Qanday qilib dumbbelllar bilan ishlash

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Dumbbelllar og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar, shuningdek to'liq tana fitnessi uchun ishlatilishi mumkin. Dumbbelllardan foydalanish uyda yoki sport zalida mashq qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Siz qila oladigan turli xil mashqlar mavjud va sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun og'irlik osongina sozlanishi mumkin. Dumbbelllar ayniqsa samarali, chunki asosiy mushaklarni ishlash, shuningdek, yordam berish uchun juda ko'p barqaror mushaklarni talab qiladi.

Qadamlar

Dumbbell texnikasini o'rganish

Tanlamoq tegishli og'irlikning dumbbelllari. Agar siz ilgari vazn o'rgatmagan bo'lsangiz, siz boshlang'ich darajasida sizning ehtiyojlaringizni qondiradigan dumbbelllar to'plamini tanlashingiz kerak. Siz keng dumbbell og'irligi bo'lgan to'plamni sotib olishingiz mumkin, shuning uchun siz yorug'likni boshlashingiz va ishlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizning vazningizni oshiradigan sozlanadigan dumbbelllarni sotib olishingiz mumkin.
- Agar mushaklaringizni toqat qilishga va chidamlilikni mustahkamlashga harakat qilsangiz, uni haddan tashqari charchagan holda, 12 dan 20 gacha takrorlashga imkon beradigan og'irliklar tanlang.
- Agar sizning maqsadingiz aniq kuch o'rgatish va mushak massasini qurish bo'lsa, vaznga ega bo'lishingiz mumkin, uni faqat 8 ta takrorlash uchun juda charchashdan oldin foydalanishingiz mumkin.
- Takrorlashlar to'plamning oxiriga qadar qiyinlashganda og'irlikdagi og'irliklar uchun shkala.
Boshlaganingizda takrorlash mumkin emas. Mashg'ulotlarni takrorlashga, mashg'ulotlarni xavfsiz saqlash va mushaklaringiz bilan diqqatni jalb qilishdan ko'ra, eng yaxshi shakl va texnikani ishlatishga e'tiboringizni qarating. Og'irliklar mushaklaringizni siqib chiqaradi va mushaklarning barqarorligi, sekin va qasddan harakatlanish sizga nazoratni saqlashga va ishlashga harakat qilayotgan mushaklarga e'tiboringizni jalb qilishga yordam beradi.
- Sekin harakatlar mushaklarni qurishga va tanangizni yaxshiroq mashg'ulot o'tkazishga yordam beradi, chunki bu sizning mushaklaringizni uzoq vaqt davomida barqarorlashtirish va qo'llab-quvvatlashga majbur qiladi.
- Tanangizning boshqa qismi bilan haddan tashqari yordam bermaslik uchun alohida e'tibor bering. Masalan, agar siz Bicep CRICL qilsangiz, tik turib, yaxshi holatda saqlanishingizga ishonch hosil qiling. Ishni orqangizga o'tkazmang.
Shaklingizni kuzating. Dumbbell bilan shug'ullanayotganingizda, sizning shaklingiz va tana pozitsiyangizga e'tibor berish, har bir takrorlashni, balki shikastlanish imkoniyatidan qochish uchun ham muhimdir. To'g'ri holatda bilaklar, tirsaklar, qo'llar va oyoqlaringizni ushlab turish shikastlanishni oldini olish va harakatlaringizdan olgan mashg'ulotni yaxshilashi mumkin.
- Oyna oldida mashqlarni bajarish sizga sizning shaklingiz dumbbell holatlari uchun mosligini ta'minlashga yordam beradi.
- Onlayn, jurnal maqolalarini tekshiring va agar sizga to'g'ri shaklda ko'rsatma kerak bo'lsa, stolim xodimlari bilan suhbatlashing. Dumbbell mashg'ulotlari uchun murabbiy tegishli holat va tana mexanikasini o'rgatishda yordam berishi mumkin.

