irlikning standart kombinatsiyasi - bu ikkita 5 funt (2,2 kg) og'irlik, ikkita 10 funt (4,5 kg) og'irlik va ikki funt (6,8 kg) og'irlik qiladi. Siz uchun mos keladigan to'plam yaxshi yoki yo'qligini sinab ko'rish uchun guruhdagi eng kichik vaznni oling. Ushbu qo'lni 10 marta ko'taring va kamaytiring. Agar siz charchagan bo'lsangiz va 10 dan ortiq narsani qila olasiz deb o'ylamang, bu og'irlik juda og'ir.
- Shunga o'xshab, agar siz ko'p vaqt sarflagan bo'lsangiz va bu og'irliklar sizga qarshi chiqmaydi, deb o'ylayman, og'irlikdagi og'irliklarni sotib oling. Mahalliy sport mahsulotingizdagi xodimlar siz uchun qaysi og'irliklarning qaysi to'plamini eng yaxshi ishlashini aniqlashga yordam berishlari kerak.
Siz qanday uslubni xohlaganingizni hal qiling. Ba'zi bir qo'lning og'irligi sizga barmoqlaringizni qayerga yo'naltirish uchun qo'llanadigan kontur mavjud. Boshqalar silliq. Ular turli xil ranglar va materiallar, shu jumladan metall, neopren yoki plastmassaga kelishadi. Shaxsiy imtiyozingiz asosida qaysi mehnani xohlaganingizni aniqlang.
- Shuni yodda tutingki, u juda keng bo'lgan qo'lning og'irligi normal holatdan ko'ra ko'proq charchoqni keltirib chiqaradi.
Siz bilan qulay bo'lgan reps sonini aniqlang. Reps - bu siz biron bir jismoniy mashqlar bo'lgan vaqtingiz. Quyidagi ro'yxatda siz qo'l og'irliklari bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan turli mashqlar. Biroq, vakillar soni sizga va sizning konfor darajangizga bog'liq. Umuman olganda, dumbbelllardan foydalanishni boshlagan kishi har mashqda 10-12 tadan boshlanadi va keyin u erdan ishlamoqda.

Ko'kragingizni ishlab chiqish

Qo'l og'irligi bilan dastgoh. Sizga ushbu mashq uchun Carping yoki mashg'ulot stavkasi yoki mashg'ulot stavkasi kerak bo'ladi. Shuningdek, siz polda yotishingiz, mashq yoki qo'shimcha o'murtqa orolni qo'llab-quvvatlash uchun ba'zi kitoblarni to'plashingiz mumkin. Sizning tizzalaringizda platformaning chetiga tegishi va oyoqlaringiz mustahkam ekilgan.
- Har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Dumbbelllar ko'krak darajasida tanangiz bo'ylab yotishlari kerak. Sizning kaftlaringiz oyoqlaringiz tomon qarab turishi kerak.
- Dumbbelllarini to'g'ri shift tomonga ko'taring. Sizning tirsaklaringiz qulflash uchun yaqin bo'lishi kerak, lekin ular juda qulflashmasligi kerak. Qo'llaringizni barqaror ushlab turing.
- Dumbbelllarini ko'kragiga tushiring va ushbu qadamlarni takrorlang.
Yotayotgan uchish mashqlari. Ushbu mashq uchun yana skameyka yoki lagerga ega bo'lasiz. Shuningdek, siz polda yoki mashqlar to'pida yoki do'konlarda yotishingiz mumkin. Siz lagerli salqin yoki skameykaning chetidagi tizzalaringiz bilan yotishingiz kerak va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashgan.
- Har bir qo'li bilan dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni tanangiz balandligi bilan ushlab, tanangizga perpendikulyar ravishda yugurishlari uchun quchoqlang.
- Dumbbelllarni siz yuqorida yonma-yon ko'targuncha ko'taring. Ularni bir lahza ushlab turing, keyin ularni tana balandligiga tushiring.
- Ushbu mashqda tirsaklaringizni xuddi shu burchakka egilishga harakat qiling.
To'g'ri qo'lni torting. Skameykangizning yuqori uchida yoting. Oyoqlaringiz mahkam va tekis joylashtirilgan bo'lishi kerak.
- Sizning qo'lingiz boshingizdan yuqoriga cho'zilgan bo'lsa, ikkala qo'lingiz bilan bir qo'lning og'irligini ushlab turing. Siz qo'lingizni iloji boricha cho'zishga harakat qilishingiz kerak.
- Qo'lning og'irligini to'g'ri havoga ko'taring. Qo'lning og'irligining eng yuqori qismi shiftga duch kelishi kerak. Og'irlikni bir lahzada ushlab turing.
- Sekin-asta qo'llaringizni boshingiz ustidagi holatiga qo'ying. Takrorlang.
Ekspert maslahat
Monika Morris
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Monika Morris - Ace (Jismoniy mashqlar bo'yicha kengash) San-Fransisko Bay hududi asosida sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Monika 15 yildan ortiq fitnesni o'qitish bilan shug'ullanib, 2017 yilda o'z ace sertifikatini boshladi.
Monika Morris sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Seratus mushaklarini ishlashga ishonch hosil qiling. Biror og'irlikni oling va ikkala qo'lingiz bilan ushlang. To'g'ri holatda yoting, keyin bu og'irlikni oling va uni qo'lingiz bilan qo'ling bilan ko'taring, so'ngra qorningiz tugmachasini olib keling.

