Qanday qilib qo'lda ko'tarilish uchun qanday ishlash kerak

Qo'llanayotgan yordamni amalga oshirish, tananing katta kuchlari, muvozanat va muvofiqlashtirishni talab qiladi. Bu o'z tanadagi vazningizdan foydalanish mumkin bo'lgan eng texnik jihatdan ilg'or manevrlardan biridir va ehtimol ko'pchilikni dastlab o'rganishga qodir emas. Ammo sizga ushbu ta'sirchan fe'lni ochishga yordam beradigan ikkita asosiy mashg'ulot mavjud. Kalit mushak guruhlarida kerakli kuchni qurish va kerakli qo'lni ushlab turishni o'rganish orqali, siz haqiqiy yordamni bajarish uchun o'zingiz hal qilasiz. Aqlingizda saqlang, bu harakat uchun biron bir xavf mavjud. Agar u to'g'ri bajarilmagan bo'lsa, siz o'zingizning umurtqa pog'onangizni shikastlashingiz mumkin.

Qadamlar

Qurilish kuchi

1. 

   Qo'pollikni boshlashni boshlang. Kundalik mashqlaringizga standart surish orqali yuqori tana va yadro kuchini qurishni boshlang. To'g'ri surish yerdagi va to'g'ridan-to'g'ri yelkalari ostidagi qo'llardagi kaftlar bilan o'qilishi kerak, barmoqlar biroz tashqariga o'girildi. O'zingizning yadroingizni va tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing, ko'kragingiz erga tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring va keyin vazningizni zaxiralang.

   • Yuqori qismini itarib olib yuradigan yuqori tananing poydevorini ta'minlamasligi va e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Har doim yuqoriga ko'tarilishning to'liq harakatlanishiga va aldashni amalga oshiring.
   • Kamaytirish va bosganingizda, tirsaklaringiz sizning orqangizdagi 45 daraja burchakka egilib, yon tomonlarga emas. Pastki holatda, tanangiz T. ning o'rniga o'qning shaklini shakllantirishi kerak.
   • Oddiy surish oson bo'lib, oyoqlaringizni ko'tarish, pastki orqa tomonda joylashgan yelek yoki vaznli plastinka shaklida vaznni qo'shib, og'irlik yoki vazn plitasi shaklida vazn qo'shing.
2. 

   Elkasini bevosita o'rgating. Qo'ldasturda pozitsiyada, butun bagaan vazningiz yuqori ko'kragi va elkalari tomonidan qo'llab-quvvatlanmoqda. Shuning uchun, mashg'ulot paytida to'g'ridan-to'g'ri elkadagi turli mushaklarni urish yaxshi fikr. Haddan tashqari presslar, dumbbell yelka bosimi va lateral elkasidagi deltoid mushaklarini nishonga oladi va tanangizni inverli holatda ko'tarish uchun talab qilinadigan kuchni yaratishga yordam beradi.

   • Qo'ldasta itarish, portlovchi kuch talab qiladigan harakatdir, 5-8 darajali vaznli mashqlar intensivligini oshirishga harakat qiling. Bu mushaklarning og'ir vaznga qarshi qattiq harakat qilish uchun, shuning uchun kuch sarflashga yordam beradi.
   • Agar sizda og'irlik yoki sport zaliga kira olmasangiz, siz surish texnikasini o'zgartirish orqali yelk mushaklarini nishonga olishingiz mumkin. Hindu itlar va elkasini itarish, ikkalasi ham deltoids va trapziusga harakatlanishning urg'ularini o'zgartiradi va qo'lda pozitsiyani yanada moslashtiradi.
3. 

   Yadroli kuchingizni rivojlantiring. Ko'krak qafasi va elkalar, qo'lda ko'tarilishning asosiy harakatlari bo'lsa-da, asosiy mushaklar qo'l san'atini barqarorlashtirishda, sizga tik turib, sizga tikan. Ro'yxatdan o'tish, v-uplar va oyog'ingizni qo'shish orqali katta tanangiz bilan birga yadroni kuchaytiring. Siz bu vaqt kelganda, bu yordamni yanada osonlashtirasiz.