Yuqori tanangizni dumbbelllari bilan ishlab chiqing

Bicep jinsini ijro eting. Sizning yuqori tanangiz sizning qo'llaringiz, elkalar, yuqori orqa va ko'krak qafasi. Ushbu mushaklarni bajaradigan o'nlab potentsial dumbell o'zgarishlari mavjud. Sizning BICEPS uchun klassik dumbbell harakati - bu Bicep Curl. Buning uchun qo'llaringiz bilan qurol-yarog'ingizni bo'shatib, dumbbelllarni yelkasiga sakkizdan 20 tagacha takrorlanishning ikki qismida yoki birlashtiring.
- Dumbbellni ko'targaningizda yaxshi holatda saqlang va tanangizni urmaslikka harakat qiling. Silliq va boshqariladigan harakatni maqsad qiling.
- O'zgarishlar orasida bir o'tirishning jinsi va bolg'a kıvkın, qaerda kaftingizni tanangiz tomon burasiz.
Triceps ishlang. Tricep kengaytmalari triceps-ni ishlab chiqish uchun qila oladigan yaxshi dumbbell mashqidir. Tricepektni kengaytirish uchun har bir qo'lingizda dumbbelllarni boshingiz bilan ushlab turing. Keyin, qo'lingizni tirsagda egib, bir qo'lingizni pastga va orqangizning orqa tomoniga pastga qo'ying. Qo'lingizni zaxiralash uchun qo'lingizni ko'taring. Buni boshqa tomondan takrorlang. Qo'lingizni saqlang va sizning pozitsiyangiz tik.
- O'zgarish uchun siz ikki qo'lli uzatishni amalga oshirishingiz mumkin. Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlang va avvalgidek harakat qiling.
- Muqobil Tricep mashqlari - TICK. Buning uchun tizzangizni qo'ying va qo'lingni skameykaga qo'ying va qarama-qarshi qo'lda dumbbellni mahkam tuting.
- Dumbbellni orqaga suring, shunda tirsagingizni uzatsangiz, qo'lingiz kestirib turadi.
- Ushbu mashqlarning har biri uchun sakkizdan 20 tagacha takrorlanishni ikki baravar oshirish.
Elkangizni mustahkamlang. Sizning elkangizni ishlash uchun siz qila oladigan juda ko'p turli xil dumbbell mashqlari mavjud. Bularning aksariyati elkaning matbuotidagi o'zgarishlar. Elkaning matbuotini o'qish uchun, dumbbelllarini elkangiz darajasida ushlab, so'ngra qo'lingizni ko'tarib, qo'llaringizni ko'taring. Ularni elkangizga tushirishdan oldin ularni bir zumga ko'taring. Bu bitta takrorlash.
- Yuqoridagi vaznga ega bo'lganingizda, siz eng yuqori nuqtani olganingizda, belingizni qulflamang va ularni ko'tarishga harakat qilmasangiz, orqangizni urmang.
- O'zingizning orqangizni ushlab turing va sizni qo'llab-quvvatlash uchun yadroingizni bog'lang.
- Tishayotganda yoki o'tirayotganda bosimi kerak bo'ladi.
Ko'kragingizni kuchaytirish uchun dumbbelllardan foydalaning. Siz ko'krakni mustahkamlash uchun eng ko'p ishlatiladigan mashqlar uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Barbelllar bilan bo'lgani kabi, skameyklar ko'krak mushaklarini ishlab chiqish va ko'tarishda yordam berish uchun qo'shimcha barqarorlashtirish mushaklarini talab qilish uchun foydalidir. Ushbu harakat turlicha, pasayish, pasayish yoki neytral ushlagich bilan harakatlanish orqali turli xil bo'lishi mumkin.
- Qo'llaringizning old tomonida skameykada yotar ekan, ikkala dumblbellni shift tomon qilib, bir lahza ushlab turing va yana pastga tushing.
- Chunki o'zgaruvchanlik ko'krak uchun uchish mashqlarini sinab ko'ring. Qiyinchilikda, yoki muntazam skameykada yoki stulda o'tirgan holda, dumbbelllarni yelkaning balandligi bilan bir oz egilgan holda ushlab turing.
- Tana oldidagi og'irlikni olib, asta-sekin ularni tashqariga chiqarib yuborish uchun quchoqlash harakatini amalga oshiring.
Orqaga yo'naltirilgan mashqlar. Siz dumbbelllardan foydalanish uchun bir necha usul bilan ishlashingiz mumkin. Qatorlar, egilib, o'lik liftlar Orqa tomonni mustahkamlash uchun foydali va oddiy dumbbell mashqlari, ammo ular xavfsizlikka ko'proq e'tibor talab qiladi. Agar siz orqada og'riq yoki jarohatlardan aziyat cheksangiz, o'qitilgan fitness professionalining rahbarligidan tashqari, bunday tartiblarni bajarmang. Orqaga shikastlanish xavfi tufayli har doim qulay bo'lgan vazndan foydalaning.
- Bir qatorda tizzalaringiz bilan egilib, oldinga dumbbelllarni har tomondan ushlab turing. O'zingizni to'g'ri ushlab turish uchun ehtiyot bo'ling.
- Bir vaqtning o'zida yoki ikkalasi birga, ikkalangizni yadroda ko'taring.
- Dumbbelllarini olib tashlaganingizda. Siz ularni pastga tushiring kabi yana nafas oling.
- Buni skameykada dam olayotgan tomonning qo'llari va oyoqlari bilan yoki qo'lingiz va oyoqlari bilan buni qilishingiz mumkin. Sakkizdan 20 tagacha har ikki to'plamni ikkita to'qish.
Trapsius mushaklarini quring. Tuzoqlaringizni, bo'yningiz va elkangiz orasidagi mushaklarni nishonga olish uchun siz juda oddiy dumbbell mashqlarini qila olasiz. Yelkr shag'al shunchaki sizning tomonlaringiz bilan dumbbelllarni ushlab turishni o'z ichiga oladi. Keyin bo'rttirilgan harakat qiling, elkasini ko'tarib, asta-sekin ularni normal holatga qaytaring. Tez orada siz tuzoqlaringizda charchoqni his qilasiz.
- Sakkizdan 20 tagacha har sakkizta to'plamni bajaring.