Orqa tomoningizni ishlab chiqish

Keng qator mashqlarini bajaring. Orqangizni ishlab chiqish nafaqat sizni yaxshi ko'rinishga majbur qiladi, balki sizning sog'lom va kuchli narsani ham saqlab qoladi. Ushbu mashq uchun, dum dumbbelllarni ko'tarishda, dumbbelllarni ko'tarishda va ularni dam olish joyiga qaytarishda nafas olishingizni yodda tuting.
- Kestirib, torso egiluvchanligi bilan yarim siqilgan holatga chiqing. Orqaga tik turing. Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlab turing, shunda kaftlaringiz tanangizga duch kelmoqda. Dumbbelllar tizzalaringizdan pastda boshlanishlari kerak.
- Dumbbelllarni to'g'ri burchak shaklida shakllantiring. Sizning tizzalaringiz va kestirib, qanday egilganligini o'zgartirmasligingiz kerak.
- Dumbbelllarini bir lahzaga ko'taring, so'ngra asta sekin dam olish joyiga tushib qolsin.
O'lik mashqlarini bajaring. Deadlovlement sizning orqangizdan (uzaytiruvchilar), kibr va tebranishlar bilan ishlaydi.
- To'g'ri tizzalar bilan ozgina egilgan.
- Dumbbelllarini beliga egilib, oyoqlaringiz tepasiga osib qo'ymagunlaricha pastga tushiring. O'zingizni to'g'ri ushlab turing va oyoqlaringizni qimirlatmang. O'zingizning hamstrolingizda cho'zishingiz kerak.
- Asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Takrorlang.