   • To'plamlar va osilgan oyoqlarning ko'tarilishi yadro mushaklarini mustahkamlash uchun ham samarali bo'lib, ular o'rtada, ularning vazifadagi funktsiyalariga o'xshash o'rtada keskinlikni talab qiladi.
4. 

   Bilaklarni mashq qiling. Qandoq paytida muvozanatni saqlash uchun siz bilaklar tomonidan qo'llaniladigan kuchga doimiy o'zgarishlar qilishingiz kerak. Shuning uchun, mashq qilish paytida bilaklarga ozgina e'tibor berib, jiddiy to'lashi mumkin. Mushaklarning chidamliligi uchun vaqt o'tkazish uchun fermerning sayrini yoki o'liklarini sinab ko'ring, bu qancha vaqtgacha sizga yordamni muvozanatlashingiz mumkinligiga qadar.

   • O'lik osib qo'yish, tortishuvni yoki drayroqni toping va shunchaki tanangizning vazni qoniqish va bilaklar bilan qo'llab-quvvatlang.
   • Fermerning sayr qilishlari eng oson mashqlar va eng foydali usullardan biridir. Faqat ikkita og'ir narsalarni yoki ushlash uchun joyni toping (choyshablar qo'ng'irog'i, suv ko'zi va tsement sumkalari fermerlar sayr qilishlari uchun katta og'irliklar keltiradi) va yurishni boshlang. Bo'ldi shu!
   • Agar siz hiyla-nayrang bo'lsangiz, siz iliqlik kuchini qurishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Qo'lingizni tushirish

1. 

   Avval bosh og'rig'ini sinab ko'ring. Qo'ldayotgan urinish paytida o'zingizni ostin-ustindan tashlamasdan, bir oz boshchilik vaqt sarflang. Siz buni bola sifatida qilganingiz mumkin: bu sizning balansingizni ushlab turish uchun sizning yadroingizni mahkam ushlab turish va barmoqlaringizdan itarib, barmoqlaringizdan itarishingiz va barmoqlaringiz orqali itarish uchun eng oson pozitsiya. Bosh assistannasi bardoshli bo'lish uchun ajoyib dastlabki amaliyotni amalga oshiradi.

   • Agar ehtiyot bo'lmasangiz, men ehtiyot bo'lmasangiz, bo'ynidagi shtammga olib kelishi mumkin, chunki sizning vazningiz qisman boshingizning yuqori qismida qo'llab-quvvatlanmoqda. Agar siz birinchi marta bo'lsa va uni uzoq vaqt ushlab turmasa, yostiqni ishlating. Sizning bo'yning o'zi emas, elkalariga va bilaklarga yoki bilaklarda sizning vazningizni tutganingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   Devorga tepib yuboring. Endi qo'l san'atini o'rgatish vaqti keldi, devor yordamida boshlang. Qo'llaringizni kuchli devordan bir dyuymdan uzoqroq joyga qo'ying va bir oyog'ingizni orqangizdan tepib, orqangizdan bir oyog'ingizni orqangizdan o'ch, devorga yotishdan oldin uni vertikal holatga ko'taring. Avvaliga sizning maqsadingiz shunchaki pozitsiyani tepib, pastga tushish uchun odatlanib qolishdir. Avvaliga ushbu pozitsiyani 10-30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra siz kuchliroq bo'lganingizda vaqtingizni oshiring.

   • Bir marta teskari, sizning orqa tomoningiz faqat oyoq yoki oyoq barmoqlari bilan devor bilan aloqa qilish kerak. Agar sizning orqa tomoningiz devorga tegsa, bu sizning o'qingizni haddan tashqari yumaloq yoki office-ni anglatadi va siz muvozanatni yo'qotasiz.
   • Agar siz devorga tepib, devordan yuz o'girib, devordan yuz o'girib, birma-bir oyoq bilan bir oz oldin yuringlar. Bu shuningdek, yadro va elkama-elka barqarorlikka tayanish uchun yaxshi konduktiv matkap qilish mumkin.
3. 