Yadroingizni ishlash uchun dumbbelllardan foydalanish

Qovoq bilan qo'shimcha qarshilik uchun dumbbelllardan foydalaning. Bir nechta harakatlar butun yadroni ishlab chiqish uchun dumbbelllar bilan o'qilishi mumkin. Oddiy yadro mashqlariga vazn qo'shilishiga bir misol og'irlikdagi inqirozlarga ega. Bularni qilish uchun inqirozni tugatganingizda shunchaki ko'kragingiz oldida dumbbellni ushlab turing. Qo'shimcha vazn har bir takrorlashni qiyinlashtiradi va qorin bo'shlig'idagi mashg'ulotni ko'paytiradi.
- Boshingiz ustidagi dumbbellni ushlab turish sezilarli darajada oshadi.
- Siz qo'shadigan qancha og'irlik bo'lsa, har bir to'plamni bajarish uchun sizning absingiz ishlashi kerak bo'ladi.
- Yigirmata siqilishning ikkita to'plamini qiling.
Og'ir tomon egilib turing. Bu sizning abs sizning abs-ning ikkala tomonida ishlaydigan murakkab mushaklarni ishlash uchun yaxshi mashqlar. Bir qo'lida dumbbellni ushlab, qarama-qarshi tomonga suyanadi. Dumbbellni bir oz ko'tarishga e'tiboringizni butunlay kestirib, butunlay dam olmasdan. Ikki-uch dan 20 gacha bo'lgan ikkita to'plamdan keyin qurol va tomonlarni almashtiring.
Tugmachalarni sinab ko'ring. Yog'ochni dumbbell bilan ishlash uchun ajoyib mashqdir. Chap elkachini qo'llaringiz bilan chap yelkangizdan yuqoriga ko'taring. Keyin, kesish harakati bilan dumbbellni yourgoringni aylantirib, pastga aylantiring. Dumbbellni pastga olib keling, shunda u o'ng oyog'ingizning sirg'isida. Dumbbellni chap yelkangiz ustidagi boshlang'ich holatiga qaytarganingizda yadroingizni davom ettiring.
- Boshqa tomonni almashtirish va takrorlashdan oldin barcha replarni to'ldiring.
- Orqa tomoningizni bukishga ruxsat bermaslikka harakat qiling.
- Sakkizdan 20 tagacha har ikki to'plamni ikkita to'qish.