Elkangizni ishlab chiqish

Palmma yelkasida Tonli yelkalari juda jozibali bo'lishi mumkin va chindan ham yaxshilangan elkalar, kiyim-kechak orqali ko'rish mumkin. Ba'zi bir larzaga olish elkalari bilan ezilganingizni taassurot qoldiring.
- Ikkala qo'lingizda dumbbelllarini ushlab turing. Dumbbelllarni elkasida tuting. Sizning kaftlaringiz bir-birlariga duch kelishi kerak.
- Qulflash bilan yaqinlashguncha tirsaklaringizni cho'zing. Dumbbelllari to'g'ridan-to'g'ri havoga ko'tarilishi kerak - ularni bir lahza bilan ushlab turing.
- Dumbbelllar elkama sathida orqaga qaytishlari uchun asta-sekin quchoqlang.
Ekspert maslahat
Monika Morris
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Monika Morris - Ace (Jismoniy mashqlar bo'yicha kengash) San-Fransisko Bay hududi asosida sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Monika 15 yildan ortiq fitnesni o'qitish bilan shug'ullanib, 2017 yilda o'z ace sertifikatini boshladi.
Monika Morris sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Uch funt dumbbelllar sizning elkangizni ishlash uchun juda mos keladi. Lateral ko'tarilishlar bilan elkasini sinab ko'ring, edingizmaning yonboshi, medial deltoid ko'tariladi va oldingi deltoid ko'tariladi. Ushbu to'rtta mashq deyarli butunlay deltangizga ishlaydi.
O'tirgan elkasini bosing. Stulning chetiga, to'shak, ish staji, divan yoki quti chetiga o'tiring.
- Dumbbelllarni oldinga siljigan holda yelkaning balandligida ko'taring.
- Dumbbelllarni to'g'ri havoda itaring. Sizning tirsaklaringiz qulflash bilan yaqinlashishlari kerak, lekin qulflamaydi.
- Dumbbelllarini havoga bir oz vaqt ushlab turing, so'ngra ularni asta-sekin elkalariga qaytaring.
Lateral ko'taring. Lateral ko'tarilishlar sizning elkangizni to'ldirish va ohanglash uchun ajoyib mashqdir. Siz o'tirganingizda ularni ham qilishingiz mumkin, ammo oldingizda dumbbelllarini ushlab, ularni yoningizda ushlab turing.
- Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va qo'lingizni kestirib turing. Sizning kaftlaringiz bir-birlariga duch kelishi kerak.
- Qo'llarini quruqlik bilan parallel ravishda qarab ko'taring. Ularni ushbu lavozimda bir oz ushlab turing, so'ngra ularni kestirib qo'ying.

O'zingizning BICEPSni ishlab chiqish

Bir almashtiruvchi Bicep Curl. Bicep Currl - bu qo'l og'irligi bilan qilingan standart Bicep mashg'ulotlari. O'zgaruvchan kidlni qilish, siz hatto mashg'ulotlaringiz uchun qo'llaringiz o'rtasida orqaga va orqaga almashishni anglatadi.
- Oyoqlaringiz bilan turing va erga tekis qo'ying. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va kaftlaringiz oldinga qarab turgan holda yoningizda osib qo'ysin. Siz siqib turganingizda kaftlaringiz elkangizga qaragan bo'lishi kerak.
- O'zingizni ko'kragingizga qaratib, elkangiz balandligiga etib bori bilan to'g'ri dumbbellingizni ko'taring. Kekaringizning pastki qismi osmonga qarab turishi kerak.
- O'ng dumbbellni tushirishda chap qanotni xuddi shu tarzda ko'tarishni boshlang. Dumbbelllarni ko'tarishda sizga yordam berish uchun tanangizni orqaga qaytarmang. Agar siz buni qilsangiz, dumbbelllaringiz juda og'ir.
Bolg'a kıvkıcı torting. Bolg'a ushlash sizning BICEPSni ishlab chiqishning yana bir usuli. Bu sizning ismini dumbbellni bolg'a tutqich kabi ushlab turing.
- Sizning har bir qo'lingizda dumbbellni tanangiz tomon qarab qo'yganing uchun oling. Qo'llaringizni tomonlaringiz bilan ushlang.
- Qo'llaringizni buking va dumbbelllarni ko'taring, shunda dumbbelllarning cho'qqilari sizning yelkangizga qarab keladi. Kekaringizning ichki tomoni tomon tomonga qaragan bo'lishi kerak.
Yakka tartibli dumbbell krujkalarini qiling. Qurlangan qo'l mashqlari televizor tomosha qilishda juda yaxshi bo'lishi mumkin. Bunga ajratilgan mashq deyiladi, chunki bu sizning mushak guruhlaringizdan biri ishlaydi.
- Stul yoki skameykaning chetiga o'tiring. O'zingizning o'ng tomoningizda bitta dumbbellni ushlang va o'ng tirsakingiz o'ng soningizning ichki qismiga qarshi yotadi.
- Dumbbellni yelkaning balandligiga deyarli etib borguncha ko'taring. Bu aslida elkangizga etib bormasligi kerak yoki ikkitasi bekor qilinadi. U erda 5 dan 10 soniya pauza uchun ushlab turing, so'ngra uni asta-sekin erga tushiring.
- Ushbu qadamlarni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

