Qanday qilib yuqori abs

Hamma toshni qattiq yadro qilishni xohlaydi va juda katta abs bu juda katta qismdir. Yaxshiyamki, uyda hech qanday maxsus uskunalarsiz harakat qilishingiz mumkin. Qalblar, o'tirish, taxtalar, v-Ups, pilatlar: ishni sinab ko'rish uchun juda ko'p narsa bor. Bunday xilma-xillik bilan haftasiga bir necha marta o'tish uchun katta yuqori darajadagi AB odatiy ishlash oson.

Qadamlar

Sizning yuqori abs-ni ishlash uchun siqilish

1. 

   O'tirgan holda sizning yuqori absni egiling. Tizzalaringiz bilan tekis yotish. Oyoq barmoqlarini og'ir mebelning chetiga qo'ying. Qo'lingizni ko'kragingizga kesib o'ting. Siz deyarli o'tirguningizcha absingizni eging va tanangizni ko'taring. O'zingizning abs-ning keskinligini ushlab turing va o'zingizni pastga tushiring.

   • 'Sakrash' vasvasasiga qarshi turing. O'zingizni diqqat bilan ko'taring va quying.
2. 

   Sizning yuqori abonentning ba'zi oddiy siqilishida sizning yuqori abs bilan shartnoma tuzing. Orqa tomoningizda yoting, tizzalaringiz burchak ostida egilib, oyoqlaringiz erga yotadi. Qo'lingizni boshingizning tomoniga qo'ying, lekin uni ushlamang. AB mushaklaringiz bilan shartnoma tuzing, keyin elkalarini 4 dyuymgacha (10 sm) yuqoriga ko'taring (10 sm). 1 ga sanab, keyin 5 soniya nafas olayotganda sekin pastga tushing.

   • Mashqni bir necha marta takrorlang.
   • 'Umuman' yuqoriga va pastga - asta-sekin ishlamang.
   • Qo'lingizni boshingizni to'sib qo'ymang va uni tortmang. O'zingizni abs bilan ko'taring.
   • Sizning inqirozingiz sifati miqdordan ko'ra muhimroqdir.
3. 

   Qovoq paytida yuqori absni izolyatsiya qilish uchun oyoqlaringizni ko'taring. To'g'ri burchak ostida havoda tizzangiz bilan orqada yoting. Qo'lingizni ko'kragingiz yoki orqangizda ushlab turing. Sizning yuqori qismingizdan elkama-elkalarini ko'tarish uchun yuqori AB mushaklaringiz bilan shartnoma tuzing. Bir necha soniya, pastki va takrorlang.
4. 

   Kestirib ko'tarilishni sinab ko'ring. Orqa tomoningizda tekis yoting, oyoqlaringizni havoga qo'ying. Qolgan kvartirangizni erga mahkam ushlab turganingizda, o'zingizning absingizni polni bir zumda ko'taring. Kestirib, pastga tushiring.

   • Sizning kestirib mashq paytida siqilish harakatida emas, balki to'g'ri harakatlanishi kerak. Agar kerak bo'lsa, qulay bo'lsa, tizzangizni ozgina eging.
   • Bu sizning bo'yningizga bosim o'tkazishi mumkin bo'lgan an'anaviy teskari siqilishdan ko'ra, bu sizning bo'yningiz uchun xavfsizroqdir.
5. 

   To'g'ri siqilish paytida yuqori abringizni ajratib oling. Oyoqlaringiz bilan yoting va oyoqlaringiz cho'zildi. Qo'lingizni ko'kragingizga yoki boshingiz orqasida ushlab turing. Yuqori AB mushaklaringizni bir necha dyuymdan bir necha dyuym bilan to'ldirish uchun yuqori. Pozitsiyani ushlab turing, keyin pastga tushiring. Takrorlang.

O'zingizning yuqori qismingizga boshqa mashqlarni qo'shish

1. 

