Ko'krak mushaklarini og'irliksiz qanday ishlash mumkin

Sport zali yopiqmi yoki yangi vazn toifasida pul tashlab ketmaysiz. Sizda turli xil vaznli mashqlar mavjud, bu sizning ko'kragingizni ishlab chiqaradi va natijalar ko'rsatadi va ularning aksariyati hech qanday uskunani talab qilmaydi. Agar siz kuchli mashg'ulotni qidirsangiz, siz stullar va katta hajmdagi narsalarni qiyinlashtiradigan narsalarni ishlatishingiz mumkin.

Qadamlar

Pushuplarni qilish

1. 

   Asosiy pushuplarni bajaring. Ko'krak mushaklarini qurishga yordam beradigan, ammo yangi boshlanuvchilar uchun, asosiy, oddiy suruplarga hech qanday yomon narsa yo'q. Aytishlaricha, itarish boshlanganda, ko'kragingizni erga yaqinlashmang. O'zingizni polga yaqinlashtirishni pastga tushirish elkasida to'qimalarni yirtishi mumkin. O'zingizni vaqt o'tishi bilan erga biroz yaqinroq tushirish uchun asta-sekin ishlang.

   • Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkalariga qarab yoting. Oyog'ingiz va elkalaringiz to'g'ri, qattiq chiziqni yarating.
   • Bitta takrorlash qo'llaringizni 90 daraja burchagiga egib, ularni to'g'ri tekislashdan iborat.
   • Tanangizni sekin, barqaror, barqaror tiklang. Iloji boricha ko'proq narsa qiling!
   • Agar siz mutlaq boshlang'ich bo'lsangiz, polda tizzangiz bilan pushaklarni qilishni boshlashingiz kerak, lekin sizning kestirib va orqaga.
2. 

   Qiyinchiliklarni bajaring. Bular asosiy surishlarga o'xshash, ammo sizning tanangiz sizning qo'lingizni surting, stok, stul yoki stol kabi mebellar bilan yuqori mebellar bilan ko'tariladi.

   • Skameykada qo'lingiz bilan yoting. Qo'llaringizni elkangizning kengligi bilan bir oz kengroq va oyoqlaringiz bilan o'ralgan holda, oyoq barmoqlari bilan bir oz kengroq. Iloji boricha orqa va oyoqlaringizni to'g'ri saqlang.
   • Keyin, asta-sekin va tanangizni tobora pasaytiradi, shunda ko'kragingiz skameykadan bir necha santimetr.
   • Boshlang'ich holatga qayting va takrorlang.
   • Azut pushaklari oson varaqadir, ularni yangi boshlanuvchilar uchun yaratadi.
3. 

   Ko'tarilgan pushaklarni bajaring. Erdan pastga tushmaydigan va sizning vazningizni ushlab turishga qodir bo'lgan mustahkam stul yoki skameyka toping. Keyin, asosiy bosish holatiga tushing, lekin oyoqlaringizni erga emas, balki stulga joylashtiring. Oyog'ingiz va tanangiz polga o'xshash gorizontal chiziqni yaratishi uchun orqa tomoningizni to'g'rilang.

   • Kafedrani ortiqcha barqarorlik uchun devorga joylashtiring.
   • Bitta takrorlash qo'llaringizni 90 daraja burchagiga egib, ularni to'g'ri tekislashdan iborat.
4. 

   Gorilla ituplarni bajaring. Gorilla pushuplarini bajarish uchun, agar siz asosiy pushuplarni qilsangiz, tanangizning past holatida. Keyin, o'zingizni erga tushirib, tez suring. Ko'kragingizni yoki qarsak chaling, so'ngra qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • Gorilla Pushup - bu yanada rivojlangan surish o'zgarishi. Siz juda ko'p asosiy pushup qilishni qulay bajarmaguningizcha urinmang.
5. 

   Bir oyoqli pushaklarni bajaring. Sizning oyoqlaringiz elkama-elka yoki kengroq bo'lgan asosiy pushup pozitsiyasida boshlang. Bir oyog'ini erdan o'chirish va keyin har bir takrorlashni amalga oshirish uchun har bir takrorlashni yakunlang.

   • Bir nechta takrorlashni amalga oshirgandan so'ng, oyoqlarini almashtiring. Masalan, chap oyog'ingiz ko'tarilgan beshta oyoqli pushuplarni tashlashga harakat qiling, so'ngra o'ngga ko'tarilgan beshta.
   • Bularni qilayotganda qo'llaringizni mahkam tuting.
   • Agar xohlasangiz, siz bir vaqtning o'zida tirsakni tirsagingizga qarab tirsagingizni tirnoq ostiga olib, oyoqlarini har bir takrorlash bilan harakatlantirsangiz. Ba'zi odamlar buni 'sudralib bo'lmaydigan' yoki 'kaltakesak' itarishlar deb atashadi.
   • Oyoqlaringizni ajratib turing, surish qiyinroq bo'ladi, chunki bu sizning vazningizni bitta qo'lingizga o'tkazadi.
   • Bir oyoqli itarishlar eng qiyin o'zgarishlardan iborat. Ehtimol siz bularga ishlay olasiz.
6. 