Tricepsni ishlab chiqish

Ikki qo'lripni kengaytirishni amalga oshiring. Ushbu mashg'ulot faqat bitta dumbbelldan foydalanadi. Siz turgan yoki o'tirganingizda buni qilishingiz mumkin.
- Ikkala qo'lingiz bilan bitta dumbbellni ushlang va uni boshingda ushlab turing. Sizning qo'llaringiz sizning boshingiz orqasida boshingning orqasida turganligi uchun boshing bilan ishlaydigan o'ng burchakka egilishi kerak, shunda dumbbell boshingiz orqasida.
- O'zingizning tirsaklaringizni uzing va bilakbell bilan boshingiz ostida vertikal ravishda ishora qilib, shunda bilakingizni ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir lahzaga o'tkazing va keyin ularni o'ng burchakli joyga qaytaring.
Tricepsni tering. O'zingizning orqangiz bilan turing va kestirib turing. Qo'changiz bilan o'ralgan qo'llar bilan boshlang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Qo'l torso bilan parallel ravishda ko'tarilishi uchun bilakdan ko'taring. Xipga yaqinlashganda kaft paydo bo'lishi kerak. Tirsak egilib, bilakni kamaytiradi. Kerakli miqdordagi to'plamlar va takroriylar uchun takrorlang.
Yomonona kengaytmani bajaring. Orqaga yoki to'shagingizda yana yoting. Agar uyda mashg'ulot skameykangiz bo'lsa, buning ustiga yoting.
- Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing, shunda kaftlaringiz duch kelayotgan. O'zingizning qo'llaringiz va tirsaklaringizning tashqi tomoni, qo'llaringiz ikkita yuqoriga qarab ' Bu dam olish pozitsiyasi.
- O'z tirsaklaringizni kengaytirib, dumbbelllarni shiftga ko'taring. Dumbbelllarini havoga qisqa pauza uchun ushlab turing, so'ngra ularni dam olish holatiga tushiring.

Pastki tanangizni ishlab chiqish

Dumbbellli siqilish. Squatslarga qarshilik qo'shish uchun siz dumbbelllarni osongina ishlatishingiz mumkin. Ushbu mashq sizning pastki tanangizda kuch qurishga yordam beradi.
- Har bir qo'lda dumbbellni doimiy ravishda ushlab turing.
- Tizzalaringizni bukish orqali to'g'ri pastga tushing. Shunday qilib, dumbbelllar poldan yuqori. Ushbu pozitsiyani bir lahzaga o'tkazing.
- Qo'lingizni barqaror ushlab turing, orqa tomoningizni va sizning abonsingizni yopishtiring.
Dumbbell o'pkalarini qiling. Ushbu mashq sizning katakchalaringizning old tomonida subregips-ni ishlab chiqadi. Bular oddiy o'pkalarga o'xshaydi, faqat siz dumbbelllarni ushlab turasiz.
- Har bir qo'lingizda dumbbellni yoningizda ushlab turing.
- O'zingizning o'ng oyog'ingiz bilan oldinga o'tib, tanangizni tushiring. Chap oyog'ingizni hali ham va orqa tomoningizni to'g'ri saqlang.
- O'zingizni boshlash uchun o'zingizni yuqoriga ko'taring.
- Chap oyog'ingizga o'tishdan oldin kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring. O'zingizning o'ng va chap oyog'ingiz uchun ham bir xil takrorlashni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling.
Buzoqlarga og'irliklarni qo'shing. Nomning nomi shuni anglatadiki, buzoq ko'tariladi, buzoqlaringiz bilan ishlaydi. Buning uchun sizda yog'och taxta, platforma yoki qalin kitob erdan ikki yoki uch dyuymli kitob kerak bo'ladi.
- Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va ularni yoningizda ushlab turing.
- Yog'och taxta yoki platformada oyoqlaringiz to'p bilan turing. Sizning poshnangiz yerga dosh berishdan boshlanishi kerak.
- G'azablanib, poshnangizni ko'taring va nafas oling.
Katta va pastki tana mashqlarini birlashtiring. Agar siz o'zingizning ishingizning davomiyligini oshirmasdan mashqlarning intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz, siz katta va pastki tanadagi mashg'ulotlarni birlashtirishingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin:
- Siz siqib turganingizda ortiqcha press
- BICEP bilan piyoda yurish
- Sumo Squats

