Spleslarni qilishni o'rganish uchun eng yaxshi cho'zish tartibi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Tarkiblar barcha yoshdagi va fitnessning moslashuvchanligini namoyish etish uchun qiziqarli va foydali usuldir. Siz juda ta'sirli harakatni o'chirish uchun gimnast, yogki yoki fitnes ishqibozi bo'lishingiz shart emas - siz shunchaki mushaklaringizni cho'zish va haftasiga bir necha marta mashq qilish kerak. To'g'ri mashqlar bilan moslashuvchanlikni oshirish uchun siz o'zgartirishlar yordamida sizning bo'linishingizga tushishingiz mumkin. Amaliyot va sadoqat bilan, siz hech qachon to'liq bo'linishni sinab ko'rasiz.

Qadamlar

Cho'zilgan

  1. 1-qadam mushaklaringizni bo'shatish uchun engil mashq qiling.
    Mushaklaringizni bo'shatish uchun engil mashq qiling. Sizning cho'zishlaringizni boshlash uchun juda yaxshi vaqt tugaganingizdan so'ng, mushaklaringiz hali ham iliq bo'lganda. Siz, shuningdek, siz beshdan o'n daqiqagacha, mushaklaringizni isitish uchun beshdan o'n minut davomida engil aerob mashqlarini ham qilishingiz mumkin. Yugurish, ba'zi bir jeklarni qiling yoki tezkor velosipedda sayohat qiling.
  2. 2-qadam past lunangga qadam qo'ying.
    Past xiralikka qadam qo'ying. Yaxshi oqimni saqlab qolish uchun pastga tushadigan itning boshlanishi, qo'llaringiz o'rtasida oldinga qadam qo'ying. Old oyoqingizni to'piqingiz ustiga ko'tarilguncha, orqa oyog'ingizni sekin tushiring. Tayyor bo'lganingizda, asta-sekin qo'llaringizni sonlaringizga siljiting va to'g'rilang. Pozalni besh chuqur nafas olish uchun ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
    • Daolni pastga tushirish, turing va belingizdan egilib, oyoqlaringizni orqaga qaytaring. Kestirib turing, poshnali pozitka pastga tushib, poshnovka erga yiqilib keling.
  3. 3-qadam kaltakesak pozasiga boring.
    Kaltakesak pozasiga boring. Sizning past lunge pozitsiyangizdan, old oyoqingizni eging va old tiz cho'kib, havoda oyog'ingizdagi oyog'ingizni yon tomonga qulab tushsin. Orqa tizzangiz hali ham erga yotish kerak. Pozalni o'ttiz soniya davomida ushlab turing, agar siz ko'proq moslashuvchan bo'lsangiz, bilaklarni chuqurroq cho'zing. 30 soniyadan keyin oyoqlarini almashtiring.
  4. 4-qadam, agar siz bo'lsa, kaptarga cho'king're more flexible.
    Agar siz ko'proq moslashuvchan bo'lsangiz, kaptarni pozitka aylantiring. Kaltakesak pozasidan, old oyoqingizni tanangiz bo'ylab suring, uni xuddi shunday joyda saqlang. Old tizzangiz polga yoki qulay bo'lganidek, oldingi tizzadan yiqilib tushsin. Tirsaklarga suyanib, 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
  5. 5-qadam, sizning hamstrolingizni cho'zish uchun bir oyoq egizani sinab ko'ring.
    Sizning hamstringingizni cho'zish uchun bir oyoq egilib ko'ring. Lunge pozitsiyasidan, ikkala oyog'ingizni cho'zing va kestirib yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringiz ikkalasi ham to'g'ri bo'ladi va bittasi ikkinchisining oldida bo'ladi. O'zingizning oyoq barmoqlaringiz sizning tanangizdan oldinga qarab turganingizda, baribir panelingizni suring. Yuqori tanangizni beldan egib, belingizdan cho'zish uchun polga etib boring. Ushbu pozani kamida beshta nafas olish uchun ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
  6. 6-qadam pirmga o'tiring.
    O'tirgan oldinga o'tiring. Oyoqlaringiz bilan o'ng tomonda o'tirib, sizning kestirib, oldinga egilsin. Oyoqlaringizda va orqangizda o'zingizni qulay his qilgandek qo'llaringizni oyoqlarga cho'zing. Agar siz oyoq barmoqlariga tegmasangiz, tashvishlanmang; Gap shundaki, faqat orqa miya va oyoqlaringizni cho'zish va kengaytirish uchun. Boshingizni va bo'yningizni bo'shating va besh chuqur nafas oling.
  7. 7-qadam yuguruvchi's lunge.
    Yuguruvchini lunge qiling. Kam lungedan boshlab, orqa oyog'ingizni erga qo'ying va kestirib orqaga siljiting. Old oyoqingizni to'g'rilang, old oyoqingizni egiluvchan va oyoq barmoqlarini ishora qiling. Kestirib, oldingdan katlayın. Beshta hisobni, chuqur nafas olish, keyin oyoqlarini almashtiring.
    • Kamroq qizg'in cho'zish uchun oldingi oyoqingizni ozgina egilishni davom eting, shunda mushaklaringiz dam olishi mumkin.
  8. 8-qadam, kestirib, kapalak pozasi bilan oching.
    Kutishingizni kapalak pozit bilan oching. Butterfly poze qilish, o'tirish va ikkala oyoqni egib, egilib, tizzangiz erga tushib ketishiga yo'l qo'ying. Oyoqlaringizni bir-biriga itaring va ularni shunchalik oching, shunda tagliklar bir-biriga qaraydi. Yuqorini kuchaytirish uchun yuqori tanangizni oldinga eging va o'ttiz soniya ushlab turing.
  9. 9-qadam ... ga kiring ...
    Ko'proq qizg'in kestirib turing. Oyog'ingizni egib, qo'llaringizni va tizzangizga o'ting. Sekin-asta tizzangizni tashqariga qo'ying va o'zingizni qulay his qilsangiz, kestirib kestirib qo'ying. O'zingizning tirsaklaringizni erga joylashtiring va vazningizni eng qizg'in cho'zish uchun belingizga suyaning. O'ttiz soniya davomida ushlab turing. Pozitdan ko'tarish uchun qo'llaringizni tekis joyga qo'ying va kestirib turing.
    • Agar siz tizzangizda biron bir zo'r yoki og'riqni his qilsangiz, to'xtasangiz va kapalak poze-ga qayting.
  10. 10-qadam, siz haftasiga uch-to'rt marta cho'zish odatingizni o'ting.
    Ikkinchi o'rinda cho'zish odatingizni o'ting. O'zingizning moslashuvchanligingizni yaxshilash va bo'linishlaringizga qarab harakat qilish vaqti va majburiyatni oladi. To'liq bo'linish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lish uchun sizni uch oygacha olib borishi mumkin, shuning uchun o'zingiz bilan sabr qiling va doimiy bo'ling. Sizning barcha mashaqqatli ishingiz tez orada to'lanadi!