   Backpack pushuplarini bajaring. Agar normal pushup va pushup o'zgarishi juda oson o'sishni boshlasa, siz mashg'ulotlaringizni ushlab turish uchun siz vazn va stressni ko'paytirishingiz mumkin. Buning uchun eng oson usul bu oromni kiyish paytida yuqoridagi pushup o'zgarishini bajarishdir.

   • Siz og'irlikni ko'tarish bilan mushaklaringiz katta hajmdagi narsalarni xaltada paydo bo'lishi bilan tobora oshirib yuborishingiz mumkin.

Cho'milish

1. 

   Tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun biror narsani toping. Sport zalidagi parallel barlarda cho'milishlar eng oson bajariladi. Biroq, siz juda kuchli kafedra yordamida improvizishingiz mumkin. Zinapoyalar yoki vannaning chekkasi ham ishlashi mumkin.

   • Kafedra mustahkam va barqarorligiga ishonch hosil qiling. Agar bu mashqni bajarishda buziladi yoki harakat qilsa, siz jarohat olishingiz mumkin.
   • Bu qattiq daraxt pollarida yoki stulga osonlikcha siljishga imkon beradigan boshqa silliq yuzalarga urinmang.
2. 

   Dinlarni boshlashni boshlang. Stulingiz yoki boshqa yordamning chetiga o'tiring. To'pinning poshnasini o'rningizning ikkala tomoniga qo'ying, barmoqlaringiz chetidan egilib. Qo'llaringiz 90 darajali burchak ostida bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ngra qo'llaringiz to'g'ri kelguncha o'zingizni ko'taring.

   • Dushlar ichki ko'krak mushaklarini ishlab chiqishning ajoyib usuli bo'lib, ular ko'pincha pushup bilan kamroq mashq qilinadi.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun siz aslida o'rindiqda qo'lingiz bilan cho'ktirishingiz mumkin va oyoqlaringiz sizning oldingizda va poshnangizning orqa tomonida cho'zilgan.
   • Ilgari boshlanganda, o'zingizni qanchalik pastroq tushirish bilan ehtiyot bo'ling. Torsoni tirsagda 90 daraja egilishga tushirmaguncha, asta-sekin orangni ko'paytiring. Tirsak hech qachon 90 darajadan ko'proq engashi kerak yoki elkama jarohati paydo bo'lishi mumkin.
3. 

   Backpack cho'kishlarini bajaring. Oddiy cho'milish juda oson bo'lganda, siz oqimlarning vaznini va stressini oshirishingiz kerak bo'ladi. Orqa qutisi bu ishning oddiy va oson usulidir va siz asta-sekin vaznga og'irlik bilan mashg'ulotlaringizga mos kelishga qodir bo'la olasiz.
4. 

   Oyoqlaringizning o'rnini o'zgartiring. Oyoqlaringizning holatini o'zgartirish orqali siz cho'kish qiyinligini oshirishingiz mumkin. Buning usullaridan biri, stulga joylashtirish orqali oyoqlarni ko'tarishdir. Shuningdek, siz cho'kayotganda bir oyog'ini yerdan olib tashlashingiz mumkin.

Cho'zish mashqlarini bajarish

1. 

   Ko'krak qafasi cho'ziladi. Sizning qo'lingiz va kaftlaringiz oldida qo'lingiz bilan tik turing. Keyin tirsaklaringizni to'g'ri ushlab, qo'llaringizni iloji boricha tezda olib, keyin yana boshlang'ich holatga qaytaring.

   • Bularning o'nta ishlang va har bir takrorlash bilan tezligingizni oshiring.
   • Ushbu mashq sizning orqangizda ishlaydi.
2. 

   Tomoshabin-orqa takrorlanishlarni bajaring. To'g'ri tikilib turing, ikkala qo'lingizni pastki orqa tomoningizga joylashtiring. Barmoqlaringizni pastga va tirsaklarni chiqaring. Keyin, iloji boricha tirsaklaringizni orqaga va ichkariga kiring, go'yo ularga qo'l tegizing. Keyin, boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

   • Ushbu mashq sizning elkangizda ham ishlaydi.
3. 