Yuqori tana kuchini qurish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Mening ABS-da ishlash uchun qo'lning og'irligini qanday ishlatishim kerak?
Buning usullaridan biri - qovurish paytida ko'krak qafasi balandligini ushlab turish. Yuqorida tavsiflangan 'to'g'ri qurolni tortib olish', ayniqsa, dumbbelllarni ko'kragidan yuqoriga ko'taradigan dumbbelllarni eng dumbbellni tortib olish uchun oyoqlaringizni ko'tarsangiz, ABSni ishga tushirishingiz mumkin.
Savol bermoq
Qanday mashqlar qo'l flitadan xalos bo'ladi?
Kardio umuman yog 'yoqadi va qo'l mashqlari mushak va ohangni quradi, bu sizning qo'llaringiz shaklini yaxshilaydi.
Savol bermoq
Bepul og'irliklar bilan qanday mashqlar qilishim mumkin?
Barcha yirik mushak guruhlari uchun mashq qilishni maqsad qiling: orqa tomondan qatorlar ustiga egilib, oyoqlar va gluteallar uchun dumbbellli o'pka, elkalari uchun dumbulbell lug'ati, ko'krak qafasi uchun uchadi. Turli xil narsalarni qo'shish va kichikroq mushaklarni qo'shish uchun ularga quring.

Video

Maslahatlar

Bir zumdan keyin birini bir marta to'plang, to'plamlar o'rtasida dam olmang.
Mushaklaringizni ishlab chiqayotganda, katta mushak guruhlaridan boshlang. Bular ko'krak, orqa, sonning old qismi, sonlari (uruships), sonning orqa tomoni (pichoqlar), dumba (gluteals) va elkalar (delteoidlar). Keyin yoki ustuvorlikning ustuvorligi, masalan, BICEPS, TIICPS, buzoqlar va qorin bo'shlig'i kabi kichik mushaklarga e'tibor qarating.
Har bir tumanni ko'targan og'irlik miqdorini oshiring.

Ogohlantirish

Og'ir og'irliklarni ko'tarish haqida ehtiyot bo'ling. Agar siz juda og'ir bo'lgan og'irlikni ko'tarishga harakat qilsangiz, mushakni tortib olishingiz yoki orqa tomoningizni tashlay olasiz.
Lateral ishlarni davom ettirganda, ba'zi odamlar dars berish usulini 'pitcher' usulini quymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bu elkangizdagi mushaklarga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Buning o'rniga, teskari harakat qiling. Oyoqlaringizning kengligidan ajralib turing, elkangizdagi mushaklarni tekislang, dumbbelllarni ko'taring va qo'ling oldinga siljiydi va bosh barmog'ingiz oldinga siljiydi. Bu ichki suyakning ostidagi mushakni suyakka qarshi qo'zg'atilgandan so'ng, hanuzgacha elkama-elka mushaklarini mashq qilmasdan ushlab turadi