Fitness rejasini qanday yozish kerak

Fitness rejasini tuzish muvaffaqiyat uchun asos bo'lishi mumkin, ammo u boshlang'ich uchun dahshatli tajriba bo'lishi mumkin, asosan mavjud ma'lumotlarning boyligi va xilma-xilligi tufayli. Takrorlash va vaznni shunchaki undirishdan ko'ra ko'proq narsa bor. Fitness rejasi uchta asosiy elementga ega: yurak-qon tomir mashqlari, qarshilikka o'rgatish va moslashuvchan o'qitish (biron bir faoliyatdan keyin). To'g'ri motivatsiya, tashkilot va harakatlar bilan siz yutuqli fitness rejasini yozishingiz mumkin.

Qadamlar

Haqiqiy maqsad va jadvalni tanlash

1. 

   Fitnes darajangizni baholang. Fitness rejasini tuzishdan oldin, siz hozirgi fitnes darajangizni aniqlashingiz kerak bo'ladi. Siz nima qilishingiz mumkin va siz jismonan qila olmaydigan narsa haqida o'ylang. Sizning darajangizni bilib olish uchun ko'p sinovlar va baholar mavjud, ammo agar siz buni o'qiyotgan bo'lsangiz, siz allaqachon fitnesingizni yaxshilashga qaror qilganingiz va endi rejangizni tuzishni xohlaysiz.

   • O'zingizning yurak-qon tomir sog'lig'ingizni ko'rib chiqing. Nafas olmasdan zinapoyaning parvoziga chiqa olasizmi? Qisqa yoki uzoq masofalar bilan osonlikcha yura olasizmi? Agar yo'q bo'lsa, unda sizning yuragingizni va o'pkamni yaxshilash uchun bitta maqsad bo'lishi mumkin.
   • O'zingizning kuchingizni ko'rib chiqing. Siz 20, 30 yoki undan ham 50 funtni osonlashtira olasizmi? Siz itarishlarni qila olasizmi? Agar yo'q bo'lsa, maqsadingiz yuqori tanangizda kuch qurish uchun sizning maqsadingiz bo'lishi mumkin.
   • O'zingizning moslashuvchanligini ko'rib chiqing. Siz engashganingizda yoki hatto tizzangizga tegizishingiz mumkinmi? Agar yo'q bo'lsa, unda sizning maqsadlaringizdan ikkinchisiga moslashuvchanligingizni kuchaytirishingiz mumkin.
2. 

   O'lchanadigan maqsadlar o'rnatish. Ishlayotganda, siz qanchalik uzoq ekanligingizni aniqlash uchun yo'l olishni xohlaysiz va qancha davom etishingiz kerak. Bu erda bir nechta imkoniyatlar:

   • Sog'liqni saqlashni yaxshilash, zinapoyadan yurish kabi, har hafta besh kun davomida 30 daqiqalik piyoda yurish orqali har haftada 30 daqiqalik jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun maqsad qo'yishingiz mumkin. Ushbu amaliy maqsadlarga e'tibor qarating, boshlang'ich nuqtalaringiz sizni qo'zg'atishda yordam berishi mumkin.
   • Bir necha dyuymni echib oling. Sizning ideal tanangizni tasavvur qiling - ehtimol, bir necha yillar oldin tananing to'liq o'lchami. Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun o'lchovlaringizni yozib olishga ishonch hosil qiling. Rasmlardan oldin va keyin ijobiy ravishda mustahkamlash mumkin.
   • Siz yugurishni xohlagan poyga masofasini tanlang (E.G. 5k, 10k, marafon) va hozir qancha milya yugurishingiz mumkinligini aniqlang. Sekin-asta yurish yo'lingizni oshiring - ba'zi dasturlar hatto piyoda yurishga ruxsat berishadi - va tez orada siz marra chizig'iga borishda bo'lasiz.
3. 

   Maqsadlaringizga erishish uchun reja tuzing. Qaysi kunlarda ishlayotganingizda, mashg'ulot rejalari yakuniy maqsadga va u erga borishingiz uchun nima qilishingizni rejalashtirasiz. Har hafta 150 daqiqada o'rtacha mashqni qanday olishingiz mumkinligini aniqlang. Agar siz haqiqatan ham vaqtni bossangiz, bu 75 daqiqa kuchli mashq qiling. Og'irlikni oshirish yoki qarshilik mashg'ulotlari haftasiga ikki marta ikki marta tavsiya etiladi va o'rtacha 150 daqiqalik mashqlar kiritilishi mumkin. Mana turli tavsiyalar:

   • Mukammal jadval yarating. Ishga kirish uchun vaqt topish qiyin, aks holda minimal vaqtda katta natijalarga intilishda turli xil dasturlar bo'lmaydi. Boshqa majburiyatlarni jadvalingiz bilan muvozanatlang.
   • Maqsadingiz uchun oxirgi kunni belgilang. Doktorning tashrifi, poygasi, to'y yoki sinfni qaytalash maqsadga erishishda yordam beradi. Agar sana ertaga to'rt oydan bo'lsa, bu sizning jadvalingizni qurishingiz kerak bo'lgan oynadir.
   • O'zingizga etarli vaqt bering. Maqsadingizga va boshqa sog'liq bilan bog'liq turli xil omillarga qarab, muvaffaqiyat tezda kelmasligi mumkin. To'lovni to'liq bajarish qobiliyati bilan hisoblash juda muhimdir. Kerak bo'lsa, natijalar bir necha oy davom etishini ta'minlash - ijobiy natijalarni ko'rish uchun.
   • Bo'sh vaqtingiz bo'lganingizda mini-mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Soat jadvalida ish joyiga tushadi, ya'ni kontraktlar paytida yoki nonushta uchun sut gallon jinsi.