   Boshning orqa tomonida. Sizning orqangizda sherik bilan polda tik o'tir. Qo'llaringizni boshingning orqasiga qo'ying va iloji boricha tirsaklaringizni orqaga suring. Keyin, o'zingizning tirsaklaringizni oldinga siljitishga, qo'llaringizni joyida ushlab turishga harakat qilayotganda sherigingiz tirsaklaringizni ushlab turing.

   • Buning har bir takrorlanishi taxminan 10 soniya bo'lishi kerak.
   • Sizning sherikingiz tirsaklaringizga ularni oldinga tortayotganda harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
   • Har bir takrorlashdan so'ng, dam oling va sherigingiz ko'krak mushaklarini cho'zish uchun qulay bo'lgan kabi tirsaklaringizni torting.
   • Shikastlanishning oldini olish uchun sherigingiz qachon tortishishni to'xtatishni bilishiga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu mashq, shuningdek, elkalarida ishlaydi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  12 yoshli ayol bodibilding uchun yaxshi ovqatlanish rejasi nima?

  12 yoshdagi tana binosi juda tavsiya etilmaydi, chunki suyaklaringiz hali o'sib bormoqda. Sabzavotlar, meva, butun don va ozqin oqsil kabi butun tabiiy oziq-ovqatlarning sog'lom ovqatlanishini iste'mol qiling. Shakardan saqlaning va ko'p suv iching. Bodibilding rejalarini shifokor bilan muhokama qilishni o'ylab ko'ring, bu siz va tanangiz uchun xavfsiz tanlovdir.
• Savol bermoq

  Orqa tomonni siqib qo'ymaydigan ba'zi Bitep mashqlari nima?

  Konsentratsiya jinslari orqa tomonda hech qanday tortma. Bir tomondan dumbbellni ushlab, tirsakni plomba oldidagi tirsakni tiklab qo'ydi. Masalan, oshxona stolida yoki stolda axlatxonada o'tiring. Yo'l bosgan sochiqni tirsagiga qo'ying. Standart BICEP CRICL-ga o'xshash dumbbellni pastga tushiring. Agar siz baland bo'yli bo'lsangiz, unda bu stolda yoki stolda tikilgan doimiy stulda o'tirgan holda yaxshiroq ishlashi mumkin.
• Savol bermoq

  Qanday mashg'ulotlar ko'kragingizni kattaroq qiladi?

  Skameyka press, dumbbell pec plapti va yuqoriga ko'tarish ko'krak qafasi mushaklarini ishlaydi. Mushak hajmini shakllantirish uchun katta qarshilikni talab qiladi.

Video

Maslahatlar

• Sizning holatingizga e'tibor bering. Yomon holat ko'krak mushaklarini vaqt o'tishi bilan qisqartirishiga olib kelishi mumkin, chunki sizning elkangiz oldinga siljiydi.
• Qattiq ko'krak mushaklari sizning ko'kragingiz ko'rinishi ko'proq foyda keltiradi. Ular ichki yog'dan xalos bo'lishga, shuningdek maysa, xarid qilish aravachasi yoki chaqaloq tashishingizni, shuningdek, suzish va tennisni tashlayotgan har qanday sport turida ishlashni osonlashtirishi mumkin.
• Uni haddan tashqari oshirmang. Taxminan 3-5 kun davomida ishlang va dam oling. Sizning tanangiz mushaklarni qurish uchun dam olishga muhtoj.

Ogohlantirish

• Backpack yoki mashg'ulotda qo'shimcha vaznning boshqa bir manbaidan foydalanganda, har doim iloji boricha ozgina og'irlik bilan boshlang va harakat qiling. Bu bo'sh zaxiradan va asta-sekin vazn qo'shishni anglatadi. Agar siz qiyinchiliklarni juda kam miqdorda kam miqdorda kam miqdorda boshlasangiz, siz bosimni hal qila olmasligingiz mumkin, natijada jarohatlangan yoki yirtilgan mushaklar paydo bo'ladi.
• Shikastlanishning oldini olish uchun ko'krak qafasini sekin oshiring. Elkalar osonlikcha shikastlanadi va ular shifo berish juda sekin bo'lishi mumkin.
• O'zingizni haddan tashqari oshirmang. Ushbu mashqlar sizning mushaklaringizdagi bir oz og'riq keltirishi mumkin, ammo ular sizning bo'g'inlaringiz yoki tanangizning boshqa qismlarida og'riq keltirmasligi kerak. Agar doimiy og'riq ushbu mashqlardan kelib chiqsa, ularni bajarishni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.
• Ko'pincha ko'p pushup qilish bilak jarohati keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa, agar sizda karpal tunnel sindromi kabi asosiy holat bo'lsa. Agar siz pushup qilishni boshlayotganda og'riqni boshdan kechirsangiz, tibbiy maslahat oling yoki o'zingizning mushtlaringizni yoki pushup panjaralaringizda qiling.