   Sizning ABSingizni ishlash uchun Shveytsariya to'pingizdan foydalaning. Yuzi turing, Shveytsariya to'pingizni aylantiring. Qo'lingizni boshingning orqasida ushlab turing, lekin uni ushlamang. ABSingizni siqib, tanangizni yuqoriga ko'taring, lekin to'p bilan aloqa qilmang. 1 soniya ushlab turing, keyin o'zingizning ABSingizni uzaytirganingizda o'zingizni pastga tushiring. Takrorlang.
2. 

   BOShQA QO'YIShDAGI ABRES-ni eging. Orqa tarafingizda yotishdan boshlang. Qo'llar va oyoqlaringizni havoga ko'tarish uchun qo'llaringizni ko'taring. O'zingiz kabi yuqori abs-ni egib, oyoq barmoqlariga o'ting. Pastga tushiring, keyin harakatni takrorlang.
3. 

   Yadroingizni ba'zi qiziqarli tuxum jinlari bilan shug'ullaning. Orangizda yotganda oyoqlaringizdagi poshnalar shveytsariyalik to'pning ustiga qo'ying. To'piqni poshnangizdan foydalanib, to'pni tanangizdan suring. Bu tanangizni to'g'ri holatga olib boradi. Buni qilayotganingizda yadroingizni jalb qiling. To'pni orqaga siljitish uchun poshnangizni orqaga siljiting. Takrorlang.
4. 

   O'zingizni taxtada ushlab turing. Yolg'on pastga, polda tekis. O'zingizni oyoq barmog'ingizni erga olib, sizning tirsaklaringiz to'g'ri burchakka egilib, egilib turing. Sizning ABS va jilmayish shartnomangiz shartnomasi. Qoplamalar bilan shug'ullaning va bir necha soniya davomida ushlab turing, masalan 20 ga teng. O'zingizni asta-sekin pastga tushiring, so'ngra butun mashqni bir necha bor takrorlang.
5. 

   AB Sprinter bilan uni kuchaytiring. O'zingizning qo'llaringiz bilan orqa tomoningizda tekis yoting. Yadroingizni mahkam ushlang va tanangiz yuqoriga ko'taring. O'zingiz kabi, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring. O'ng tirsakingizni va chap tizzangiz bir xil balandlikka chiqing. Asta-sekin erga qaytib, boshqa tomondan takrorlang.
6. 

   V-Tak bilan yadroingizni mustahkamlang. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan yoningizda yoting. Bir-biringizga tuyoq va oyoqlaringizni ko'taring. Tizzangizni kestirib torting. Bir necha soniya davomida ushlab turing, keyin o'zingizni pastga tushiring. Boshingizni va oyoqlaringizni erga qo'ying va mashqni takrorlang.
7. 

   O'zingizni ba'zi pilate 100s bilan itaring. Sizning kafillaringizni yoningizda yuzma-yuz yoningizda yoting. Oyoqlaringiz 45 daraja burchak ostida joylashganligi uchun oyoqlaringizni ko'taring. Yelkangizni poldan yuqoriga ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga olib keling. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga urib yuborganingizda, yon tomonlaringizni 5 soniya hisoblang, shundan keyin nafas olish uchun 5 marta takrorlang.

   • O'zingizning yadroli kuchingizdan foydalanib yuqori tororingizni erga olib kelganda elkangizni, bo'yningizni va boshingizni bo'shating. O'zingizning absingizda zo'riqishlarni diqqat bilan qarayman.
   • Agar siz boshlansangiz, kestirib, polga 45 daraja burchagi bilan mashqlarni bajaring, lekin tizzangizni buking. Bu sizning orqangizning bir oz bosimini oladi.
   • Tsiklni takrorlang. Siz 100 taga to'liq hisoblangunga qadar 5-qismga hisoblang.
   • Tugatganingizdan so'ng, oyoqlaringizni polga pastga tushiring va dam oling.
   • Siz yanada rivojlanganingiz kabi, sizning kestirib va pol orasidagi burchak hajmini kamaytirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar kichikroq bo'lgan burchak yanada qiyinlashadi.

Yuqori darajadagi odatiy hol yaratish

1. 