   Muvozanatni o'rganing. Qo'lda qulayroq bo'lganingizdek, devordan uzoqlashishni boshlang. O'zingizni yiqitayotgan his qilsangiz, qo'lda ushlab turing, agar o'zingizni yiqilib tushsangiz, devorga qarshi yorug'lik tugmasini ishlating. Bu sizga muvozanatlashda yordam beradigan barmoqlaringiz haqida ozgina oldinga intilishingizni o'rgatadi. Devorga tegadigan vaqtni minimallashtirishga harakat qiling.

   • O'zingizni oldinga egilib, oldinga egilganingizda, barmoqlaringizni qattiq bosib, muvozanatni saqlang va boshini ozgina egib, tirsaklarni ozgina egilsangiz.
4. 

   Pozitsiyani kuchaytiradi. O'zingiz mustahkamlanib borayotganingizda barqarorlikni davom ettirish uchun qo'lda turishingizga qiynaling. Devorga qarshi to'liq yordam berishning o'rniga, tirsaklaringiz 45 dan 90 daraja egilib, iloji boricha ushbu holatni ushlab turguncha qo'ying; Shu bilan navbatda, vazniingizni bir tomonga siljiting va vazningizni faqat bitta qo'lingizda qo'llab-quvvatlash uchun qisqa vaqtni qisqa vaqt ichida ko'taring. O'zingizni tayyor his qilsangiz, devordan foydalanmasdan mustaqil mashg'ulotlar boshlang.

   • Bundan tashqari, siz muntazam ravishda qiyinchiliklarni yanada qiyinlashtiradigan yoki o'tlarda yoki notekis yuzalarda ham qilishingiz mumkin.

Harakatlarni birga qo'yish

1. 

   Spotterdan sizga yordam berishni so'rang. Ushbu harakat bilan bog'liq qiyinchilik va xavf tufayli, birinchi marta boshlanganingizda potter juda muhimdir. Oyoqlaringizni tepganingizda, donadan ularni ushlab, barqaror ushlab turishni so'rang. O'zingizning hisobingizni topsangiz, o'zingizni doimiy ravishda ushlab turguningizcha, dotter asta-sekin bo'shating.
2. 

   Devorni qo'llab-quvvatlash sifatida ishlating. Asosiy teskari itarib, devorga qarshi turing. Harakatdan tashqarida muvozanat tomonini olib, sizga pastga tushirish va o'zingizni zaxira qilish uchun zarur bo'lgan kuchni kuchaytirishga imkon beradi. Qo'llanayotgan qo'lda boshlang'ich mashqlar paytida muntazam ravishda itarish o'rniga devorga ko'tarishni boshlang.

   • O'zingizni sekin, boshqariladigan tarzda tushiring va tez va portlashda suring. Harakatning 'salbiy' qismini asta-sekin barqarorlikni va chidamlilikni yanada oshiradi.
   • Spotter sizning balansingizni topmaguningizcha ularni itarib, ularni ushlab tursangiz, oyoqlaringizni ushlang.
   • Birinchidan, devordan foydalanib, 1-3 qo'lni ko'tarishni maqsad qiling, keyin u erdan harakat qiling.
3. 

   'Pastki qismini' surish bilan harakat qiling. O'zingizni itarish uchun tushirishning bir alternativasi harakatning pastki qismida boshlanib, u erdan o'zingizni bosing. Bu murakkabroq bo'ladi, ammo yaxshi rivojlanishga erishadi, siz yanada rivojlangan kuch darajasiga erishdingiz. Pushtaning pastki qismi eng qiyin, shuning uchun siz ushbu harakat doirasida o'qishni sarflaganingizda, sizning qo'lingizda itarish qanchalik kuchli bo'ladi.

   • Agar siz yo'lda muvozanatni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ularni devorga yoki boshdan tashqariga olib chiqish mumkin.
4. 

   Qisqartirishli qisman surish. Harakatning to'liq ko'magi bilan harakat qilishdan oldin, bir nechta bir nechta yo'lning chorak yoki yarmini pastga tushiring. Sizning muvozanatingiz vertikal harakat orqali buziladi, shuning uchun siz o'zingizni pastroq tuzatishlar kiritish va o'zingizni tarbiyalashda nozik tuzatishlar kiritishga e'tibor qaratishingiz kerak. 2-3 qisman pushaydni oyoq osti qilmasdan, siz oyoqingizni pastga tushirmasdan, to'liq, eng katta yordam berishga tayyormiz.
5. 