O'zgartirishlar bilan boshlash

  1. 1-qadam ikkita blokda qo'lingiz bilan past lunge pozitsiyasiga kiring.
    Ikkita blokda qo'lingiz bilan past lunge pozitsiyasiga kiring. Bloklar xohlaganingizcha yuqori yoki past bo'lishi mumkin va sizga yoriqlaringizni bir oz yuqoriroq ushlab turish uchun barqarorlikni beradi. Yog'och yoki qattiq ko'pik kabi barqaror, ammo harakatlanadigan materialni tanlang. Sizning past lunge barqaror va qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling va siz ichishdan oldin og'riq yoki noqulaylik his qilmaysiz.
    • Siz fitness yoki yoga do'konlarida va onlayn-dagi bloklarni topishingiz mumkin.
  2. 2-qadam orqa oyog'ingizni chiqaring.
    Orqa oyog'ingizni chiqaring. O'zingizning tizzangizga oyoq barmog'ingiz bilan ishora bilan urish uchun ruxsat bering. Qo'yni orqaga siljiting va old oyoqingizni iloji boricha cho'zing, shunda vaznni qo'llab-quvvatlashga suyaning. Agar sizning bloklaringiz kichikroq yoki osongina harakatlansa, siz ularning qoldiqingizni o'zgartirish uchun qo'llaringiz bilan ularni orqaga qarab yurishingiz mumkin. Agar oyoqlaringizdagi og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang.
  3. 3-qadam ushbu pozani ushlang va chuqur nafas oling.
    Ushbu pozani ushlab, chuqur nafas oling. O'zgartirilgan bo'linishingizda kamida beshta nafas uchun turing, oyoqlaringizni pozaga dam olishga imkon beradi. Tushuntirish uchun asta-sekin orqa oyog'ingizni aylantiring, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
  4. 4-qadam, yanada qo'llab-quvvatlaydigan modifikatsiya uchun soningiz ostidagi blokni joylashtiring.
    Ko'proq qo'llab-quvvatlovchi modifikatsiya uchun soningiz ostidagi blokni joylashtiring. Qayta oldinga yugurishingizdan yana boshlanar, asta-sekin oyoqlaringizni pastga tushiring va qo'lingizni erga olib, qo'shimcha makoning uchun chodiringni erga olib boring. Oyog'ingiz ostidagi blokni pastga siljiting, tizzangiz va tizzangizdan pastga qo'ying. Agar siz hali ham erga etib borolmasangiz, bu sizning oyog'ingizni qo'llab-quvvatlaydi.
  5. 5-qadam dallimni bir oyga nisbatan mashq qiling.
    O'zgartirilgan bo'lishingizni bir oyga mashq qiling. O'zingizning moslashuvchanligingizni yanada oshirish uchun blokirovka qilingan tartibda blokirovka qilingan tartibingizni aralashtiring. Ushbu o'zgartirilgan mashqlarni bajarish, shuningdek, barchani bajarishdan oldin bo'linish tuyg'usini qilishingizga yordam beradi.
    • Vaqtingizni oling va to'liq bo'linishingizga yo'l qo'ymang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. O'zgartirilgan versiyalaringizni bajaring, chunki ularni ishonchli va qulay his qilishingizga olib keladi.