   Haftada 2-4 marta belgilangan tartibda AB mashqlari. Haftada bir nechta sessiyalar mushak massasini rivojlantirish va rivojlantirishga yordam beradi. Agar siz reabilitatsiya uchun AB mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz yoki shikastlansangiz, siz terapevt bilan avval siz uchun mos chastotani aniqlash uchun murojaat qilishingiz kerak.

   • 3 ta urug 'to'plami uchun 10-20 repsning 3 to'plamini maqsad qiling. Planka ushlab turilishi 3 daqiqagacha bo'lishi mumkin.
   • Siz sinab ko'rgan mashqlaringiz bilan farq qila olasiz. Masalan, siz dushanba kuni teskari siqilishingiz mumkin, chorshanba kuni to'g'ridan-to'g'ri zarba beradi.
   • Mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak bo'lgan vaqt kerak bo'lganidan beri ab mashqlarini bajarmang.
2. 

   Intensivlik bilan. Eng ko'p ta'sirni ko'rish uchun yuqorida aytib o'tilgan maksimal darajada belgilangan maksimal darajada xavfsiz bo'lgan maksimal darajada tiklanadi. Agar siz hali ham absning ko'rinishini mamnun qilolmasangiz, yog 'bilan yoqish uchun ba'zi yurak-qon tomir mashqlarida va interval mashg'ulotlarini aralashtirishga harakat qiling.

   • Kalori iste'molini kuzatish uchun kaloriya hisoblagichidan foydalaning va mehnatingizni ham sabot qilmasligingizni ta'minlash.
3. 

   O'zingizning absingizga g'amxo'rlik qilish uchun yaxshi ovqatlaning. Siz nima iste'mol qilsangiz, sizning rasmingiz sifatining katta ta'siri mavjud. Yog 'qatlami juda kuchli yadroni yashirishi mumkin. Barcha donalarga boy ratsionni, tuxum oqlari, tovuq va baliq kabi sog'lom oqsillarni iste'mol qiling. Ko'p sabzavotlarni oling, ammo yog'lardan saqlaning. Masalan; misol uchun:

   • Nonushta uchun, ba'zi po'latdan yasalgan jo'xori va tuxum oq omletga ega bo'ling.
   • Tushlik uchun panjara qilingan tovuq salatasiga ega bo'ling.
   • Chaqiriq baliq uchun pishirilgan baliqni sinab ko'ring.
4. 

   Sizning ishingiz bo'yicha kardio mashqlari. Har kuni 15 daqiqalik kardiodan boshlang, keyin 30 yoki undan ko'pgacha o'sing. Yurak mashqlari sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi, siz o'zingizning yuqori abs-ni bajarishga harakat qilayotganda sizga yaxshi yordam beradi. Zarargan kardio faoliyatiga quyidagilar kiradi:

   • Yugurish yo'lidan foydalanish
   • Shiddatli
   • Sakrash
   • Yugurish

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qorinlarimni yaxshilash uchun eng yaxshi mashqlardan biri nima?

  Sekin-asta qoqilib, asta-sekin nafas olishingizni asta-sekin nafas olish va nafas olishning oldini olish uchun ajoyib usul. O'zingizni ko'targaningizda 5 soniya davomida nafas oling, so'ngra 5 soniya davomida nafas oling, chunki siz o'zingizni pastga tushiring. 20 ta tez urishdan 12 ta sekin siqilish yaxshiroqdir.
• Savol bermoq

  Siz har kuni AB mashqlarini qila olasizmi?

  Yo'q, siz tiklanish va qayta tiklanishi uchun mushaklaringizni dam olishingiz kerak. AB mashqlarini haftasiga 2-4 marta dam olish kunlari bilan harakat qilish uchun tayoq.

Maslahatlar

• O'zingizning mushaklaringizni qorin bo'shlig'ingizni muvozanatlash uchun kuchli bo'lish juda muhim, shuning uchun doimiy mashqlaringizga ishora qilish, it va pilatum suzuvchi mashqlarni o'z ichiga olishni unutmang.