Rejangizni yozish

1. 

   O'zingizning rejangizni yozishni yoki topshirishni hal qiling. Har bir usulda afzalliklarga ega. Uni kompyuterga qo'yish, ehtimol, elektron jadval, osonlikni osonlashtirishga imkon beradi. Ammo qo'lda yozilgan rejalar sport zalida o'tkazilishi mumkin. Agar rejangizni unutib qo'ysangiz, biron bir qulay narsa eng yaxshi bo'lishi mumkin.
2. 

   Mashg'ulot jadvalini yarating. Mashg'ulot jadvali funktsional bo'lishi uchun bir nechta tarkibiy qismlarga muhtoj. O'quv chastotasi o'zgarib turadi, ammo eng yaxshi fitness rejalari haftasiga 3-5 kun chaqiradi - bu har kuni mashg'ulotda. Boshqa omillar quyidagicha:

   • Mashg'ulotlarni tanlang. Og'irlik bilan mashg'ulotlar, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (Hiit), yugurish, aylanma darslar, guruh fitnessi, variantlari cheksizdir.
   • Oddiy maslahatlar va offling kunlarida omillarga amal qiling. Mushaklar dam olish va qayta tiklash uchun vaqt kerak, shuning uchun kuch o'rgatishdan vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Aksariyat odamlar haftasiga 5 dan 6 kungacha bo'lgan kardiani xavfsiz qilishlari mumkin, ammo sizning vaziyatingizda yaxshi ekanligini tasdiqlash uchun shifokor bilan tekshirib ko'ring.
   • Musiqa guruhlarini almashtirish orqali qarshilik yoki og'irlik mashqlaringizni bajarishingizni muvozanatlang. Og'irlik, davomiylik va takroriy miqdorni yozib oling yoki kuzatib boring. Fokusingizga qarab - kuch yutqazish, vazn yo'qotish, mushaklarning ko'payishi, chidamlilik - vazn / takrorlash balansi o'zgaradi.
   • Yurish, yugurish, velosipedda yoki sport zalida kardio mashinasini masofa va vaqt bilan o'lchash kabi kardio mashg'ulotlari. Yozuvni saqlashga ishonch hosil qiling. Siz shuningdek, siz boshlang'ich va tezlikni tugatganingizni yozganingizda yaxshilanishlarni ko'rishingiz mumkin. Amaliyot bilan, yuragingiz bir xil mashg'ulotni amalga oshirish uchun harakat qilmaydi, shuning uchun qalbingizning tezligi sekinlashadi.
3. 

   Joylashuvingizni tanlang. O'zingizning rejangizni qanday amalga oshirayotganingizni aniqlashtirish uchun har kuni ishlashni rejalashtirgan joyni to'ldiring. Agar u yugurish yoki spin sinfi bo'lsa, unda mashg'ulotingiz uchun sport zaliga sayohat qilish kerak. Agar siz tana vaznini oshirishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, unda siz buni uyda faqat qila olishingiz mumkin. Har bir mashg'ulot qaerda bo'lishini aniqlang.
4. 

   Dietangizni aniqlang. Har xil turdagi odamlar ularni muvaffaqiyatga olib keladigan parhezga muhtoj; shaxsiyatingizga mos keladigan birini tanlang. Ba'zi odamlar ovqatlanadigan narsalarni o'zgartirishga ham ehtiyoj sezmaydilar.

   • Makro / mikro muvozanatini toping. Ko'pgina turli xil oziq-ovqat iste'mol qilish eng ehtiyojlarini qondiradi, ammo bitta umumiy qo'llanma protein yoki yog'dan ko'ra ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishdir.
   • Natriy, shakar va to'yingan yog'larni cheklang. Hamma kaloriya teng emas. Ochlik uzunlikdagi ovqatlanishni tanlashga harakat qiling.
   • Parhez viktorinasini oling. Viktorina natijalarini haftalik ovqatni rejalashtirish uchun foydalaning. Ushbu ovqatlanish jadvalingizning turli xil tanaffuslariga mos keladi.

Rejangizga yopishib olish

1. 