To'liq bo'linganlarni qilish

  1. 1-qadam, oldingi oyoq oldidagi oldingi oyoqni oldinga siljiting.
    Old oyoqingizni past burchakdan oldinga siljiting. Blokni o'zgartirishlar bilan bo'linishni tugatsangiz, haqiqiy narsani sinab ko'rish vaqti keldi! O'zingiz bilan o'zgartirilgan harakatlar bilan, orqa tomoni bilan boshlang. Orqa oyog'ingizni, keyin old oyoqingizni to'g'rilang. Vaqtingizni oling va nafas olishni unutmang va pastga tushsangiz, bo'shashing.
  2. 2-qadam asta-sekin oyoqlaringizni qulay tarzda ajrating.
    Sekin-asta oyoqlaringizni qulay tarzda ajrating. O'zingizni muvozanat va qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringiz bilan ushlab turing. Old oyog'ingizni egib, orqa oyog'ingizni ishora qiling, oyog'ingizning yuqori qismi erga bosdi. Bu sizning kestirib, oldinga qarab turadi. Siz borishingiz mumkin bo'lganingizda, nafas olishingiz va poze-ga dam olsangiz. Qiyin harakatni tugatganingiz uchun cho'zilib, o'zingiz bilan faxrlaning!
    • Qopqoqsiz va tebranishlaringizda yumshoq yoki o'rtacha bosimni his qilish odatiy holdir. Agar siz og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, darhol to'xtang, ayniqsa tizzangizda.
  3. 3-qadam, pozni chiqarish uchun orqa oyog'ingizni oldinga siljiting.
    Pozni chiqarish uchun orqa oyog'ingizni oldinga siljiting. Og'irligingizni old oyoq ostiga tashlang, so'ngra erning yonida dam oling. Tanangizni bu tomonga eging va asta-sekin orqa oyog'ingizni oldinga siljiting.
  4. 4-qadam, keyin hamstratsiyalaringizni cho'zing.
    Keyin tushkunlikka tushing. Ikkala oyog'i bilan o'ralgan holda o'tiring. Sizning suyaklaringizning go'shtli qismlarini yon tomonga siljiting, shunda tosingiz polga yaqinroq. O'zingizning umurtqa pog'onangizni cho'zganingizda, chuqur nafas oling, keyin beldan nafas oling va beldan chiqaring. Sizning oyoq barmoqlari yoki to'piqlaringiz uchun etib boring va belingizdan chuqur cho'zing. Asta-sekin o'tiring.
  5. 5-qadam, moslashuvchanlikni saqlab qolish uchun bo'lsin.
    Moslashuvchanlikni saqlash uchun bo'linishingizni mashq qiling. Tabriklaymiz - to'liq bo'linishlarni tugatdingiz! O'zingizning tanangiz qila oladigan narsadan g'ururlanishingizga imkon bering. O'zingizning egilishingizni davom ettirish uchun tarqalishingizni davom eting. Agar siz bo'linmada to'liq bo'lmagan bo'lsangiz, orqa oyog'ingizni egmang, shunda siz bo'linishlarning o'xshash holatida ekanligingiz uchun uni to'g'rilang.
    • Agar har doim tanangizni tinglashni va darhol og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men bo'linishlarga o'rgatsam bo'ladi?
    Har kuni bir necha daqiqa iloji boricha past darajada o'tirish bilan shug'ullanish. Siz hatto sizdan pastga tushishingizga yordam berish uchun sizning elkangizga engil bosgan odamingiz bor.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib siz bo'linish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lasiz?
    Har kuni cho'zish orqali vaqt o'tishi bilan moslashuvchanligingizni yarating. Sizning kunlaringizga cho'zilgan narsalar jadvalini rejalashtiring.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib og'riqqa duch kelaman? Bu kuchli og'riq emas. Men uni uzoqroq ushlab turishim kerak. Buni qanday qilaman?
    Asta-sekin ishlang. Har kuni cho'zing (ideal holda kuniga ikki marta, ertalab va kechqurun), har safar biroz uzoqroqqa boring. Moslashuvchanligingizni qanchalik ko'p ko'paytirsangiz, shuncha kam bo'lsa, shuncha kamroq va sizda kamroq qo'rquv bo'ladi.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

  • Agar sizda artrit kabi tortilgan mushak yoki surunkali sharoitlar bo'lsa, bo'linishdan oldin shifokor bilan suhbatlashsangiz. Agar siz sog'lom bo'lsangiz ham, uni sekinlashtiring va pastga tushing va pastga tushganda tanangizni tinglang.