   Qo'lga chiqishga harakat qiling. Quvvatni boshlash uchun qo'lda tepib, barqaror holatga tushing. O'zingizni silliq, boshqariladigan harakatda bo'ling, buruningiz ikki dyuymdan iborat bo'lsa, to'xtang. Qo'llar bilan uzayguncha kaftlar va elkalariga qattiq tuzatish bilan harakatni o'zgartirish va kerakli tuzatishlar kiritish. Tabriklaymiz, qildingiz!

   • Agar surishishni tugatish uchun qo'shimcha narsa kerak bo'lsa va balansingiz etarlicha yaxshi, ikkinchisiga egilib, ularning oralarida bo'lishning o'rniga boshingning oldingi. Bu yuqori ko'kragining kattaroq, kuchli mushaklariga ko'proq e'tibor qaratadi va sizga kerakli mexanik ustunlikni berishi mumkin.
   • Agar yiqilsa yoki o'zingizni birinchi juftlik harakatida tura olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Qo'ldalikni surish juda rivojlangan harakatdir va umumiy kuchga qo'shimcha ravishda ko'p aniq amaliyotni talab qiladi. Qo'lingizni o'tkazing va qisman surish va to'liq surish tabiiy ravishda keladi.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Buni o'rganish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?

  Bu sizning tana holatiga bog'liq. Bu tajribali shaxs uchun uzoq vaqt davomida qo'lda ushlab tura oladigan va ushlab turishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt davomida yordam bera olsangiz, buni ikki-uch hafta ichida amaliyot bilan o'rganishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Qo'lda bo'lsa-da, tanangiz qo'llarning oyoq barmoqlariga mukammal moslashishi kerak. Orqa tomonni artish biroz turishi mumkin, ammo balansingizni o'chirib tashlashi mumkin, xatolardan xalos bo'lish qiyinroq bo'ladi.
• Tiroq paytida boshingizni to'g'ri saqlang. Yo to'g'ri qo'lingizda yoki tanangiz yuz berayotgan tomonga qarab turing. Bo'yiningizni kesish sizni orqaga yiqilishiga olib keladi.
• Barbell bilan birga bo'lgan qo'shimcha presslar, agar siz bo'sh vaznga ega bo'lsangiz, ular bo'sh barqarorlik bilan ishlayotganda, ular elkalarini ishlaydigan darajada kuch-qurilish yo'li bilan qurilishadi.

Ogohlantirish

• Mashq qilishdan oldin bilaklaringizni isiting. To'liq tana vaznini qo'llab-quvvatlash ularga qiyin bo'lishi mumkin.
• Qo'lingizning rivojlanishining bir qismi sifatida undan foydalanishda uzoq vaqt boshchilik qilishdan saqlaning. Boshingizning tepasida dam olish bo'yni va umurtqa pog'onangizga haddan tashqari zo'ravonlikni keltirib chiqarishi mumkin.
• Agar siz invertiv holatda nazoratni yo'qotsangiz, shikast etkazishi mumkin. Siz charchaganingizdan keyin har doim mashq qilishni to'xtating.
• Balansingizni yo'qotadigan voqeadanoq qanday qilib xavfsiz ravishda chiqish kerakligini bilish juda muhimdir. Agar o'zingizni orqaga tushsangiz, o'zingizni yoki ikkala oyog'ingizni o'zingizni ushlash uchun shunchaki qo'ying. Agar siz oldinga tushib qolsangiz, yo tiz cho'kib, tizzangizni ko'kragingizni bog'lab qo'ying yoki qo'llaringizni biroz burab, magistralingizni kesib oling va oyoqlaringizni 'pirutoet' tashqariga qo'ying.
• Shunga o'xshab, agar siz yadro, qo'llar, bo'yin yoki elkalarning biron bir qismida og'riqni boshdan kechirsangiz, darhol mashg'ulotlarni to'xtating. Agar ahvolning davom etsa yoki yomonlashsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.

Kerak bo'lgan narsalar

• Devor
• Bepul og'irliklar yoki kuchni o'rgatish apparati (ixtiyoriy)
• O'quv hamkori yoki potter (ixtiyoriy)
• Ko'p amaliyot