   Agar kerak bo'lsa, maqsadlaringizni o'zgartiring. Balki siz fitnes darajangizni haddan tashqari oshirib yubordingiz yoki siz chaynashingiz mumkin bo'lgan goldan ko'proq narsani yo'qotasiz, bu juda yaxshi. O'zingiz borganingizda rejangizni yangilang va kerak bo'lganda maqsadlaringizni o'zgartiring. Mumkin bo'lgan bir nechta sozlash:

   • Siz ko'targan og'irliklarni yoki yo'qotishga umid qilgan dyuymlarni kamaytiring.
   • Poygani tushiring. Agar siz yuragingiz marafonga qo'ygan bo'lsangiz, diqqatingizni yarim marafonga qo'ying. Butun g'oyani tirnaltirmang, shunchaki sozlang.
   • Vaqt jadvalingizga kun qo'shing. Agar siz maqsadga mo'ljallangan maqsadni kamaytirishni istamasangiz, ehtimol jadval shunchaki bufer kerakmi? Maqsadingizga erishish uchun qo'shimcha vaqtni aniqlang va shunchaki fitness rejasini mos ravishda to'ldiring.
2. 

   Muvaffaqiyatni nishonlang. Ijobiy mustahkamlash sizni kuzatib borish uchun uzoq yo'lni bosib o'tadi. O'zingizni golni qurbon qilmasdan iloji boricha mukofotlashga harakat qiling. Bayramni nishonlashning bir necha katta usullari:

   • Muvaffaqiyatlaringizni Internetda joylashtiring va Kudosga tayyor bo'ling.
   • Siz ilgari mos kelmaydigan kiyim sotib oling.
   • Massaj bilan mushaklar.
   • Sevimli ovqat yoki shirin ovqatlanish uchun shirinlik bilan shug'ullaning.
3. 

   Hisobot bo'yicha sherikni toping. O'zingizning bir xil dasturingiz bilan bir xil dasturingiz bilan bir kishini oling, umumiy motivatsiya. Fitness rejangiz kuniga harakatsiz kunni kesib o'tishdan ko'ra cheklash-izlash ancha oson bo'ladi.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Fitness rejasiga nima kiritilishi kerak?

  Sizning asosiy maqsadingiz haqiqatan ham muhimdir. Siz ishlayotganingizda o'z maqsadingizni yodda tutishni xohlaysiz, chunki bu sizni g'ayratlantirishda yordam beradi. Siz shuningdek, jadval va mashqlarni o'z ichiga olmoqchisiz.
• Savol bermoq

  Nega men hech qachon mening fitness rejamga rioya qilmayman?

  Bu bilan yopishish qiyin! Asosiysi, siz juda ko'p vaqtingiz bo'lganligingiz kerak. Agar siz juda band bo'lsangiz, unda qancha vaqtni aniqlash uchun qancha vaqt ajratishingiz mumkinligini aniqlashingiz kerak. Boshqa narsa, siz aslida fitness rejangizni chop etishingiz yoki yozishingiz kerak, so'ngra uni har doim ko'rasiz. Shunday qilib, bu sizning ongingizda saqlanib qoladi va siz ishlashni eslab qolishingizni sezilarli darajada ko'proq bo'ladi.
• Savol bermoq

  Agar men yillar davomida mashq qilmagan bo'lsam, qanday boshlashim kerak?

  Men boshqa narsaga o'tishdan kamida 2-3 hafta oldin moslashuvchanlik mashqlarini boshdan kechirishni boshlagan bo'lardim. Bu yurishni, cho'zish, yoga yoki velosipedda minish mumkin edi. Shunday qilib, siz boshlaganingizda tushkunlikka tushmaysiz va qiyinroq narsalarga ishlayapsiz.

Video

Maslahatlar

• Maqsadlar, mezonlaringizni va progressni ko'rsatadigan vaqt jadvalini va hatto grafiklarni aniqlashga yordam beradigan fitnes ilovasini birlashtiring.
• Agar siz ko'chalarda yugurishga qaror qilsangiz, trafik oldida yugurishga ishonch hosil qiling. Haydovchilar tez-tez yuguruvchilarni ko'rmaydilar, shuning uchun siz yaqinlashib kelayotgan transport vositalarining yo'nalishi bo'yicha yugurish va agar kerak bo'lsa, yon tomonga o'ting.
• Namlangan qoling. Bir o'lchamning barchasi barcha echimlarga mos kelmaydi, ammo 8x8 qoidasi (kuniga sakkizta sakkiz yoshli suv stakan suv) odatda yaxshi qo'llanma sifatida qabul qilinadi.

Ogohlantirish

• Og'irlik shaklini qurbon qilmang. Qo'llashingiz mumkin bo'lgan narsadan ko'proq narsani olib tashlash jarohatlarga olib keladi.
• Tanangizni tinglang. Agar tanangiz letargik yoki qadoqlangan bo'lsa, siz sekinlashishingiz yoki og'irliklarni pasaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. O'zingizga zarar etkazmang.
• Agar siz muntazam mashqlar o'tkazmasa, yurak / o'pka kasalliklari alomatlariga ega bo'lsangiz yoki homiladorlik, yaqinda shikastlanish, semirish, semirish, semirish, semirib ketishi, shifokorga murojaat qiling. Qon bosimi, yurak urishi va harorati kabi og'irlasha - bu kelajakda mashq qobiliyatingizni aytib beradigan baholashni boshlaydi.