Oyoqlaringizni dumbbell bilan mustahkamlash

Dumbbelllar bilan to'ldiring. Dumbbelllar, shuningdek, oyoq mushaklarini mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin. Bu ishlarni qattiqroq ishlash uchun mushaklaringizni majburlaydigan qarshilik harakatlariga og'irlik qo'shib ishlaydi. Og'ir bardoshni ko'tarish uchun, har bir qo'lda dumbbelllarini ushlab turing, asta-sekin o'zingizni ushlab turing, keyin o'zingizni oddiy holatga tushiring. Bu sizning buzoq mushaklariingizga e'tibor qaratadi.
- O'zgarishlar uchun siz bir vaqt yoki ikkalasini bir-biriga bir marta qilishingiz mumkin.
- Siz bir qadamda turganingizda ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Ushbu o'zgartirish sizning poshnangizning qolgan qismidan pastga tushish uchun tovoningizni tushirish uchun harakatlanish oralig'ini oshiradi.
- Sakkizdan 20 tagacha har ikki to'plamni ikkita to'qish.
Dumbbelllar bilan lunge tafovutlarini mashq qiling. O'pkalarni oldinga yoki orqaga va tana vaznini ko'tarib, har bir oyog'ida teng ravishda taqsimlangan holda taqsimlash orqali amalga oshirilishi mumkin. Qarshilikni qo'shish uchun har bir qo'liga dumbbelllarni qo'shing. Siz tizzangizni bukib, pastga tushiring, sonlaringizda kuydiriladi.
- Siz faqat bir oyog'ingizni yon tomonga qadam tashlab, orqa tomoningizni erga tushirib, yon tomonga buralib qolishingiz mumkin.
- O'yayotgan o'pish paytida sizning orqangizda ushlab turing, uni aylantirmang. Yadroingizni bog'lang va oyoqlaringizni ishlashga e'tibor bering.
- Har bir oyog'ida old, orqada va yonma-yon yuring.
Dumbbelllarni oyoqlar bilan ishlating. Dumbbelllarni muntazam ravishda qo'shish katta guruhlarni qo'shish katta farq qilishi mumkin va haqiqatan ham oyoq mushaklarini sinab ko'radi. Har bir qo'lda dumbbelllarni ushlab turing va tanangizni asta-sekin 90 daraja burchakka egilib, o'tirish holatiga tushiring. To'satdan tikilib turishdan oldin pozitni bir zumda ushlab turing. Yuqori tanangizni yuqoriga va pastga qarab ushlab turing.
- Bir oyoqli yig'ilgan kvadratlar sezilarli darajada kuchayadi.

Video

Maslahatlar

Qo'shimcha qiyinchilik uchun kardio mashg'ulotlariga engil dumbbelllarni qo'shing.

Ogohlantirish

Dumbbelllar bilan mashaqqatli mashqlarni boshlashdan oldin tibbiy yordam professionaliga murojaat qiling.

Jamiyat Savol-javob

Savol bermoq
Mushak bo'lish uchun qancha vaqt ketadi?
Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz (masalan, haftasiga 3-5 kun davomida mushaklarni bajarish, yaxshi ovqatlanish va ko'p uxlash), odatda mushaklaringiz katta va kuchliroq bo'lishidan oldin 1-2 oy oldin olishi mumkin. Ammo bu odamlar orasida farq qilishi mumkin. Hamma boshqacha.
Savol bermoq
Menda faqat bitta dumbbell bor. Shunchaki orqaga va oldinga almashaysizmi?
Ha, albatta. Faqat teng ravishda almashinishni unutmang.
Savol bermoq
Agar men o'sha sessiyada mushaklarning guruhlarini qilsam yaxshi bo'ladimi?
Tananing to'liq mashg'ulotlari faqat 3 martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilsangiz, asosan aralash harakatlarga ega.